8 Alternatif Oatmeal yang Menarik

Kandungan

• Amaranth
• Teff
• Soba
• Beri Gandum
• Dieja
• Quinoa
• Millet
• Nasi coklat
• Ulasan untuk

Menyodok dalam semangkuk oatmeal setiap pagi boleh menjadi pilihan yang sihat, tetapi walaupun dengan pelbagai tambahan, anda boleh menambah mangkuk anda, setelah beberapa saat selera anda memerlukan perubahan-dan mungkin lebih banyak tekstur. Jangan berfikir tentang daging, telur, dan keju atau gigundo bagel untuk mendapatkan karbohidrat yang sihat sebagai gantinya.

"Semua biji-bijian menawarkan rasa, tekstur, dan profil pemakanan yang unik," kata Rachel Begun, R.D., jurucakap Akademi Pemakanan dan Dietetik. "Mencampurkannya akan menjadikan sesuatu menarik dan memberi anda lebih banyak nutrien yang anda perlukan." Satu-satunya kelemahan ialah kebanyakannya memerlukan sedikit masa reneh di atas dapur, jadi jika anda mahukan kemudahan cepat yang sama seperti oat segera, sediakan satu kumpulan pada malam sebelumnya. Kemudian apa yang anda perlu lakukan ialah masukkan mangkuk dalam ketuhar gelombang mikro pada keesokan paginya.

Lihat bagaimana lapan biji-bijian dan biji-bijian menumpuk pada gandum potong baja, yang menyediakan 170 kalori, 3 gram lemak, 29 gram karbohidrat, 10 gram serat, dan 7 gram protein dalam setiap cawan kering, dan jangan sekali-kali makan sarapan yang membosankan lagi.

Amaranth

Secara teknikal biji, amaranth (serta quinoa dan soba) dimasukkan ke dalam kategori bijirin kerana tekstur dan profil nutriennya. Amaranth mengandungi stok yang penuh dengan zat besi, kalium dan kalsium, dan mengandungi lebih banyak protein daripada quinoa, jadi ia akan membantu menahan perut anda daripada berbunyi semasa mesyuarat pagi anda.

Putuskan kebiasaan sarapan pagi anda: Dengan rasa yang ringan dan berkhasiat atau bersahaja, tepung amaranth masuk ke dalam crepes, muffin, dan pancake, atau rebus biji-bijian di atas dapur dan di atasnya dengan potongan pisang atau pic dan kayu manis.

Skor pemakanan setiap hidangan (1/4 cawan kering): 190 kalori, 3.5g lemak, 34g karbohidrat, 7g serat, 8g protein

Teff

Kira-kira satu dari lima wanita muda mengalami anemia kerana kekurangan zat besi, yang dapat membuat anda keletihan dan membuat anda sakit kepala yang memusingkan dan memusingkan badan. Daging merah bukanlah satu-satunya cara untuk meningkatkan pengambilan anda: Satu hidangan teff menyediakan 20 peratus zat besi harian anda, ditambah 10 peratus kalsium yang menyokong tulang anda.

Putuskan kebiasaan sarapan pagi anda: Teff putih mempunyai rasa seperti buah berangan, manakala teff yang lebih gelap lebih bersahaja dengan sedikit hazelnut. Anda boleh menggunakan teff yang belum dimasak sebagai ganti bijirin kecil, kacang atau biji semasa membakar, atau menikmatinya dimasak dengan sirap agave dan kurma cincang dan walnut.

Skor pemakanan setiap hidangan (1/4 cawan kering): 180 kalori, 1g lemak, 37g karbohidrat, 4g serat, 7g protein

Soba

Jangan biarkan nama itu menipu anda: Soba ialah biji buah bebas gluten yang memberikan hati anda rasa cinta, kata Begun, kerana gabungan kuat flavonoid dan lignan (sebatian tumbuhan dengan kuasa antioksidan yang kuat) serta magnesium. Mineral ini membuat jantung anda berdegup kencang dan nampaknya membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk") dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik").

Putuskan kebiasaan sarapan pagi anda: Soba panggang mempunyai rasa yang kaya dan bersahaja, dan varieti yang belum dibakar mempunyai rasa yang lebih lembut. Cari gandum soba dan bahagian atas dengan pecan cincang dan sirap maple.

Skor pemakanan setiap hidangan (1/4 cawan kering): 150 kalori, 1.5g lemak, 32g karbohidrat, 5g serat, 6g protein

Beri Gandum

Beri gandum berserat tinggi harus membuat anda kenyang sehingga makan tengah hari dan menghantar beberapa TLC terus ke usus anda: Satu kajian baru-baru ini di Jurnal Pemakanan didapati bahawa serat dapat membantu meningkatkan bakteria bermanfaat di saluran pencernaan anda. Beri gandum juga membekalkan dosis vitamin kompleks B untuk membuat anda sentiasa bertenaga sepanjang pagi dan vitamin E yang penuh antioksidan untuk melindungi sel anda daripada radikal bebas yang merosakkan.

