Adakah Masa Terbaik untuk Makan Karbohidrat?

Kandungan

• Jenis karbohidrat yang berbeza
• Adakah masa terbaik untuk makan karbohidrat?
• Untuk mengurangkan berat badan
• Untuk membina otot
• Untuk prestasi dan pemulihan atletik
• Untuk diet ketogenik
• Garisan bawah

Banyak orang menganggap karbohidrat merupakan bahagian penting dari diet seimbang, sementara yang lain percaya bahawa karbohidrat harus dibatasi atau dielakkan sepenuhnya.

Namun, tidak semua karbohidrat memudaratkan kesihatan anda.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka dapat memainkan peranan penting dalam tujuan kesihatan dan kecergasan anda, seperti dengan membantu membina otot dan meningkatkan prestasi atletik ().

Sama ada diet anda tinggi atau rendah karbohidrat, anda mungkin tertanya-tanya sama ada ketika anda memakannya penting.

Artikel ini membincangkan sama ada ada masa terbaik untuk makan karbohidrat.

Jenis karbohidrat yang berbeza

Karbohidrat adalah salah satu daripada tiga makronutrien, bersama dengan lemak dan protein.

Mereka adalah sumber bahan bakar pilihan badan anda dan menyediakan 4 kalori per gram. Sebilangan besar karbohidrat dipecah menjadi glukosa, sejenis gula yang mudah digunakan untuk tenaga ().

Terdapat dua jenis karbohidrat utama ():

• Karbohidrat sederhana. Ini mengandungi satu atau dua molekul gula. Makanan yang tinggi karbohidrat sederhana termasuk gula, buah-buahan, jus buah, madu, dan susu.
• Karbohidrat kompleks. Ini mempunyai tiga atau lebih molekul gula. Makanan yang tinggi karbohidrat kompleks termasuk oat, beras perang, quinoa, dan ubi jalar.

Secara umum, karbohidrat kompleks lebih sihat, kerana mereka membungkus lebih banyak nutrien dan serat dan memerlukan waktu lebih lama untuk dicerna, menjadikannya pilihan yang lebih mengisi ().

Oleh itu, karbohidrat sederhana boleh menjadi sumber bahan bakar yang lebih baik dalam beberapa keadaan, terutama jika anda melakukan latihan yang bermula dalam satu jam. Ini kerana badan anda memecahnya dan menyerapnya dengan lebih cepat ().

Walaupun karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang penting, makan terlalu banyak boleh menyebabkan kenaikan berat badan. Sekiranya anda makan lebih banyak karbohidrat daripada yang diperlukan oleh badan anda, ia akan disimpan sebagai lemak untuk digunakan kemudian.

Dua jenis karbohidrat utama adalah karbohidrat sederhana dan kompleks. Walaupun karbohidrat kompleks umumnya merupakan pilihan yang lebih sihat, karbohidrat sederhana dapat berguna dalam keadaan di mana anda memerlukan tenaga dengan cepat, seperti dalam satu jam sebelum bersenam.

Adakah masa terbaik untuk makan karbohidrat?

Anda mungkin tertanya-tanya adakah masa penting ketika memakan karbohidrat.

Bahagian berikut mengulas kajian mengenai masa terbaik untuk makan karbohidrat untuk tujuan yang berbeza.

Untuk mengurangkan berat badan

Mengenai kehilangan lemak, penyelidikan mengenai masa terbaik untuk makan karbohidrat tidak konsisten.

Dalam satu kajian selama 6 bulan, 78 orang dewasa gemuk diminta untuk mengikuti diet rendah kalori yang melibatkan makan karbohidrat sama ada hanya pada makan malam atau pada setiap hidangan. Kumpulan makan malam sahaja kehilangan lebih banyak berat badan dan lemak badan dan merasa lebih kenyang daripada mereka yang makan karbohidrat pada setiap hidangan ().

Sebaliknya, satu lagi kajian pada 58 lelaki gemuk yang mengikuti diet rendah kalori dengan lebih banyak karbohidrat pada waktu makan tengah hari atau makan malam mendapati bahawa kedua-dua diet sama berkesan untuk penurunan lemak ().

Sementara itu, satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa badan anda lebih baik membakar karbohidrat pada waktu pagi dan lemak pada waktu malam, yang bermaksud bahawa karbohidrat harus dimakan pada awal hari untuk pembakaran lemak yang optimum ().

Juga, beberapa kajian menunjukkan bahawa kenaikan berat badan cenderung berlaku dengan makan lebih banyak kalori pada waktu siang, jadi makanan kaya karbohidrat yang lebih besar pada waktu petang dapat menghalang penurunan lemak (,,).

Oleh kerana hasil yang bercampur-campur ini, tidak jelas apakah ada masa terbaik untuk makan karbohidrat untuk kehilangan lemak.

Selain itu, pengambilan karbohidrat anda mungkin lebih penting daripada mengambil masa, kerana makan terlalu banyak karbohidrat atau kalori dari nutrien lain boleh menghalang penurunan berat badan ().

