Rancangan Terbaik untuk Mengurangkan Lemak Perut

Kandungan

• Apa itu Lemak Perut?
• Cara Mengurangkan Lemak Perut
• Pelan Diet Terbaik untuk Mengurangkan Lemak Perut
• Pelan Senaman Terbaik untuk Mengurangkan Lemak Perut
• Senaman Terbaik di Rumah Bergerak untuk Menurunkan Lemak Perut
• Senaman Abs Terbaik: Papan Sisi
• Senaman Perut Terbaik: Berjalan Keluar untuk Tekan Tubi (Cacing Inch)
• Senaman Abs Terbaik: Seret Buaya
• Ulasan untuk

Walaupun lemak boleh didapati di hampir mana-mana bahagian badan anda, jenis yang melekat pada bahagian tengah anda boleh menjadi yang paling sukar untuk dibuang. Dan, sayangnya, seiring bertambahnya usia wanita, bahagian tengah semakin menjadi destinasi pilihan gemuk. "Apabila seorang wanita mencapai usia 40-an, lemak berlebihan berkemungkinan terkumpul di sekitar perut," kata Steven R. Smith, M.D., pakar obesiti di Institut Penyelidikan Translasi untuk Metabolisme dan Diabetes di Orlando, Florida. Fat Lemak perut ini selalunya hanya pengagihan semula lemak ke perut dan bukannya peningkatan jumlah lemak. ″ Sehingga wanita yang rata-rata juga mungkin merasa kecewa kerana mengetahui bahawa, kerana tahap estrogennya menurun semasa perimenopause, ia adalah jalan perjuangan untuk hilangkan lemak perut.

″ Dengan kehilangan estrogen, anda akan kehilangan beberapa kontur normal badan anda, "jelas Michael Roizen, MD, ketua pegawai kesihatan di Klinik Cleveland di Cleveland, Ohio. ″ Daripada berat badan yang menetap di pinggul, ia akan menuju ke perut anda. "

Apa itu Lemak Perut?

Pada dasarnya, lemak perut mengambil dua bentuk utama: lemak subkutan (jenis yang kelihatan tepat di bawah kulit) dan lemak viseral (yang tertanam jauh di dalam perut anda dan membungkus organ-organ yang berkumpul di sana). Walaupun jenis lemak yang pertama lebih mudah dilihat, jenis yang kedua menimbulkan risiko kesihatan yang jauh lebih besar - dan sebagai hasilnya lebih penting dalam usaha keseluruhan anda untuk menurunkan lemak perut. Peliknya, lemak ini tidak selalu terbukti. Walaupun anda tidak berlebihan berat badan, anda masih boleh membungkus banyak lemak viseral. (Berkaitan: 7 Sebab Anda Tidak Menghilangkan Lemak Perut)

Tersembunyi atau tidak, lemak visceral mempunyai angka sebenar pada kesihatan anda kerana di mana ia berada di dalam badan. Dengan lemak, semuanya mengenai lokasi, dan setiap ″depot″ lemak mempunyai fungsi yang sangat khusus. ″Kami pernah menganggap semua lemak dicipta sama, bahawa ia hanyalah tong penyimpanan untuk kalori berlebihan," kata Elizabeth Ricanati, M.D., seorang perunding kepada Institut Kesejahteraan di Klinik Cleveland. ″Tetapi itu tidak benar.″

Lemak, seperti otot, kini diketahui aktif secara metabolik; ia menghasilkan puluhan bahan kimia, termasuk hormon yang memberi isyarat kepada otak bahawa seseorang lapar atau puas. ″ Memang, kita sekarang menganggap depot tisu lemak sebagai organ endokrin, "kata penyelidik diabetes Philipp Scherer, Ph.D., seorang profesor di Pusat Perubatan Southwestern Universiti Texas di Dallas, Texas.

