13 Makanan Berkalori Rendah Yang Mengejutkan

Kandungan

• 1. Oat
• 2. Yogurt Yunani
• 3. Sup
• 4. Beri
• 5. Telur
• 6. Popcorn
• 7. Benih Chia
• 8. Ikan
• 9. Keju Kotej
• 10. Kentang
• 11. Daging tanpa lemak
• 12. Kekacang
• 13. Tembikai
• Garisan bawah

Salah satu aspek penurunan berat badan yang paling mencabar adalah mengurangkan kalori.

Banyak makanan rendah kalori boleh membuat anda merasa lapar dan tidak kenyang di antara waktu makan, menjadikannya lebih menggoda untuk makan berlebihan dan menikmati.

Nasib baik, terdapat banyak makanan sihat yang penuh dan rendah kalori.

Berikut adalah 13 makanan rendah kalori yang mengejutkan.

1. Oat

Oat boleh menjadi tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sihat.

Mereka tidak hanya rendah kalori tetapi juga tinggi protein dan serat yang membuat anda merasa kenyang.

Satu gelas (40 gram) gandum kering hanya mengandungi 148 kalori tetapi membungkus 5.5 gram protein dan 3.8 gram serat - kedua-duanya boleh memberi kesan yang besar kepada rasa lapar dan selera makan anda (1).

Satu kajian pada 48 orang dewasa menunjukkan bahawa makan tepung oat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan rasa lapar dan pengambilan kalori pada waktu makan berikutnya (2).

Satu lagi kajian kecil menghubungkan oatmeal kuno dan kuno dengan peningkatan selera makan dengan ketara dalam jangka masa empat jam berbanding dengan bijirin sarapan siap makan (3).

Ringkasan Oat, yang tinggi serat dan protein, berfungsi untuk mengurangkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kawalan selera makan.

2. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah sumber protein yang hebat yang dapat membantu mengurangkan keinginan dan mendorong penurunan berat badan.

Walaupun jumlah yang tepat berbeza antara jenama dan rasa, hidangan yogurt Yunani 2/3 cawan (150 gram) biasanya menyediakan kira-kira 130 kalori dan 11 gram protein (4).

Satu kajian pada 20 wanita meneliti bagaimana makanan ringan yogurt protein tinggi mempengaruhi selera makan berbanding makanan ringan lemak tinggi yang tidak sihat seperti coklat atau keropok.

Bukan sahaja wanita yang makan yogurt mengalami rasa kurang lapar, tetapi mereka juga memakan 100 kalori lebih sedikit ketika makan malam daripada mereka yang makan keropok atau coklat (5).

Sementara itu, dalam kajian lain pada 15 wanita, yogurt Yunani protein tinggi membantu mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang berbanding dengan makanan ringan protein rendah (6).

Ringkasan Yogurt Yunani tinggi protein dan dikaitkan dengan rasa kurang lapar, pengambilan kalori yang lemah dan perasaan kenyang yang meningkat.

3. Sup

Walaupun sup sering disingkirkan lebih sedikit daripada lauk ringan dan sederhana, namun ia sangat memuaskan.

Sebenarnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa sup mungkin lebih banyak pengisian daripada makanan pejal - walaupun mereka mempunyai ramuan yang sama.

Sebagai contoh, satu kajian pada 12 orang menunjukkan bahawa sup halus memperlambat pengosongan perut dan lebih berkesan untuk mempromosikan kenyang daripada makanan pekat atau sup chunky (7).

Dalam kajian lain pada 60 orang, makan sup sebelum makan menurunkan jumlah pengambilan kalori ketika makan tengah hari sebanyak 20% (8).

Perlu diingat bahawa sup dan chowder berkrim - semasa mengisi - mungkin juga tinggi kalori.

Pilih sup berasaskan kaldu atau stok yang lebih ringan untuk mengurangkan kalori dan memaksimumkan kepenuhan.

Ringkasan Jenis sup tertentu boleh rendah kalori dan melambatkan pengosongan perut anda sekaligus mengurangkan pengambilan kalori total.

4. Beri

Beri - termasuk strawberi, blueberry, raspberry dan blackberry - sarat dengan vitamin, mineral dan antioksidan yang dapat mengoptimumkan kesihatan anda.

Kandungan serat mereka yang tinggi juga meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangkan rasa lapar.

Sebagai contoh, 1 cawan (148 gram) blueberry membekalkan hanya 84 kalori tetapi membungkus serat 3.6 gram (9).

Beri juga merupakan sumber pektin yang hebat, sejenis serat makanan yang terbukti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang dalam kajian manusia dan haiwan (10, 11, 12).

Ini juga dapat membantu mengurangkan penggunaan kalori untuk mengurangkan berat badan.

Satu kajian menyatakan bahawa makanan ringan beri 65 kalori menurunkan pengambilan kalori pada hari itu berbanding makanan ringan 65 kalori (13).

Ringkasan Beri tinggi serat dan pektin, yang memperlahankan pengosongan perut anda dan meningkatkan rasa kenyang.

