Panduan Pemula untuk Diet Glikemik Rendah

Kandungan

• Apakah indeks glisemik (GI)?
• Faktor-faktor yang mempengaruhi GI makanan
• Jumlah karbohidrat juga penting
• Diet dan diabetes yang rendah GI
• Faedah lain
• Makanan untuk dimakan pada diet rendah GI
• Makanan yang harus dielakkan pada diet rendah GI
• Contoh menu GI rendah selama 1 minggu
• Makanan ringan rendah GI yang sihat
• Kekurangan diet rendah GI
• Garisan bawah

Diet rendah glisemik (GI rendah) berdasarkan konsep indeks glisemik (GI).

Kajian menunjukkan bahawa diet rendah GI dapat menyebabkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula dalam darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Walau bagaimanapun, cara memeringkat makanan telah dikritik kerana tidak boleh dipercayai dan gagal mencerminkan keseluruhan kesihatan makanan.

Artikel ini memberikan tinjauan terperinci mengenai diet rendah GI, termasuk apa itu, bagaimana mengikutinya, dan faedah dan kekurangannya.

Apakah indeks glisemik (GI)?

Karbohidrat terdapat dalam roti, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu. Mereka adalah bahagian penting dalam diet yang sihat.

Apabila anda memakan apa-apa jenis karbohidrat, sistem pencernaan anda memecahnya menjadi gula sederhana yang memasuki aliran darah.

Tidak semua karbohidrat sama, kerana pelbagai jenis mempunyai kesan unik terhadap gula darah.

Indeks glisemik (GI) adalah sistem pengukuran yang memberi peringkat makanan mengikut kesannya terhadap kadar gula darah anda. Ia dicipta pada awal 1980-an oleh Dr David Jenkins, seorang profesor Kanada (1).

Kadar makanan yang berbeza meningkatkan kadar gula dalam darah dibandingkan dengan penyerapan 50 gram glukosa tulen. Glukosa tulen digunakan sebagai makanan rujukan dan mempunyai nilai GI 100.

Tiga penilaian GI adalah:

• Rendah: 55 atau kurang
• Sederhana: 56–69
• Tinggi: 70 atau lebih

Makanan dengan nilai GI rendah adalah pilihan utama. Mereka perlahan-lahan dicerna dan diserap, menyebabkan kenaikan kadar gula dalam darah yang lebih perlahan dan lebih kecil.

Sebaliknya, makanan dengan nilai GI yang tinggi haruslah terhad. Mereka cepat dicerna dan diserap, mengakibatkan kenaikan dan penurunan kadar gula dalam darah.

Anda boleh menggunakan pangkalan data ini untuk mencari nilai GI (dan beban glisemik, yang dijelaskan di bawah) makanan biasa.

Penting untuk diperhatikan bahawa makanan hanya diberi nilai GI jika mengandungi karbohidrat. Oleh itu, makanan tanpa karbohidrat tidak akan dijumpai dalam senarai GI. Contoh makanan ini termasuk:

• daging lembu
• ayam
• ikan
• telur
• herba
• rempah

Indeks glisemik (GI) adalah sistem peringkat yang mengklasifikasikan makanan yang mengandungi karbohidrat berdasarkan pengaruhnya terhadap kadar gula darah. Ia diciptakan pada awal 1980-an oleh Dr David Jenkins.

Faktor-faktor yang mempengaruhi GI makanan

Sejumlah faktor boleh mempengaruhi nilai GI makanan atau makanan, termasuk:

