9 Sebab Anda Tidak Perlu Takut Karbohidrat yang Sihat

Kandungan

• 1. Karbohidrat Tidak Menggemukkan Secara Unik
• 2. Manusia Awal Kerap Makan Karbohidrat
• 3. Intoleransi gluten mempengaruhi segelintir orang
• 4. Serat - Karbohidrat - Penting untuk Kesihatan yang Optimum
• 5. Bakteria usus bergantung kepada karbohidrat untuk tenaga
• 6. Kekacang adalah Makanan Super - berdasarkan Asas Nutrien-ke-Kos
• 7. Memotong Karbohidrat Tidak Meningkatkan Prestasi Latihan
• 8. Karbohidrat Tidak Menyebabkan Kerosakan Otak
• 9. Penduduk Paling Umur di Dunia Makan Banyak Karbohidrat
• Garisan bawah

Pengambilan karbohidrat adalah salah satu topik yang paling diperdebatkan dalam sains pemakanan.

Karbohidrat kini dituduh menyebabkan kenaikan berat badan, penyakit jantung, dan pelbagai masalah lain - sama seperti lemak dulu.

Memang betul bahawa makanan ringan cenderung tinggi karbohidrat - terutamanya karbohidrat halus - dan diet rendah karbohidrat boleh sangat bermanfaat, terutama untuk penurunan berat badan, diabetes, dan keadaan kesihatan tertentu (1, 2).

Walau bagaimanapun, tidak semua sumber karbohidrat dibuat sama. Karbohidrat halus boleh berbahaya dalam jumlah yang banyak, tetapi sumber karbohidrat makanan keseluruhannya sangat sihat.

Sebenarnya, banyak makanan paling sihat di dunia cukup tinggi karbohidrat.

Inilah 9 sebab mengapa anda tidak perlu takut dengan karbohidrat.

1. Karbohidrat Tidak Menggemukkan Secara Unik

Para saintis pernah membuat hipotesis bahawa karbohidrat meningkatkan risiko kegemukan lebih daripada lemak dan protein.

Menurut hipotesis ini, karbohidrat adalah penyebab utama kegemukan kerana kemampuan mereka untuk meningkatkan kadar insulin, yang seterusnya mendorong penyimpanan kalori sebagai lemak. Idea ini dikenali sebagai karbohidrat-insulin model kegemukan (3).

Sudah tentu, pengambilan nutrien yang berlebihan kalori - lemak, karbohidrat, atau protein - adalah resipi berkesan untuk kenaikan berat badan dan kegemukan.

Tetapi tidak ada bukti yang meyakinkan idea bahawa diet karbohidrat tinggi sangat menggembirakan. Sebenarnya, banyak kajian menunjukkan bahawa tidak ada hubungan yang signifikan antara pengambilan karbohidrat tinggi dan obesiti (4, 5).

Walaupun begitu, diet rendah karbohidrat yang sihat telah terbukti berkesan untuk menurunkan berat badan - sekurang-kurangnya dalam jangka pendek (6).

Para saintis percaya bahawa keberkesanannya adalah disebabkan oleh penghapusan karbohidrat halus seperti gula dan peningkatan tumpuan pada sumber karbohidrat berserat tinggi, serta protein dan lemak.

Namun, satu kajian besar selama 12 bulan yang membandingkan keberkesanan diet rendah karbohidrat dengan diet rendah lemak yang sihat tidak mengesan perbezaan yang signifikan dalam penurunan berat badan (7).

Ringkasnya, kualiti karbohidrat yang anda makan lebih penting daripada kadar karbohidrat dalam makanan anda.

Oleh itu, anda harus mengelakkan makan banyak gula dan karbohidrat halus lain, dan sebaliknya menumpukan pada makanan kaya karbohidrat seperti buah-buahan, sayur-sayuran, akar, dan ubi.

