Makanan Tambahan Acetylcholine: Faedah, Kesan Sampingan, dan Jenis

Kandungan

• Apa itu asetilkolin?
• Cara meningkatkan tahap asetilkolin
• Keuntungan berpotensi asetilkolin
• Boleh membantu fungsi ingatan dan otak
• Boleh menyokong kesihatan mental
• Semoga menyokong kehamilan yang sihat
• Potensi faedah lain
• Risiko suplemen asetilkolin
• Dos dan cadangan
• Garisan bawah

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, nootropik, juga disebut ubat pintar, telah mendapat populariti di kalangan orang yang ingin meningkatkan prestasi mental mereka.

Acetylcholine adalah neurotransmitter, atau bahan kimia otak, yang berperanan dalam banyak aspek utama fungsi otak, seperti ingatan, pemikiran, dan pembelajaran.

Walaupun suplemen asetilkolin tidak ada, makanan tambahan yang secara tidak langsung dapat meningkatkan kadar asetilkolin telah menjadi popular di kalangan orang yang berminat dengan nootropik sebagai cara untuk meningkatkan prestasi mental.

Artikel ini meneroka faedah dan kesan sampingan suplemen asetilkolin, dan menggariskan jenis terbaik.

Apa itu asetilkolin?

Acetylcholine adalah molekul yang berfungsi sebagai neurotransmitter (messenger kimia) di dalam badan anda. Ini bermaksud ia menghantar mesej dari otak anda ke badan anda melalui sel saraf (1).

Ia dihasilkan dari asetil koenzim A, yang berasal dari glukosa molekul gula, dan kolin, dengan bantuan enzim yang disebut kolin asetiltransferase (1).

Ia mempunyai banyak fungsi penting dalam tubuh dan berperanan dalam pergerakan otot, pemikiran, ingatan kerja, dan banyak fungsi otak lain (2, 3).

Sebaliknya, tahap asetilkolin yang rendah telah dikaitkan dengan gangguan pembelajaran dan ingatan, serta gangguan otak, seperti demensia dan penyakit Alzheimer (2, 4, 5).

Oleh kerana asetilkolin berperanan dalam fungsi otak, suplemen yang meningkatkan kadar asetilkolin mendapat minat sebagai bahan nootropik, bahan semula jadi atau sintetik yang dapat meningkatkan prestasi mental anda.

Asetilkolin tidak boleh diambil sebagai makanan tambahan. Walau bagaimanapun, makanan tambahan yang meningkatkan pembebasan asetilkolin, seperti suplemen kolin, dan makanan tambahan yang menghalang pemecahan asetilkolin dapat meningkatkan kadar asetilkolin.

Acetylcholine adalah neurotransmitter yang berperanan dalam pergerakan otot, pemikiran, ingatan kerja, dan aspek otak yang lain. Tahap rendah dikaitkan dengan gangguan ingatan dan gangguan otak.

Cara meningkatkan tahap asetilkolin

Walaupun asetilkolin memainkan peranan penting dalam banyak aspek kesihatan anda, tidak ada makanan tambahan yang dapat meningkatkan kadarnya secara langsung.

Walau bagaimanapun, anda boleh makan makanan atau mengambil makanan tambahan yang secara tidak langsung meningkatkan pelepasan asetilkolin atau menghalang pemecahannya.

Salah satu kaedah termudah untuk meningkatkan kadar asetilkolin adalah dengan mengambil makanan atau mengambil makanan tambahan yang tinggi kolin - nutrien penting yang dapat diubah menjadi asetilkolin (1).