Dengan kata lain, lemak membebaskan hormon yang berbeza-beza bergantung pada lokasi lemak. Anda mungkin bukan peminat besar saiz paha anda, tetapi kajian menunjukkan bahawa hormon yang dihasilkan di sana memberi manfaat kesihatan. ″ Kami tidak mengetahui semua butirannya, tetapi jelas bahawa lemak di pinggul, dan terutama di paha, melindungi dari beberapa akibat kesihatan akibat kegemukan, seperti diabetes, dengan menghasilkan bahan yang meningkatkan kepekaan insulin, " kata Dr. Smith. Lemak visceral, sebaliknya, diketahui menghasilkan agen keradangan yang boleh, dari masa ke masa, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, hipertensi, diabetes jenis 2, dan kanser payudara dan kolorektal. (15 makanan ini mungkin membantu memerangi keradangan itu.)

Cara Mengurangkan Lemak Perut

Pelan Diet Terbaik untuk Mengurangkan Lemak Perut

Jadi adakah lemak perut dan masalah kesihatan yang menyertainya tidak dapat dielakkan kesan sampingan penuaan? Jawapannya ialah tidak layak. Never Tidak pernah terlambat untuk kehilangan lemak perut, "kata Jackie Keller, pengarangBadan Selepas Bayi. ″ Tetapi tidak ada penyelesaian yang mudah. ​​"Namun, walaupun ada beberapa risiko kesihatan yang berkaitan dengan lemak perut, ada masalah besar dengan cara masyarakat membincangkan lemak perut secara umum, Natalie Rizzo, M.S., R.D sebelumnya memberitahu Shape.

Cara terbaik untuk menurunkan lemak perut adalah dan mengecilkan sel-sel lemak secara keseluruhan adalah dengan menurunkan berat badan. Tetapi jangan salah: lemak perut tidak mudah disingkirkan. Mulakan dengan mengetahui pengambilan kalori harian anda sekarang. Kemudian potong nombor itu sebanyak satu perempat. Penyelidik dari Universiti Columbia mendapati bahawa hanya mengurangkan kalori harian (tanpa menambah senaman) boleh mengecutkan sel-sel lemak sehingga 18 peratus, terutamanya yang terdapat dalam lemak subkutan. Bonus kesihatan? Pengecutan lemak juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin, sehingga dapat mencegah diabetes.

Selain mengira kalori, anda boleh mencuba strategi berikut tentang cara menurunkan lemak perut dan berat badan sekaligus.

• Seimbangkan kekuatan. Rancangan makanan pembakar lemak yang ideal merangkumi 30 peratus protein, 40 peratus karbohidrat, dan 30 peratus lemak. Penyelidikan telah mendapati bahawa pengamal diet yang berpegang kepada nisbah ini kehilangan kira-kira 22 peratus lebih lemak perut selepas empat bulan, dan 38 peratus lebih selepas setahun, berbanding mereka yang mengikuti diet rendah lemak. Besarkan kelantangan. Makanan yang mengandungi banyak air dan serat (salad, sayur-sayuran, buah segar atau kering, dan roti gandum atau pasta) mengembang di perut anda dan membuat anda berasa lebih cepat kenyang dengan lebih sedikit kalori. (Ini adalah tepat di sebalik diet volumetrik, BTW.)
• Tumpukan makanan ringan. Makan sebilangan kecil makanan ringan yang sihat tiga kali sehari. Dalam penyelidikan dari Georgia State University, atlet yang mengikuti corak ini membakar lebih banyak lemak dan kalori berbanding mereka yang menunggu dalam tempoh yang lama untuk makan. (Berkaitan: Bolehkah Puasa Bersekala Membantu Anda Menghilangkan Lemak Perut?)
• Pergi hijau.Penyelidikan mendapati bahawa wanita yang minum kira-kira lima cawan minuman yang mengandungi teh hijau setiap hari, dan termasuk bersenam dalam rutin mereka, kehilangan lebih banyak lemak perut daripada mereka yang hanya bersenam. Selain kehilangan satu inci di pinggang, peminum teh menurunkan lemak subkutan sebanyak 6 persen dan lemak viseral sebanyak 9 persen dalam 12 minggu. Para penyelidik mengaitkan kerugian tersebut kepada catechin, antioksidan dalam teh hijau.
• Lawan lemak dengan lemak. Kedengarannya berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin banyak kajian menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFAs yang terkenal) menjaga lemak perut. Antara makanan yang paling biasa mengandungi MUFA adalah zaitun, kacang, alpukat, dan minyak dari makanan ini. (Ini satu lagi sebab untuk menambah lebih banyak lemak sihat pada menu anda.)