• Jenis gula yang dikandungnya. Terdapat salah tanggapan bahawa semua gula mempunyai GI yang tinggi. GI gula berkisar dari serendah 23 untuk fruktosa hingga 105 untuk maltosa. Oleh itu, GI makanan sebahagiannya bergantung pada jenis gula yang dikandungnya.
• Struktur kanji. Kanji adalah karbohidrat yang terdiri daripada dua molekul - amilosa dan amilopektin. Amilosa sukar dicerna, sedangkan amilopektin mudah dicerna. Makanan dengan kandungan amilosa yang lebih tinggi akan mempunyai GI yang lebih rendah (2).
• Betapa halus karbohidratnya. Kaedah pemprosesan seperti pengisaran dan penggulungan mengganggu molekul amilosa dan amilopektin, meningkatkan GI. Secara amnya, semakin banyak makanan yang diproses, semakin tinggi GInya (2).
• Komposisi nutrien. Menambah protein atau lemak pada makanan dapat memperlambat pencernaan dan membantu mengurangkan tindak balas glisemik terhadap makanan (3, 4).
• Kaedah memasak. Teknik penyediaan dan memasak boleh mempengaruhi GI juga. Secara amnya, semakin lama makanan dimasak, semakin cepat gula akan dicerna dan diserap, meningkatkan GI.
• Kematangan. Buah yang belum masak mengandungi karbohidrat kompleks yang dipecah menjadi gula ketika buahnya matang. Semakin masak buahnya, semakin tinggi GInya. Contohnya, pisang yang belum masak mempunyai GI 30, sedangkan pisang yang tidak masak mempunyai GI 48 (5).

GI makanan atau makanan dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk jenis gula yang dikandungnya, struktur kanji, kaedah memasak, dan tahap kematangannya.

Jumlah karbohidrat juga penting

Kadar makanan meningkatkan kadar gula dalam darah bergantung kepada tiga faktor: jenis karbohidrat yang terdapat di dalamnya, komposisi nutriennya, dan jumlah yang anda makan.

Walau bagaimanapun, GI adalah ukuran relatif yang tidak mengambil kira jumlah makanan yang dimakan. Ia sering dikritik kerana ini (1).

Untuk menyelesaikannya, penilaian beban glisemik (GL) dikembangkan.

GL adalah ukuran bagaimana karbohidrat mempengaruhi kadar gula darah, dengan mengambil kira jenis (GI) dan kuantiti (gram setiap hidangan).

Seperti GI, GL mempunyai tiga klasifikasi:

• Rendah: 10 atau kurang
• Sederhana: 11–19
• Tinggi: 20 atau lebih

GI masih merupakan faktor terpenting untuk dipertimbangkan ketika mengikuti diet rendah GI.

Walau bagaimanapun, Glycemic Index Foundation, sebuah organisasi bukan untung Australia yang meningkatkan kesedaran mengenai diet rendah GI, mengesyorkan agar orang juga memantau GL mereka dan bertujuan untuk memastikan jumlah GL harian mereka di bawah 100.

Jika tidak, cara termudah untuk mendapatkan GL di bawah 100 adalah memilih makanan rendah GI jika boleh dan memakannya secara sederhana.

Beban glisemik (GL) adalah ukuran jenis dan kuantiti karbohidrat yang anda makan. Semasa mengikuti diet rendah GI, disarankan agar anda menjaga GL harian anda di bawah 100.

Diet dan diabetes yang rendah GI

Diabetes adalah penyakit kompleks yang menyerang berjuta-juta orang di seluruh dunia (6).

Mereka yang menghidap diabetes tidak dapat memproses gula dengan berkesan, yang menyukarkannya untuk mengekalkan tahap gula darah yang sihat.

Walau bagaimanapun, kawalan gula darah yang baik membantu mencegah dan menunda permulaan komplikasi, termasuk penyakit jantung, strok, dan kerosakan pada saraf dan ginjal (7, 8, 9).

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa diet GI rendah mengurangkan kadar gula dalam darah pada orang yang menghidap diabetes (10, 11, 12).

Kajian 2019 terhadap 54 kajian menyimpulkan bahawa diet GI rendah mengurangkan hemoglobin A1C (penanda jangka panjang kawalan gula darah), berat badan, dan kadar gula darah puasa pada orang yang menderita prediabetes atau diabetes (12).