5. Telur

Telur sangat padat nutrien, kerana rendah kalori tetapi kaya dengan banyak nutrien penting.

Sebiji telur besar mempunyai kira-kira 72 kalori, 6 gram protein dan pelbagai vitamin dan mineral penting (14).

Kajian menunjukkan bahawa memulakan hari anda dengan hidangan telur dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Dalam satu kajian pada 30 wanita, mereka yang makan telur untuk sarapan pagi dan bukannya bagel mengalami rasa kenyang yang lebih besar dan memakan 105 kalori lebih sedikit pada hari tersebut (15).

Kajian lain mengamati bahawa sarapan pagi berprotein tinggi dapat mengurangkan makanan ringan, memperlambat pengosongan perut anda dan mengurangkan kadar ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk kelaparan (16, 17).

Ringkasan Telur dibungkus dengan protein dan membuat pilihan sarapan rendah kalori yang hebat.

6. Popcorn

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, popcorn menduduki tangga teratas sebagai salah satu makanan ringan rendah kalori.

Walaupun hanya ada 31 kalori dalam 1 cawan (8 gram) popcorn yang dilancarkan udara, ia mempunyai 1.2 gram serat makanan - hingga 5% dari keperluan serat harian anda (18).

Serat bukan sahaja melambatkan proses pencernaan anda untuk meningkatkan kepenuhan, tetapi juga dapat menstabilkan gula darah untuk mencegah rasa lapar dan mengidam (19, 20).

Selain itu, popcorn dapat membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang lebih banyak daripada makanan ringan popular yang lain.

Sebenarnya, satu kajian dalam 35 orang memerhatikan bahawa mereka yang makan 100 kalori popcorn lebih kenyang dan lebih berpuas hati daripada mereka yang memakan 150 kalori kerepek kentang (21).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa faedah ini berlaku untuk popcorn yang dilancarkan di udara. Banyak jenis siap pakai disiapkan dengan banyak lemak tidak sihat, perasa tiruan dan garam atau gula tambahan, yang sangat meningkatkan kandungan kalori.

Ringkasan Popcorn tinggi serat, yang dapat memperlambat pencernaan anda dan menstabilkan gula darah. Ia juga mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan kepuasan lebih baik daripada makanan ringan lain.

7. Benih Chia

Selalunya dipuji sebagai makanan super yang serius, biji chia membungkus protein dan serat dalam jumlah yang tinggi ke dalam jumlah kalori yang rendah.

Sebiji biji chia seberat 1 ons (28 gram) menyediakan 137 kalori, 4,4 gram protein dan 10,6 gram serat (22).

Biji Chia sangat kaya dengan serat larut, sejenis serat yang menyerap cecair dan membengkak di perut anda untuk meningkatkan rasa kenyang (23).

Sebenarnya, beberapa penyelidikan menyatakan bahawa biji chia dapat menyerap 10-12 kali berat badannya di dalam air, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan anda untuk membuat anda merasa kenyang (24).

Menambah satu atau dua biji chia ke dalam diet harian anda dapat mengurangkan keinginan dan mengurangkan selera makan.

Dalam satu kajian pada 24 orang dewasa, mereka yang menggunakan yogurt dengan menambahkan biji chia melaporkan penurunan rasa lapar, kurang keinginan untuk makanan bergula dan perasaan kenyang yang meningkat berbanding dengan kumpulan kawalan (25).

Ringkasan Biji Chia sarat dengan serat larut, yang dapat membuat anda merasa kenyang sepanjang hari.

8. Ikan

Ikan kaya dengan protein dan lemak sihat jantung.

Sebagai contoh, porsi ikan kod 3-ons (85 gram) menyediakan lebih daripada 15 gram protein dan di bawah 70 kalori (26).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein dapat mengurangkan selera makan dan mengurangkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar (16, 27).

Lebih-lebih lagi, protein ikan mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangkan tahap rasa lapar dan selera makan.

Satu kajian yang menilai kesan protein daging lembu, ayam dan ikan menunjukkan bahawa protein ikan mempunyai kesan terbesar pada perasaan kenyang (28).

Untuk mengurangkan penggunaan kalori lebih jauh, pilihlah ikan tanpa lemak seperti ikan kod, pelempar, halibut atau satu-satunya daripada pilihan kalori yang lebih tinggi seperti salmon, sardin atau ikan tenggiri.

Ringkasan Ikan tinggi protein, yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan dan rasa lapar.

9. Keju Kotej

Keju kotej adalah sumber protein yang hebat dan makanan ringan yang sangat baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Satu cawan (226 gram) keju kotej rendah lemak membungkus kira-kira 28 gram protein dan hanya 163 kalori (29).

Banyak kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein anda dari makanan seperti keju kotej dapat menurunkan selera makan dan tahap kelaparan (16, 27).

Beberapa penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan protein dapat memperlambat pengosongan perut anda untuk memanjangkan perasaan kenyang (30, 31).

