5 Cara Paling Sihat untuk Memasak

Kandungan

• Ulasan untuk

Jika menyediakan makan malam bermakna mengupas bahagian atas hidangan beku yang telah dibungkus atau membuka kotak bijirin yang serba baharu, sudah tiba masanya untuk perubahan. Anda tidak perlu menjadi seorang tukang masak yang mahir untuk mencipta masakan rendah lemak dan menyihatkan yang rasanya sedap. Cabaran utama untuk makan dengan baik sambil menonton kalori adalah memilih makanan padat nutrien dan mengelakkan lemak diet berlebihan tanpa melepaskan rasa.

Berikut ialah lima teknik memasak yang sangat mudah dan rendah lemak yang boleh anda kuasai dalam kira-kira masa yang diperlukan untuk menghasilkan Masakan Kurus. Sama ada anda memilih untuk membakar, ketuhar gelombang mikro, periuk tekanan, wap atau tumis, anda akan senang mengetahui bahawa setiap kaedah bukan sahaja rendah lemak (kerana mereka memerlukan sedikit atau tidak ada minyak) tetapi mengeluarkan semangat dalam makanan . Satu peringatan: Kerana ini adalah teknik memasak cepat, anda perlu mengabaikan pepatah yang terkenal itu dan menjadi tukang masak yang memerhatikan periuk - untuk membantunya agar tidak mendidih (atau terbakar, melekat atau membakar).

1. MENYUSU

Mengukus adalah, secara ringkasnya, memasak makanan dalam persekitaran tertutup yang diselitkan dengan wap. Anda boleh mengukus dengan pelbagai cara: dengan bakul berlubang tertutup yang terletak di atas periuk air mendidih; dengan pembungkus atau kerajang kertas; dengan alat pengukus buluh Cina yang menumpuk di atas kuali; dan dengan wap elektrik yang mudah. Masak kukus dan mengelak dalam perisa, menghapuskan keperluan untuk menambah lemak semasa penyediaan. Ia juga mengekalkan nutrien lebih baik daripada kaedah memasak lain kecuali gelombang mikro. Sangat sesuai untuk ikan dan kerang kerana tidak mengeringkan daging yang halus. Halibut, ikan kod dan ikan kakap mengukus dengan baik.

Calon terbaik: Sayur-sayuran seperti asparagus, zucchini dan kacang hijau, pear, dada ayam, isi ikan dan kerang.

Peralatan: Periuk besar untuk meletakkan pengukus bakul yang boleh dilipat, pengukus buluh Cina untuk disusun di atas kuali (pengukus ini berkisar antara $10-$40), atau pengukus elektrik. Pengukus Black & Decker FlavorScenter ialah model elektrik baharu yang menampilkan skrin pewangi rasa terbina dalam yang boleh anda tambahkan herba dan rempah ratus. Ia dilengkapi dengan mangkuk 3.5-liter besar dan mangkuk beras 7-cawan dan pemasa berguna dengan loceng isyarat dan pemadaman automatik ($ 35).

Petua memasak:

* Untuk mengukus di atas kompor, cukup masukkan air mendidih di dalam periuk kompor pilihan anda, kurangkan panas sehingga reneh yang kuat menghantar wap yang keluar, tambahkan makanan ke ruang pengukus, tutup dengan penutup, dan mulakan waktu .

* Pengukus sementara boleh dibuat dengan mudah dengan peralatan memasak setiap hari. Gunakan mana-mana kuali atau periuk, seperti ketuhar Belanda 6 liter, dan letakkan rak di dalamnya seimbang pada dua keping kayu yang sama yang dijepit ke bahagian bawah. (Pastikan penutupnya ketat.) Periuk spageti yang disertakan dengan bakul kecil yang berasingan yang terletak tinggi dan muat dengan kemas di bawah tudung menjadikan pengukus yang baik juga.

* Isi ikan berukuran 3/4 hingga 1 inci mengambil masa antara 6-15 minit untuk mengukus, bergantung pada ikan; sayur-sayuran dan buah-buahan (seperti sekumpulan asparagus tangkai sederhana, satu paun kacang hijau atau dua pir yang dipotong) mengambil masa dari 10-25 minit; dada ayam tanpa tulang, 20 minit.

Tahan garam: Jangan ganggu makanan masin semasa mengukus, kerana ia hanya membasuh.

Cuba ini: Perisa adalah semudah sentuhan lemon. Kukus satu isi ikan dengan membungkusnya dalam kerajang dengan beberapa ulas bawang putih, halia segar parut, bawang dan daun selasih. Setelah memerah jus lemon segar di atas ikan, bungkus hingga tutup dan masukkan ke dalam bakul pengukus. Rebus 2 inci air ke dalam periuk, masukkan bakul di atas air dan tutup. Kukus lebih kurang 6 minit.

2. MENGGORENG

Memasak dengan api yang sangat tinggi untuk waktu yang sangat singkat adalah inti dari tumis. Kerana makanan dimasak dengan begitu cepat, ia harus dipotong menjadi kepingan seragam kecil untuk memastikan setiap ramuan dimasak dengan sempurna. Ini adalah kaedah lain yang memerlukan perhatian penuh anda, kerana kacau berterusan dan kadangkala melemparkan bahan-bahan diperlukan untuk mengelakkan makanan daripada melekat pada kuali.

Cara terbaik untuk menggoreng adalah dengan kuali.Bahagian yang miring dan bahagian bawah bulat direka khas supaya makanan dapat dengan cepat dimasukkan ke dalam "perut" kuali dan kemudian bergerak ke sisi, di mana ia selesai memasak dengan lebih perlahan. Secara tradisional, wajan Cina adalah besi tuang dan memerlukan sedikit masa untuk memanaskan badan. Kebanyakan wajan hari ini terbuat dari keluli karbon, yang memanaskan dan menyejuk dengan lebih cepat. Kuali diletakkan di atas cincin logam yang terletak di atas pembakar. Apabila ia sangat panas, minyak ditambah, diikuti dengan makanan.

Calon terbaik: Brokoli, kubis, terung, lada benggala, cendawan, daging babi, ayam, udang, kerang dan tauhu.

Peralatan: Kuali atau kuali tolok berat yang besar (dari $20-$200, bergantung pada jenama). Wajan Calphalon yang rata-rata (model C155) mempunyai bahagian luar anodized yang keras, pemegang yang sejuk, kemasan anti-lekat dan jaminan seumur hidup ($ 100).

Petua memasak:

* Bersedia: Sayur-sayuran hendaklah dipotong dadu atau dicincang dengan betul; daging hendaklah dipotong lemak dan dihiris. Rempah harus diletakkan di atas pinggan dan siap untuk pergi.

* Sekiranya memasak hidangan daging dan sayur-sayuran, daging coklat terlebih dahulu, kemudian tekan ke sisi kuali sebelum menambah sayuran.

* Gunakan minyak zaitun extra-virgin dari pam semburan untuk melapisi kuali anda.

Cuba ini: Panaskan kuali nonstick dengan api yang tinggi; sembur dengan minyak. Masukkan 1/2 cawan bawang cincang, 1 cengkih bawang putih cincang dan sedikit serpihan lada merah; tumis selama lebih kurang 30 saat. Masukkan 1/2 cawan kaldu ayam dan 1/2 cawan wain putih; reneh selama lebih kurang 2 minit. Tambah 1/2 paun udang bersaiz sederhana; tutup dan masak selama 5 minit.

3. MEMANGGANG

Salah satu kaedah memasak yang paling mudah, membakar tukang masak dengan mendedahkan makanan kepada haba langsung di dapur elektrik atau gas, biasanya di laci bawah oven. Ini memberikan hasil yang sama dengan memanggang, tetapi dalam memanggang panas datang dari bawah, sementara dalam pembakaran, ia datang dari atas. Kerana haba adalah malar, anda hanya perlu mengalihkan makanan lebih dekat atau lebih jauh dari api bergantung pada cara anda suka makanan anda dimasak. Ini bermakna lebih nipis potongan makanan, lebih dekat sumber haba sepatutnya supaya ia cepat membakar permukaan makanan, meninggalkan bahagian dalam kurang siap. Kerana memanggang ialah kaedah memasak panas kering (yang bermaksud tiada minyak tambahan), potongan daging lembu dan ayam yang tidak berlemak berfungsi paling baik apabila diperap terlebih dahulu atau dibancuh semasa memasak.

Chef Will Elliott, chef eksekutif di Regent Grand Spa, The Resort at Summerlin di Las Vegas, bergantung pada panggang untuk mencipta hidangan yang memuaskan selera tetamunya yang mementingkan kesihatan. "Beberapa makanan terbaik untuk dibakar adalah daging lembu dan salmon," kata Elliott. "Salmon adalah ikan yang lebih berminyak dan tidak akan kering semudah yang lain." Berikut adalah asas-asas penyusupan.

