4 Latihan Pantat yang Perlu Dilakukan Sekarang (Kerana Glute Kuat Membuat Perbezaan Besar)

Kandungan

• Ulasan untuk

Anda mungkin bimbang untuk mengukir harta rampasan yang kuat untuk mengisi seluar jeans kegemaran anda, tetapi terdapat lebih banyak lagi yang menarik daripada tush yang ketat daripada cara seluar anda sesuai! Bahagian belakang anda terdiri daripada tiga otot utama: glute maksimum, glute medius, dan glute minimus. Kumpulan otot penting ini memanjangkan pinggul (menarik paha ke belakang anda), menculik pinggul (pergerakan lateral anda ke sisi), dan melakukan putaran pinggul dalaman dan luaran. Ringkasnya, mereka sangat penting, tetapi mereka sering lemah dan kurang bekerja.

Sebilangan besar pekerjaan kita memerlukan kita menghabiskan banyak waktu untuk duduk sehingga pelekuk kita "mematikan" atau berhenti menembak dengan cekap, berkesan, dan sekuat yang seharusnya. Setelah glute kita berhenti menembak, fleksor pinggul kita (otot yang menarik paha ke hadapan) menjadi kencang dan boleh menyebabkan kecederaan. Apabila anda membina harta rampasan yang lebih kuat, berikut adalah beberapa faedah yang boleh anda jangkakan.

Pukul sakit belakang: Saya tidak percaya berapa banyak sakit punggung bawah saya hilang setelah saya mula menumpukan perhatian untuk membina otot glute saya. Glutes anda berfungsi untuk menstabilkan pelvis dan mengekalkan integriti pergerakan dalam sendi pinggul. Apabila mereka kuat, punggung bawah anda tidak menanggung beban pergerakan anda.

Meningkatkan prestasi sukan: Sekiranya anda ingin menjadi atlet yang lebih kuat, sudah tiba masanya untuk mula berjongkok. Glute yang lebih kuat akan meningkatkan kepantasan, ketangkasan, dan kemahiran melompat anda, dan pergerakan dari sisi ke sisi yang cepat juga akan menjadi lebih mudah. Setiap kali anda mengambil langkah, glute max memendekkan pelvis dan sendi SI anda untuk kestabilan. Apabila anda berlari, ini adalah lebih penting, kerana daya hentaman meningkat secara eksponen pada setiap hentakan kaki.

Mencegah sakit lutut: Ubat glute yang kuat memastikan pelvis stabil daripada bergoyang sebelah ke sisi. Apabila pelvis anda tidak stabil, ia memberi banyak tekanan pada lutut dan buku lali anda untuk mengimbangi. Apabila bahagian belakang anda kuat, ia membantu menghalangnya secara semula jadi, memastikan anda selamat daripada kecederaan.

Sekarang anda tahu apa yang glutes anda lakukan untuk anda, jadi berikut ialah empat gerakan yang boleh anda lakukan untuk mereka!

Squat Split Tinggi

Sama ada di atas bola atau di luar di bangku simpanan, jongkong split yang ditinggikan (aka Bulgarian split squat) benar-benar berfungsi dengan baik. Khususnya, ia berfungsi maksimum glute semasa anda menekan untuk berdiri, dan glute med mengekalkan pelvis anda walaupun semasa kaki anda berada pada dua satah berbeza:

A Mulailah dengan meletakkan bahagian atas kaki kanan anda di bangku, dengan kaki kiri anda lurus. Bengkokkan lutut kiri anda, pasangkan glute kanan anda, dan turunkan pelvis anda ke tanah. Anda mahu kaki kiri anda keluar cukup jauh supaya apabila anda menurunkan pinggul anda, lutut anda terus berada di atas buku lali anda.

B Luruskan kaki kiri anda dan bangkit kembali ke posisi awal. Ini menyelesaikan satu wakil.

Jambatan Berkaki Tunggal

Suka juga langkah belakang ini yang berfungsi dengan tali hamper! Glute max membantu menolak pelvis anda dengan hamstring anda manakala glute med mengekalkan paras pelvis anda dalam pergerakan ini:

A Berbaring telentang, dan letakkan tangan anda di atas lantai untuk kestabilan semasa anda membengkokkan satu kaki dan mengangkat kaki yang lain dari tanah.

B Menekan tumit anda ke lantai, angkat pelvis anda ke atas, menjaga badan anda dalam kedudukan jambatan yang kaku.

C Turunkan badan anda ke lantai dengan perlahan untuk menyelesaikan satu wakil.

The Clam

Kerang menyasarkan glute med dan membantu membina kawalan pinggul. Lihat aksi kerang dalam video ini:

A Mulakan dengan berbaring di sebelah kiri anda. Angkat lutut dan pinggul anda ke selekoh sudut 45 darjah. Letakkan pelvis atas anda dari kepala anda untuk menurunkan pinggang anda dari lantai. Kekalkan kedudukan neutral ini sepanjang keseluruhan latihan.

B Angkat lutut atas anda, pastikan tumit anda bersama-sama. Punggung bawah ke posisi permulaan, memastikan bahawa anda tidak menggerakkan pelvis atau batang badan anda.

C Ulangi selama 30 saat hingga satu minit, kemudian beralih sisi.

Sentuhan Kaki Tunggal

Dalam gerakan satu kaki ini, glute max berfungsi semasa anda berdiri, dan med akan digunakan untuk penstabilan. Inti anda perlu berusaha untuk mengekalkan keseimbangan anda!

A Mulailah berdiri dengan berat badan anda di kaki kiri.

B Pastikan tulang belakang anda panjang, pusing ke depan, bengkokkan lutut kiri dan sentuh jari kanan ke tanah. Pastikan perut anda terlibat untuk memastikan badan anda stabil. Kaki kanan anda akan pergi ke belakang anda untuk membantu anda mengimbangi.

C Tekan tumit kiri anda ke tanah semasa anda mengangkat badan anda untuk kembali berdiri, membawa jari kaki kanan untuk menyentuh sebelah kaki kiri. Ini menyelesaikan satu wakil.

Lagi daripada POPSUGAR Fitness:

Surat Jujur Ini Akan Membawa Anda ke Kelas Yoga

Ubat Semulajadi Anda Untuk Melawan Selsema

Panduan Si Lazy-Girl untuk Memasak Untuk Menurunkan Berat Badan

Ulasan untuk