6 makanan ringan yang kaya dengan protein untuk meningkatkan jisim otot

Kandungan

• Snek Pra-Latihan
• 1. Yogurt dengan buah dan oat
• 2. Susu koko dan roti bakar
• 3. Smoothie pisang dan mentega kacang
• Snek Selepas Bersenam
• 1. Sandwic dengan tuna pate
• 2. Makan tengah hari atau makan malam
• 3. telur dadar protein
• Makanan kaya protein lain

Membuat makanan ringan yang berkhasiat dalam pra-latihan dan protein yang tinggi selepas latihan membantu merangsang hipertrofi dan memperbaiki pembaikan serat otot, mempercepat perkembangannya. Strategi ini harus digunakan terutamanya oleh mereka yang ingin menambah berat badan dan meningkatkan jumlah jisim otot.

Sebaliknya, mereka yang ingin menurunkan berat badan juga dapat menggunakan strategi yang sama, tetapi kurang memakan makanan untuk mengawal pengambilan kalori mereka.

Snek Pra-Latihan

Dalam latihan sebelum bersenam, yang terbaik adalah makan makanan yang lebih kaya dengan karbohidrat dan dengan sedikit protein atau lemak baik, yang akan membantu mengekalkan tenaga sepanjang aktiviti fizikal.

1. Yogurt dengan buah dan oat

Campuran yogurt dengan 1 buah dan 1 atau 2 sudu besar oat memberikan sejumlah karbohidrat dan protein untuk mengekalkan tenaga sebelum latihan. Yogurt semula jadi, misalnya, mempunyai 7 g protein dalam setiap unit, jumlah yang sama terdapat dalam 1 telur.

Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pilihan terbaik adalah hanya mengambil yogurt semula jadi atau mencampurkannya dengan buah atau gandum, tanpa menambahkan semuanya dalam makanan yang sama.

2. Susu koko dan roti bakar

Susu koko dan roti bakar gandum adalah makanan ringan sebelum latihan, kerana ia menyediakan protein dari susu dan karbohidrat roti, yang akan membekalkan tenaga kepada otot anda sepanjang latihan anda. Selain itu, koko kaya dengan antioksidan yang akan membantu pemulihan otot dan mencegah kesakitan yang teruk muncul, walaupun setelah bersenam dengan berat.

Untuk menurunkan berat badan, susu koko cukup memberi latihan tenaga dan wajah. Pilihan lain yang baik adalah makan roti gandum dengan ricotta.

3. Smoothie pisang dan mentega kacang

Mengambil smoothie pisang, susu dan selai kacang adalah satu lagi pilihan sebelum bersenam yang memberikan banyak tenaga. Mentega kacang kaya dengan protein, lemak baik dan vitamin B, yang akan meningkatkan pengeluaran tenaga semasa melakukan aktiviti fizikal. Untuk menjadikannya lebih kalori, anda boleh menambahkan oat ke dalam vitamin.

Untuk penurunan berat badan, pilihan terbaik adalah membuat vitamin hanya dengan susu dan buah, kerana ini dapat mengurangkan kalori sambil mengekalkan jumlah tenaga yang baik untuk latihan. Lihat faedah mentega kacang dan cara menggunakannya.

Snek Selepas Bersenam

Dalam latihan selepas bersenam, jumlah protein, antioksidan dan kalori am yang lebih banyak diperlukan untuk menyokong pemulihan massa otot yang cepat dan untuk merangsang hipertrofi.

1. Sandwic dengan tuna pate

Tuna pâté harus dibuat dengan mencampurkan tuna dengan dadih atau yogurt alami, yang dapat dibumbui dengan secubit garam, oregano dan sedikit minyak zaitun. Tuna kaya dengan protein dan omega-3, lemak yang mempunyai tindakan anti-radang dan membantu mengurangkan sakit otot.

Sebaiknya anda menggunakan roti gandum, dan anda juga boleh menemani makanan ini dengan segelas jus buah tanpa gula. Untuk menurunkan berat badan, sandwic juga merupakan pilihan yang baik, tetapi seseorang harus mengelakkan minum jus.

2. Makan tengah hari atau makan malam

Makan tengah hari atau makan malam adalah makanan pasca senaman kerana mereka lengkap dan mempunyai sejumlah besar protein. Semasa menambahkan beras dan kacang, misalnya, selain mempunyai karbohidrat, kombinasi ini juga membawa asid amino dan protein yang akan memulihkan jisim otot.

Di samping itu, makanan daging, ayam atau ikan yang baik digunakan dalam makanan ini sebagai makanan yang kaya dengan protein. Untuk menyelesaikannya, anda harus menambahkan sayur-sayuran dan sedikit minyak zaitun di atas salad, yang akan membawa lemak dan antioksidan yang baik.

Mereka yang ingin menurunkan berat badan boleh menggunakan salad dan daging, misalnya, atau sup sayur dengan ayam atau membuat pasta zucchini. Lihat 4 pengganti nasi dan pasta.

3. telur dadar protein

Membuat telur dadar juga merupakan pilihan yang tepat untuk latihan selepas bersenam, kerana cepat, penuh dengan protein dan memberi anda banyak rasa kenyang. Cara yang baik adalah menggunakan 2 telur untuk adunan, yang boleh mengandungi 1 atau 2 sudu besar oat untuk memberi lebih banyak tenaga, dan isi dengan ayam yang telah dipotong, daging lembu atau keju parut ditambah sayur-sayuran, misalnya. Untuk menemani, anda boleh minum kopi dengan susu atau segelas jus buah semula jadi, tanpa pemanis.

Untuk menurunkan berat badan, telur dadar sayur-sayuran atau keju adalah pilihan yang sangat baik, disertai dengan kopi hitam atau teh tanpa gula.

Makanan kaya protein lain

Lihat dalam video ini lebih banyak contoh makanan berprotein tinggi dan cara menggabungkan beras dengan sayur-sayuran dan biji-bijian yang berbeza untuk membentuk sumber protein yang sangat baik: