8 Mitos Menjalankan Biasa, Dipecat!

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda pasti pernah mendengarnya- "pastikan anda melakukan regangan sebelum anda berlari" dan "selalu selesaikan larian anda dengan tenang" - tetapi adakah kebenaran sebenar mengenai "peraturan" tertentu?

Kami meminta pakar sains latihan Michele Olson, Ph.D., profesor sains latihan di Universiti Auburn Montgomery, untuk membantu kami menyusun fakta dari fiksyen mengenai mitos-mitos yang popular ini. (Psst: Kami mempunyai 10 Perlumbaan Sempurna untuk Orang Yang Baru Mula Berlari juga.)

Mitos: Anda Harus Sentiasa Regangkan Sebelum Anda Berlari

Kebenaran: "Regangan statik bukanlah cara yang optimum untuk memanaskan badan sebelum anda berlari, " kata Olson. Percaya atau tidak, anda sebenarnya boleh menegangkan otot anda dengan regangan statik, malah ia mungkin melambatkan anda. Sebaliknya, fokus untuk mendapatkan oksigen ke otot anda dan memanaskannya secara literal, Olson mengesyorkan. "Mulakan dengan berjalan dan berlari: hayun tangan anda; angkat bahu anda dan perlahan-lahan tingkatkan degupan jantung anda selama kira-kira 10 minit sebelum anda mempercepatkan langkah anda."

Itu tidak bermakna anda harus melangkau peregangan sepenuhnya, kata Olson. Hanya pastikan anda melakukannya selepas anda berlari, apabila otot anda sangat panas dan penuh dengan oksigen dan nutrien; dan kemudian libatkan diri dalam regangan statik, memfokuskan pada otot kaki, pinggul dan belakang bawah anda. (Cuba Regangan Kaki Mesti Lakukan Ini Selepas Setiap Larian.)

Mitos: Kekejangan Otot Sentiasa Disebabkan Oleh Potassium Terlalu Sedikit

Kebenaran: Kekejangan otot tentunya dapat membuat kekejangan dalam gaya berjalan anda, tetapi itu tidak bermakna anda perlu memuatkan kalium untuk mencegahnya. "Kekejangan terutamanya disebabkan oleh sama ada kekurangan glukosa (bentuk gula yang otot anda berkembang untuk tenaga) atau paras air dan natrium yang rendah, " kata Olson. Apabila anda bersenam dengan sangat keras (seperti mengangkat berat atau dengan selang waktu yang kuat), anda menggunakan glukosa lebih cepat daripada yang boleh dihantar ke otot, dan ini menyebabkan asid laktik pembakar otot terbentuk. Cara terbaik untuk menghilangkan kekejangan yang disebabkan oleh tahap glukosa rendah adalah dengan mengambil rehat 60-90 saat untuk membantu menghilangkan badan anda daripada asid laktik dan membiarkan glukosa bergerak ke otot, kata Olson.

Untuk mengelakkan kekejangan yang disebabkan oleh berpeluh berlebihan semasa berjalan di luar yang beruap, pastikan anda tetap terhidrasi dan berkhasiat, kata Olson. "Apabila anda berpeluh, natrium juga dikumuhkan, dan air dan natrium berjalan seiring. Kehilangan paras kalium yang ketara sebenarnya agak sukar dilakukan. Kalium hidup di dalam sel kita dan tidak dikumuhkan semudah natrium. Natrium, seperti air, berada di luar sel-sel di dalam badan anda. " (Bercakap tentang kekejangan, ketahui 11 Pelanggaran Latihan Berkaitan Panas yang Perlu Diperhatikan semasa latihan di luar anda.)

Mitos: Anda Perlu Sentiasa Melakukan "Cool Down" Selepas Larian Anda

Kebenaran: Pernahkah anda menamatkan larian yang panjang dan apa yang anda mahu lakukan ialah duduk tetapi rakan larian anda berkeras untuk bertenang? Berita baik! Sebenarnya OK untuk duduk dan menarik nafas selepas berlari, kata Olson. Idea di sebalik 'menyejukkan badan' (cara aktif untuk pulih) ialah anda akan meningkatkan keupayaan badan anda untuk kembali ke keadaan normal sebelum bersenam, tetapi ia tidak wajib. Kadar pernafasan anda yang meningkat akan melakukan tugas dengan baik, kata Olson. "Badan anda direka bentuk untuk mengembalikan fungsinya kembali kepada keadaan rehat biasa-dan pernafasan berat selepas bersenam adalah cara semula jadi badan anda untuk memulihkan tahap oksigen, mengeluarkan haba dan mengeluarkan bahan buangan sama ada anda sedang pulih secara aktif atau pulih secara pasif. ." (Cukup hindari 5 Tabiat Pasca Larian yang Menyusahkan Kesihatan Anda untuk pemulihan yang betul.)

