Apa itu Roughage, dan Mengapa Penting untuk Memakannya?

Kandungan

• Apa itu kasar?
• Khasiat kasar
• Meningkatkan kesihatan pencernaan dan usus
• Membantu menguruskan berat badan anda
• Semoga bermanfaat untuk kawalan gula dalam darah
• Boleh menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah
• Makanan tinggi secara kasar
• Garisan bawah

Pakar kesihatan telah lama mengesyorkan memakan bahan kasar, biasanya disebut serat, untuk meningkatkan kesihatan pencernaan (1).

Roughage adalah bahagian makanan tumbuhan, seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran, yang tidak dapat dicerna oleh badan anda.

Walau bagaimanapun, ia adalah sumber makanan yang penting untuk bakteria bermanfaat dalam usus anda. Ini juga dapat membantu pengurusan berat badan dan mengurangkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung.

Artikel ini menerangkan apa itu kasar, mengkaji faedahnya, dan memberikan senarai makanan yang kaya dengan kasar.

Apa itu kasar?

Roughage, atau serat, merujuk kepada karbohidrat pada tanaman yang tidak dapat dicerna oleh badan anda. Artikel ini menggunakan istilah kasar dan serat secara bergantian.

Setelah kekasaran sampai ke usus besar anda, ia akan dipecah oleh bakteria usus anda atau keluar dari najis anda (2).

Terdapat dua jenis utama serat - larut dan tidak larut. Sebilangan besar makanan yang mempunyai kandungan kasar mengandungi gabungan ini tetapi biasanya lebih kaya dalam satu jenis (3, 4).

Dalam usus, serat larut menyerap air untuk menjadi seperti gel. Ini membolehkan bakteria usus anda memecahnya dengan mudah. Biji dan oat Chia mempunyai kandungan serat larut tinggi (2, 5, 6).

Sebaliknya, serat tidak larut mempunyai struktur mikroskopik yang lebih kaku dan tidak menyerap air. Sebaliknya, ia menambah banyak najis. Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat tidak larut dalam jumlah yang tinggi (1, 4).

Anda harus mencuba makan 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori yang anda konsumsi setiap hari. Itu kira-kira 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki. Malangnya, hanya sekitar 5% orang yang mencapai cadangan ini (7).

Tidak memakan cukup serat boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda.Sebagai contoh, makan makanan rendah serat dikaitkan dengan masalah pencernaan seperti sembelit dan dysbiosis, yang merupakan pertumbuhan tidak normal bakteria berbahaya dalam usus (8, 9, 10).

Makanan rendah serat juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kegemukan, barah usus besar, dan barah payudara (11, 12, 13).

Ringkasan Roughage, juga dikenal sebagai serat, merujuk kepada karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh badan anda. Kebanyakan orang tidak makan serat yang mencukupi. Saranan menunjukkan bahawa wanita mengambil sekitar 25 gram serat setiap hari, sementara lelaki harus mengonsumsi 38 gram.

Khasiat kasar

Anda mungkin pernah mendengar bahawa menambahkan kasar pada makanan anda dapat meningkatkan pencernaan anda.

Sesungguhnya, kotoran mempunyai banyak kesan yang sihat pada usus anda, seperti meningkatkan najis, mengurangkan sembelit, dan memberi makan bakteria usus yang bermanfaat.

Makanan yang tinggi secara kasar juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan daripada makanan rendah serat seperti biji-bijian halus. Selain itu, mereka juga dapat membantu menurunkan berat badan (14).

Meningkatkan kesihatan pencernaan dan usus

Serat makanan memainkan pelbagai peranan dalam kesihatan usus.

Serat tidak larut membantu mengurangkan sembelit dengan menambahkan najis dalam jumlah besar, sementara konsistensi serat larut seperti gel membantu menggerakkan najis dengan lebih mudah melalui saluran pencernaan anda (15).

Satu kajian di lebih dari 62,000 wanita mendapati bahawa mereka yang makan sekurang-kurangnya 20 gram serat setiap hari lebih cenderung mengalami sembelit daripada mereka yang hanya makan 7 gram atau kurang sehari (16).