Terlebih lagi, beberapa penyelidikan telah menghubungkan diet GI tinggi dengan risiko yang lebih besar untuk menghidap diabetes jenis 2. Satu kajian di lebih dari 205,000 orang mendapati bahawa mereka yang mempunyai diet GI tertinggi mempunyai risiko 33% lebih besar untuk menghidap diabetes jenis 2 daripada mereka yang menggunakan diet GI terendah (13).

Kajian sistematik terhadap 24 kajian melaporkan bahawa untuk setiap 5 titik GI, risiko menghidap diabetes jenis 2 meningkat sebanyak 8% (14).

Diet rendah GI juga dapat meningkatkan hasil kehamilan pada wanita dengan diabetes kehamilan, bentuk diabetes yang berlaku semasa kehamilan.

Lebih-lebih lagi, diet rendah GI terbukti dapat mengurangkan risiko makrosomia sebanyak 73%. Ini adalah keadaan di mana bayi yang baru lahir mempunyai berat lahir lebih dari 8 paun dan 13 ons, dan ia dikaitkan dengan banyak komplikasi jangka pendek dan jangka panjang untuk ibu dan bayi (15).

Diet rendah GI nampaknya dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes. Diet yang lebih tinggi dalam GI juga dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2.

Faedah lain

Kajian menunjukkan bahawa diet rendah GI juga mempunyai faedah kesihatan yang lain:

• Tahap kolesterol yang lebih baik. Satu kajian menunjukkan bahawa diet rendah GI mengurangkan kolesterol total sebanyak 9,6% dan kolesterol LDL (buruk) sebanyak 8,6%. Kolesterol LDL juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan strok (16, 17, 18, 19).
• Semoga dapat membantu menurunkan berat badan. Beberapa bukti menunjukkan bahawa diet rendah GI dapat mendorong penurunan lemak. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada diet GI rendah berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang (16, 20, 21).
• Boleh mengurangkan risiko barah. Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang mengonsumsi diet GI tinggi cenderung menghidap jenis barah tertentu, termasuk barah endometrium, kolorektal, dan payudara, dibandingkan dengan orang yang menjalani diet GI rendah (22, 23, 24).
• Boleh mengurangkan risiko penyakit jantung. Penyelidikan terkini sangat mengaitkan diet GI dan GL tinggi dengan peningkatan risiko penyakit jantung (24, 25).

Diet rendah GI telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan kolesterol. Sebaliknya, diet GI tinggi dikaitkan dengan penyakit jantung dan peningkatan risiko barah tertentu.

Makanan untuk dimakan pada diet rendah GI

Tidak perlu mengira kalori atau mengesan protein, lemak, atau karbohidrat anda pada diet rendah GI.

Sebaliknya, diet rendah GI melibatkan pertukaran makanan GI tinggi untuk alternatif GI rendah.

Terdapat banyak makanan sihat dan berkhasiat untuk dipilih. Anda harus membina diet anda dengan makanan rendah GI berikut:

• Roti: bijirin penuh, multigrain, rai, masam
• Bijirin sarapan pagi: oat potong keluli, serpihan dedak
• Buah: epal, strawberi, aprikot, pic, plum, pir, kiwi, tomato, dan banyak lagi
• Sayur-sayuran: lobak merah, brokoli, kembang kol, saderi, zucchini, dan banyak lagi
• Sayuran berkanji: keledek dengan daging oren, jagung, keladi, labu musim sejuk
• Kekacang: lentil, kacang buncis, kacang panggang, kacang mentega, kacang ginjal, dan banyak lagi
• Pasta dan mi: pasta, mi soba, mi bihun, mi nasi
• Nasi: basmati, Doongara, bijirin panjang, coklat
• Bijirin: quinoa, barli, seps mutiara, soba, freekeh, semolina
• Tenusu dan tenusu penggantian: susu, keju, yogurt, santan, susu soya, susu badam

Makanan berikut mengandungi sedikit atau tidak ada karbohidrat dan oleh itu tidak mempunyai nilai GI. Makanan ini boleh dimasukkan sebagai sebahagian daripada diet rendah GI:

• Ikan dan makanan laut: termasuk salmon, trout, tuna, sardin, dan udang
• Produk haiwan lain: termasuk daging lembu, ayam, daging babi, domba, dan telur
• Kacang: seperti kacang almond, kacang mete, pistachio, walnut, dan kacang macadamia
• Lemak dan minyak: termasuk minyak zaitun, mentega, dan alpukat
• Herba dan rempah: seperti bawang putih, kemangi, dill, garam, dan lada

Untuk mencari makanan yang tidak terdapat dalam senarai ini, rujuk pangkalan data ini.