Kolin terdapat dalam banyak makanan, termasuk (6):

• Hati daging lembu: 3 auns (85 gram) mengandungi 65% daripada Nilai Harian (DV).
• Telur: 1 telur rebus besar mengandungi 27% DV.
• Pusingan teratas daging lembu: 3 auns (85 gram) mengandungi 21% DV.
• Kacang soya, panggang: 1/2 cawan (86 gram) mengandungi 19% DV.
• Dada ayam, panggang: 3 auns (85 gram) mengandungi 13% DV.
• Ikan, ikan kod: 3 auns (85 gram) mengandungi 13% DV.
• Cendawan Shiitake, dimasak: 1/2 cawan (73 gram) mengandungi 11% DV.
• Biji ginjal, dalam tin: 1/2 cawan (128 gram) mengandungi 8% DV.
• Quinoa, dimasak: 1 cawan (185 gram) mengandungi 8% DV.
• Susu, 1%: 1 cawan (240 mL) mengandungi 8% DV.
• Yogurt vanila, tanpa lemak: 1 cawan (245 gram) mengandungi 7% DV.
• Brokoli, rebus: 1/2 cawan (78 gram) mengandungi 6% DV.
• Pucuk Brussels, rebus: 1/2 cawan (78 gram) mengandungi 6% DV.

Makanan tambahan yang dapat meningkatkan kadar kolin termasuk alpha-GPC (L-alpha-glycerylphosphorylcholine), citicoline (CDP-choline), dan bitartrate kolin.

Walau bagaimanapun, alpha-GPC dan citicoline biasanya lebih tinggi kandungan kolin per unit berat dan lebih mudah diserap daripada bentuk lain (7, 8).

Cara lain untuk meningkatkan kadar asetilkolin secara tidak langsung adalah dengan mengambil makanan tambahan yang menghalang enzim yang memecah asetilkolin.

Makanan tambahan tertentu yang boleh menghalang pemecahan asetilkolin termasuk (9, 10, 11):

• Ginkgo biloba (ginkgo)
• Bacopa monnieri
• huperzin A

Namun, tidak jelas seberapa berkesan suplemen yang menghalang pemecahan asetilkolin dalam meningkatkan tahap asetilkolin, berbanding dengan suplemen kolin.

Asetilkolin tidak tersedia sebagai makanan tambahan, tetapi kadarnya secara tidak langsung dapat dinaikkan melalui pengambilan kolin, pendahulu kepada asetilkolin, serta makanan tambahan yang menghalang pemecahan asetilkolin.

Keuntungan berpotensi asetilkolin

Peningkatan tahap asetilkolin telah dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan yang berpotensi.

Boleh membantu fungsi ingatan dan otak

Penyelidikan pada haiwan dan manusia menunjukkan bahawa pengambilan kolin yang lebih tinggi, pendahulu kepada asetilkolin, dapat meningkatkan ingatan pada orang yang mengalami masalah ingatan.

Dalam kajian tikus, penambahan kolin sepanjang hayatnya meningkatkan memori dengan ketara dan mengurangkan pembentukan plak amiloid-beta - sebatian yang dikaitkan dengan perkembangan penyakit Alzheimer (12, 13).

Satu kajian pada 2.195 peserta berusia 70-74 tahun mendapati bahawa mereka yang mempunyai kadar kolin dalam darah lebih tinggi menunjukkan prestasi yang lebih baik dalam tugas ingatan dan pembelajaran daripada mereka yang mempunyai tahap rendah (14).

Sebagai tambahan, makanan tambahan yang menghalang pemecahan asetilkolin, seperti Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, dan huperzine A, telah dikaitkan dengan peningkatan memori dan fungsi otak (15, 16, 17).

Walaupun begitu, penyelidikan mengenai suplemen dan prestasi mental ini agak baru. Lebih banyak kajian diperlukan sebelum mengesyorkannya untuk tujuan ini.

Boleh menyokong kesihatan mental

Beberapa kajian menunjukkan suplemen prekursor asetilkolin dapat membantu merawat beberapa keadaan kesihatan mental.

Kajian pemerhatian dengan lebih daripada 5,900 peserta mendapati bahawa tahap kolin dalam darah rendah dikaitkan dengan risiko kecemasan yang lebih tinggi. Namun, ia tidak menemui kaitan antara tahap kolin darah dan kemurungan (18).