Satu lagi kajian pada 51 orang melihat kesan pengambilan serat pada sembelit. Setiap hari selama 3 minggu, peserta makan 240 gram roti - sama ada rai atau putih. Roti rai mengandungi 30 gram serat, sementara roti putih mengandungi 10 gram.

Berbanding dengan kumpulan roti putih, kumpulan roti rai mengalami masa transit buang air besar 23% lebih cepat, 1.4 pergerakan usus lebih banyak seminggu, dan najis lebih lembut yang mudah dilalui (17).

Serat makanan juga bertindak sebagai prebiotik, yang memberi makan bakteria probiotik yang bermanfaat di usus anda, yang memungkinkan mereka berkembang dan membatasi pertumbuhan bakteria berbahaya.

Prebiotik dalam serat juga dapat mengurangkan risiko anda terkena barah usus dengan mempromosikan pergerakan usus yang sihat dan menguatkan lapisan tisu yang melapisi usus anda (18).

Membantu menguruskan berat badan anda

Pengambilan serat juga dapat membantu anda mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Dalam satu kajian, 28 orang dewasa meningkatkan pengambilan serat mereka dari 16 hingga 28 gram sehari. Mereka mengikuti salah satu daripada dua diet tinggi serat setiap hari selama empat minggu - sama ada 1.5 cawan (318 gram) kacang atau gabungan buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian.

Pada kedua-dua diet tinggi serat, peserta makan kira-kira 300 kalori lebih sedikit sehari dan rata-rata kehilangan kira-kira 3 paun (1.4 kg). Pada masa yang sama, mereka melaporkan tahap kenyang yang lebih tinggi dan kurang rasa lapar berbanding sebelum mereka memulakan diet tinggi serat (19).

Makan lebih banyak serat juga dapat meningkatkan kadar metabolisme rehat (RMR), iaitu jumlah kalori yang anda bakar ketika rehat.

Kajian selama 6 minggu pada 81 orang dewasa mendapati bahawa mereka yang makan diet yang mengandungi kira-kira 40 gram serat setiap hari mempunyai RMR yang lebih tinggi dan membakar 92 lebih banyak kalori sehari, berbanding dengan mereka yang makan diet dengan hanya sekitar 21 gram serat sehari (20).

Di samping itu, banyak makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran penuh, rendah kalori. Cuba makan lebih banyak makanan ini untuk merasa kenyang dan puas. Mereka akan membantu mengekalkan pengambilan kalori anda rendah, yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Semoga bermanfaat untuk kawalan gula dalam darah

Makanan berserat tinggi membantu melancarkan pencernaan, yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah anda dengan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah anda (21, 22).

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa serat dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin. Insulin adalah hormon yang membantu mengangkut gula darah ke dalam sel anda dan mengarahkan badan anda membakarnya untuk tenaga atau menyimpannya sebagai lemak (23).

Menjaga tahap gula dalam darah adalah penting, kerana lonjakan gula darah dapat merosakkan badan anda dari masa ke masa dan boleh menyebabkan penyakit seperti diabetes (24).

Satu kajian pada 19 orang dengan diabetes jenis 2 meneliti kesan memakan sarapan yang kaya serat pada kadar gula dalam darah.

Mereka yang makan sarapan berserat tinggi yang termasuk 9-10 gram serat mempunyai gula darah pasca makan jauh lebih rendah daripada mereka yang mengonsumsi sarapan rendah serat yang hanya mengandung 2-3 gram serat (25).

Lebih-lebih lagi, satu kajian pada 20 orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati bahawa mereka yang menggunakan sekurang-kurangnya 8 gram serat semasa sarapan mempunyai tahap insulin selepas makan (24).

Mengekalkan tahap insulin yang rendah juga dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah kalori yang disimpan oleh tubuh anda sebagai lemak (26).

Boleh menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah

Serat makanan boleh membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah tinggi, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Satu kajian selama 28 hari meneliti kesan sihat dari serat makan pada 80 orang dengan kolesterol tinggi.

Para penyelidik memerhatikan bahawa orang yang makan 3 gram serat larut setiap hari dari oat mengalami pengurangan kolesterol total sebanyak 62% dan penurunan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 65%, berbanding dengan kumpulan kawalan (6).

