5 Cara Mengejutkan yang Berat mempengaruhi Latihan Anda

Kandungan

• Stress Membuang Permainan Gim Anda
• Tekanan Menghalang Pemulihan Anda
• Tekanan Melambatkan Keuntungan Kecergasan Anda
• Tekanan Mencegah Berat Badan
• Tekanan boleh memberi anda tekanan tambahan
• Ulasan untuk

Berjuang dengan lelaki anda atau mempunyai idea veto anda yang cemerlang (atau yang anda fikirkan) dalam perjumpaan dapat memaksa anda untuk terus menuju ke bilik berat atau jalan berlari-dan dengan alasan yang baik. Sesi peluh yang serius mengurangkan tekanan, melepaskan ketegangan dan kemarahan, dan meningkatkan tahap bahan kimia otak yang selesa termasuk endorfin.

Tetapi jauh dari saling membatalkan, tekanan dan latihan psikologi mempunyai hubungan yang jauh lebih rumit-dan tidak selalu menjadi hubungan yang serasi. Masalah perhubungan atau tekanan di pejabat boleh mengalih perhatian fikiran anda dan membebankan badan anda, menjejaskan rutin senaman anda dan menghalang anda daripada mencapai matlamat kecergasan dan penurunan berat badan anda. Tetapi sains menunjukkan bahawa anda dapat belajar memanfaatkan tekanan untuk meningkatkan kejayaan anda di gimnasium dan di luarnya.

Stress Membuang Permainan Gim Anda

Thinkstock

Apabila anda menghadapi tarikh akhir yang besar atau menghadapi krisis keluarga, kelas putaran kadangkala tidak termasuk dalam senarai keutamaan anda. Penyelidik Universiti Yale melihat semua kajian yang mereka dapati tentang tekanan dan tabiat senaman, dan tiga perempat menunjukkan bahawa orang yang di bawah tekanan cenderung untuk melambatkan aktiviti fizikal dan menghabiskan lebih banyak masa tidak aktif. Dalam salah satu kajian yang dikaji, peserta 21% cenderung untuk bersenam secara berkala semasa mengalami tekanan-dan 32 peratus cenderung untuk mengikuti jadual peluh mereka selama empat tahun berikutnya.

Cubalah: Melakukan senaman bersama-sama dengan teknik pengurusan tekanan lain seperti pernafasan dalam dapat meningkatkan kemungkinan anda mengikuti rutin senaman biasa, kata penulis kajian. Cuba meditasi berjalan, di mana anda menumpukan perhatian pada nafas anda dan apa yang berlaku di sekeliling anda semasa anda melangkah. Atau lebih mudah: Senyum sambil berpeluh. Satu kajian di Sains Psikologi menunjukkan walaupun senyum setengah dapat menurunkan kadar denyutan jantung anda dan mengurangkan tindak balas tekanan anda dengan serta-merta, mungkin kerana mengaktifkan otot-otot wajah yang terlibat dalam ekspresi ceria menghantar mesej yang menggembirakan ke otak anda.

Tekanan Menghalang Pemulihan Anda

Thinkstock

Adalah normal untuk merasa sakit sehari selepas bootcamp. Tetapi jika kesan sampingan berlanjutan dan anda mengubah bentuk anda melalui latihan seterusnya, anda akan meningkatkan risiko kecederaan anda. Orang-orang yang mengatakan bahawa mereka mengalami tekanan merasa lebih letih, sakit, dan rendah tenaga 24 jam selepas bersenam yang sukar daripada mereka yang melaporkan tekanan hidup lebih sedikit, menurut satu kajian di Journal of Strength and Conditioning Research. Para penyelidik mengesyaki tuntutan mental tekanan merompak badan anda sumber berharga; gabungkan dengan senaman yang sukar, dan anda tidak akan mempunyai apa-apa yang tersisa di dalam tangki.

Cubalah: Pastikan anda sudah cukup pulih daripada satu senaman keras sebelum anda menjalani sesi maksimum yang lain, kata Matt Laurent, Ph.D., penolong profesor sains senaman di Bowling Green State University. Gunakan skala pemulihan mudahnya untuk mengukur status anda: Semasa anda memanaskan badan, fikirkan tentang kali terakhir anda melakukan senaman yang sama dan nilaikan diri anda pada skala sifar hingga 10 sama ada anda akan dapat menghancurkannya sekali lagi kali ini. Sekiranya anda menilai diri anda lima atau lebih tinggi ertinya anda boleh menyelesaikan latihan ini sama ada atau lebih baik daripada terakhir kali-anda sudah bersedia. Tetapi jika anda merasa hanya akan melakukan (sifar hingga empat), pertimbangkan untuk memotong sesi anda atau memilih rutin intensiti rendah seperti yoga.

