29 Makanan ringan yang sihat yang dapat membantu anda menurunkan berat badan

Kandungan

• 1. Kacang campur
• 2. Lada bel merah dengan guacamole
• 3. Yogurt Yunani dan beri campuran
• 4. Hirisan epal dengan selai kacang
• 5. Keju kotej dengan biji rami dan kayu manis
• Puding biji rami kayu manis
• 6. Tongkat saderi dengan krim keju
• 7. Kerepek Kale
• Kerepek Kale
• 8. Coklat gelap dan badam
• 9. Potongan timun dengan hummus
• 10. Sepotong buah
• 11. Tomato ceri dengan mozzarella
• 12. Puding Chia
• Puding biji Chia
• 13. Telur rebus
• 14. Lobak bayi dengan persalinan keju biru
• 15. Sekeping keju
• 16. Daging lembu atau daging lembu yang sihat
• 17. Goncang protein whey
• Goncang protein whey
• 18. Salmon dalam tin atau sardin
• 19. Edamame
• 20. Hati artichoke yang diperap
• 21. Potongan pir dengan keju ricotta
• 22. Kelapa kering tanpa gula
• 23. Penyertaan Turki
• Penyertaan Turki
• 24. Zaitun
• 25. Alpukat pedas
• 26. Keju Ricotta dengan serbuk koko
• Keju Ricotta dengan koko
• 27. Tomato yang dijemur
• 28. Potongan Cantaloupe yang dibalut dengan prosciutto
• 29. Baki malam tadi
• Garisan bawah

Anda mungkin tertanya-tanya adakah mungkin untuk menurunkan berat badan sambil tidak melepaskan makanan ringan.

Sekiranya anda memilih makanan yang sihat dan lengkap dengan banyak protein dan nutrien, makanan ringan boleh menjadi sebahagian daripada penurunan berat badan. Malah ada yang dapat menolong anda kenyang sepanjang hari dan mengehadkan keinginan anda untuk makanan yang tidak sihat.

Berikut adalah 29 makanan ringan yang sihat untuk mengurangkan berat badan untuk menambah diet anda.

1. Kacang campur

Kacang adalah makanan ringan berkhasiat yang ideal.

Mereka berkaitan dengan risiko penyakit jantung yang berkurang dan dapat membantu mencegah barah, kemurungan, dan penyakit lain (1, 2).

Walaupun agak tinggi lemak, mereka sangat mengenyangkan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan kacang secara sederhana dapat membantu menurunkan berat badan (3, 4, 5).

Kacang-kacangan memberikan keseimbangan lemak, protein, dan serat yang sempurna. Rata-rata mengandungi 180 kalori dalam hidangan 1 ons (28 gram).

Oleh kerana mereka tidak memerlukan penyejukan, mereka sangat sesuai untuk dibawa dalam perjalanan.

2. Lada bel merah dengan guacamole

Lada merah sangat sihat.

Walaupun semua paprika berkhasiat, varieti merah sangat tinggi antioksidan seperti beta karoten, capsanthin, dan quercetin (6).

Mereka juga kaya dengan vitamin C. Sebenarnya, 1 lada bel merah besar mengandungi lebih dari 300% daripada nilai harian (DV) untuk nutrien ini (7).

Sepasang 1 lada bel merah besar dengan 3 ons (85 gram) guacamole menambah lemak dan serat yang sihat sambil mengekalkan jumlah kalori makanan ringan ini di bawah 200.

3. Yogurt Yunani dan beri campuran

Yogurt dan beri Yunani biasa membuat makanan ringan yang padat nutrien.

Selain menjadi sumber kalsium dan kalium yang hebat, yogurt Yunani juga tinggi protein (8).

Beri adalah salah satu sumber antioksidan terbaik di sekitar. Makan campuran buah beri yang berlainan warna untuk mendapatkan pelbagai sebatian kuat ini (9).

Menggabungkan 3.5 auns (100 gram) yogurt Yunani penuh lemak penuh dengan 1/2 cawan (50 gram) beri campuran menyediakan kira-kira 10 gram protein dan di bawah 150 kalori.

4. Hirisan epal dengan selai kacang

Epal dan mentega kacang terasa hebat bersama.