Matlamat untuk memilih lebih banyak karbohidrat kompleks yang kaya serat seperti gandum dan quinoa daripada karbohidrat halus seperti roti putih, pasta putih, dan pastri, kerana yang pertama biasanya lebih mengenyangkan.

Untuk membina otot

Karbohidrat adalah sumber kalori penting bagi orang yang ingin membina jisim otot. Walau bagaimanapun, hanya beberapa kajian yang meneliti pengambilan karbohidrat untuk tujuan ini.

Beberapa kajian mendapati bahawa pengambilan karbohidrat bersama protein dalam beberapa jam selepas bersenam dapat membantu meningkatkan sintesis protein, yang merupakan proses di mana tubuh anda membina otot (,).

Namun, kajian lain menunjukkan bahawa makan protein selepas bersenam adalah sama berkesan untuk merangsang sintesis protein seperti memakan protein bersama dengan karbohidrat (,,,).

Walaupun begitu, ketika melakukan latihan ketahanan, tubuh anda sangat bergantung pada karbohidrat sebagai sumber bahan bakar, jadi makanan atau makanan ringan sebelum latihan yang kaya karbohidrat dapat membantu anda berprestasi lebih baik di gim ().

Di samping itu, karbohidrat mempunyai kesan penghindaran protein, yang bermaksud bahawa badan anda lebih suka menggunakan karbohidrat untuk tenaga dan bukannya protein. Hasilnya, ia boleh menggunakan protein untuk tujuan lain, seperti membina otot, apabila pengambilan karbohidrat anda lebih tinggi ().

Lebih-lebih lagi, makan karbohidrat selepas bersenam dapat memperlambat pemecahan protein yang berlaku selepas bersenam, yang dapat membantu pertumbuhan otot ().

Namun, bagi kebanyakan orang, makan karbohidrat kompleks yang mencukupi sepanjang hari lebih penting untuk membina otot daripada masa.

Untuk prestasi dan pemulihan atletik

Atlet dan orang yang bersenam secara bertenaga dapat memanfaatkan waktu pengambilan karbohidrat mereka.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan karbohidrat sebelum dan selepas bersenam dapat membantu atlet berolahraga lebih lama dan cepat sembuh. Ia juga mengurangkan kerosakan otot dan kesakitan ().

Itu kerana bersenam untuk jangka masa panjang boleh menguras simpanan glikogen otot anda (bentuk simpanan karbohidrat), yang merupakan sumber bahan bakar utama badan anda.

Mengonsumsi karbohidrat sekurang-kurangnya 3-4 jam sebelum bersenam dapat membantu atlet melakukan senaman dalam jangka masa yang lama, sementara memakannya dalam 30 minit hingga 4 jam selepas bersenam dapat membantu memulihkan simpanan glikogen anda (,).

Lebih-lebih lagi, mempunyai protein bersama sumber karbohidrat setelah melakukan senaman yang kuat dapat membantu tubuh anda menambah simpanan glikogennya, sambil membantu memperbaiki otot ().

Walaupun atlet dan orang-orang yang berolahraga berkali-kali sehari dapat memanfaatkan pengambilan karbohidrat semasa bersenam, penyelidikan menunjukkan bahawa itu kurang penting bagi rata-rata orang.

Untuk diet ketogenik

Diet ketogenik, atau keto adalah diet rendah karbohidrat, tinggi lemak, protein sederhana, yang sering digunakan untuk menurunkan berat badan.

Kebiasaannya melibatkan menyekat pengambilan karbohidrat hingga kurang dari 50 gram sehari untuk mencapai dan mengekalkan ketosis, keadaan metabolik di mana badan anda membakar lemak untuk bahan bakar dan bukannya karbohidrat ().

Pada masa ini, bukti yang menunjukkan bahawa masa pengambilan karbohidrat anda untuk membantu menurunkan berat badan pada diet keto kurang.

Walau bagaimanapun, jika anda seorang yang aktif, masa pengambilan karbohidrat di sekitar latihan anda dapat meningkatkan prestasi anda. Ini dikenali sebagai diet ketogenik yang disasarkan ().

Selain itu, jika anda mengalami insomnia semasa menjalani diet ketogenik, makan karbohidrat lebih dekat dengan waktu tidur dapat membantu anda berehat dan tertidur lebih cepat, menurut beberapa penyelidikan (,).

Makan karbohidrat pada waktu-waktu tertentu tidak dapat meningkatkan penurunan berat badan pada diet rendah kalori atau ketogenik. Walau bagaimanapun, pengambilan karbohidrat mengikut waktu latihan boleh memberi manfaat kepada atlet dan orang yang banyak bersenam.

Garisan bawah

Karbohidrat dapat memainkan peranan penting dalam banyak tujuan kesihatan dan kecergasan.

Atlet dan orang yang bersenam berkali-kali sehari dapat meningkatkan prestasi mereka dengan makan karbohidrat sebelum bersenam dan mempercepat pemulihan dengan memakannya selepas itu.

Namun, bagi rata-rata orang, masa nampaknya tidak begitu penting daripada memilih karbohidrat kompleks berkualiti tinggi dan memerhatikan jumlah pengambilan kalori anda.