Lebih-lebih lagi, satu kajian bahkan mendapati bahawa keju kotej dan telur mempunyai kesan yang sama terhadap kepenuhan pada 30 orang dewasa yang sihat (32).

Ringkasan Keju kotej tinggi protein, yang dapat mengurangkan selera makan dan membuat anda kenyang.

10. Kentang

Kentang sering dianggap tidak sihat dan berbahaya kerana kaitannya dengan kentang goreng berlemak tinggi dan kerepek kentang.

Namun, kebenarannya adalah bahawa kentang dapat menjadi makanan yang sihat dan berkhasiat dalam diet yang sihat.

Satu kentang bakar sederhana dengan kulit mengandungi 161 kalori tetapi masing-masing menyediakan 4 gram protein dan serat (33).

Sebenarnya, satu kajian yang menilai kesan makanan tertentu terhadap rasa kenyang - atau kepenuhan - meletakkan kentang rebus sebagai yang paling mengisi, dengan skor 323 pada indeks kenyang - hampir tujuh kali lebih tinggi daripada croissant (34).

Kajian haiwan dan manusia menunjukkan bahawa kesan pengisian kentang mungkin melibatkan penghambat protease kentang, yang merupakan sebatian yang dapat mengurangkan selera makan dan mengurangkan pengambilan makanan untuk meningkatkan kepenuhan (35, 36).

Ringkasan Kentang merupakan salah satu makanan yang paling banyak diisi di dunia dan menyediakan sebatian khusus yang boleh mengurangkan selera makan dan pengambilan makanan.

11. Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak dapat mengurangkan rasa lapar dan selera makan dengan berkesan.

Daging tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda dan daging merah yang rendah lemak rendah kalori tetapi sarat dengan protein.

Sebagai contoh, 4 ons (112 gram) dada ayam yang dimasak mengandungi kira-kira 185 kalori dan 35 gram protein.

Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan protein yang tidak mencukupi dapat meningkatkan rasa lapar dan selera makan sementara makan lebih banyak protein dapat mengurangkan pengambilan kalori dan tahap kelaparan (37, 38, 39).

Dalam satu kajian, orang yang makan makanan berprotein tinggi termasuk daging memakan 12% lebih sedikit makanan berat ketika makan malam daripada mereka yang makan makanan tanpa karbohidrat tinggi (40).

Ringkasan Daging tanpa lemak tinggi protein, yang dapat mengurangkan pengambilan kalori dan rasa lapar.

12. Kekacang

Kerana kandungan protein dan seratnya yang tinggi, kekacang seperti kacang, kacang polong dan lentil dapat sangat mengisi.

Satu cawan (198 gram) lentil yang dimasak menyediakan kira-kira 230 kalori, serta 15.6 gram serat dan hampir 18 gram protein (41).

Banyak kajian membuktikan bahawa kekacang mempunyai kesan kuat terhadap rasa lapar dan selera makan.

Satu kajian pada 43 lelaki muda menyatakan bahawa makanan berprotein tinggi dengan kacang dan kacang polong meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangkan selera makan dan rasa lapar berbanding makanan protein tinggi dengan daging sapi dan daging babi (42).

Tinjauan lain terhadap sembilan kajian melaporkan bahawa orang merasa 31% lebih kenyang setelah makan denyutan, sejenis kekacang, berbanding makanan pasta dan roti berkarbohidrat tinggi (43).

Ringkasan Kekacang, yang tinggi protein dan serat, dikaitkan dengan penurunan selera makan dan kelaparan, serta peningkatan rasa kenyang.

13. Tembikai

Tembikai mempunyai kandungan air yang tinggi untuk memastikan anda terhidrasi dan kenyang sambil membekalkan jumlah kalori minimum.

Satu cawan (152 gram) tembikai dadu mengandungi 46 kalori di samping pelbagai mikronutrien penting seperti vitamin A dan C (44).

Makan makanan dengan ketumpatan kalori rendah, seperti tembikai, telah terbukti mempunyai kesan yang sama pada perasaan kenyang dan kelaparan berbanding dengan makanan berketumpatan tinggi kalori (45, 46).

Selain itu, makanan dengan ketumpatan kalori yang lebih rendah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan pengambilan kalori (47).

Sebenarnya, dalam satu kajian pada 49 wanita, penggantian biskut oat dengan jumlah kalori yang sama dari buah mengurangkan pengambilan kalori dan berat badan secara signifikan (48).

Ringkasan Kandungan air tembikai yang tinggi dan ketumpatan kalori rendah dapat meningkatkan kepenuhan dan mengurangkan pengambilan kalori.

Garisan bawah

Mengurangkan kalori tidak bermaksud anda harus selalu merasa lapar atau tidak berpuas hati di antara waktu makan.

Makan pelbagai jenis makanan dengan banyak protein dan serat dapat melawan keinginan dan mengurangkan rasa lapar untuk menjadikan penurunan berat badan lebih mudah daripada sebelumnya.

Dipasangkan dengan gaya hidup aktif dan diet lengkap, makanan rendah kalori ini dapat membuat anda merasa puas sepanjang hari.