7 petua untuk berlari ketika anda berlebihan berat badan

Kandungan

• 1. Rancang senaman dengan jurulatih
• 2. Pilih laluan terbaik
• 3. Hitung degupan jantung anda
• 4. Menguatkan otot
• 5. Berlari bersama
• 6. Tetapkan matlamat
• 7. Bernafas dengan betul
• Sebelum anda mula berlari
• Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas perlumbaan

Apabila anda berlebihan berat badan, iaitu ketika BMI anda antara 25 dan 29, berlari harus dilakukan di bawah bimbingan seorang profesional pendidikan jasmani untuk mengelakkan kecederaan dan masalah kesihatan. Oleh itu, disarankan agar sebelum dijalankan, ujian dilakukan untuk menilai kecergasan kardiorespirasi dan kesihatan tulang dan sendi, misalnya.

Di samping itu, adalah perlu untuk menguatkan otot, mengira degupan jantung, menetapkan matlamat dan makan dengan betul sebelum dan selepas menjalankan latihan untuk mendapat faedah.

Biasanya, berlari adalah salah satu aktiviti fizikal yang membakar lemak dan membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat, kerana terdapat pertukaran jisim lemak untuk jisim tanpa lemak, tetapi penting untuk berlari sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Ketahui bagaimana berlari dapat menurunkan berat badan.

Beberapa petua yang penting bagi mereka yang ingin berlari dan mempunyai berat badan berlebihan termasuk:

1. Rancang senaman dengan jurulatih

Latihan larian harus selalu dirancang oleh jurulatih kecergasan atau pelatih yang mesti membuat rancangan individu yang disesuaikan dengan kemampuan dan batasan seseorang.

Namun, kadang-kadang berlari mungkin bukan pilihan pertama bagi mereka yang berlebihan berat badan, dan mungkin perlu melakukan latihan progresif seperti yang ditunjukkan dalam jadual, bermula dengan berjalan kaki ringan selama kira-kira 30 minit. Mengikut evolusi orang itu, pelatih boleh mengesyorkan trot walk, yang merupakan jalan dengan langkah yang sedikit lebih kuat, atau larian perlahan, misalnya. Ketahui faedah utama berjalan kaki.

Kesukaran untuk latihan secara beransur-ansur meningkat, kerana berlari adalah aktiviti fizikal yang memberi kesan besar pada sendi, terutama pada lutut, selain memerlukan kemampuan jantung yang baik.

2. Pilih laluan terbaik

Anda harus memilih berlari di rumput, di jalan tanah yang rata atau bahkan di treadmill dan elakkan berlari di atas aspal, kerana risiko kecederaan mungkin lebih besar. Di samping itu, anda mesti memilih jalan yang rata dan mengelakkan pendakian dan keturunan agar perlumbaan menjadi lebih berkesan.

3. Hitung degupan jantung anda

Juga penting untuk mengira kadar denyut jantung maksimum per minit yang berlaku dalam usaha agar tidak ada beban jantung yang berlebihan semasa bersenam. Untuk mengira degupan jantung yang mesti dicapai semasa perlumbaan, formula berikut dapat digunakan: 208 - (0,7 x usia dalam tahun). Sebagai contoh, seseorang yang berumur 30 tahun harus mengira: 208 - (0,7 x 30 tahun) = 187, yang merupakan bilangan denyutan seminit yang mesti dicapai jantung semasa larian.

Untuk mengira degupan jantung, anda juga boleh menggunakan meter frekuensi, monitor jantung atau menggunakan jam tangan dengan jalur jantung, misalnya.

4. Menguatkan otot

Apabila anda seorang pelari yang berlebihan berat badan, adalah penting untuk melakukan latihan berat badan, terutama otot kaki untuk mengelakkan kecederaan lutut dan pergelangan kaki, yang biasa terjadi pada pelari.

Dengan cara ini, anda boleh melakukan squats, sit-up, planks dan menggunakan alat yang berfungsi untuk pinggul dan otot bahagian belakang kaki, selalu dengan petunjuk guru gim.

5. Berlari bersama

Biasanya, bekerja dengan rakan sekerja, rakan atau guru berfungsi sebagai rangsangan membuat orang itu merasa lebih dan lebih mampu mencapai tujuan mereka.

6. Tetapkan matlamat

Adalah mustahak untuk menentukan jarak, yang tidak boleh melebihi 5 km pada bulan pertama, dan yang dapat ditingkatkan secara bertahap. Contohnya, anda boleh meningkatkan 1 km setiap minggu larian, jika pelatih menyedari bahawa orang itu berada dalam keadaan baik. Dengan menentukan tujuan, orang tersebut dapat memusatkan tumpuannya dengan lebih baik, mencari jalan untuk mengatasi dirinya sendiri.

7. Bernafas dengan betul

Semasa berlari, pernafasan perut harus digunakan, menggunakan diafragma, menghirup selama 3 langkah dan menghembuskan nafas selama 2 langkah, kerana ia membolehkan kaki bergantian digunakan semasa menghembuskan nafas, mengelakkan risiko kecederaan, selain pengambilan oksigen yang lebih besar.

Sebelum anda mula berlari

Apabila anda berlebihan berat badan dan anda ingin mula berlari, adalah mustahak berjumpa doktor untuk melakukan ujian yang diperlukan dan mengetahui sama ada anda boleh berlari. Oleh itu, anda harus:

• Menilai BMI, iaitu antara 25 dan 29 ketika orang itu berlebihan berat badan. Belajar bagaimana mengira BMI;
• Nilai kadar lemak badan, yang berbeza-beza mengikut usia dan jantina, tetapi biasanya kurang dari 18% pada lelaki dan kurang dari 25% pada wanita;
• Ukur lilitan pinggang, yang mesti kurang dari 80 cm pada wanita dan 90 cm pada lelaki;
• Lakukan ujian ergospirometrik, yang menilai tahap kecergasan fizikal, fungsi jantung dan paru-paru;
• Lakukan ujian darah untuk menilai glukosa, trigliserida dan kolesterol, misalnya.

Hanya setelah berjumpa doktor, pelatih boleh memberi latihan agar orang itu dapat menurunkan berat badan dan berlari tanpa mengambil risiko.

Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas perlumbaan

Sekiranya anda berlebihan berat badan, anda harus berjumpa dengan pakar pemakanan agar anda dapat membuat diet yang disesuaikan dengan keperluan anda. Pemakanan yang betul sangat penting sebelum dan sesudah berlari, kerana perlu memberi tenaga yang mencukupi untuk keperluan, mengurangkan kerosakan otot dan mendorong pemulihan fizikal.

Di samping itu, minum sekurang-kurangnya setengah liter air semasa berlari dan memakai kasut yang ringan dan selesa yang sesuai untuk jenis langkah penting.