Tekanan Melambatkan Keuntungan Kecergasan Anda

Thinkstock

Apabila anda mematuhi jadual gim, otot, jantung dan paru-paru anda menyesuaikan diri dari semasa ke semasa, menjadikan anda lebih cergas dan kuat. Satu cara pakar mengukur peningkatan kecergasan ini adalah dengan menguji VO2 max anda, berapa banyak oksigen yang digunakan oleh badan anda semasa bersenam. Ketika penyelidik Finland memantau 44 orang yang memulakan rejimen berbasikal baru, mereka yang menilai tahap tekanan mereka paling tinggi menyaksikan peningkatan paling sedikit dalam VO2 max dalam tempoh dua minggu, walaupun melakukan senaman yang sama seperti orang lain.

Mengakalinya: Pertimbangkan gambaran besar mengenai apa yang berlaku dalam hidup anda sebelum anda menetapkan sebarang matlamat. Sekiranya anda merancang perkahwinan atau berpindah, mungkin bukan masa terbaik untuk menetapkan sasaran baru yang bercita-cita tinggi. "Apabila saya mempunyai pelanggan memilih matlamat besar seperti maraton atau Ironman, kami sentiasa cuba menjadualkannya apabila kehidupan mereka paling tidak huru-hara dan mereka boleh menumpukan tenaga fizikal serta mental yang paling banyak untuk latihan mereka," kata jurulatih dan senaman. ahli fisiologi Tom Holland, pengarang Kaedah Maraton.

Tekanan Mencegah Berat Badan

Thinkstock

Penyelidik Kaiser Permanente meletakkan 472 orang dewasa yang gemuk dalam program diet dan senaman yang dirancang untuk membantu mereka menurunkan 10 paun dalam 26 minggu. Sebelum dan sesudahnya, para peserta mengambil kuiz yang meletakkan tahap tekanan mereka dari sifar (bebas tekanan) hingga 40 (di bawah tekanan besar). Mereka yang memulakan kajian dengan markah yang lebih tinggi adalah kurang berkemungkinan mencapai matlamat mereka. Malah, orang yang mendapat lebih daripada satu mata pada skala tekanan mereka semasa kajian lebih cenderung untuk menambah berat badan.

Cubalah: Masuk awal: Dalam kajian yang sama, menambahkan tidur yang kurang (kurang dari enam jam setiap malam) di atas tekanan mengurangkan kemungkinan kejayaan penurunan berat badan pada separuh. Untuk mendapatkan rehat malam yang lebih baik, matikan iPad dan komputer riba anda sekurang-kurangnya sejam sebelum menuju ke alam mimpi. Cahaya biru pada skrin bercahaya mengganggu pengeluaran hormon tidur melatonin badan anda, menjadikannya lebih sukar untuk hanyut atau terus tidur, menurut satu kajian dalam jurnal Ergonomi Gunaan.

Tekanan boleh memberi anda tekanan tambahan

Thinkstock

di sana ialah kesan untuk mengharungi masa sukar. Pemain bola keranjang yang berlatih dalam situasi yang tertekan melakukan ujian prestasi balingan bebas yang menimbulkan kebimbangan yang lebih baik lima minggu kemudian daripada mereka yang mendaftar latihan dalam keadaan santai. Bagi anda, ini bermakna pengalaman beraksi di bawah tekanan menghasilkan keyakinan yang boleh membantu anda berlari 5K lebih pantas atau memenangi perlawanan tenis anda yang seterusnya. Lebih-lebih lagi, terdapat bukti bahawa keyakinan diri ini juga dapat membantu anda melakukan yang terbaik di tempat kerja dan juga dalam situasi sosial, kata ahli psikologi Universiti Chicago Sian Beilock, Ph.D., pengarang Tercekik: Apa yang Didedahkan oleh Rahsia Otak Tentang Memperbetulkannya Apabila Anda Terpaksa.

Cubalah: Penyelidikan mencadangkan mengubah minda anda boleh membuat perbezaan antara kejayaan dan kegagalan, kata Beilock. Daripada melihat tekanan sebagai penghalang kejayaan anda, lihatlah sebagai halangan yang telah anda atasi pada masa lalu-dan boleh menaklukkannya kembali. Dan jika anda cukup bernasib baik untuk menjalani kehidupan dengan tekanan rendah, pertimbangkan untuk meningkatkan prestasi semasa latihan anda untuk meningkatkan prestasi anda ketika penting - misalnya, berlumba-lumba pada masa seterusnya atau mengadakan pertandingan latihan litar yang mesra dengan anda kawan gym.

Ulasan untuk