Video Senaman Dumbbell Memahat Seluruh Badan Kreatif Alexia Clark

Kandungan

• Di Seluruh Dunia Lunge
• Baris Dumbbell dengan Tarik Tinggi Satu Kaki
• Angkat Depan dengan Sumo Squat
• Lunge dengan Pec Fly
• Jambatan Glute dengan Tekan Dada Tunggal Lengan
• Ulasan untuk

Jika anda kehabisan idea di gim, Alexia Clark membantu anda. Fitfluencer dan jurulatih telah menyiarkan ratusan (mungkin beribu-ribu?) idea senaman ke Instagramnya. Sama ada anda ingin menjadi kreatif dengan TRX, bola ubat, pinggan berat atau peralatan gim lain yang biasanya anda lalui, dia mempunyai video untuk itu. Sekiranya anda melakukan latihan dumbbell yang anda inginkan, cubalah latihan memahat seluruh badan ini yang dibuat khas oleh Clark untuk Bentuk. (Atau ambil satu berat dan cuba senaman paling sukar yang boleh anda lakukan dengan hanya satu dumbbell.)

Apabila anda ingin benar-benar memanfaatkan masa anda di gim, litar ini adalah kaedah yang bijak. Untuk satu perkara, anda boleh meletakkan diri anda di hadapan rak dumbbell dan bukannya mengembara di gimnasium dan menunggu peralatan popular lain dibebaskan. Selain itu, pergerakan itu sendiri adalah cara yang berkesan untuk melatih kerana mereka merekrut banyak otot yang berbeza dan menggunakan pelbagai bidang gerakan. Setiap latihan ini berfungsi kedua-dua bahagian atas dan bawah badan. Hanya lima gerakan dan satu set dumbbell (pilih berat sederhana kali ini), dan anda akan berjalan dengan latihan badan yang boleh anda lakukan di mana sahaja. (Berkaitan: Senaman Litar Tabata Total-Body untuk Menghantar Badan Anda Menjadi Overdrive)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap latihan untuk bilangan ulangan yang ditunjukkan.

Perkara yang anda perlukan: Satu set dumbbell

Di Seluruh Dunia Lunge

A. Berdiri dengan kaki bersama. Keriting dumbbell ke dada.

B. Melangkah keluar ke kiri dan bengkokkan lutut kiri masuk ke dalam lunge sisi. Turunkan dumbbell ke arah tanah, kemudian gulung ke dada. Mari berdiri dengan melangkah kaki kiri kembali ke dalam untuk bertemu kanan.

C. Langkah ke belakang dengan kaki kiri, bengkokkan kedua-dua lutut ke dalam lompat terbalik sambil menekan dumbbell ke arah siling dan memutar pergelangan tangan supaya tapak tangan menghadap ke hadapan.

D. Mari berdiri dengan melangkah kaki kiri ke belakang untuk bertemu kanan, menurunkan dumbbell ke dada dan memutar pergelangan tangan supaya tapak tangan menghadap dada untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulang corak pergerakan untuk semua ulangan sebelum bertukar sisi.

Lakukan 8 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Baris Dumbbell dengan Tarik Tinggi Satu Kaki

A. Mulakan dengan kaki kiri ke hadapan, kaki kanan ke belakang, berengsel di pinggul dalam yoga lunge. Pegang dumbbell di kedua-dua belah kaki kiri.

B. Naikkan dumbel di sebelah rusuk, lukiskan siku lurus ke belakang ke baris, kemudian turunkan dumbel.

C. Tukar berat badan ke kaki kiri dan gerakkan lutut kanan ke arah dada, sambil menaikkan dumbel ke dada, siku melebar untuk tarikan tinggi.

D. Langkah ke belakang dengan kaki kanan ke dalam lunge kiri sambil menurunkan dumbel untuk kembali ke kedudukan permulaan. Ulang corak pergerakan untuk semua ulangan sebelum bertukar sisi.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Angkat Depan dengan Sumo Squat

A. Berdiri dengan jarak kaki lebih lebar daripada selebar pinggul, jari kaki agak terbuka, memegang dumbbell di setiap tangan.

B. Angkat dumbbell sehingga lengan sejajar dengan tanah, telapak tangan menghadap ke lantai.

C. Pandu pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke dalam mencangkung sambil menurunkan lengan.

D. Angkat dumbbell sehingga lengan selari dengan tanah. Luruskan lutut sambil menurunkan lengan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 8 ulangan.

Lunge dengan Pec Fly

A. Berdiri dengan kaki kiri ke hadapan dan kaki kanan ke belakang, pegang dumbel di sebelah kepala, siku dibengkokkan pada sudut 90 darjah.

B. Bengkokkan kedua lutut ke kiri kiri sambil membawa dumbbell ke arah satu sama lain di hadapan muka.

C. Luruskan kedua lutut dan bawa dumbbell di sebelah kepala untuk kembali ke posisi awal. Ulang corak pergerakan untuk semua ulangan sebelum bertukar sisi.

Lakukan 12 repetisi. Tukar sisi; ulangi.

Jambatan Glute dengan Tekan Dada Tunggal Lengan

A. Berbaring di atas tanah, kaki dibengkokkan, kaki di lantai terletak jauh. Tekan dari tanah di jambatan glute, dumbbell diangkat ke arah siling terus ke atas dada.

B. Turunkan pinggul ke tanah sambil menurunkan siku kiri ke tanah.

C. Tekan pinggul dan dumbbell kiri ke arah siling secara serentak. Ulang corak pergerakan untuk semua ulangan sebelum bertukar sisi.

Lakukan 12 repetisi. Tukar sisi; ulangi.

Ulasan untuk