Kemahuan Mutlak (Hanya Dalam 3 Langkah Mudah)

Kandungan

• Ulasan untuk

Iklan yang pernah mencabar "Pertaruhan anda tidak boleh makan hanya satu" mempunyai nombor anda: Kerepek kentang pertama itu pasti membawa kepada beg yang hampir kosong. Ia hanya memerlukan aroma kuih yang dibakar untuk keazaman anda untuk makan lebih sedikit gula-gula untuk menjadi basah seperti biscotti yang dicelup. Dan keazaman anda untuk berjalan tiga pagi seminggu adalah lebih lemah pada kali pertama hujan dan keinginan untuk meringkuk di atas katil selama setengah jam lagi terlalu kuat untuk ditahan. Anda tahu apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan dan menjadi sihat; anda nampaknya tidak mempunyai kemahuan untuk melakukannya. Walau bagaimanapun, penyelidikan menunjukkan bahawa anda dapat melatih dan memperkuat kehendak anda seperti yang anda mahukan pada otot anda. Tetapi adakah anda perlu mencuba? Dalam sesetengah kalangan, kemahuan telah menjadi hampir perkataan yang kotor. Sebagai contoh, TV menyusut Phil McGraw, Ph.D. (aka Dr. Phil) dengan tegas menyatakan bahawa kemahuan adalah mitos dan tidak akan membantu anda mengubah apa-apa.

Menurut pakar penurunan berat badan Howard J. Rankin, Ph.D., psikologi klinikal perunding di Hilton Head Institute di Hilton Head, SC, dan pengarang The TOPS Way to Weight Loss (Hay House, 2004), bagaimanapun, anda boleh belajar untuk menahan godaan. Tetapi berbuat demikian memerlukan memenuhinya secara langsung.

Pada mulanya, itu mungkin kelihatan berlawanan dengan intuisi. "Sebilangan besar orang berpendapat bahawa satu-satunya cara untuk menangani godaan adalah dengan menghindarinya, tetapi itu hanya memperkuat kekuatan mereka," kata Rankin. "Kawalan diri dan disiplin diri adalah perkara paling penting yang kita perlukan untuk menjalani kehidupan yang berkesan."

Kekurangan kemahuan (atau "kekuatan kawalan diri," seperti yang disebut oleh penyelidik) terlibat dalam beberapa masalah peribadi dan masyarakat, bersetuju Megan Oaten, calon kedoktoran dalam psikologi di Macquarie University di Sydney, Australia, yang menjalankan pemotongan- kajian tepi tentang kawalan diri. "Sekiranya anda berfikir tentang pengambilan makanan yang tidak sihat, kurang bersenam, berjudi dan dadah, maka kawalan diri boleh menjadi salah satu ubat yang paling penting untuk masa kita," katanya. "Ia sangat positif, dan ia tersedia untuk semua orang."

Amalan menjadikan sempurna

Ah, anda berkata, tetapi anda sudah tahu anda tidak mempunyai banyak kemahuan. Menurut Oaten, terdapat perbezaan individu dalam kemampuan kami untuk mengawal diri, dan anda mungkin dilahirkan dengan potensi yang kurang di bidang ini. Tetapi kajian Oaten menunjukkan bahawa latihan menyamakan kedudukan. "Walaupun kita mendapati perbezaan awal dalam kemampuan mengawal diri seseorang, setelah mereka mulai menggunakannya, manfaatnya berlaku sama untuk semua orang," katanya. Jika anda membayangkan kawalan diri sebagai berfungsi seperti otot, dia menambah, "kita mempunyai kesan jangka pendek dan jangka panjang daripada menjalankannya."

Dalam jangka pendek, kemahuan anda boleh "menyakitkan" sama seperti otot anda lakukan pada kali pertama anda melakukan senaman yang baik. Ini benar terutamanya jika anda berlebihan. Bayangkan pergi ke gim buat kali pertama dan cuba melakukan kelas langkah, kelas Spinning, kelas Pilates dan senaman latihan kekuatan semuanya pada hari yang sama! Anda mungkin sangat sakit dan letih sehingga anda tidak akan kembali. Itulah yang anda lakukan dengan kemahuan anda apabila anda membuat azam Tahun Baru untuk makan lebih sedikit lemak dan lebih banyak serat, bersenam dengan kerap, mengurangkan alkohol, mendapatkan lebih banyak tidur, menepati masa untuk temu janji dan menulis dalam jurnal anda setiap hari. "Dengan niat terbaik, anda dapat membebani kekuatan kawalan diri anda, dan tidak mungkin dapat memenuhi semua tuntutan itu," kata Oaten. "Dalam kes itu kita boleh meramalkan kegagalan."

Walau bagaimanapun, jika anda bermula dengan bijak, mengambil satu tugas pada satu masa, mengatasi ketidakselesaan awal, meningkatkan prestasi anda dan berpegang teguh dengannya walau apa pun, sama seperti otot menguatkan, begitu juga kemahuan anda. "Itu kesan jangka panjang," kata Oaten.

Senaman kemahuan

Rankin, yang melakukan kajian seminal mengenai kawalan kendiri di University of London pada tahun 1970-an, telah merancang latihan yang telah dicuba dan anda lakukan secara berurutan untuk menguatkan kehendak anda. "Teknik ini tidak memerlukan anda melakukan apa-apa yang belum anda lakukan," katanya. Sebagai contoh, anda kadang-kadang menolak pencuci mulut; anda hanya tidak cukup kerap melakukannya untuk membuat perubahan, atau dengan kesedaran bahawa setiap kali anda melakukannya, anda sedang menguatkan kemahuan anda. Latihan berikut dapat membantu anda menangani godaan yang berkaitan dengan makanan secara sistematik dan fikiran.

