5 Statistik Penting untuk Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Ulasan untuk

Pada wajahnya, penurunan berat badan kelihatan mudah: Selagi anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda harus menurunkan berat badan. Tetapi hampir semua orang yang telah berusaha untuk mendapatkan kembali pinggangnya dapat menunjukkan minggu atau bulan ketika ia kelihatannya tidak berfungsi seperti itu. Anda bersenam seperti orang jahat dan melewati keranjang roti hanya untuk mengetahui seluar jeans anda semakin ketat. Sekiranya itu bukan kesalahan pengering - dan percayalah, tidak - anda mungkin memerlukan pemeriksaan realiti matematik. Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa beberapa kaedah popular untuk mengukur keperluan kalori anda mungkin tidak tepat - dan ini menyebabkan anda memerlukan kos. Inilah pemikiran terkini mengenai lima statistik penting untuk membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Melancarkan kadar metabolisme

Terdapat beberapa persamaan yang bersaing untuk mengira kadar metabolisme rehat (RMR) anda - bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat dalam satu hari. Walaupun formula ini menawarkan jumlah kalori yang dapat anda makan berdasarkan usia dan berat badan anda, persamaan yang paling sering digunakan berasal dari penyelidikan selama beberapa dekad. Sebenarnya, satu kajian mendapati formula tidak sebanyak 15 peratus, terutama pada individu yang gemuk. Semua persamaan, walaupun berdasarkan komposisi badan, boleh terlebih atau meremehkan jumlah kalori yang perlu anda makan, kata David Nieman, Dr.PH, profesor kesihatan dan sains senaman di Appalachian State University di Boone, NC "Sesetengah orang berfikir mereka mengurangkan sedikit, tetapi mereka tidak menurunkan berat badan kerana masih makan terlalu banyak. "

Apabila saintis yang mengkaji metabolisme perlu membetulkannya, mereka bergantung pada "troli metabolik" - alat terperinci yang mengira RMR berdasarkan jumlah oksigen yang anda sedut dan karbon dioksida yang anda hembus. Dahulu, teknologi seperti ini mahal dan tidak boleh diakses. Tetapi syarikat Golden, Colo., HealtheTech, baru-baru ini menggunakan prinsip yang sama untuk membuat BodyGem, ujian pernafasan genggam mudah yang digunakan untuk penilaian metabolik di gim dan spa di seluruh negara (log masuk ke cap jari metabolik .com untuk lokasi).Untuk kira-kira $40- $100, anda mendapat keputusan yang menyaingi standard emas; kajian mendapati BodyGem ditutup hanya 1 peratus.

Sekiranya anda tidak dapat menemui ujian BodyGem di dekat anda, buka halaman 152 untuk formula paling tepat yang kami dapati untuk mengira RMR anda.

Kiraan kalori harian

Sebaik sahaja anda mengetahui RMR anda, anda masih perlu mengambil kira aktiviti fizikal untuk menentukan jumlah kalori yang anda belanjakan setiap hari. Di sini, persamaan adalah kaedah yang paling praktikal untuk mengukur pembakaran kalori anda. Darabkan RMR anda dengan faktor aktiviti yang sesuai:

Sekiranya anda tidak aktif (aktiviti sedikit atau tidak ada) RMR X 1.2

Jika anda aktif sedikit RMR X 1.375

Sekiranya anda cukup aktif (senaman / sukan sederhana 3-5 kali seminggu) RMR X 1.55

Sekiranya anda sangat aktif RMR X 1.725

Nombor yang anda dapat mewakili bilangan minimum kalori yang anda perlu makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Penyelidik percaya bahawa anda perlu membakar kira-kira 3,500 kalori untuk kehilangan satu paun lemak, jadi untuk menurunkan 1 paun seminggu, kadar penurunan berat badan yang selamat, anda perlu berdiet atau bersenam dengan cara anda sehingga defisit 500 kalori setiap hari . Tetapi walaupun anda sangat berhati-hati mengira kalori, anda mungkin terlalu memandang rendah jumlah sebenarnya yang anda makan. Itulah penemuan Wanda Howell, Ph.D., profesor sains pemakanan terkemuka di University of Arizona di Tucson, yang mengarahkan peserta kajian untuk menyimpan buku harian makanan terperinci selama kira-kira dua minggu. Setelah diperlihatkan bagaimana mengenali saiz bahagian dan mengambil kira tambahan seperti krim kopi dan pemakaian salad, malah penjaga rekod paling teliti kehilangan sekitar 30 peratus kalori harian sebenar mereka - perbezaan sehingga 600 kalori, kata Howell.

Penyelesaian? Minta rakan atau ahli keluarga untuk membantu anda menjadi nyata. Kajian terbaru yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan British mendapati bahawa jumlah kalori jauh lebih tepat jika orang lain mengesannya.

Kadar jantung maksimum

Denyut jantung maksimum adalah ukuran kemampuan tubuh anda untuk menggunakan oksigen, dan itu sama dengan berapa kali jantung anda berdegup dalam satu minit jika anda berlari secepat mungkin. Walaupun ujian yang paling tepat dilakukan di makmal, pendekatan yang lebih layak dalam menentukan nombor ini melibatkan persamaan yang baru dibuat oleh penyelidik di University of Colorado di Boulder.