Pelan Senaman Terbaik untuk Mengurangkan Lemak Perut

Diet, tentu saja, hanya sebahagian daripada jawapan tentang bagaimana menurunkan lemak perut. Latihan, dan jenis yang tepat, sangat penting untuk meningkatkan metabolisme anda dan mengecilkan sel lemak subkutan dan viseral. Jika anda tidak bersenam dengan kerap, sekarang adalah masa untuk bermula, menggunakan garis panduan ini:

• Turun dari sofa.Berjalan kaki dengan pantas selama 45 minit lima kali seminggu bukan sahaja dapat membantu anda menghilangkan keperakan tetapi juga telah terbukti dapat mengurangkan keradangan yang menyebabkan penyakit pada lemak viseral. Anda harus mengejar kecepatan tiga hingga empat batu sejam. (Atau cuba senaman berjalan kaki yang berkesan ini untuk mengurangkan lemak perut!) Tidak mempunyai banyak masa yang tersedia sekaligus? Menurut pelatih dan pakar kecergasan yang lain, senaman selama satu minit masing-masing masih dapat memberi manfaat kepada perut anda - selagi anda melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 30 minit sehari. (Berkaitan: 30 Petua Perut Rata Terhebat Sepanjang Zaman)
• Naikkan kadar anda.Meningkatkan kadar degupan jantung anda hingga 80 peratus maksimum selama 40 minit dapat mempercepat metabolisme anda selama 19 jam, para saintis telah menemui. Untuk mengira kadar denyutan sasaran ini, tolak umur anda daripada 220, kemudian darab dengan .80.
• Naik ante. Inginkan hasil yang lebih cepat? Cubalah selang senaman yang bersilih ganti dengan intensiti tinggi dan rendah. Semburan tenaga yang kuat menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar dan masa rehat di antaranya membolehkan badan anda mengeluarkan sisa produk dari otot. Bonus: Latihan selang intensiti tinggi boleh menekan hormon lapar ghrelin. (Ketahui 8 lagi faedah * utama * dari HIIT.)
• Sertai penentangan. Kenapa? Latihan ketahanan membina otot, dan lebih banyak otot bermaksud metabolisme yang lebih cepat. Bertujuan untuk melatih kekuatan selama sekurang-kurangnya 30 minit dua hingga tiga kali seminggu dan tukar senaman bahagian bawah dan atas badan. Petua: Pakar mengatakan bahawa anda kehilangan lebih banyak lemak perut dengan mengangkat berat sebelum melakukan senaman kardio anda. (Berkaitan: 11 Cara Mengangkat Berat Adalah Menakjubkan Untuk Badan Anda)

Senaman Terbaik di Rumah Bergerak untuk Menurunkan Lemak Perut

Failkan ini di bawah "berita kehilangan perut terbaik yang pernah ada:" Anda tidak perlu bersusah payah untuk mendapatkan senaman perut yang paling berkesan. ″Crunches hanya berfungsi pada otot di bahagian depan dan sisi perut anda, tetapi penting untuk menyasarkan semua otot teras untuk mendapatkan perut yang lebih jelas—termasuk bahagian bawah belakang, pinggul dan paha atas," kata Lou Schuler, pengarang bersama daripadaPeraturan Mengangkat Baru untuk Abs.