Dalam kajian 4 minggu lagi, 345 orang makan 3-4 gram beta-glukan, serat larut yang terdapat dalam oat, setiap hari. Kumpulan ini mengalami penurunan kolesterol LDL (buruk) yang ketara, berbanding kumpulan kawalan (27).

Tambahan pula, pengambilan serat boleh mengurangkan tekanan darah anda.

Tinjauan terhadap 28 kajian menunjukkan bahawa orang yang makan diet lebih tinggi dalam beta-glukan, sejenis serat yang terdapat di dalam oat, mempunyai tekanan darah lebih rendah daripada mereka yang makan diet rendah serat ini (28).

Sehingga kini, sebahagian besar penyelidikan mengenai serat dan tekanan darah telah memfokus pada kesan makanan tambahan serat - bukan serat dalam makanan. Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan (28, 29, 30).

Ringkasan Roughage mempunyai banyak faedah kesihatan. Ia membantu meningkatkan pencernaan dan meningkatkan kesihatan usus. Ia juga dapat meningkatkan faktor risiko tertentu untuk penyakit jantung dan membantu anda menguruskan berat badan dan gula darah.

Makanan tinggi secara kasar

Serat, atau kasar, terdapat di hampir semua makanan tumbuhan, termasuk biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Walau bagaimanapun, sebilangan makanan ini secara semula jadi lebih tinggi daripada yang lain. Berikut adalah beberapa sumber kasar yang terbaik:

• Biji Chia: 10 gram setiap 2 sudu besar (28 gram) hidangan (31)
• Lentil: 8 gram setiap 1/2 cawan (96 gram) hidangan (32)
• Kacang hitam: 8 gram setiap 1/2 cawan (86 gram) hidangan (33)
• Kacang lima: 7 gram setiap 1/2 cawan (92 gram) hidangan (34)
• Kekacang: 7 gram setiap 1/2 cawan (82 gram) hidangan (35)
• Dedak gandum: 6 gram setiap 1/4 cawan (15 gram) hidangan (36)
• Kacang buah pinggang: 6 gram setiap 1/2 cawan (125 gram) hidangan (37)
• Biji rami: 6 gram setiap hidangan 2 sudu (22 gram) (38)
• Pir: 6 gram per medium (178 gram) pir (39)
• Alpukat: 5 gram setiap 1/2 alpukat (68 gram) (40)
• Oat: 4 gram setiap 1/2 cawan (40 gram) hidangan tidak dimasak (41)
• Epal: 4 gram per medium (182 gram) epal (42)
• Raspberi: 4 gram setiap 1/2 cawan (62 gram) hidangan (43)
• Quinoa: 3 gram setiap 1/2 cawan (93 gram) hidangan yang dimasak (44)
• Badam: 3 gram setiap hidangan 1 ons (28 gram) (45)
• Kacang hijau: 3 gram setiap hidangan 1 cawan (100 gram) (46)
• Jagung: 3 gram setiap 1 telinga besar (143 gram) (47)

Makanan ini sangat tinggi, tetapi banyak makanan lain yang dapat membantu anda meningkatkan pengambilan serat anda juga.

Cukup berusaha untuk memasukkan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan biji-bijian dalam makanan anda adalah cara terbaik untuk meningkatkan pengambilan serat dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Ringkasan Hampir semua makanan tumbuhan mengandungi bahan kasar. Kacang, lentil, dedak gandum, pir, dan biji chia dan rami adalah beberapa sumber terbaik.

Garisan bawah

Roughage, atau serat, telah lama disarankan untuk membantu masalah pencernaan seperti sembelit, tetapi juga memainkan banyak peranan penting lain dalam tubuh anda.

Contohnya, pengambilan makanan tumbuhan dapat meningkatkan kesihatan usus yang optimum, membantu menguruskan berat badan, dan juga mengurangkan risiko penyakit jantung.

Malangnya, kebanyakan orang tidak cukup makan nutrien penting ini.

Nasib baik, makanan dengan kandungan kasar mudah dimasukkan ke dalam diet anda. Makan biji-bijian, kekacang, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang lebih sihat adalah cara mudah dan lazat untuk meningkatkan pengambilan serat dan meningkatkan kesihatan anda.