Diet rendah GI melibatkan pertukaran makanan GI tinggi untuk alternatif GI rendah. Untuk diet seimbang, gunakan pilihan GI rendah dari setiap kumpulan makanan.

Makanan yang harus dielakkan pada diet rendah GI

Tidak ada yang dilarang keras untuk diet rendah GI.

Walau bagaimanapun, cuba gantikan makanan tinggi GI ini dengan alternatif GI rendah sebanyak mungkin:

• Roti: roti putih, bagel, naan, roti Turki, baguette Perancis, roti Lubnan
• Bijirin sarapan pagi: oat segera, Krispies Beras, Krispia Kakao, Kepingan Jagung, Gelung Froot
• Sayuran berkanji: Varieti kentang Désirée dan Red Pontiac, kentang tumbuk segera
• Pasta dan mi: pasta jagung dan mi segera
• Nasi: Jasmine, Arborio (digunakan dalam risotto), Calrose, putih bijirin sederhana
• Penggantian tenusu: susu beras dan susu oat
• Buah: tembikai
• Makanan ringan yang sedap keropok beras, Jagung Tipis, kek beras, pretzel, kerepek jagung
• Kek dan gula-gula lain: scone, donat, kek cawan, biskut, wafel, kek
• Lain-lain: kacang jeli, licorice, Gatorade, Lucozade

Untuk mengikuti diet rendah GI, hadkan pengambilan makanan tinggi GI yang disenaraikan di atas dan gantikannya dengan alternatif GI rendah.

Contoh menu GI rendah selama 1 minggu

Menu sampel ini menunjukkan seperti apa 1 minggu diet rendah GI. Ia merangkumi beberapa resipi dari Yayasan Indeks Glikemik.

Jangan ragu untuk menyesuaikannya atau menambah makanan ringan GI rendah berdasarkan keperluan dan pilihan anda sendiri.

Isnin

• Sarapan pagi: oatmeal dibuat dengan gandum gulung, susu, biji labu, dan buah segar, rendah GI yang dicincang
• Makan tengah hari: sandwic ayam pada roti gandum, disajikan dengan salad
• Makan malam: tumis daging lembu dengan sayur-sayuran, disajikan dengan nasi gandum panjang

Selasa

• Sarapan pagi: roti bakar bijirin penuh dengan alpukat, tomato, dan salmon asap
• Makan tengah hari: sup minestrone dengan sepotong roti gandum
• Makan malam: ikan bakar disajikan dengan brokoli kukus dan kacang hijau

Hari Rabu

• Sarapan pagi: telur dadar dengan cendawan, bayam, tomato, dan keju
• Makan tengah hari: cawan salmon, ricotta, dan quinoa dengan salad
• Makan malam: pizza buatan sendiri yang dibuat dengan roti gandum

Khamis

• Sarapan pagi: smoothie dengan beri, susu, yogurt Yunani, dan kayu manis
• Makan tengah hari: salad pasta ayam yang dibuat dengan pasta gandum
• Makan malam: burger buatan sendiri dengan roti dan daging lembu di atas gandum

Jumaat

• Sarapan pagi: bubur quinoa buah dengan epal dan kayu manis
• Makan tengah hari: sandwic salad tuna bakar pada roti gandum
• Makan malam: kari ayam dan buncis dengan nasi basmati

Sabtu

• Sarapan pagi: telur dengan salmon salai dan tomato pada roti bakar gandum
• Makan tengah hari: balut bijirin penuh dengan telur dan selada
• Makan malam: daging kambing panggang dengan sayur-sayuran dan labu tumbuk

Ahad

• Sarapan pagi: penkek soba dengan beri
• Makan tengah hari: beras perang dan salad tuna
• Makan malam: bebola daging lembu disajikan dengan sayur-sayuran dan beras perang

Rancangan makanan contoh di atas menunjukkan seperti apa 1 minggu diet GI rendah. Walau bagaimanapun, anda boleh menyesuaikan rancangan untuk memenuhi citarasa dan pilihan makanan anda.