RINGKASAN Karbohidrat tidak menyebabkan kenaikan berat badan kecuali jika menyumbang kepada pengambilan kalori yang berlebihan. Kualiti karbohidrat lebih penting. Elakkan karbohidrat yang tidak sihat dan halus dan fokus pada sumber karbohidrat berserat tinggi yang sihat.

2. Manusia Awal Kerap Makan Karbohidrat

Belajar memasak adalah penukar permainan bagi manusia awal, kerana daging yang dimasak memberikan peningkatan protein, lemak, dan kalori.

Namun, bukti baru menunjukkan bahawa makanan kaya karbohidrat seperti sayur-sayuran akar, kekacang, dan juga biji-bijian dimasak dan dimakan oleh nenek moyang manusia juga.

Karbohidrat yang dimasak bukan sahaja lebih berkhasiat tetapi juga lebih menarik bagi pengumpul makanan yang lapar.

Teori ini disokong oleh bukti biologi yang muncul yang menunjukkan bahawa manusia awal mula mengembangkan salinan tambahan gen amilase, yang membantu menghasilkan enzim yang anda perlukan untuk mencerna karbohidrat berkanji (8).

Sebenarnya, perubahan DNA ini berlaku jauh sebelum manusia mula bertani.

Itulah sebabnya orang hari ini dapat memiliki hingga 18 salinan gen amilase, yang menunjukkan bahawa manusia telah berevolusi untuk mencerna pati dengan lebih berkesan.

Juga, pertimbangkan bahawa setiap sel di dalam badan anda menggunakan glukosa, yang merupakan gula karbohidrat. Bahkan otak yang paling banyak menyesuaikan lemak memerlukan sekurang-kurangnya 20% tenaganya dari karbohidrat (9).

RINGKASAN Bukti genetik dan arkeologi menunjukkan bahawa manusia memakan makanan berkarbohidrat tinggi sebelum mereka mula bertani.

3. Intoleransi gluten mempengaruhi segelintir orang

Gluten adalah protein yang terdapat dalam gandum, barli, dan rai. Dengan mengurangkan karbohidrat dari diet anda, anda juga akan mengurangkan gluten secara automatik.

Diet bebas gluten diperlukan untuk sebilangan kecil orang dengan penyakit seliak atau beberapa jenis penyakit autoimun yang lain.

Diet bebas gluten juga boleh memberi manfaat kepada orang yang mempunyai kepekaan gluten bukan celiac atau intoleransi gandum.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa hanya sedikit orang dengan kepekaan gluten yang dilaporkan sendiri mempunyai keadaan ini sama sekali. Satu kajian menunjukkan bahawa hanya 3 daripada 59 peserta yang percaya bahawa mereka sensitif terhadap gluten bertindak balas terhadap gluten (10).

Penyelidikan baru menunjukkan bahawa keadaan yang dikenali sebagai kepekaan gluten bukan celiac sama sekali tidak sensitif terhadap gluten.

Sebaliknya, nampaknya kepekaan terhadap fruktan, sejenis serat larut atau FODMAP yang terdapat dalam gandum (11).

FODMAP seperti fruktan menyebabkan gejala pencernaan seperti gas, cirit-birit, dan sakit perut pada sesetengah orang - terutamanya mereka yang mengalami sindrom iritasi usus (IBS) (12).

Sekiranya anda mempunyai kepekaan FODMAP, tidak ada alasan untuk anda mengelakkan karbohidrat sama sekali. Sebagai gantinya, cuba kenal pasti dan elakkan hanya makanan yang sensitif terhadap anda.

RINGKASAN Walaupun membuang gluten sangat penting bagi sesetengah orang, bukti terkini menunjukkan bahawa kebanyakan orang tidak mendapat manfaat daripada diet bebas gluten.

4. Serat - Karbohidrat - Penting untuk Kesihatan yang Optimum

Pemakanan jarang berwarna hitam putih.

Namun, kebanyakan pakar bersetuju bahawa pengambilan serat adalah baik untuk kesihatan anda.

Khususnya, serat larut diketahui bermanfaat untuk kesihatan jantung dan pengurusan berat badan (13, 14).