Cara paling popular untuk mengira kadar denyutan jantung maksimum adalah dengan hanya menolak umur anda daripada 220. Tetapi apabila saintis melihat dengan lebih dekat formula itu, mereka mendapati ia cenderung untuk melebih-lebihkan kadar denyutan jantung maksimum pada orang yang lebih muda dan meremehkannya dalam lebih- 40 kumpulan. Untuk mendapatkan idea yang lebih baik mengenai kadar denyut jantung maksimum sebenar anda, para penyelidik kini mengesyorkan formula berikut: 208 - 0,7 x umur = kadar denyut jantung maksimum. Sebagai contoh, seorang wanita berumur 35 tahun akan mempunyai kadar denyutan jantung maksimum 183.5. Lihat Kadar Jantung Sasaran (di bawah) untuk cara menggunakan angka ini untuk menentukan intensiti senaman ideal anda untuk menurunkan berat badan.

Denyut jantung sasaran

Satu mitos yang berterusan tentang bersenam untuk menurunkan berat badan ialah senaman intensiti rendah - bekerja pada kurang daripada 55 peratus daripada kadar denyutan jantung maksimum anda - adalah cara terbaik untuk membakar lemak. Semasa badan anda terbakar lebih besar peratusan kalori dari lemak ketika degupan jantung anda lebih rendah, jumlah kalori yang anda habiskan semasa bersenam adalah yang penting. Malah, sesetengah saintis percaya bersenam lebih keras membakar lebih banyak kalori di atas treadmill dan di luar. Satu kajian dalam jurnal Metabolisme-Klinikal dan Eksperimental mencadangkan luka bakar selepas bersenam berlangsung tiga kali lebih lama (hingga 101? 2 jam!) bagi mereka yang bersenam pada kadar 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum mereka daripada mereka yang berlabuh pada 50 peratus.

Jadi apa anda nombor ajaib? Untuk pemula, sasarkan antara 50-70 peratus daripada kadar denyutan maksimum anda (hanya darabkan kadar denyutan maksimum anda dengan 0.5 dan 0.7). Monitor denyut jantung dengan tali dada, berharga antara $ 80- $ 120, adalah kaedah terbaik untuk mengetahui sama ada anda berada di zon sasaran anda (lawati degupan jantung monitorsusa.com untuk membandingkan jenama dan harga). Tetapi cengkaman degupan jantung pada banyak mesin kecergasan adalah pengganti yang baik, kata Jim Zahniser, jurucakap pembuat peralatan kecergasan Precor Inc. di Woodinville, Wash. Mereka berfungsi paling baik jika tangan anda sedikit basah dengan peluh (air membantu menjalankan isyarat elektrik dari hati anda), lengan anda agak pegun dan cengkaman anda ringan, katanya.

Senam yang lebih maju harus menembak sekurang-kurangnya 70 peratus daripada kadar denyutan maksima mereka, tetapi jangan melebihi 92 peratus. Pada ketika ini, kebanyakan kita melepasi ambang aerobik kita, menurut satu kajian baru-baru ini oleh penyelidik di University of Birmingham, England, yang bermaksud bahawa hampir semua pembakaran kalori anda berasal dari karbohidrat yang tersimpan. Selepas kira-kira sejam pada kadar itu (bergantung pada berapa banyak karbohidrat yang anda simpan), otot anda akan kehabisan bahan api, menyebabkan anda mengalami apa yang dipanggil oleh atlet "memukul dinding." Anda akan merasa lemah dan kabur, dan anda boleh mengatakan sayonara untuk meneruskan sesi Berputar - atau maraton anda.

Peratusan lemak badan

Tanpa bersenam, sebaik sahaja anda mencapai hari jadi ke-25 anda akan mula kehilangan jisim otot tanpa lemak dan menggantikannya dengan lemak pada kadar sehingga 3 peratus setahun. Menjelang umur 60 tahun, seorang wanita yang tidak aktif mungkin mempunyai berat badan yang sama seperti pada usia 20 tahun, tetapi mempunyai dua kali lebih banyak lemak badan. Lemak badan yang berlebihan, terutama di kawasan seperti perut, semakin dikenali sebagai faktor risiko penting bagi pembunuh seperti penyakit jantung dan diabetes.

Itulah sebabnya pakar kini mencadangkan bahawa wanita membuang berat badan sebagai penanda aras kecergasan dan melihat kepada komposisi badan sebagai tolok yang lebih baik tentang tahap kesihatan mereka. Cara paling praktikal dan tepat untuk mengukur lemak badan adalah ujian kaliper lipatan kulit. Ini boleh mencapai 96 peratus tepat jika rata-rata tiga ujian digunakan dan ia dilakukan oleh penguji yang berpengalaman. Ujian ini ditawarkan di kebanyakan gim. Walau bagaimanapun, keputusan pada orang kulit berwarna mungkin terpesong sebanyak 1-3 peratus tambahan kerana formula yang paling biasa digunakan dalam kelab kesihatan diperoleh daripada penyelidikan yang dilakukan terutamanya pada subjek kulit putih.

Untuk kecergasan yang optimum, kajian terbaru di Pakar Perubatan dan Perubatan Sukan menunjukkan peratusan lemak-tubuh yang ideal antara 16 dan 25. Kurang daripada 12 peratus boleh membahayakan kesihatan anda, sementara lebih dari 32 peratus meletakkan anda pada risiko penyakit yang lebih tinggi dan jangka hayat yang lebih pendek.

Ulasan untuk