Epal tinggi antioksidan serat dan polifenol yang meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan risiko penyakit jantung (10, 11).

Mentega kacang mungkin mempunyai faedah tambahan untuk kesihatan jantung. Telah terbukti meningkatkan kolesterol HDL (baik) dan mengurangkan kolesterol LDL (buruk) dan trigliserida (12).

Yang dikatakan, mentega kacang cukup tinggi kalori. Walaupun secara umum tidak dikaitkan dengan kenaikan berat badan, ia sebaiknya dimakan secara sederhana.

Sebiji epal sederhana dengan 1 sudu besar (15 gram) mentega kacang semulajadi memberikan keseimbangan rasa manis dengan tekstur segar dan berkrim di bawah 200 kalori.

5. Keju kotej dengan biji rami dan kayu manis

Keju kotej, biji rami, dan kayu manis masing-masing mempunyai faedah kesihatan yang mengagumkan. Bersama-sama, mereka sangat sihat.

Keju kotej tinggi protein dan sangat mengisi, dan jenis lemak penuh mempunyai asid linoleik konjugasi (CLA), asid lemak yang dikaitkan dengan faedah kesihatan (13, 14).

Biji rami bermanfaat untuk penurunan berat badan dan kawalan gula dalam darah. Mereka juga dapat mengurangkan risiko barah payudara (15, 16).

Kayu manis membantu menurunkan gula darah dan dapat meningkatkan kesihatan usus (17, 18).

Inilah resipi mudah yang menyediakan kira-kira 15 gram protein dengan kurang daripada 150 kalori:

Puding biji rami kayu manis

Untuk resipi ini, campurkan bahan berikut dalam mangkuk kecil:

• 1/2 cawan (80 gram) keju kotej
• 1 sudu besar (15 gram) biji rami tanah
• 1/2 sudu teh (5 gram) kayu manis
• Sebilangan kecil stevia atau pemanis lain, jika dikehendaki

6. Tongkat saderi dengan krim keju

Tongkat saderi dengan krim keju adalah makanan ringan rendah karbohidrat klasik.

Saderi mengandungi luteolin, antioksidan yang dapat mengurangkan keradangan dan dapat membantu mencegah barah (19).

Lima batang saderi kecil dengan 2 ons (60 gram) keju krim mengandungi kurang daripada 200 kalori.

7. Kerepek Kale

Kale sangat sihat, kerana mengandung serat dan antioksidan seperti quercetin dan kaempferol.

Sebatian ini menurunkan tekanan darah dan boleh mengurangkan risiko anda mendapat barah usus besar (20, 21, 22).

Satu cawan (67 gram) kangkung mentah menyediakan lebih daripada 100% DV untuk vitamin A, C, dan K (23).

Resipi mudah untuk kerepek kale ini menyediakan kira-kira 150 kalori:

Kerepek Kale

Bahan-bahan:

• 1 cawan (67 gram) daun kangkung bersaiz gigitan
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 1/4 sudu teh (1.5 gram) garam

Petunjuk:

Campurkan semua bahan dalam mangkuk. Letakkan kepingan kangkung pada loyang yang dibarisi dengan perkamen dan bakar pada suhu 350 ° F (175 ° C) selama 10-15 minit. Perhatikan mereka dengan teliti, kerana mudah terbakar.

8. Coklat gelap dan badam

Coklat gelap dan badam menjadikan makanan ringan yang kaya, memuaskan, dan mudah alih.

Coklat gelap dipenuhi dengan flavanol yang dapat menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung, dengan syarat coklat mengandungi sekurang-kurangnya 70% pepejal koko (24).

Badam tinggi lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung dan mempunyai kesan yang baik terhadap kawalan gula darah. Kajian juga menunjukkan bahawa mereka dapat mengurangkan selera makan dan membantu menurunkan berat badan (4, 25, 26).

Coklat gelap dan badam tinggi magnesium. Satu auns (30 gram) masing-masing menyediakan kira-kira 300 kalori secara keseluruhan, bergantung pada kandungan koko.

9. Potongan timun dengan hummus

Timun dan hummus berjalan lancar.

Timun mengandungi cucurbitacin E, sebatian yang mungkin mempunyai kesan antikanker (27).

