7 nutrien yang tidak dapat anda perolehi dari tanaman

Kandungan

• 1. Vitamin B12
• 2. Creatine
• 3. Carnosine
• 4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)
• 5. Asid docosahexaenoic (DHA)
• 6. Heme besi
• 7. Taurin
• Garisan bawah

Makanan vegetarian dan vegetarian adalah cara makan yang sangat sihat.

Mereka dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan dan risiko penurunan berat badan yang berlebihan, penyakit jantung, dan bahkan beberapa jenis barah.

Walau bagaimanapun, beberapa nutrien sukar atau mustahil untuk diperoleh dalam jumlah yang mencukupi dari makanan tumbuhan. Oleh itu, sangat penting untuk mengetahui dan menambah diet anda dengan mereka untuk menjaga kesihatan atau prestasi fizikal.

Berikut adalah 7 nutrien yang biasanya kurang dalam diet vegetarian dan vegan.

1. Vitamin B12

Vitamin B12 adalah nutrien penting yang hampir secara eksklusif terdapat dalam makanan bersumberkan haiwan, seperti ikan, daging, produk tenusu, dan telur (1).

Juga dikenal sebagai cobalamin, ini adalah nutrien larut dalam air yang terlibat dalam pengembangan sel darah merah dan menjaga saraf dan fungsi otak yang normal.

Kajian menunjukkan bahawa tanpa makanan tambahan atau makanan yang diperkaya, vegetarian berisiko tinggi kekurangan vitamin B12 (2).

Lacto-ovo-vegetarian dapat memperoleh nutrien ini dalam jumlah yang mencukupi dari produk tenusu dan telur, tetapi ini lebih mencabar bagi vegan (3).

Oleh itu, vegan yang tidak mengambil makanan tambahan berisiko tinggi kekurangan vitamin B12 daripada vegetarian (4, 5, 6, 7).

Gejala dan risiko yang berkaitan dengan kekurangan vitamin B12 termasuk:

• kelemahan, keletihan (8)
• fungsi otak terjejas (9)
• gangguan neurologi (10)
• gangguan psikiatri (11)
• gangguan neurologi pada bayi ibu yang menyusui (12)
• anemia megaloblastik (13)
• kemungkinan pautan ke penyakit Alzheimer (14)
• kemungkinan hubungan dengan penyakit jantung (15)

Untuk mendapatkan jumlah vitamin B12 yang mencukupi, mereka yang mengikuti diet vegan harus mendapatkan vitamin B12 dengan mengambil makanan tambahan atau memakan makanan yang telah diperkaya dengan nutrien ini.

Ini termasuk ekstrak ragi yang diperkaya, produk kedelai, bijirin sarapan pagi, roti, dan pengganti daging (3, 16).

Di samping itu, beberapa makanan tumbuhan secara semula jadi mengandungi sejumlah kecil vitamin B12 bioaktif, termasuk:

• rumput laut nori, sejenis alga laut (17, 18, 19, 20)
• tempe, produk soya fermentasi (21, 22)

Rumpai laut Nori dianggap sebagai sumber vitamin B12 yang tersedia secara biologi untuk vegan, walaupun ia tidak memberikan jumlah yang mencukupi (23).

Perlu diingat bahawa nori mentah atau kering beku mungkin lebih baik daripada jenis kering yang biasa, kerana sebilangan vitamin B12 dihancurkan semasa proses pengeringan (19, 24, 25).

Walau bagaimanapun, mereka tidak dianggap sebagai sumber vitamin B12 makanan yang mencukupi dan tidak menyediakan keperluan harian.

Makanan tumbuhan lain yang sering didakwa mengandungi vitamin B12 adalah spirulina. Walau bagaimanapun, ia hanya menawarkan pseudovitamin B12, yang tidak tersedia secara biologi. Atas sebab ini, tidak sesuai sebagai sumber vitamin ini (26).

Sekiranya anda ingin meningkatkan pengambilan vitamin B12, anda boleh membeli makanan tambahan yang mesra vegan secara tempatan atau dalam talian.

RINGKASAN Vitamin B12 hanya terdapat pada makanan haiwan dan makanan yang diperkaya, serta dalam jumlah kecil dalam jenis rumput laut tertentu. Orang yang mengikuti diet vegan harus mendapat suplemen vitamin B12 vegan.

2. Creatine

Creatine adalah molekul yang terdapat dalam makanan haiwan.

Sebahagian besar disimpan di otot tetapi sejumlah besar juga tertumpu di otak.

Ia berfungsi sebagai simpanan tenaga yang mudah diakses untuk sel-sel otot, memberikan kekuatan dan daya tahan yang lebih besar (27).

Atas sebab ini, ia adalah salah satu makanan tambahan paling popular di dunia untuk pembinaan otot.

Kajian menunjukkan bahawa suplemen kreatin dapat meningkatkan jisim dan kekuatan otot (28).

Creatine tidak penting dalam diet anda, kerana dapat dihasilkan oleh hati anda. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa vegetarian cenderung mempunyai jumlah kreatin yang lebih rendah di otot mereka (29).

Satu kajian membuat orang menjalani diet lacto-ovo-vegetarian selama 26 hari dan mendapati bahawa melakukannya menyebabkan penurunan ketara dalam tahap kreatin otot mereka (30).

Oleh kerana kreatin hanya terdapat dalam tisu haiwan, vegetarian dan vegan hanya dapat memperolehnya dari makanan tambahan.

Bagi vegetarian, suplemen kreatin mungkin mempunyai faedah yang besar, termasuk:

• peningkatan prestasi fizikal (29)
• peningkatan fungsi otak, seperti ingatan (31, 32)

Sebilangan kesan ini lebih kuat pada orang yang menjalani diet vegetarian daripada pemakan daging. Sebagai contoh, vegetarian yang mengambil suplemen kreatin mungkin mengalami peningkatan yang signifikan dalam fungsi otak sementara pemakan daging tidak melihat perbezaan (31).

Ini mungkin disebabkan oleh pemakan daging yang mempunyai kadar kreatin yang lebih tinggi di dalam otot mereka sebagai hasil diet mereka.

Anda boleh membeli suplemen creatine yang mesra vegan secara tempatan atau dalam talian.

RINGKASAN Creatine adalah sebatian bioaktif yang kekurangan diet nabati. Ia memainkan peranan penting dalam fungsi otak dan otot.

3. Carnosine

Carnosine adalah antioksidan yang tertumpu pada otot dan otak manusia dan haiwan (33, 34).

Ini sangat penting untuk fungsi otot, dan tahap tinggi karnosin pada otot dikaitkan dengan pengurangan keletihan otot dan peningkatan prestasi (35, 36, 37, 38).

Carnosine hanya terdapat dalam makanan berasaskan haiwan. Walau bagaimanapun, ia dianggap tidak penting, kerana badan anda dapat membentuknya dari asid amino histidin dan beta-alanine.

Sumber diet beta-alanine boleh menyumbang secara signifikan kepada tahap carnosine otot, tetapi sumber makanan utama & NoBreak; - & NoBreak; daging, unggas, dan ikan - bukan vegetarian.

Selepas itu, kajian menunjukkan bahawa vegetarian kurang carnosine di otot mereka daripada pemakan daging (39, 40).

Melengkapkan dengan beta-alanine adalah cara terbaik untuk meningkatkan tahap carnosine pada otot anda, meningkatkan daya tahan dan meningkatkan jisim otot (35, 41, 42, 43, 44, 45).

Nasib baik, terdapat banyak suplemen beta-alanine vegan yang terdapat dalam talian.

RINGKASAN Carnosine adalah nutrien yang hanya terdapat pada makanan yang berasal dari haiwan. Ini penting untuk fungsi otot. Makanan tambahan beta-alanin meningkatkan tahap karnosin pada otot.

4. Vitamin D3 (Cholecalciferol)

Vitamin D adalah nutrien penting dengan banyak fungsi penting.

Juga disebut vitamin sinar matahari, vitamin D tidak harus berasal dari diet anda.

Kulit anda dapat menghasilkannya ketika terkena cahaya matahari. Walau bagaimanapun, jika pendedahan cahaya matahari anda terhad atau anda tinggal jauh dari khatulistiwa, anda mesti mendapatkannya dari makanan atau makanan tambahan.

Terdapat dua jenis vitamin D - ergocalciferol (D2) yang terdapat pada tumbuhan dan cholecalciferol (D3) yang terdapat dalam makanan berasaskan haiwan.

Dari jenis ini, cholecalciferol (D3) meningkatkan tahap vitamin D yang dapat diserap dengan lebih berkesan daripada ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).

Sumber vitamin D3 terbaik adalah ikan berlemak dan kuning telur. Sumber lain termasuk makanan tambahan, minyak hati ikan kod, atau makanan yang diperkaya seperti susu atau bijirin (60).

Oleh kerana sumber makanan utama vitamin D3 bukan berasaskan tumbuhan, vegetarian dan vegan mungkin mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi, terutama semasa musim sejuk di negara-negara utara atau selatan khatulistiwa.

Kekurangan vitamin D dikaitkan dengan peningkatan risiko pelbagai keadaan buruk, termasuk:

• osteoporosis, dengan peningkatan risiko patah tulang pada orang dewasa yang lebih tua (46)
• barah (47)
• penyakit jantung (48, 49)
• sklerosis berganda (50)
• kemurungan (51)
• fungsi otak terjejas (52)
• pembaziran otot dan pengurangan kekuatan, terutama pada orang tua (53, 54, 55, 56)

Makanan tambahan vitamin D3 vegan yang dibuat dari lichen juga tersedia (61).

RINGKASAN Cholecalciferol (D3) adalah sejenis vitamin D yang terdapat dalam makanan sumber haiwan, terutama ikan berlemak, dan lebih efektif meningkatkan kadar vitamin D dalam darah daripada bentuk vitamin D (D2). Makanan tambahan vitamin D3 vegan boleh dibeli secara dalam talian.

5. Asid docosahexaenoic (DHA)

Asid docosahexaenoic (DHA) adalah asid lemak omega-3 penting yang penting untuk perkembangan dan fungsi otak yang normal (62).

Kekurangan DHA boleh memberi kesan buruk terhadap kesihatan mental dan fungsi otak, terutama pada kanak-kanak (63, 64).

Di samping itu, pengambilan DHA yang tidak mencukupi pada wanita hamil boleh memberi kesan buruk kepada perkembangan otak janin (65).

Ianya terutama terdapat pada ikan berlemak, minyak ikan, dan jenis mikroalga tertentu.

Di dalam badan anda, DHA juga dapat dibuat dari asam lemak omega-3 ALA, yang terdapat dalam jumlah tinggi dalam biji rami, biji chia, dan kenari (66, 67, 68).

Walau bagaimanapun, penukaran ALA menjadi DHA sangat tidak cekap dan mungkin tidak meningkatkan kadar DHA dalam darah dengan cukup (69, 70).

Atas sebab ini, vegetarian dan vegan sering mempunyai kadar DHA yang lebih rendah daripada pemakan daging (71, 72, 73).

Vegan boleh mendapatkan asid lemak penting ini dengan mengambil makanan tambahan dalam bentuk minyak alga, yang dibuat dari mikroalga tertentu (74, 75, 76).

Makanan tambahan ini terdapat di kedai khusus dan dalam talian.

RINGKASAN Asid docosahexaenoic (DHA) adalah asid lemak omega-3 penting yang terdapat dalam ikan berlemak dan minyak ikan. Ini juga terdapat dalam mikroalga, yang merupakan sumber makanan yang sesuai untuk vegetarian dan vegan.

6. Heme besi

Heme iron adalah sejenis besi yang hanya terdapat pada daging, terutama daging merah.

Ia lebih baik diserap daripada besi bukan heme, yang biasanya terdapat dalam makanan tumbuhan (77).

Heme iron juga meningkatkan penyerapan zat besi bukan heme dari makanan tumbuhan. Fenomena ini tidak difahami sepenuhnya tetapi disebut "faktor daging."

Zat besi bukan heme kurang diserap, dan penyerapannya dapat dibatasi lebih jauh oleh antinutrien yang juga terdapat dalam makanan tumbuhan, seperti asam fitat.

Tidak seperti besi bukan heme, penyerapan besi heme tidak dipengaruhi oleh kehadiran antinutrien.

Atas sebab ini, vegetarian dan vegan - terutama wanita dan orang yang menjalani diet makanan mentah - lebih cenderung kepada anemia daripada pemakan daging (5, 78).

Walau bagaimanapun, kekurangan zat besi mudah dielakkan pada diet vegan terancang yang mengandungi banyak zat besi bukan heme.

RINGKASAN Daging, terutama daging merah, mengandung sejenis zat besi yang disebut besi heme, yang lebih baik diserap daripada besi bukan heme dari makanan tumbuhan.

7. Taurin

Taurine adalah sebatian sulfur yang terdapat dalam pelbagai tisu badan, termasuk otak, jantung, dan buah pinggang anda (79).

Walaupun fungsi tubuhnya tidak sepenuhnya jelas, fungsi badannya berperanan dalam fungsi otot, pembentukan garam hempedu, dan pertahanan antioksidan (80, 81, 82, 83).

Taurin hanya terdapat dalam makanan bersumberkan haiwan, seperti ikan, makanan laut, daging, unggas, dan produk tenusu (84).

Selepas itu, kajian menunjukkan bahawa vegan mempunyai kadar taurin yang lebih rendah daripada pemakan daging (85, 86).

Tidak dianggap penting dalam diet, kerana badan anda menghasilkan sejumlah kecil. Namun, taurin diet mungkin berperanan dalam menjaga tahap taurin badan anda.

Makanan tambahan taurin sintetik banyak terdapat dan sesuai untuk vegetarian dan vegan.

RINGKASAN Taurine adalah sebatian sulfur yang mempunyai beberapa fungsi di dalam badan anda. Ia hanya terdapat dalam makanan berasaskan haiwan tetapi juga terdapat dalam bentuk suplemen sintetik.

Garisan bawah

Diet vegetarian dan vegan yang terancang sangat sihat.

Malangnya, beberapa nutrien mustahil atau sukar diperoleh daripada makanan tumbuhan yang biasa dimakan.

Sekiranya anda merancang untuk menghilangkan makanan bersumber dari haiwan dari diet anda, pastikan untuk mengingat nutrien tersebut, dan ambil makanan tambahan untuk memastikan bahawa anda mendapat semua yang diperlukan oleh badan anda.