Calon terbaik: Salmon, ayam, ayam permainan Cornish, lada benggala, labu musim panas, zucchini dan bawang.

Peralatan: Kompor gas atau elektrik.

Petua memasak:

* Sentiasa panaskan daging ayam selama 30 minit dengan rak di tempatnya supaya makanan dapat digoreng dengan cepat.

* Untuk sekeping daging setebal 1/2 inci, biarkan 6 minit masa memasak untuk jarang, 9 minit untuk sederhana dan 12 minit untuk dibuat dengan baik.

* Untuk ayam dalam tulang, biarkan kira-kira 15 minit setiap paun.

* Putar semua makanan separuh masa memasak.

* Untuk menghanguskan makanan, letakkan 1 inci di bawah ayam pedaging yang telah dipanaskan selama 1-2 minit setiap sisi.

* Untuk pembersihan yang mudah, lekapkan panci broiler anda dengan kerajang.

Cuba ini: Untuk rasa tambahan dan agar makanan tidak kering, perap potongan kurus (dan juga sayur-sayuran) sejam sebelumnya. Cubalah ini pada dada ayam: Campurkan tiga ulas bawang putih cincang, 1 sudu minyak zaitun, jus dan zaitun satu lemon, 1/4 cawan basil segar cincang, 1 cawan wain putih, garam dan lada secukup rasa.

4. MICROWAVING

"Alat memasak gelombang mikro pada dasarnya dengan mengukus," kata Victoria Wise, chef dan pengarang Gelombang Mikro yang Penuh (Workman Publishing, 1996). "Dan seperti mengukus, ia sesuai untuk memasak rendah lemak atau tanpa lemak. Makanan yang sesuai dengan cara ini adalah sayur-sayuran, yang mengekalkan warnanya bersama-sama dengan nutriennya, dan ikan dan ayam, yang gemuk dengan baik berbanding daging lembu dan daging babi. " Wise menggunakan model Panasonic 750 watt dengan karusel yang mengubah makanan, membantu memasaknya dengan lebih sekata. Kuasa gelombang mikro bergantung pada watt setiap kaki persegi ruang ketuhar dalaman: lebih tinggi watt dan lebih kecil ketuhar, lebih berkuasa.

Calon terbaik: Bit, brokoli, ikan, ayam, kentang, bayam, wortel, kembang kol dan epal.

Peralatan: Model bersaiz 750-plus-watt bersaiz sederhana dengan karusel untuk menghidupkan makanan atau sistem perolakan yang menyebarkan gelombang secara merata ke seluruh ketuhar akan sesuai dengan kebanyakan keperluan. (Satu yang baik untuk dicuba: Amana Radarange F1340 dengan 1,000 watt, 10 tahap kuasa dan meja putar 12,6 inci untuk pemanasan sekata, $ 209.)

Ingat untuk menggunakan bekas kaca, seramik atau plastik yang selamat untuk microwave. Kebanyakan mangkuk kaca dan hidangan pembakar selamat, kata Wise, dan barangan seramik dan plastik akan tertera di bahagian bawah dan dalam bungkusan jika ia selamat untuk ketuhar gelombang mikro. Jangan masukkan bekas logam, Styrofoam atau plastik di dalam ketuhar gelombang mikro.

Petua memasak:

* Tutup makanan sehingga mengandungi wap dan kelembapan, yang memberikan makanannya lezat. Walaupun beberapa manual mencadangkan menggunakan bungkus plastik untuk menutup, beberapa kajian menunjukkan bahawa molekul dari bungkus boleh masuk ke dalam makanan. Gunakan hidangan kaserol bertutup atau tutup dengan pinggan kaca yang rata.

* Anda boleh memasak dua hidangan sekaligus dengan menyusunnya.

* Sayur masak cepat untuk mengekalkan nutrien: 6 bit sederhana, potong (12 minit), 2 ubi jalar besar atau ubi (14 minit), kembang kol sederhana atau brokoli, potong bunga api (6 minit), 2 tandan besar bayam (3 minit).