Putuskan kebiasaan sarapan pagi anda: Hidangkan pati, kenyal kenyal pada suhu bilik dengan yogurt, biji rami, dan madu.

Skor pemakanan setiap hidangan (1/4 cawan kering): 150 kalori, 0.5g lemak, 32g karbohidrat, 6g serat, 6g protein

Dieja

Dieja ialah sumber mangan yang baik, satu lagi mineral pelindung tulang, serta zink yang meningkatkan imun untuk membantu menangkis selsema. Sekiranya anda sudah mendapat cairan sniffles, dapatkan muffin yang dieja dan segenggam kacang mete. Kajian semula dalam Jurnal Persatuan Perubatan Kanada mendapati bahawa zink diet memendekkan selsema kira-kira satu setengah hari secara purata.

Putuskan kebiasaan sarapan pagi anda: Rasa kacang Spelt bermaksud tepung berfungsi dengan baik dalam resipi muffin, sementara beri dieja yang dimasak hanya memerlukan taburan kayu manis.

Skor pemakanan setiap hidangan (1/4 cawan kering): 150 kalori, 1.5g lemak, 32g karbohidrat, 4g serat, 6g protein

Quinoa

"Sebilangan besar biji-bijian dianggap sumber protein yang tidak mencukupi kerana mereka tidak mempunyai cukup asam amino lisin dan isoleusin, tetapi quinoa mempunyai banyak keduanya," kata Sharon Richter, R.D., pakar pemakanan di New York City. Makan pada hari-hari apabila anda merancang membuat ukiran yang serius di gim kerana lisin membantu dalam pembentukan protein otot dan isoleucine membantu menyembuhkan dan membaiki tisu otot.

Putuskan kebiasaan sarapan pagi anda: Kuinoa pedas didatangkan dalam pelbagai warna, termasuk kuning air muda, merah dan hitam, dengan jenis yang lebih gelap rasanya sedikit lebih tanah. Tekstur rangup yang lembut dan berkrim namun garing dipadankan dengan cranberry kering dan badam yang dihiris.

Skor pemakanan setiap hidangan (1/4 cawan kering): 170 kalori, 2.5g lemak, 30g karbohidrat, 3g serat, 7g protein

Millet

Biji bebas gluten ini menawarkan campuran mineral penting, termasuk fosforus dan magnesium, untuk memastikan tulang kuat dan otot dan saraf berfungsi dengan baik. Kajian 2012 dari Sekolah Perubatan Universiti Case Western Reserve di Ohio mendapati bahawa magnesium juga berfungsi sebagai anti-radang yang kuat dalam sel dan berpotensi untuk membantu dalam keadaan yang terdiri daripada asma hingga diabetes.

Putuskan kebiasaan sarapan pagi anda: "Millet boleh menjadi berkrim seperti kentang tumbuk atau gebu seperti nasi, bergantung pada cara anda memasaknya," kata Richter. Gunakan 2 cawan cecair untuk setiap 1 cawan bijirin untuk tekstur yang ringan dan kering, atau tambah lebih banyak air jika anda lebih suka tumbuk yang tebal dan lembik. Hidangkan dengan sedikit susu dan buah kering dan madu.

Skor pemakanan setiap hidangan (1/4 cawan kering): 180 kalori, 2g lemak, 36g karbohidrat, 8g serat, 6g protein

Nasi coklat

Walaupun bijirin purba telah menjadi nutrisi sayang, nasi perang klasik masih layak mendapat tempat di pantri anda. "Beras perang adalah sumber serat yang baik dan mengandungi pelbagai fitonutrien untuk membantu mencegah penyakit jantung," kata Begun. Penyelidik Pusat Pengajian Perubatan Temple University mengkreditkan sebatian dalam lapisan bijirin penuh yang dilucutkan untuk membuat nasi putih untuk melindungi daripada tekanan darah tinggi dan aterosklerosis.

Putuskan kebiasaan sarapan pagi anda: Rasa ringan menjadikannya sarapan yang enak, terutama jika anda terburu-buru dan ada kadbod tambahan di dalam peti sejuk anda dari makanan Thai. Ketuhar gelombang mikro dan atas dengan pisang dan kelapa parut atau kismis dan kayu manis.

Skor pemakanan setiap hidangan (1/4 cawan kering): 180 kalori, 1.5g lemak, 37g karbohidrat, 3g serat, 4g protein

Ulasan untuk