Adakah Cod Sihat? Pemakanan, Kalori, Faedah, dan Banyak Lagi

Kandungan

• Apa itu Cod?
• Kandungan Nutrien
• Tinggi Protein tanpa lemak
• Sumber Vitamin B Yang Baik
• Kaya dengan Fosfor dan Selenium
• Manfaat Kesihatan Berpotensi
• Boleh Menggalakkan Kesihatan Jantung dan Berat yang Sihat
• Rendah dalam Merkuri
• Minyak ikan kod
• Potensi Kelemahan
• Kandungan Omega-3 Lebih Rendah Daripada Ikan Berlemak
• Parasit
• Penangkapan ikan berlebihan
• Cara Menyiapkannya
• Garisan bawah

Cod adalah ikan dengan kepingan, daging putih dan rasa ringan.

Ia penuh dengan protein, vitamin B, dan mineral.

Walau bagaimanapun - tidak seperti jenis makanan laut lain - ikan kod tidak sering dipromosikan sebagai makanan kesihatan, jadi anda mungkin tertanya-tanya sama ada ia baik untuk anda.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai ikan kod, termasuk kandungan nutrisi dan faedah kesihatannya.

Apa itu Cod?

Cod adalah ikan yang banyak dituai kerana dagingnya yang serpihan, putih dan rasanya yang ringan.

Beberapa spesies ikan dalam genus Gadus dianggap sebagai cod, termasuk varietas cod Atlantik, Pasifik, dan Greenland (1, 2).

Namun, istilah "ikan kod" juga digunakan di toko untuk berbagai spesies ikan lain yang tidak termasuk dalam gen ini.

Atas sebab ini, sukar untuk mengetahui jenis ikan yang tepat yang anda dapatkan semasa membeli ikan kod - melainkan jika label tersebut mengandungi pengenalan yang jelas.

Ringkasan Walaupun terdapat beberapa jenis ikan kod, nama ini juga digunakan untuk beberapa ikan yang mungkin atau tidak berkaitan langsung dengan ikan kod. Secara umum, ikan kod mempunyai daging putih lembut dan menjadikannya makanan laut yang popular.

Kandungan Nutrien

Cod mengandungi beberapa nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda.

Maklumat pemakanan yang disenaraikan di bawah berkaitan dengan ikan kod Atlantik dan Pasifik. Perlu diingat bahawa kandungan nutrien yang tepat dari ikan berlabel “ikan kod” dapat bervariasi, kerana beberapa spesies mungkin berbeza.

Tinggi Protein tanpa lemak

Cod tinggi protein tetapi rendah kalori, lemak, dan karbohidrat.

Hidangan ikan kod Atlantik yang dimasak 3-ons (85 gram) hanya mempunyai 90 kalori dan sekitar 1 gram lemak. Namun, ia dibungkus dengan 19 gram protein (3).

Begitu juga, ukuran ikan kod Pasifik yang dimasak yang sama menyediakan kira-kira 85 kalori, kurang dari 1 gram lemak, dan 20 gram protein (3).

Sumber Vitamin B Yang Baik

Vitamin B mempunyai banyak fungsi penting dalam tubuh anda, termasuk memetabolisme nutrien dan membebaskan tenaga dari makanan (4).

Kod Atlantik dan Pasifik adalah sumber beberapa vitamin B yang baik.

Satu porsi ikan mas masak 3-ons (85 gram) menyediakan lebih dari 30% Rujukan Pengambilan Harian (RDI) untuk vitamin B12 untuk orang dewasa (3, 5).

Sebagai tambahan kepada fungsi penting lain, vitamin B12 membantu membentuk sel darah merah dan DNA (5).

Terlebih lagi, ikan ini adalah sumber vitamin B6 dan niasin yang baik - keduanya diperlukan untuk beratus-ratus reaksi kimia yang ketara di dalam badan anda (3, 6, 7).

Kaya dengan Fosfor dan Selenium

Selain kandungan vitaminnya, ikan kod menyediakan beberapa mineral penting, termasuk fosforus dan selenium.

Fosforus adalah komponen kritikal tulang dan gigi. Ini juga berperanan dalam fungsi yang tepat dari beberapa vitamin B (8).

Sementara itu, selenium membantu membuat dan melindungi DNA anda (9).

Cod mengandungi kira-kira 20% atau lebih RDI untuk fosfor dalam hidangan 3-ons (85 gram) (3, 10).

Ikan ini juga merupakan sumber selenium yang sangat baik, dengan seberat 3 ons (85 gram) yang sering memberikan 40% atau lebih RDI untuk orang dewasa (3, 10).

Oleh itu, cod banyak membantu memenuhi keperluan mineral anda.

Ringkasan Cod umumnya menyediakan sumber protein tanpa lemak, beberapa vitamin B, dan pelbagai mineral penting untuk tubuh anda.

Manfaat Kesihatan Berpotensi

Terdapat beberapa kemungkinan faedah menambahkan ikan kod ke dalam makanan anda.

Boleh Menggalakkan Kesihatan Jantung dan Berat yang Sihat

Pengambilan ikan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan sokongan fungsi otak (11, 12, 13).

Walau bagaimanapun, penting untuk diperhatikan bahawa ikan kod dan ikan tanpa lemak lain lebih rendah asid lemak omega-3 daripada ikan berlemak seperti salmon (3).

Lemak ini dianggap bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan.

Walau bagaimanapun, ikan kod padat nutrien, yang bermaksud bahawa ia mengandungi banyak nutrien bermanfaat dalam jumlah kalori yang sedikit. Oleh itu, ikan tanpa lemak seperti ikan kod masih dapat meningkatkan kesihatan dan bahkan boleh menurunkan berat badan (14, 15).

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, ikan kod juga merupakan sumber protein berkualiti tinggi (3, 16).

Rendah dalam Merkuri

Salah satu masalah kesihatan yang berpotensi berkaitan dengan pengambilan ikan adalah pendedahan merkuri.

Sumber air boleh tercemar dengan merkuri, logam berat beracun, yang terkumpul dalam ikan. Apabila manusia memakan ikan ini, merkuri boleh menyebabkan masalah kesihatan (17).

Dalam kes-kes yang teruk, keracunan merkuri pada manusia dapat mengakibatkan kerusakan otak, yang mungkin terutama terjadi pada penyusuan atau wanita hamil kerana berpotensi membahayakan anak yang sedang berkembang (18).

Pada ikan, kadar merkuri tertinggi sering dijumpai pada spesies yang mempunyai jangka hayat yang lebih lama dan relatif tinggi pada rantai makanan.

Ikan dengan kandungan merkuri tertinggi termasuk ikan hiu, ikan todak, ikan tenggiri, ikan ubi, jeruk kasar, dan marlin. Ikan biasa seperti tuna, halibut, dan bass juga mengandungi merkuri (19).

Cod rendah merkuri daripada ikan ini, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi mereka yang ingin mengelakkan toksin (19).

Minyak ikan kod

Beberapa produk sampingan ikan kod digunakan dalam makanan tambahan. Yang paling popular adalah minyak hati ikan kod.

Minyak hati ikan kod adalah sumber vitamin D yang sangat baik dan memberikan kepekatan asid lemak omega-3 yang lebih tinggi daripada filet cod (3).

Ringkasan Pengambilan ikan dikaitkan dengan peningkatan kesihatan dan pengurangan risiko penyakit. Walaupun ikan kod tidak mengandungi asid lemak omega-3 yang banyak terdapat pada ikan berlemak, kandungan merkuri rendah dan boleh menjadi makanan berkhasiat dalam diet yang sihat.

Potensi Kelemahan

Walaupun ikan kod boleh menjadi sebahagian daripada diet berkhasiat, ia juga mungkin mempunyai beberapa kekurangan.

Walaupun langkah berjaga-jaga ini perlu diingat, mereka tidak semestinya menghalang anda daripada makan ikan kod.

Kandungan Omega-3 Lebih Rendah Daripada Ikan Berlemak

Cod tidak mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi yang dimiliki oleh ikan berlemak.

Asid lemak penting ini mungkin bertanggungjawab untuk beberapa manfaat kesihatan ikan (20).

Atas sebab ini, sebaiknya selalu mengambil ikan berlemak selain ikan tanpa lemak seperti ikan kod.

Parasit

Seperti banyak ikan lain, ikan kod mungkin mempunyai parasit jika dimakan mentah tanpa sebelumnya dibekukan (21).

Parasit dalam makanan boleh menyebabkan penyakit bawaan makanan dan gejala yang tidak menyenangkan seperti cirit-birit, sakit perut, dan sakit otot (22).

Walau bagaimanapun, pengambilan ikan kod yang dimasak sepenuhnya atau dibekukan sebelumnya menghilangkan masalah ini.

Penangkapan ikan berlebihan

Kod Atlantik mengalami penurunan populasi yang dramatik kerana penangkapan ikan berlebihan. Penggunaan ikan kod jenis ini dapat meningkatkan permintaan untuk penangkapan ikan selanjutnya (23, 24).

Kod Atlantik sekarang dianggap sebagai spesies yang rentan, artinya kemungkinan akan terancam jika keadaan yang mengancam kelangsungan hidupnya tidak bertambah baik (25).

Ringkasan Walaupun terdapat beberapa masalah kesihatan dan alam sekitar yang berkaitan dengan penggunaan ikan kod, ini tidak menunjukkan bahawa ikan kod harus dielakkan sama sekali. Kod yang berkhasiat dan disediakan dengan betul boleh menjadi makanan yang selamat dan berkhasiat dalam diet anda.

Cara Menyiapkannya

Cod boleh disediakan dalam beberapa cara, termasuk memanggang, memanggang, memanggang, dan menggoreng.

Walaupun penting untuk memasak ikan kod sepenuhnya, terutama jika ia belum dibekukan sebelumnya, ikan kod yang terlalu masak boleh menyebabkannya kering dan menjadi sukar.

Selalunya disyorkan untuk memasak ikan kod dalam api lembap untuk mengelakkan pengeringan. Untuk melakukannya, bungkus ikan dalam aluminium foil sebelum dimasak.

Waktu memasak berbeza-beza berdasarkan metode, tetapi ikan kod dimasak dengan tepat apabila daging berubah menjadi legap dan mudah mengelupas setelah dikikis dengan lembut menggunakan garpu.

Pelbagai perasa - termasuk lemon, minyak zaitun, lada, garam, dan bawang putih - dapat meningkatkan rasa ikan kod.

Ringkasan Cod boleh disediakan dengan pelbagai cara, dan dagingnya yang ringan dapat menyerap rempah dengan mudah. Untuk memastikannya tidak kering, bungkus cod dalam aluminium foil semasa memasak.

Garisan bawah

Cod adalah ikan berkhasiat dan beraroma sarat dengan protein, vitamin, dan mineral tanpa lemak.

Walaupun lebih rendah omega-3 daripada ikan berlemak, ikan kod masih boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.

Cod mengandungi lebih sedikit merkuri daripada beberapa makanan laut, termasuk ikan yang popular seperti tuna, dan boleh disediakan dalam pelbagai cara.

Sekiranya anda ingin menambahkan sesuatu yang baru di pinggan anda, kod mudah disediakan di rumah.