Cuba ini: Bijaksana mengesyorkan resipi ikan asas ini: Letakkan 1 3 / 4-2 paun fillet ikan (seperti halibut, ikan kod atau kakap) di dalam pinggan selamat gelombang mikro yang besar. Sediakan pengasam pilihan anda (atau cuba kombo minyak zaitun, jus lemon, mustard Dijon, garam dan daun salam yang hancur). Masukkan bahan perapan pada ikan dan ketepikan selama 20 minit. Tutup hidangan dan ketuhar gelombang mikro selama 4-9 minit (bergantung kepada ketebalan fillet) sehingga jus jernih dan kepingan ikan di tengah. Keluarkan dan biarkan sejuk selama 2 minit.

Untuk sos epal buatan sendiri yang cepat, Wise memotong dua paun epal yang dikupas menjadi kepingan 1/2 inci, masukkan ke dalam mangkuk besar dan taburkannya dengan gula, kayu manis dan percikan jus limau nipis. Ketuhar gelombang mikro dihidupkan selama 10 minit.

5. MEMASAK TEKANAN

Makanan yang dimasak dalam periuk tekanan memerlukan sedikit air dan masa, yang bermaksud bahawa vitamin dan mineral tetap utuh. Pemasak mengedap dalam wap yang dihasilkan oleh cecair mendidih, yang meningkatkan rasa. Ini bermaksud bahawa anda tidak perlu menambahkan minyak atau lemak untuk rasa atau kekayaan. Anda hampir tidak perlu perasa makanan sama ada. Sup dan rebusan yang biasanya memakan masa berjam-jam untuk mendidih di atas dapur atau keseluruhan ayam boleh siap dalam 15 minit, nasi dalam lima dan kebanyakan sayur-sayuran dalam kira-kira tiga.

Calon terbaik: Articok, kentang, kekacang, daging lembu, ayam, kambing, risotto, sup dan rebusan.

Peralatan: Terdapat tiga jenis periuk tekanan: "jiggler" kuno atau injap berat; injap berat yang dibangunkan; dan injap pegas. Semua injap ini berfungsi sebagai pengatur tekanan dan memberitahu anda bilakah masa untuk menyesuaikan haba. (Kesemuanya mempunyai injap keselamatan yang memungkinkan tekanan berlebihan melarikan diri, dan kebanyakannya mempunyai kunci keselamatan yang menjadikannya mustahil untuk dibuka sehingga tekanan jatuh sepenuhnya.) Injap spring adalah yang paling tepat dan paling mudah digunakan oleh pemula. Periuk tekanan harganya bermula dari $ 30- $ 300. (The Duromatic Non-Stick Pressure Cooker Frypan from Kuhn Rikon berfungsi sebagai penggorengan konvensional. Ia memegang 2.1 liter dan lebar 9 inci. Diperbuat daripada keluli tahan karat, model injap pegas ini mempunyai sistem anti-lekatan titanium yang unik dan "helper handle" " untuk mudah diangkat dan disertakan dengan buku masakan. $156; hubungi 800-662-5882 untuk maklumat.)

Petua memasak:

* Gunakan pemasa semasa memasak bertekanan. Kaedah ini masak dengan cepat sehingga setiap saat sangat penting.

* Jangan isi periuk anda lebih dari dua pertiga penuh. Apabila memasak makanan yang mengembang, seperti kacang atau nasi, isi hanya separuh untuk membolehkan pengumpulan wap dan tekanan.

* Berhati-hati semasa membuka penutup. Jangan sekali-kali meletakkan muka di atas periuk kerana panasnya wap.

Cuba ini: Beef Stew With Orange and Rosemary: Dalam periuk tekanan 5-liter, panaskan 1 sudu minyak zaitun pada api yang tinggi. Masukkan 1 1/2 paun daging lembu tanpa lemak yang dipotong menjadi kiub 1 inci dan masak sehingga rata di semua sisi. Angkat dan ketepikan. Kecilkan api dan masukkan 1 biji bawang besar, 1 ulas bawang putih dan 2 sudu besar air rebusan daging. Masak lebih kurang 1 minit. Masukkan 1/2 cawan kaldu daging lembu, 1/2 cawan wain merah kering, 2 sudu besar pes tomato, 1/2 sudu teh daun rosemary kering, 1 sendok teh kulit jeruk halus, 1 sudu teh thyme kering, satu daun salam dan lada hitam ke rasa. Kacau rata untuk melarutkan pes tomato. Masukkan daging lembu. Tutup penutup dan bawa tekanan tinggi. Kurangkan haba mengikut keperluan. Masak selama 15 minit.

Ulasan untuk