Serat larut tebal dan melekit yang terdapat dalam makanan berkarbohidrat tinggi seperti kekacang, buah-buahan, dan gandum membantu melancarkan pencernaan.

Serat juga meningkatkan masa yang diperlukan untuk mencerna dan menyerap nutrien, menyumbang kepada penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan (15, 16).

RINGKASAN Sebilangan besar serat makanan diperbuat daripada karbohidrat. Serat larut sangat bermanfaat untuk menjaga berat badan dan kesihatan jantung.

5. Bakteria usus bergantung kepada karbohidrat untuk tenaga

Keseimbangan antara bakteria usus yang bermanfaat dan berbahaya boleh mempengaruhi risiko anda untuk banyak penyakit gaya hidup, baik fizikal dan psikologi.

Untuk berkembang, bakteria usus bermanfaat anda memerlukan karbohidrat yang dapat mereka fermentasi untuk tenaga.

Ternyata, serat larut tampaknya menjadi nutrien penting yang mereka makan (17).

Sekali lagi, beberapa sumber makanan terbaik dari serat larut termasuk kekacang dan gandum, yang tinggi karbohidrat.

RINGKASAN Makan serat larut boleh memainkan peranan penting dalam menjaga keseimbangan bakteria usus yang sihat.

6. Kekacang adalah Makanan Super - berdasarkan Asas Nutrien-ke-Kos

Kekacang adalah biji tanaman yang boleh dimakan yang meliputi kacang, kacang polong, kacang buncis, lentil, dan kacang tanah.

Mereka secara semula jadi tinggi karbohidrat dan dengan demikian sering dikecualikan daripada pola makan rendah karbohidrat. Mereka juga dihilangkan dengan diet paleo yang ketat.

Walau bagaimanapun, kekacang adalah unik dari segi nutrien.

Mereka adalah salah satu daripada beberapa makanan yang kaya dengan protein dan serat. Kekacang juga tinggi vitamin dan mineral. Selain itu, kalori untuk kalori, mereka adalah salah satu makanan padat nutrien yang tersedia.

Selain itu, mereka sangat murah untuk menghasilkan dan mengemas berbanding sumber makanan tinggi protein lain seperti daging dan tenusu.

Nisbah pemakanan-ke-kos yang luar biasa inilah sebabnya kekacang merupakan makanan penting di banyak negara membangun.

RINGKASAN Kekacang sangat sihat dan sangat murah. Mereka kaya dengan protein, serat, dan nutrien berharga lain. Kalori untuk kalori, mereka adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat.

7. Memotong Karbohidrat Tidak Meningkatkan Prestasi Latihan

Mitos bahawa diet rendah karbohidrat dapat mengatasi diet karbohidrat tinggi konvensional untuk atlet.

Dalam kajian yang dirancang dengan baik pada penunggang basikal yang melakukan percubaan sejauh 62 batu (100-km) dengan lari cepat, peserta mengikuti diet rendah karbohidrat atau karbohidrat tinggi selama seminggu menjelang ujian (18).

Walaupun kedua-dua kumpulan mempunyai masa perlumbaan yang serupa, kumpulan karbohidrat tinggi mengalahkan output pecut kumpulan rendah karbohidrat pada keempat-empat kesempatan (18).

Walaupun satu kajian tidak cukup untuk membuat kesimpulan yang kukuh, berat bukti sangat menyokong hasil ini (19).

Sekiranya anda menyesuaikan diri dengan diet rendah karbohidrat, anda masih boleh melakukannya dengan sangat baik, tetapi tidak ada kajian berkualiti tinggi yang menunjukkan bahawa memotong karbohidrat membolehkan anda mengatasi diet diet karbohidrat lebih tinggi (20).

Ini berlaku untuk acara daya tahan kardio seperti berbasikal, serta latihan berat badan dan bina badan untuk kekuatan dan daya tahan otot (21).