Kajian lain pada 50 orang dengan kemurungan memerhatikan bahawa orang yang mengambil 200 miligram (mg) citicoline setiap hari selama 6 minggu di samping citalopram (ubat untuk kemurungan) mempunyai gejala kemurungan yang lebih teruk daripada mereka yang hanya mengambil ubat kemurungan mereka (19).

Terdapat juga beberapa bukti bahawa Bacopa monnieri dan Ginkgo biloba boleh membantu mengurangkan gejala kegelisahan, tetapi lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan (20, 21).

Sebagai tambahan, suplemen kolin kadang-kadang digunakan untuk merawat gejala pada orang yang mengalami gangguan bipolar. Walau bagaimanapun, terdapat kajian yang terhad di kawasan ini, dan lebih banyak kajian diperlukan sebelum mengesyorkannya untuk tujuan ini (22, 23, 24, 25).

Semoga menyokong kehamilan yang sihat

Kira-kira 90-95% wanita hamil mengambil lebih sedikit kolin daripada jumlah harian yang dicadangkan (6).

Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan pengambilan kolin semasa kehamilan dapat menyokong pertumbuhan janin yang sihat dan meningkatkan perkembangan otak janin.

Satu kajian menunjukkan bahawa menambah 480 mg atau 930 mg kolin setiap hari pada trimester ketiga kehamilan meningkatkan fungsi mental dan ingatan bayi pada usia 4, 7, 10, dan 13 bulan (26).

Satu lagi kajian pada 69 wanita hamil yang peminum berat mendapati bahawa pengambilan 2 gram kolin setiap hari dari pertengahan kehamilan hingga kelahiran secara signifikan mengurangkan kesan pendedahan alkohol pada fungsi mental bayi (27).

Beberapa kajian lain menyatakan bahawa pengambilan kolin yang lebih tinggi semasa kehamilan dikaitkan dengan risiko masalah tiub saraf yang lebih rendah pada bayi (28, 29).

Yang mengatakan, kajian lain telah melihat tidak ada hubungan antara pengambilan kolin ibu dengan perkembangan otak janin atau masalah tiub saraf, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan (30, 31).

Potensi faedah lain

Beberapa keadaan lain mungkin mendapat manfaat daripada pengambilan suplemen kolin, yang dapat meningkatkan kadar asetilkolin.

Walau bagaimanapun, hubungan antara pengambilan kolin dan keadaan ini tidak sepenuhnya jelas, jadi lebih banyak penyelidikan diperlukan:

• Penyakit hati. Kekurangan kolin boleh menyebabkan penyakit hati, dan pengambilan kolin yang lebih tinggi mungkin dikaitkan dengan risiko penyakit hati dan kanser hati yang lebih rendah (32, 33, 34).
• Penyakit jantung. Terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa kolin dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan strok. Walau bagaimanapun, kaitannya tidak jelas, dan kajian lain menunjukkan hasil bercampur (35).

Makanan tambahan kolin, yang dapat meningkatkan kadar asetilkolin, telah dikaitkan dengan manfaat, seperti peningkatan ingatan, fungsi otak, kesihatan mental, dan sokongan kehamilan. Makanan tambahan yang menghalang pemecahan asetilkolin juga dapat membantu.

Risiko suplemen asetilkolin

Seperti mana-mana suplemen, penting untuk berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil suplemen kolin atau makanan tambahan lain yang meningkatkan tahap asetilkolin.

Secara amnya, suplemen kolin, seperti alpha-GPC dan citicoline, selamat bagi kebanyakan orang dan jarang dikaitkan dengan kesan sampingan negatif.

Walau bagaimanapun, mengambil terlalu banyak kolin mungkin mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan dan berbahaya, seperti tekanan darah rendah, berpeluh, bau badan amis, cirit-birit, mual, muntah, dan kerosakan hati (36).