Mitos: Bagi Pelari, Lebih Fleksibel Anda, Lebih Baik

Kebenaran: "Sebenarnya, pelari dengan masalah yang paling rendah seperti belat pada tulang belakang dan sakit pergelangan kaki lateral adalah yang paling fleksibel pada sendi pergelangan kaki dan lebih banyak lagi terdedah kepada kecederaan," kata Olson. Jadi adakah ini bermakna anda harus berhenti melakukan regangan? Tidak, kata Olson. "Sendi yang terlalu fleksibel mempunyai kestabilan yang kurang dan lebih terdedah kepada regangan yang berlebihan atau dialihkan daripada kedudukan biasa yang mesra sendi, tetapi terdapat keperluan. menjadi keseimbangan antara fleksibiliti dan kestabilan untuk mengelakkan kecederaan. Sendi stabil yang mempunyai otot yang kuat di sekelilingnya tidak membenarkan sendi bergerak ke julat yang boleh memberi tekanan pada tendon dan ligamen. Pelajarannya di sini adalah bahawa semakin stabil sendi anda, semakin baik. "

Mitos: Kasut Barefoot ialah Kasut Terbaik untuk Semua Pelari

Kebenaran: Di A.S. kita membesar dengan memakai kasut dan badan kita menyesuaikan diri dengan kasut, kata Olson. Tetapi pelari tanpa alas kaki dari Kenya, misalnya, tidak pernah memakai kasut, jadi badan mereka lebih disesuaikan dengan berjalan kaki tanpa alas kaki. Jika anda tidak biasa berlari tanpa kasut, beralih segera daripada tendangan kusyen kepada pelari berkaki ayam mungkin bukan idea terbaik. "Jika anda ingin mencuba kasut berkaki ayam yang lebih baru, pastikan anda menggunakannya. Pergi untuk jarak dekat dan bina perlahan-lahan," Olson mengesyorkan. Dan walaupun mereka boleh menawarkan beberapa faedah untuk pelari, mereka bukanlah pilihan terbaik untuk semua orang. "Sekiranya anda memakai ortotik atau mengalami masalah sendi yang memerlukan bantal kasut berlari biasa, anda mungkin tidak memakai kasut tanpa alas kaki," kata Olson.

Mitos: Anda Harus Berlari dengan Langkah Lebih Luas untuk Mengelakkan Shin Splint

Kebenaran: Sebenarnya, kebalikannya adalah benar. "Jika anda mengalami sakit tulang kering di bahagian depan dan ke bahagian luar tulang kering anda, kemungkinan besar anda akan membebani otot dan tendon yang berjalan ke bahagian tulang kering itu," kata Olson. "Anda sebenarnya harus memendekkan langkah anda untuk mengelakkan tarikan berlebihan pada otot itu. Jika anda mengalami sakit di bahagian dalam tulang kering, ia mungkin tidak menjadi masalah dengan langkah anda sama sekali tetapi sendi buku lali yang terlalu fleksibel yang membolehkan kaki anda bergolek ke dalam juga. banyak. Memperkuat lengkungan anda akan menjadi strategi terbaik anda, bersama dengan meregangkan tendon Achilles anda, untuk mengelakkan jenis belat jenis ini. "

Mitos: Untuk Mengelakkan Ketegangan, Pelari Tidak Boleh Melatih Kekuatan

Kebenaran: Percaya atau tidak, latihan kekuatan tidak pernah terbukti mengurangkan fleksibiliti atau menyebabkan ketegangan pada sendi, kata Olson. "Sebenarnya, atlet terkuat-angkat berat Olimpik-mempunyai lebih banyak fleksibiliti daripada kumpulan atletik lain kecuali gimnastik." Kenapa? Fikirkanlah: Apabila anda melakukan pelbagai gerakan jongkok, anda membantu meningkatkan kelenturan di pinggul anda. Apabila anda melakukan tarikan lat ke bawah, anda meningkatkan julat fleksi dan lanjutan bahu anda, kata Olson. Menambahkan senaman kekuatan keseluruhan badan pada rutin anda sebenarnya boleh membantu meningkatkan larian anda: "latihan bebanan membantu otot anda menjadi lebih kuat. Melakukan bebanan yang lebih ringan dan gerakan meletup akan pergi jauh untuk membantu anda berlari lebih pantas dan menamatkan perlumbaan dengan tendangan yang lebih kuat. " (Lihat 6 Latihan Kekuatan Setiap Pelari Patut Lakukan.)

Mitos: Berlari Cukup untuk Mencegah Osteoporosis

Kebenaran: Semasa berlari adalah cara terbaik untuk memuatkan tulang belakang dan pinggul, jisim tulang rendah boleh berlaku pada sendi lain, kata Olson. Oleh kerana berlari hanya memuatkan bahagian bawah badan, cara terbaik untuk mencegah osteoporosis dengan bersenam adalah dengan melatih seluruh badan anda dengan pelbagai latihan. "Mengangkat berat badan atau melakukan yoga dan pilates juga dapat membantu meningkatkan keseimbangan anda. Mendapatkan penurunan dari keseimbangan yang buruk sebenarnya adalah penyebab utama patah tulang pinggul. Jadi, walaupun anda mempunyai kepadatan tulang yang rendah di pinggul atau tulang belakang anda, jika anda mempunyai keseimbangan yang baik dan tidak mungkin jatuh, anda pasti mengurangkan risiko patah tulang yang berkaitan dengan osteoporosis. " (Sekarang, lihat 3 Pergerakan Teratas Michele Olson untuk Perut Kencang Sempurna.)

Ulasan untuk