Bagi mereka yang hanya bersenam agar tetap sihat, diet rendah karbohidrat tidak akan memberi kesan negatif kepada prestasi anda - tetapi mungkin juga tidak akan meningkatkannya.

RINGKASAN Atlet tidak berprestasi lebih baik dalam diet rendah karbohidrat daripada diet berkarbohidrat tinggi. Prestasi serupa dengan daya tahan tetapi lebih buruk untuk berlari jika anda mengurangkan karbohidrat.

8. Karbohidrat Tidak Menyebabkan Kerosakan Otak

Ada yang mendakwa karbohidrat menyebabkan keradangan otak yang berbahaya. Walau bagaimanapun, idea ini tidak berdasarkan bukti saintifik.

Tidak seperti biji-bijian halus, bijirin penuh dengan magnesium dan serat - keduanya berkaitan dengan keradangan yang kurang (22, 23, 24).

Sebenarnya, diet Mediterranean yang dipelajari secara meluas, yang kaya dengan biji-bijian, sangat berkaitan dengan penurunan mental yang berkaitan dengan usia yang lebih perlahan dan risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah (25, 26).

Sebaliknya, pengambilan karbohidrat halus dan gula tambahan yang tinggi harus dielakkan. Sebagai sebahagian daripada gaya hidup yang tidak sihat, bahan-bahan ini mengurangkan kesihatan keseluruhan, dan memberi kesan buruk kepada tubuh anda secara keseluruhan.

RINGKASAN Tidak ada bukti yang menghubungkan keseluruhan sumber karbohidrat dengan kerosakan otak atau penyakit seperti Alzheimer. Sebenarnya, diet Mediterranean, yang kaya dengan biji-bijian, dikaitkan dengan peningkatan kesihatan otak.

9. Penduduk Paling Umur di Dunia Makan Banyak Karbohidrat

Zon Biru - kawasan di mana orang tinggal lebih lama - memberikan saintis pandangan unik mengenai pola makan tertentu.

Pulau Okinawa di Jepun mempunyai seratus orang (penduduk yang berusia lebih dari 100 tahun) di dunia.

Makanan mereka sangat tinggi dengan ubi jalar, sayuran hijau, dan kekacang yang kaya karbohidrat. Sebelum tahun 1950, 69% pengambilan kalori mereka berasal dari ubi jalar sahaja (27).

Satu lagi penduduk yang lama tinggal di pulau Yunani Ikaria. Hampir 1 dari setiap 3 orang berumur 90 tahun, dan mereka makan makanan yang kaya dengan kekacang, kentang, dan roti.

Beberapa kawasan Zon Biru lain mempunyai ciri diet yang serupa, menunjukkan bahawa karbohidrat tidak menimbulkan masalah bagi orang-orang ini.

RINGKASAN Sebilangan penduduk yang paling lama hidup di dunia makan diet dengan banyak makanan tumbuhan berkarbohidrat tinggi.

Garisan bawah

Penting untuk memikirkan makanan secara keseluruhan dan tidak hanya mempertimbangkan nutrien masing-masing. Ini benar terutamanya mengenai karbohidrat.

Contohnya, makanan ringan yang dipenuhi karbohidrat tidak sihat, tidak memberikan nilai pemakanan. Mereka penyumbang terbesar kalori berlebihan hari ini.

Dan walaupun diet rendah karbohidrat dapat menjadi alat yang berkesan untuk menurunkan berat badan dan mengawal diabetes, itu tidak bermaksud karbohidrat saja yang menyebabkan kenaikan berat badan atau penyakit - juga bukan satu-satunya penyebab kesihatan awam semasa.

Ini bergantung sepenuhnya pada konteks dan berbeza antara individu.

Sebilangan orang berfungsi dengan lebih sedikit karbohidrat, sementara yang lain berfungsi dengan baik memakan banyak karbohidrat dari makanan yang sihat.

Bagaimanapun, makanan karbohidrat boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan tidak perlu dielakkan sama sekali.