Untuk menurunkan lemak perut dan mengungkap perut yang luar biasa, Schuler mengesyorkan satu siri latihan penstabilan teras berdasarkan program latihan yang dirancang oleh pengarang bersama dan pelatih peribadi Alwyn Cosgrove. Exercises Latihan inti seperti papan membantu melatih otot menstabilkan tulang belakang dan pelvis supaya anda dapat mengelakkan sakit belakang dan memperbaiki postur badan, kata Schuler. ″Planks juga membakar lebih banyak kalori daripada crunches kerana ia melatih lebih banyak otot." (P.S. Crawling juga merupakan senaman abs dinamik yang hebat.)

Berdagang untuk tiga latihan papan berkesan yang berkesan dariPeraturan Mengangkat Baru untuk Abs dan anda akan menuju ke perut yang lebih kuat dan lebih rata.

Senaman Abs Terbaik: Papan Sisi

Mengapa ia berfungsi: Langkah ini lebih mencabar daripada papan tradisional kerana anda menyokong berat badan anda pada dua titik hubungan dan bukannya empat. Hasilnya, anda mesti berusaha lebih kuat agar tetap stabil.

Bagaimana hendak melakukannya:

A. Berbaring di sebelah kiri anda dengan siku anda tepat di bawah bahu dan kaki anda disusun. Letakkan tangan kanan anda di bahu kiri atau di pinggul kanan anda.

B. Kekalkan perut anda dan angkat pinggul anda dari lantai sehingga anda mengimbangi lengan bawah dan kaki anda supaya badan anda membentuk garis pepenjuru. Tahan selama 30 hingga 45 saat. Sekiranya anda tidak dapat bertahan lama, bertahan selagi boleh dan kemudian ulangi sehingga anda menahan selama 30 saat. Tukar sisi dan ulangi.

Buat lebih sukar:

Latihan penstabilan yang lebih hebat: Papan standard dan Paloff Press.

Senaman Perut Terbaik: Berjalan Keluar untuk Tekan Tubi (Cacing Inch)

Mengapa ia berfungsi: Latihan papan lanjutan ini melibatkan pergerakan seluruh badan, seperti menggunakan lengan dan kaki, sambil menggabungkan rintangan untuk menguatkan keseluruhan teras anda.

Bagaimana hendak melakukannya:

A. Mulakan dalam kedudukan berdiri dengan tangan dua inci lebih lebar daripada bahu anda.

B. Jauhkan tangan sejauh mungkin, kemudian berjalan kembali. Lakukan 10-12 ulangan.

Buat lebih sukar: Lakukan satu tekan tubi sebelum anda kembali berdiri.

Senaman Abs Terbaik: Seret Buaya

Mengapa ia berfungsi: Papan ini menggunakan seluruh inti anda untuk memastikan tubuh anda stabil dan membakar kalori tambahan dengan menambahkan pergerakan (menyeret diri anda ke lantai). Ia menggabungkan latihan kardio, kestabilan, dan kekuatan untuk memberi anda hasil pembakaran lemak yang cepat.

Bagaimana hendak melakukannya:

A. Cari hamparan lantai yang membolehkan anda maju 10 hingga 20 ela, dan ambil apa sahaja yang akan meluncur ke permukaan dengan geseran minimum. Pinggan makan malam atau beg plastik berfungsi di atas lantai berkarpet, manakala tuala berfungsi pada kayu atau jubin.

B. Mulakan dalam kedudukan tekan tubi dengan kaki anda di atas gelongsor, tuala atau pinggan.

C. Berjalanlah ke hadapan dengan tangan anda ke hujung landasan anda (tuju sekurang-kurangnya 10 ela). Rehat selama 60 hingga 90 saat (atau selagi anda perlu pulih) dan ulangi jalan buaya kembali ke tempat anda bermula. Itu satu set. Ulangi sekali lagi.

Ulasan untuk