Pengarang: Charles Brown
Tarikh Penciptaan: 8 Februari 2021
Tarikh Kemas Kini: 6 April 2025
Anonim
SAYURAN TINGGI PROTEIN | Vegetables high in protein | Buka Wawasan
Video.: SAYURAN TINGGI PROTEIN | Vegetables high in protein | Buka Wawasan

Kandungan

Penting untuk memasukkan sumber protein yang sihat dalam diet anda setiap hari. Protein membantu badan anda dengan sejumlah fungsi penting dan membantu anda mengekalkan jisim otot.

Apabila anda memikirkan protein, stik atau ayam mungkin terlintas di fikiran. Tetapi jika anda bukan pemakan daging besar, anda mempunyai pilihan lain untuk memastikan anda mendapat jumlah protein yang disarankan yang diperlukan oleh badan anda.

Jangan risau, kerana terdapat banyak sayur-sayuran kaya protein yang tersedia sepanjang tahun. Cubalah pilihan ini untuk pelbagai jenis. Anda boleh menikmati setiap hidangan sendiri sebagai lauk, atau dalam resipi yang berbeza untuk hidangan utama yang mengisi.

Perlu diingat bahawa kandungan protein mungkin berubah bergantung pada bagaimana anda menyediakan setiap sayur. Nilai di bawah sepadan dengan kaedah memasak yang ditunjukkan untuk setiap makanan.

1. Edamame

Jumlah protein: 18.46 gram setiap cawan (disediakan dari beku)

Sekiranya anda biasa makan edamame di restoran sushi tempatan anda, inilah masanya untuk mula menikmatinya di rumah. Ia dipenuhi dengan protein, vitamin, dan mineral tumbuhan yang sihat.


Resipi untuk dicuba:

  • Edamame Pedas
  • Edamame Bawang Putih Parmesan Rangup

2. Lentil

Jumlah protein: 17.86 gram setiap cawan (rebus)

Lentil secara teknikal bukan sayur - sebenarnya nadi terdapat dalam keluarga kekacang. Tetapi anda tidak akan mendapat pilihan yang lebih baik jika dibandingkan dengan protein mesra vegetarian yang murah dan mudah didapati.

Bonus: Lentil kering masak hanya dalam 15 minit!

Resipi untuk dicuba:

  • Sup Taco Lentil Merah
  • Sup Lentil Four Corners

3. Kacang Pinto

Jumlah protein: 15.41 gram setiap cawan (direbus dari kering)

Kacang pinto popular dalam masakan Mexico. Mereka berfungsi dengan baik di burrito, sebagai salad topper, sup dan cabai, atau hanya sebagai sampingan. Cuba memasak kacang pinto kering dan bukannya menggunakan jenis kalengan untuk faedah kesihatan yang lebih banyak.

Resipi untuk dicuba:

  • Kacang Pinto Periuk Perlahan
  • Pinto Bean Chili

4. Kekacang

Jumlah protein: 14.53 gram setiap cawan (direbus dari kering)


Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah bahan utama dalam hummus. Mereka mempunyai rasa halus dan sedap yang berfungsi dengan baik dalam pelbagai hidangan.

Nikmati makanan ringan pada buncis panggang atau gunakannya sebagai makanan pokok kari, sup, atau mangkuk sayur.

Resipi untuk dicuba:

  • Kekacang Panggang Rangup
  • Kari Ayam Kelapa

5. Kacang hijau

Jumlah protein: 14.18 gram setiap cawan (direbus dari kering)

Kacang hijau adalah sebahagian daripada keluarga kekacang dan menawarkan banyak protein setiap hidangan. Mereka juga merupakan sumber besi dan serat yang baik.

Resipi untuk dicuba:

  • Kacang Mung dan Kari Kelapa
  • Burger Kacang Mung

6. Kacang Fava

Jumlah protein: 12.92 gram setiap cawan (direbus dari kering)

Dalam kacang polong, kacang fava kelihatan seperti edamame atau kacang hijau. Cuba tambahkan kekacang yang berkhasiat ini ke dalam rebusan dan salad atau jadikannya dalam keadaan enak.

Resipi untuk dicuba:

  • Kacang Fava Bijirin
  • Kacang Kacang Fava

7. Kacang Lima

Jumlah protein: 11.58 gram setiap cawan (rebus)


Kekacang kecil ini membungkus pukulan berkhasiat dengan banyak kalium, serat, dan besi. Walaupun beberapa orang tidak menyukai rasanya, resipi seperti yang ada di bawah ini dapat membantu.

Resipi untuk dicuba:

  • Kacang Lima panggang Mediterranean
  • Hummus Kacang Lima Herba

8. kacang hijau

Jumlah protein: 8.58 gram setiap cawan (rebus)

Sekiranya anda berpendapat kacang polong lembek dan tidak menyelerakan, anda tidak sendirian. Tetapi mereka serba boleh dan boleh menjadi tambahan yang lazat untuk banyak resipi.

Resipi untuk dicuba:

  • Burger Veggie Green Monster
  • Kacang Hijau Panggang Lumat

9. Quinoa

Jumlah protein: 8.14 gram setiap cawan (dimasak)

Makanan kesihatan yang popular ini tinggi protein, serat, antioksidan, dan mineral. Quinoa memasak hanya dalam 15 minit dan merupakan tambahan yang bagus untuk salad, burger sayuran, pilaf, kaserol, dan banyak lagi.