Makanan tambahan kolin mempunyai had harian maksimum 3,500 mg, yang paling banyak anda boleh makan dalam sehari yang tidak mungkin menyebabkan bahaya (36).

Walaupun begitu, sangat mustahil untuk mengambil jumlah ini melalui diet sahaja. Satu-satunya cara untuk mencapai had maksimum adalah dengan mengambil makanan tambahan dalam dos yang besar.

Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, dan huperzine A telah dikaitkan dengan kesan sampingan, seperti mual, sakit perut, cirit-birit, dan sakit kepala.

Makanan tambahan ini juga boleh berinteraksi dengan pelbagai ubat, jadi penting untuk memberi tahu penyedia perkhidmatan kesihatan anda tentang apa-apa suplemen herba yang anda ambil (37, 38)

Makanan tambahan yang meningkatkan tahap asetilkolin adalah selamat bagi kebanyakan orang, tetapi jumlah kolin yang berlebihan mungkin mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan. Sentiasa berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil makanan tambahan yang meningkatkan tahap asetilkolin.

Dos dan cadangan

Makanan tambahan yang meningkatkan tahap asetilkolin atau menghalang pemecahan asetilkolin boleh dibeli dalam talian dan di kedai makanan dan makanan tambahan terpilih.

Makanan tambahan kolin adalah pertaruhan terbaik anda untuk meningkatkan tahap asetilkolin kerana kolin bertindak sebagai pendahulu asetilkolin, dan mereka biasanya mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit. Mereka terutamanya terdapat dalam bentuk kapsul dan serbuk.

Makanan tambahan kolin terbaik untuk meningkatkan kadar asetilkolin adalah alpha-GPC dan citicoline, kerana cenderung diserap lebih baik dan mengandungi lebih banyak kolin per unit berat (7, 8).

Sebilangan besar jenama suplemen kolin untuk alpha-GPC dan citicoline mengesyorkan pengambilan 600-1200 mg sehari, yang bersamaan dengan dua kapsul dua kali sehari, bergantung pada jenama.

Sebilangan besar kajian mengenai alpha-GPC dan citicoline dan penurunan mental menggunakan dos hingga 1.200 mg sehari, yang nampaknya selamat dan boleh diterima.

Walaupun makanan tambahan seperti Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, dan huperzine A boleh meningkatkan tahap asetilkolin, tidak jelas dos apa yang diperlukan untuk mencapai kesan ini.

Sekiranya anda hanya ingin meningkatkan tahap asetilkolin, suplemen kolin adalah pilihan yang lebih baik.

Makanan tambahan kolin adalah pertaruhan terbaik anda untuk meningkatkan tahap asetilkolin, dan kebanyakan suplemen kolin mengesyorkan pengambilan 600-1200 mg sehari.

Garisan bawah

Acetylcholine adalah neurotransmitter (messenger kimia) yang berperanan dalam banyak aspek penting dalam kesihatan, seperti pergerakan otot, pemikiran, dan banyak fungsi otak lain.

Walaupun suplemen asetilkolin tidak ada, anda boleh mengambil makanan tambahan yang secara tidak langsung dapat meningkatkan kadar asetilkolin, seperti suplemen kolin, dan makanan tambahan yang menghalang pemecahan asetilkolin, seperti Bacopa monnieri, Ginkgo biloba, dan huperzine A.

Walau bagaimanapun, suplemen kolin merupakan pertaruhan terbaik anda untuk meningkatkan tahap asetilkolin.

Selain manfaat mental, suplemen kolin dikaitkan dengan kesan positif yang lain, seperti menyokong kehamilan yang sihat dan membantu kesihatan mental, serta potensi manfaat jantung dan hati.

Walau bagaimanapun, elakkan mengambil terlalu banyak kolin atau suplemen herba yang disebutkan di atas kerana ia mungkin mempunyai kesan sampingan yang tidak menyenangkan. Seperti mana-mana suplemen, penting untuk bercakap dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambilnya.