Senaman Perut Yang Boleh Membantu Menyembuhkan Diastasis Recti
Kandungan
Semasa mengandung, badan anda melalui banyak daripada perubahan. Walaupun di sebalik tabloid selebriti apa yang mungkin anda percayai, untuk mamas baru, melahirkan tidak semestinya semuanya akan kembali normal. (Ini juga tidak realistis untuk kembali ke berat badan sebelum kehamilan anda, seperti yang ditunjukkan oleh pengaruh kesihatan, Emily Skye dalam transformasi dua saat ini.)
Malah, penyelidikan mencadangkan mana-mana daripada satu hingga dua pertiga wanita mengalami keadaan selepas kehamilan biasa yang dipanggil diastasis recti, di mana otot perut kiri dan kanan anda terpisah.
"Otot rektus adalah otot 'tali' yang memanjang dari tulang rusuk ke tulang kemaluan," jelas Mary Jane Minkin, M.D., seorang profesor klinikal bidang obstetrik, ginekologi, dan sains pembiakan di Universiti Yale. "Mereka membantu mengekalkan kami tegak dan menahan perut kami."
Malangnya, dengan kehamilan, otot ini perlu meregangkan sedikit. "Dalam sesetengah wanita, mereka meregang lebih banyak daripada yang lain dan jurang tercipta. Kandungan perut boleh 'membuang' di antara otot, sama seperti hernia," katanya.
Berita baiknya ialah tidak seperti hernia, di mana usus anda boleh keluar ke dalam kantung hernia dan tersekat, itu tidak berlaku dengan diastasis, jelas Dr. Minkin. Dan diastasis biasanya tidak menyakitkan (walaupun anda mungkin merasa sakit belakang jika otot-otot punggung anda meregang dan tidak berfungsi seperti biasa). Namun, tetapi jika anda menderita, anda mungkin kelihatan hamil walaupun beberapa bulan selepas melahirkan bayi anda, yang jelas boleh menjadi pembunuh keyakinan untuk ibu baru.
Inilah yang berlaku kepada Kristin McGee, seorang pengajar yoga dan Pilates yang berpangkalan di New York, selepas melahirkan anak lelaki kembar. "Beberapa bulan selepas bersalin, saya telah kehilangan sebahagian besar berat badan saya, tetapi saya masih mempunyai kantung di atas pusar saya dan kelihatan hamil, terutamanya menjelang penghujung hari."
Dr. Minkin menyatakan bahawa wanita yang mengandung anak kembar boleh berisiko lebih tinggi untuk diastasis recti, kerana otot boleh menjadi lebih regangan.
Cara Sembuh
Berita baik? Tidak kira situasi anda, terdapat langkah-langkah tertentu yang boleh anda ambil-kedua-dua sebelum dan selepas bayi untuk membantu mengelakkan (atau menangani) diastasis.
Untuk satu, untuk mengekalkan regangan minimum, cuba kekal sedekat mungkin dengan berat badan ideal anda sebelum kehamilan anda dan cuba kekal dalam julat penambahan berat badan yang disyorkan oleh doktor anda untuk anda semasa kehamilan anda, cadang Dr. Minkin.
Jika anda masih mengalami diastasis selepas setahun, Dr. Minkin menyatakan bahawa anda juga boleh berfikir tentang menjalani pembedahan untuk mencantum kembali otot-walaupun, dia menyatakan ini tidak 100 peratus perlu. "Ia bukan bahaya kesihatan, jadi tidak ada kemudaratan yang ketara jika mengabaikannya. Ia benar-benar bergantung kepada betapa terganggunya anda dengannya."
Kecergasan juga dapat membantu. Banyak senaman ab (sebelum, semasa, dan selepas kehamilan) berfungsi untuk menguatkan otot rektus, melawan potensi regangan. Dengan senaman latihan yang betul, McGee mengatakan bahawa dia dapat menyembuhkan diastasisnya tanpa pembedahan.
Anda hanya perlu berhati-hati untuk fokus pada pergerakan yang akan membantu menguatkan dan menyembuhkan anda dalam keadaan selamat cara. "Semasa anda menyembuhkan diastasis anda, anda ingin mengelakkan sebarang senaman yang memberi tekanan yang terlalu banyak pada perut dan boleh menyebabkan perut menjadi kon atau kubah, " kata McGee."Crunches dan papan harus dielakkan sehingga anda boleh mengekalkan perut anda dan mengelakkan sebarang anjing keluar." Anda juga ingin mengelakkan bengkok belakang atau apa-apa yang boleh menyebabkan perut meregang lebih jauh, katanya.
Dan jika anda mengalami diastasis, tumpukan perhatian untuk menggambar abs anda bersama-sama semasa melakukan aktiviti seharian (dan berhati-hati jika anda melihat bahawa pergerakan tertentu mengganggu anda), kata McGee. Tetapi setelah mendapat lampu hijau dari ob-gyn anda (biasanya sekitar empat hingga enam minggu selepas bayi), kebanyakan wanita boleh mula melakukan jambatan pinggul yang lembut dan gerakan ini dari McGee yang bertujuan untuk meningkatkan bahagian tengah dan menyembuhkan diastasis pada cara mudah, berkesan.
Nafas TVA
Bagaimana hendak melakukannya: Duduk atau baring dan tarik nafas melalui hidung ke bahagian belakang badan dan sisi pinggang. Semasa menghembus nafas, buka mulut dan hembus bunyi "ha" berulang kali sambil menumpukan perhatian pada tulang rusuk yang bergambar ke arah satu sama lain dan garis pinggang yang mengecil.
Mengapa ia berfungsi: "Ini sangat penting kerana nafas terhubung ke inti, dan setelah melahirkan bayi, tulang rusuk anda terbuka untuk mewujudkan ruang," kata McGee. (Semula) belajar cara bernafas dengan diafragma membolehkan kawasan itu mula bersatu kembali, katanya.
Jambatan
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring menghadap ke atas dengan lutut dibengkokkan, selebar pinggul, kaki dilenturkan (tarik jari kaki ke arah tulang kering dan dari lantai), dan lengan di sisi. Lekatkan abs ke dalam dan tekan ke bawah tumit untuk mengangkat pinggul ke atas (elakkan punggung yang terlalu tinggi), meremas pelekat. Letakkan bola di antara paha dan peras untuk meningkatkan kesukaran.
Mengapa ia berfungsi: "Di jambatan, sangat mudah untuk menarik pusar ke tulang belakang dan mencari pelvis neutral," kata McGee. Langkah ini juga menguatkan pinggul dan glute, yang dapat membantu menyokong seluruh wilayah inti kita.
Tarik Lengan TheraBand
Bagaimana hendak melakukannya: Pegang TheraBand di hadapan badan pada ketinggian bahu dan tarik jalur sambil mencedok perut ke dalam dan ke atas dan melukis rusuk bersama. Bawa band ke atas kemudian kembali ke paras bahu dan ulangi.
Mengapa ia berfungsi: "Menggunakan band membantu kami benar-benar terlibat dan merasakan perut kami," kata McGee.
Ketuk Kaki
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring telentang, angkat kaki ke kedudukan atas meja dengan bengkok 90 darjah pada lutut. Ketuk jari kaki ke tanah, kaki bersilih ganti.
Mengapa ia berfungsi: "Sering kali kita mengangkat kaki dari fleksor pinggul atau paha depan," kata McGee. "Langkah ini membantu kita melibatkan inti yang mendalam untuk merasakan hubungan itu sehingga kita tetap kuat di dalam inti semasa kita menggerakkan anggota badan kita."
Slaid Tumit
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring di belakang dengan kaki dibengkokkan, perlahan-lahan memanjangkan satu kaki ke hadapan di atas tikar, melayang di atas lantai, sambil memastikan pinggul tetap pegun dan perut melekat masuk dan naik. Bengkokkan kaki kembali ke dalam dan ulangi pada sisi lain.
Mengapa ia berfungsi: "Apabila kita melakukan ini, kita mula merasakan panjang anggota badan kita sambil kekal bersambung dengan teras kita," kata McGee.
Kerang
Bagaimana hendak melakukannya: Berbaring mengiring dengan pinggul dan lutut dibengkokkan pada 45 darjah, kaki disusun. Menjaga kaki saling bersentuhan, angkat lutut atas setinggi mungkin tanpa menggerakkan pelvis. Jangan biarkan kaki bawah bergerak dari lantai. Jeda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan. ulang. Letakkan pita pada kedua-dua kaki tepat di bawah lutut untuk meningkatkan kesukaran.
Mengapa ia berfungsi: "Kerja berbaring seperti kerang menggunakan serong dan menguatkan pinggul dan paha luar," kata McGee.
Ulasan untuk
IklanMenarik Hari Ini
Dedikasi Harian