Makanan ringan rendah GI yang sihat

Sekiranya anda merasa lapar di antara waktu makan, berikut adalah beberapa idea makanan ringan GI rendah yang sihat:

• segenggam kacang tanpa garam
• sekeping buah dengan mentega kacang
• wortel melekat dengan hummus
• secawan beri atau anggur yang disajikan dengan beberapa kiub keju
• Yogurt Yunani dengan badam yang dihiris
• hirisan epal dengan mentega badam atau mentega kacang
• telur rebus
• sisa GI rendah dari malam sebelumnya

Makan makanan ringan di antara waktu makan dibenarkan pada diet rendah GI. Beberapa idea makanan ringan disenaraikan di atas.

Kekurangan diet rendah GI

Walaupun diet rendah GI mempunyai beberapa faedah, ia juga mempunyai beberapa kekurangan.

Pertama, GI tidak memberikan gambaran pemakanan yang lengkap. Penting juga untuk mempertimbangkan kandungan lemak, protein, gula, dan serat makanan, tanpa mengira GInya.

Sebagai contoh, GI kentang goreng beku ialah 75. Beberapa jenis kentang bakar, alternatif yang lebih sihat, mempunyai GI 93 atau lebih.

Sebenarnya, terdapat banyak makanan GI rendah yang tidak sihat, seperti bar Twix (GI 44) dan ais krim (GI 27–55 untuk versi rendah lemak).

Kelemahan lain ialah GI mengukur kesan satu makanan pada kadar gula dalam darah. Walau bagaimanapun, kebanyakan makanan dimakan sebagai sebahagian daripada makanan campuran yang lebih besar, menjadikan GI sukar untuk diramalkan dalam keadaan seperti ini (26).

Terakhir, seperti yang disebutkan sebelumnya, GI tidak mengambil kira jumlah karbohidrat yang anda makan. Walau bagaimanapun, ini adalah faktor penting dalam menentukan kesannya terhadap kadar gula darah anda.

Sebagai contoh, semangka mempunyai GI tinggi 72-80 dan oleh itu tidak akan dianggap sebagai pilihan terbaik ketika mengikuti diet rendah GI.

Walau bagaimanapun, semangka juga mempunyai kandungan karbohidrat rendah, mengandungi kurang daripada 8 gram karbohidrat per 100 gram. Sebenarnya, hidangan semangka biasa mempunyai GL rendah 4–5 dan kesan minimum pada kadar gula darah (27).

Ini menyoroti bahawa penggunaan GI secara berasingan mungkin tidak selalu menjadi peramal terbaik kadar gula darah. Penting juga untuk mempertimbangkan kandungan karbohidrat dan GL makanan.

Diet rendah GI mempunyai kekurangannya. GI sukar dikira, tidak selalu mencerminkan kesihatan makanan, dan tidak mengambil kira jumlah karbohidrat yang dimakan.

Garisan bawah

Diet rendah glisemik (rendah GI) melibatkan pertukaran makanan GI tinggi untuk alternatif GI rendah.

Ia mempunyai sejumlah manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk menurunkan kadar gula dalam darah, membantu menurunkan berat badan, dan menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes jenis 2.

Walau bagaimanapun, diet juga mempunyai banyak kelemahan.

Pada penghujung hari, penting untuk mengambil makanan yang sihat dan seimbang berdasarkan pelbagai makanan keseluruhan dan tidak diproses, tanpa mengira GI mereka.