Resipi untuk dicuba:

  • Swiss Chard dan Quinoa Gratin
  • Salad Avocado Blueberry Quinoa

10. Padi liar

Jumlah protein: 6.54 gram setiap cawan (dimasak)

Nasi liar sebenarnya tidak berkaitan dengan nasi, tetapi anda boleh menggunakannya dalam banyak hidangan yang sama. Cubalah bijirin kaya nutrien ini dalam kaserol, sup, pilaf, pemadat, atau sendiri.

Resipi untuk dicuba:

  • Pilaf Nasi Liar
  • Nasi Liar Cendawan Berkrim

11. Pistachio

Jumlah protein: 5.97 gram per auns (panggang kering)

Menembak pistachio mungkin menjadi satu cabaran, tetapi perlu usaha. Pistachio tidak hanya enak oleh segelintir, tetapi cukup serbaguna untuk dinikmati dalam makanan yang dipanggang, di atas salad, dan sebagai salutan untuk ikan.

Resipi untuk dicuba:

  • Pistachio Delima Granola
  • Pasta Krim Pistachio Pesto

12. Badam

Jumlah protein: 5.94 gram per auns (panggang kering)

Badam sedap dan berkhasiat. Mereka adalah sumber protein, lemak sihat, vitamin E, dan antioksidan yang hebat. Dapatkan nutrien yang paling banyak dengan memakan badam dengan kulit yang utuh.

Resipi untuk dicuba:

  • Dijon Almond Crusted Tilapia
  • Salad Badam Apple Arugula dengan Berpakaian Jeruk

13. Brussels bercambah

Jumlah protein: 5.64 gram setiap cawan (direbus dari beku)

Sekiranya anda membenci pucuk Brussels semasa kecil, mungkin sudah tiba masanya untuk mencubanya lagi. Mereka sedap dipanggang, dikukus, atau dicincang dalam salad.

Resipi untuk dicuba:

  • Pucuk Brussels Panggang dengan Bacon dan Epal
  • Ubi Keledek Brussels Sprout

14. Biji Chia

Jumlah protein: 4.69 gram per auns (kering)

Benih hitam kecil ini telah memperoleh status makanan super mereka. Bahkan sejumlah kecil mempunyai banyak protein, serat, asid lemak omega-3, dan nutrien lain. Puding biji Chia adalah pilihan yang popular, tetapi jangan takut untuk mencuba biji ini dalam hidangan lain.

Resipi untuk dicuba:

  • Puding Biji Coklat Chia
  • Chia Crusted Salmon dengan Salad Adas dan Brokoli

15. Jagung manis kuning

Jumlah protein: 4.68 gram setiap 1 telinga besar (mentah)

Jagung manis berkhasiat dan sedap. Cari jagung segar pada musim panas, atau gunakan versi beku untuk resipi sepanjang tahun.

Resipi untuk dicuba:

  • Jagung Manis, Zucchini, dan Pizza Mozzarella Segar
  • Jagung Manis

16. Kentang

Jumlah protein: 4.55 gram setiap 1 kentang sederhana (dibakar, dengan kulit)

Spud yang dipercayai mendapat rap buruk. Ia sebenarnya mengandungi protein dan vitamin C dan B-6. Cubalah russet atau kentang merah untuk meningkatkan protein. Mata tambahan jika anda memakan kulit!

Resipi untuk dicuba:

  • Kentang Bakar Dua Kali Sihat
  • Baji Kentang Bakar

17. Asparagus

Jumlah protein: 4.32 gram setiap cawan (rebus)

Tidak ada yang mengatakan pada musim bunga seperti asparagus segar. Cuba lembing yang sedap ini panggang, panggang, atau kukus. Anda juga boleh membungkus mereka dalam daging untuk makanan yang dipenuhi protein.

Resipi untuk dicuba:

  • Udang dan Asparagus Kacau dengan Sos Lemon
  • Asparagus Panggang Bawang Putih Cheesy

18. Brokoli

Jumlah protein: 4.28 gram setiap 1 tangkai (rebus, sederhana)

Ada sebab ibu bapa anda selalu menyuruh anda memakan pokok hijau kecil anda. Sebagai tambahan kepada protein, brokoli menawarkan serat pengisian, vitamin K dan C, dan banyak lagi. Jangan lupa makan tangkainya!

Resipi untuk dicuba:

  • Brokoli Ajaib
  • Batang Brokoli Parmesan Panggang

19. Alpukat

Jumlah protein: 4.02 gram setiap 1 alpukat (sederhana)

Anda boleh melakukan lebih banyak lagi dengan alpukat daripada membuat guacamole. Cubalah dalam puding atau smoothie untuk sentuhan berkrim, pekat, dan penuh protein.

Resipi untuk dicuba:

  • Puding Alpukat Vanila dan Madu
  • Telur Devua Guacamole
  • Musim Panas Avocado

Muncul Hari Ini

‘Saya Panggil Dia Pahlawan Saya:’ Perspektif Suami Mengenai Kanser Payudara
Kesihatan

‘Saya Panggil Dia Pahlawan Saya:’ Perspektif Suami Mengenai Kanser Payudara

Dave Mill baru aja hendak menaiki keretanya pulang dari tempat kerja ketika iterinya yang beruia 42 tahun menelefon untuk memberitahu bahawa dia menghidap barah payudara."epanjang perjalanan pula...
Gejala PMS vs Gejala Kehamilan
Kesihatan

Gejala PMS vs Gejala Kehamilan

ekiranya anda membeli euatu melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komien kecil. Bagaimana ini berfungi.Prementrual yndrome (PM) adalah ekumpulan gejala yang berkaitan dengan kitaran hai...