Langkah 1:Bayangkan diri anda menentang godaan.

Satu kaedah terbukti yang digunakan oleh atlet, pelakon dan pemuzik adalah visualisasi. "Visualisasi adalah amalan," kata Rankin. Ini kerana anda menggunakan jalan saraf yang sama untuk membayangkan aktiviti seperti yang anda lakukan ketika anda benar-benar terlibat dengannya. Seorang pemain bola keranjang, sebagai contoh, boleh "berlatih" membuat balingan percuma tanpa berada di gelanggang. Begitu juga, melalui visualisasi anda boleh berlatih menahan godaan tanpa mempunyai makanan di mana-mana berhampiran anda, jadi tidak ada risiko menyerah kepadanya. "Jika anda tidak dapat membayangkan diri anda melakukan sesuatu," kata Rankin, "peluang anda benar-benar melakukannya agak jauh."

Latihan visualisasi Cari tempat yang tenang, tutup mata dan tarik nafas dalam-dalam untuk berehat. Sekarang bayangkan diri anda berjaya menolak makanan yang selalu menarik perhatian anda. Katakan kejatuhan anda ialah meminum ais krim semasa menonton televisyen. Bayangkan bahawa sudah pukul 9:15 malam, anda sedang leka Suri rumah terdesak, dan anda menjadi terganggu oleh karton Rocky Road di dalam peti sejuk. Lihat diri anda pergi ke peti sejuk, mengeluarkannya, kemudian meletakkannya semula tanpa perlu. Bayangkan keseluruhan senario secara terperinci: Lebih jelas ia, lebih berjaya ia mungkin. Sentiasa membuat kesimpulan dengan hasil yang positif. Berlatih sehingga anda dapat melakukan ini, kemudian beralih ke Langkah 2.

Langkah 2: Ada pertemuan rapat.

Perkara utama di sini adalah berada di sekitar makanan yang menggoda anda tanpa bertindak balas dengan cara biasa anda. Dengan kata lain, hadapi godaan tetapi jangan menyerah. "Godaan ada di luar sana," kata Rankin, "dan ia memberi kuasa untuk mengetahui anda boleh menanganinya daripada merasakan anda sentiasa berjalan di atas tali."

Rankin menggambarkan konsep ini dengan bekas pesakit, seorang wanita gemuk yang tinggal di New York City. Dia akan pergi ke kedai roti kegemarannya beberapa kali sehari, dan setiap kali dia akan makan satu atau dua croissant dan muffin. "Jadi kami melakukan visualisasi, kemudian pergi ke kedai roti, melihat di tingkap dan pergi," kata Rankin. Wanita itu kemudian mengamalkannya sendiri beberapa kali. Seterusnya, mereka pergi ke kedai roti, dengan semua aroma yang menggoda. "Kami melihat barang itu, kemudian pergi," katanya. Terakhir, wanita itu berlatih melakukan itu sendiri, secara beransur-ansur bekerja sehingga dia boleh duduk di kedai roti selama 15-20 minit dan hanya minum kopi. "Dia menulis kepada saya setahun atau lebih kemudian dan berkata dia telah kehilangan 100 paun," kata Rankin. "Ini adalah teknik penting yang membuatnya merasa dia memiliki kendali."

Senaman jarak dekat Cuba prosedur yang sama dengan mana-mana makanan yang lazimnya adalah kejatuhan anda. Dapatkan bantuan rakan yang menyokong, seperti dalam contoh di atas. Apabila anda berjaya bersendirian di sekitar "makanan mewah" tanpa menjadi mangsa, teruskan ke Langkah 3.

Langkah 3: Ikuti ujian rasa.

Latihan ini melibatkan makan sebilangan kecil makanan kegemaran anda, kemudian berhenti. Mengapa menundukkan diri anda kepada godaan seperti itu? Ramai orang mendakwa mereka kadang-kadang boleh menikmati sesuatu tanpa terkawal, jelas Rankin. "Anda perlu tahu sama ada anda benar-benar boleh melakukan itu atau jika anda menipu diri sendiri." Mungkin terdapat beberapa makanan yang harus anda elakkan sepenuhnya. Jika, sebenarnya, anda tidak boleh "makan hanya satu", maka gunakan dua langkah pertama untuk melatih diri anda untuk tidak makan yang pertama itu sama sekali. Sebaliknya, amat menggalakkan untuk mengetahui bahawa anda boleh berhenti selepas beberapa sudu mousse coklat.

Latihan ujian rasa Cuba makan kek pada majlis hari jadi atau hanya salah satu biskut rakan sekerja anda. Manfaatkan apa jua peluang yang timbul. "Terserah pada satu orang pada satu hari untuk mengatasi apa yang mereka rasa dapat mereka atur," kata Rankin. "Jangan berputus asa kerana apa yang anda boleh lakukan semalam tidak mungkin hari ini. Perkara penting ialah berjaya melakukannya dengan cukup masa untuk menguatkan kemahuan anda dengan melenturkannya."

Mengalami hasil yang baik dengan makanan dapat memberi anda keyakinan untuk mencuba teknik dengan tingkah laku lain, seperti berhenti merokok atau mula bersenam. Seperti yang dikatakan Rankin, "Setiap kali anda berjaya menentang godaan, anda sedang mengembangkan kawalan diri."

Ulasan untuk