Senaman yang menentang usia

Kandungan

• Ulasan untuk

Sekiranya anda cukup bersenam, anda akan dijamin badan yang seksi dan ramping. Tetapi ada lebih banyak lagi yang aktif daripada faedah estetik. Bersenam secara teratur mencegah kenaikan berat badan dan penurunan tulang, meningkatkan otot dan sendi yang kuat, dan terbukti dapat membantu mengatasi beberapa penyakit kronik.

Dan walaupun masih belum terlambat untuk mendapatkan bentuk yang bagus, anda akan lebih berkemungkinan untuk kelihatan dan berasa terbaik jika anda memberi tumpuan kepada latihan tertentu pada peringkat yang berbeza dalam hidup anda.

Itulah sebabnya SHAPE meminta Palm Beach, pelatih induk Universiti Reebok yang berpusat di Fla, Joy Prouty untuk merancang rancangan dekad demi dekad yang disesuaikan hanya untuk anda. "Seiring tahun-tahun berlalu, banyak wanita menetap pada otot yang lebih lemah, lebih terengah-engah dan membengkak dan pinggang yang mengembang," kata Prouty. "Program yang menangani masalah yang dihadapi tubuh anda sekarang adalah cara terbaik untuk mencegahnya."

Bahagian tengah rancangan kecergasan ini adalah rutin daya tahan pelbagai otot yang cekap. Gabungkan itu dengan preskripsi kardio, pergerakan bonus dan garis panduan kami yang menyasarkan keperluan khusus anda pada usia 20-an, 30-an dan 40-an, dan anda akan kelihatan dan merasai yang terbaik dari satu tahun ke tahun berikutnya.

RANCANGAN

Memanaskan badan Mulakan setiap senaman dengan 5-10 minit kardio intensiti rendah, sebaik-baiknya pada mesin yang berfungsi kedua-dua lengan dan kaki anda.

Garis panduan senaman Dua hingga tiga hari seminggu pada hari yang tidak berturut-turut, lakukan kekuatan asas bergerak di atas dan sasaran bergerak untuk kumpulan umur anda di halaman berikut. Lakukan 2-3 set setiap pergerakan, berehat 1 minit antara set. Pada hari pertama, lakukan 8-12 repetisi dengan bobot yang lebih berat untuk membina kekuatan; pada hari ke-2, lakukan 12-15 ulangan dengan pemberat yang lebih ringan untuk membina daya tahan. Sekiranya anda memilih hari ketiga, ikuti set dan wakil untuk hari 1 atau hari 2. Sentiasa gunakan berat badan yang cukup untuk melemahkan otot anda dengan wakil akhir setiap set.

Ab Rx Selepas melengkapkan semua gerakan kekuatan, lakukan 2 set 15-20 ulangan senaman perut pilihan anda, seperti rangup, keriting terbalik dan pusingan serong.

Sejukkan Tamatkan setiap senaman dengan meregangkan semua otot utama anda, menahan setiap peregangan ke titik ketegangan ringan selama 30 saat.

Pelengkap kardio Bertujuan untuk mendapatkan 20-45 minit kardio, 3-5 hari seminggu, intensiti, tempoh dan kesan yang berbeza-beza untuk mengelakkan kecederaan dan mengerjakan seluruh badan. Sertakan latihan selang 1-2 hari (jangka masa kerja yang lebih pantas dan lambat) Selang masa membolehkan anda menolak had anda dan meningkatkan kapasiti aerobik, meningkatkan metabolisme dan membakar kalori. Lihat rancangan untuk kumpulan umur anda untuk strategi tertentu.

Baru bermula? Sekiranya anda baru bersenam, lakukan program kekuatan asas tanpa menambahkan pergerakan sasaran khusus usia, bersama dengan 3-5 latihan kardio seperti yang dijelaskan dalam Pelengkap Kardio (di atas), selama 6 minggu. Selepas itu, anda akan cukup kuat untuk mengikuti kekuatan dan cadangan kardio untuk kumpulan umur anda.

Petunjuk kemajuan Walaupun rancangan ini dirancang untuk memberi anda jenis senaman yang diperlukan badan anda dari usia 20-an hingga 40-an, penting untuk mengubah senaman anda setiap beberapa bulan. Gunakan program ini selama 8 minggu, kemudian campurkan perkara selama 8 minggu dengan latihan kekuatan lain seperti yang terdapat di SHAPE.

Ulasan untuk