Makanan untuk insomnia (dengan menu)

Kandungan

• Makanan yang mendorong tidur
• 1. Tryptophan
• 2. Magnesium
• 3. Makanan yang kaya dengan omega-3 dan vitamin D
• 4. Kalsium
• Makanan yang boleh menyebabkan insomnia
• Bagaimana seharusnya makanan itu
• Menu untuk melawan insomnia

Insomnia adalah masalah kesihatan yang mempengaruhi banyak orang dan dapat dipengaruhi oleh diet, kerana ada beberapa makanan yang merangsang dan yang menyukai keadaan ini, seperti halnya lada dan kafein, misalnya.

Di samping itu, ada makanan lain yang membantu melawan insomnia, seperti buah kering, yang merupakan sumber melatonin yang baik, hormon yang dihasilkan di dalam badan dan yang bertanggungjawab untuk meningkatkan kualiti tidur. Makanan ini harus dimasukkan ke dalam makanan dan dimakan setiap hari sehingga ia merupakan sebahagian daripada rawatan tidur yang paling baik ditunjukkan oleh doktor.

Makanan yang mendorong tidur

Makanan utama yang membantu memerangi insomnia adalah makanan yang mengandungi:

1. Tryptophan

Tryptophan menyokong pengeluaran melatonin dalam badan, yang selain mengatur tidur adalah antioksidan, mempunyai kesan neuroprotektif, kesan anti-radang, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, antara lain. Di samping itu, ia membantu menghasilkan serotonin, menimbulkan rasa tenang dan mengantuk.

Makanan yang kaya dengan triptofan adalah ayam belanda, susu, daging, gandum, salmon, tomato, keju putih, kiwi, kacang-kacangan, badam, susu beras dan madu.

2. Magnesium

Magnesium dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, kerana menurunkan kadar kortisol, hormon yang berkaitan dengan tekanan yang merugikan tidur. Di samping itu, ia meningkatkan GABA, neurotransmitter yang mendorong rehat dan tidur.

Makanan yang kaya dengan mineral ini adalah bawang putih, pisang, walnut, badam, prun, roti, kacang dan beras perang, salmon dan bayam.

3. Makanan yang kaya dengan omega-3 dan vitamin D

Makanan yang kaya dengan omega-3 dan vitamin D sangat penting untuk pengeluaran serotonin, bahan kimia otak yang meningkatkan tidur. Makanan yang kaya dengan vitamin D adalah minyak ikan kod, salmon, susu, telur, daging, sardin dan mentega.

Makanan yang kaya dengan omega-3 adalah minyak biji rami, salmon, sardin, biji rami dan biji chia, tuna, herring dan kacang-kacangan.

4. Kalsium

Kekurangan kalsium dalam tubuh boleh dikaitkan dengan insomnia, kerana ia adalah mineral penting untuk menjamin pengeluaran serotonin. Oleh itu, disarankan untuk meningkatkan pengambilan makanan kaya kalsium, seperti yogurt biasa dan susu, terutama sebelum tidur. Satu petua adalah minum 1 cawan susu panas sebelum tidur.

Makanan yang boleh menyebabkan insomnia

Orang yang menderita insomnia harus menghindari makanan yang merangsang sistem saraf pusat, kerana ini dapat menyulitkan tidur: kopi, minuman tenaga, minuman ringan, teh hitam, teh mate, teh hijau, jahe, lada, coklat dan açaí.

Makanan ini harus dielakkan setelah jam 4 petang, kerana otak mempunyai lebih banyak masa untuk menerima impuls elektrik yang diperlukan untuk mengatur tidur dan dengan itu menjamin tidur nyenyak.

Selain itu, penting untuk mengelakkan makanan bergoreng, dengan terlalu banyak lemak, gula halus atau terlalu banyak makanan sebelum tidur, kerana boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan mempengaruhi tidur.

Bagaimana seharusnya makanan itu

Adalah penting bahawa makanan yang dibenarkan dimasukkan dalam diet harian, mengelakkan perangsang pada waktu petang dan pada waktu malam. Di samping itu, anda juga harus mengelakkan makan terlalu dekat dengan waktu tidur dan tidak menonton televisyen semasa makan, malah mungkin menarik jika ada sup panas semasa makan malam untuk mendorong tidur.

Juga penting untuk menjaga jadual yang teratur baik berkaitan dengan makan dan juga pada waktu tidur dan bangun. Anda juga boleh minum teh epal sebelum tidur, kerana ia mempunyai sifat yang membantu menenangkan, meningkatkan tidur dan mengurangkan insomnia, berkat fakta bahawa ia mengandungi apigenin, antioksidan yang bertindak pada reseptor tidur di otak.

Menu untuk melawan insomnia

Jadual berikut menunjukkan contoh menu untuk memerangi insomnia.

Jumlah yang termasuk dalam menu ini berbeza-beza mengikut umur, jantina, aktiviti fizikal dan mungkin ada penyakit yang berkaitan atau tidak, jadi idealnya adalah untuk mendapatkan bimbingan dari pakar pemakanan sehingga penilaian lengkap dilakukan dan rancangan pemakanan yang paling sesuai dikira mengikut keperluan orang itu.

Lihat beberapa petua lain tentang bagaimana insomnia: