6 Latihan Pilates untuk wanita hamil

Kandungan

• 1. Pengecutan perineum
• 2. Ketinggian kaki lurus
• 3. Jambatan
• 4. Kucing menyeramkan
• 5. Salam matahari
• 6. Regangan kaki
• Adakah Pilates membantu anda menurunkan berat badan?

Latihan pilates membawa faedah seperti meningkatkan kesedaran tubuh, menguatkan otot dan membantu mencegah dan memerangi inkontinensia kencing, yang biasa terjadi pada akhir kehamilan. Di samping itu, latihan ini meningkatkan jumlah oksigen yang sampai ke bayi dan membantu menjadikannya lebih tenang dan damai.

Latihan-latihan ini boleh bermula dari kehamilan trimester kedua, namun, beberapa perawatan mesti dilakukan semasa melakukan latihan, kerana beberapa latihan mungkin tidak seimbang, lebih baik jatuh atau meningkatkan tekanan intra-perut. Mereka yang tidak biasa berlatih Pilates harus lebih suka Pilates Matwork kerana latihan yang lebih sederhana dan terkawal, dilakukan di atas tanah dengan bantuan bola atau gelang getah.

Ketahui bila Pilates tidak boleh dipraktikkan semasa kehamilan dengan mengklik di sini.

1. Pengecutan perineum

Berbaring di punggung anda, dengan lengan di seluruh badan anda atau diletakkan dengan lembut di perut dan kaki anda yang dilenturkan atau di atas bola Pilates, jaga kedudukannya tetap netral, meninggalkan ruang untuk kacang di bahagian bawah punggung dan bahu anda dengan posisi yang baik lantai, dengan bahu yang jauh dari telinga dan membayangkan terdapat 2 lampu depan di pinggul anda, yang harus tetap menunjuk ke atas.

Dari kedudukan itu anda harus menghirup dan ketika anda melepaskan udara, kontrakkan otot-otot dasar pelvis, seolah-olah anda ingin menghisap kacang dengan vagina anda. Pengecutan ini mesti dijaga semasa bernafas masuk dan keluar dengan perlahan. Lakukan pengecutan ini 10 kali berturut-turut, jaga pernafasan dan kedudukan yang betul.

2. Ketinggian kaki lurus

Berbaring di punggung, bengkokkan satu kaki dan angkat kaki yang lain sambil diregangkan. Lakukan 5 lif dengan setiap kaki sambil mengecutkan otot pelvis anda, buat pergerakan perlahan dan terkawal dengan baik, tanpa mengangkat pinggul dari lantai pada bila-bila masa.

3. Jambatan

Berbaring di punggung, angkat pinggul dari lantai, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Lakukan 5 lif semasa mengecutkan otot pelvis anda.

4. Kucing menyeramkan

Dalam posisi empat penyokong, cubalah meletakkan dagu di dada sambil membawa pinggul ke depan dan meregangkan punggung anda, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Lakukan 5 pengulangan sambil mengecutkan otot pelvis anda.

5. Salam matahari

Berlutut dan kemudian duduk di tumit anda, rentangkan lengan ke depan dan condongkan badan anda, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, sehingga anda merasakan regangan pada otot belakang anda. Kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 20 saat.

6. Regangan kaki

Kekal pada kedudukan yang menunjukkan gambar sekurang-kurangnya 20 saat. Lakukan senaman yang sama dengan kedua kaki.

Terutama semasa kehamilan, latihan Pilates mesti dilakukan dengan kepekatan maksimum, kelambatan dan ketepatan pergerakan. Mengontrak otot-otot dasar panggul semasa melakukan latihan adalah mustahak kerana mereka dapat meningkatkan aliran darah dan memperbaiki nada, melawan kehilangan air kencing.

Adakah Pilates membantu anda menurunkan berat badan?

Pilates pada kehamilan tidak mempunyai perbelanjaan berkalori tinggi dan oleh itu wanita hamil tidak boleh menurunkan berat badan terlalu banyak, tetapi ia dapat membantu mengekalkan bentuk fizikal yang baik dan mencegah kenaikan berat badan yang berlebihan semasa kehamilan. Beberapa contoh latihan Pilates yang dapat dilakukan semasa kehamilan adalah:

Latihan Pilates semasa kehamilan dapat dipandu oleh ahli terapi fizikal atau profesional pendidikan jasmani selagi kedua-duanya adalah tenaga pengajar Pilates.

Lihat juga:

• Senaman terbaik untuk diamalkan semasa kehamilan
• 5 sebab yang baik untuk bersenam semasa mengandung