Hummus dibuat dari kacang buncis, minyak zaitun, dan bawang putih, yang mengurangkan keradangan dan dapat meningkatkan kesihatan jantung (28, 29, 30).

Satu cawan (52 gram) timun yang dihiris dicelupkan dalam 3,5 auns (100 gram) hummus mempunyai kira-kira 180 kalori.

10. Sepotong buah

Makanan ringan yang sihat tidak perlu rumit. Hanya sebiji buah boleh sangat memuaskan.

Buah-buahan yang mudah dibawa dan mudah dimakan termasuk pisang, epal, pir, anggur, limau gedang, dan jeruk.

11. Tomato ceri dengan mozzarella

Tomato dan keju mozzarella adalah padanan rasa yang dibuat di syurga - dan mereka juga sihat.

Tomat kaya dengan vitamin C, kalium, dan likopen, antioksidan yang dapat mengurangkan risiko anda mendapat barah dan penyakit jantung (31, 32).

Mozzarella tinggi protein, kalsium dan vitamin B12. Ia juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol HDL (baik) (33).

Satu cawan (149 gram) tomato ceri dipasangkan dengan 2 ons (60 gram) keju mozzarella mempunyai kurang dari 200 kalori.

12. Puding Chia

Biji Chia sarat dengan serat dan dapat dimasukkan ke dalam semua jenis diet, termasuk diet vegan dan ketogenik.

Mereka juga tinggi antioksidan yang membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung (34, 35).

Walaupun mereka tidak mempunyai banyak rasa, biji chia mengambil konsistensi seperti jeli yang menarik ketika direndam dalam cairan. Makanan ringan ini mempunyai kurang daripada 200 kalori:

Puding biji Chia

Bahan-bahan:

• 1 sudu besar (15 gram) biji chia
• 1/3 cawan (80 ml) air
• 1 sudu besar (15 gram) serbuk koko
• 1 sudu besar (15 gram) mentega kacang
• Sejumput stevia atau pemanis lain, jika mahu

Petunjuk:

Satukan biji chia dan air dalam mangkuk kecil. Tutup dan sejukkan sekurang-kurangnya 30 minit. Kacau serbuk koko, selai kacang, dan pemanis.

13. Telur rebus

Telur adalah salah satu makanan yang paling sihat dan paling sesuai untuk menurunkan berat badan yang boleh anda makan.

Mereka membungkus banyak protein, serta vitamin K2 dan B12.

Telur sangat kenyang dan boleh mengurangkan jumlah kalori yang anda makan selama berjam-jam, yang akan membantu mengurangkan berat badan (36, 37).

Walaupun kandungan kolesterol tinggi mereka memberi reputasi buruk selama bertahun-tahun, kajian yang lebih baru menunjukkan bahawa pengambilan telur sederhana tidak memberi kesan kepada risiko penyakit jantung anda (38, 39).

Dua telur rebus besar mengandungi kira-kira 140 kalori dan 13 gram protein.

14. Lobak bayi dengan persalinan keju biru

Lobak adalah antara sumber karotenoid terbaik, termasuk beta karoten, yang dapat ditukar oleh tubuh anda menjadi vitamin A.

Karotenoid dalam wortel dapat mengurangkan risiko barah, penyakit jantung, dan katarak (40, 41, 42).

Adalah idea yang baik untuk memasangkan wortel dengan saus salad berkrim atau celup kerana lemak meningkatkan penyerapan karotenoid anda.

Hidangan wortel bayi 3.5-ons (100 gram) dengan 2 sudu makan (30 gram) dressing keju biru memberikan kira-kira 200 kalori.

15. Sekeping keju

Keju adalah makanan lazat yang cukup untuk dijadikan makanan ringan sendiri.

Walaupun keju tinggi lemak jenuh, peranannya dalam penyakit jantung tidak jelas. Beberapa kajian menunjukkan bahawa lemak tepu tidak meningkatkan risiko penyakit jantung anda (43, 44).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa sehingga dua porsi keju setiap hari tidak meningkatkan kadar kolesterol LDL (buruk), bahkan pada orang dengan kadar yang tinggi (45, 46).

Hidangan keju 2-ons (60 gram) menyediakan kira-kira 14 gram protein dan 200 kalori.

16. Daging lembu atau daging lembu yang sihat

Batang daging lembu atau daging lembu menghasilkan makanan ringan mudah alih yang tinggi protein. Oleh itu, penting untuk memilih jenis yang betul.

Beberapa orang yang tersentak berisi gula dan pengawet. Batang daging lembu umumnya tidak mengandungi gula, tetapi banyak yang dibuat dari daging berkualiti rendah dan mengandungi bahan-bahan lain yang dipersoalkan.

Cari tongkat dendeng dan daging lembu yang terbuat dari daging lembu yang diberi makan rumput, dengan sedikit bahan tambahan yang mungkin. Daging lembu yang diberi makan rumput mengandungi asid lemak omega-3 yang lebih sihat daripada daging lembu yang diberi bijirin (47).

Sebilangan besar jerk dan daging lembu mengandungi kira-kira 7 gram protein per auns (28 gram). Pelbagai jenis terdapat dalam talian.

17. Goncang protein whey

Goncangan protein whey adalah makanan ringan yang baik apabila anda memerlukan sesuatu yang besar sehingga makanan anda seterusnya.

Kajian menunjukkan bahawa protein whey dapat membantu anda mendapatkan otot, kehilangan lemak, dan memperbaiki komposisi badan (48, 49, 50, 51).

Banyak makanan tambahan protein whey terdapat dalam talian. Cari jenis tanpa gula tambahan.

Berikut adalah resipi untuk kocok yang mengandungi kira-kira 150–200 kalori dan 20–25 gram protein, bergantung pada jenis serbuk protein yang digunakan.

Goncang protein whey

Bahan-bahan:

• 8 auns (225 ml) susu badam tanpa gula
• 1 sudu kecil (30 gram) serbuk whey
• Sejumput stevia atau pemanis sihat lain, jika mahu
• 1/2 cawan (140 gram) ais yang dihancurkan

Untuk resipi ini, satukan semua bahan dalam pengisar dan proses sehingga rata.

18. Salmon dalam tin atau sardin

Ikan kalengan adalah makanan ringan yang sihat dan sihat yang tidak memerlukan penyejukan.

Salmon dan sardin sangat tinggi asid lemak omega-3 yang mengurangkan risiko penyakit jantung dan masalah kesihatan lain (52, 53, 54).

Ikan juga merupakan sumber protein, kalium, dan vitamin B12 yang mesra penurunan berat badan. Banyak jenis ikan juga tinggi magnesium.

Hidangan 3.5-ons (100 gram) salmon atau sardin mengandungi 17-23 gram protein dan 130-180 kalori.

19. Edamame

Edamame adalah hidangan kacang soya yang belum dimasak.

Makanan ringan ini sangat sesuai untuk vegetarian atau sesiapa sahaja yang menikmati rasa dan teksturnya yang unik.

Edamame kaya dengan antioksidan kaempferol, yang terbukti menyebabkan penurunan berat badan dan menurunkan gula darah dalam kajian haiwan (55, 56).

Ia juga tinggi folat dan beberapa mineral, termasuk zat besi, magnesium, dan mangan.

Satu cawan (155 gram) edamame mempunyai sekitar 17 gram protein dan 180 kalori.

20. Hati artichoke yang diperap

Hati artichoke yang diperap sedap dan padat nutrien.

Mereka adalah sumber serat, vitamin K1, dan folat yang baik.

Kajian menunjukkan bahawa artichoke membantu melindungi sel yang melapisi arteri anda dan mengandungi serat prebiotik yang menyuburkan bakteria bermanfaat dalam usus anda (57, 58).

Sebiji 3.5-ons (100 gram) hidangan jantung artichoke yang diperap dalam minyak zaitun mengandungi kira-kira 190 kalori.

21. Potongan pir dengan keju ricotta

Potongan pir dan keju ricotta menjadikan makanan ringan yang memuaskan dengan rasa manis dan tekstur berkrim.

Pir, terutama kulitnya, mengandungi antioksidan polifenol yang mempunyai sifat anti-radang yang kuat (59, 60).

Keju Ricotta kaya dengan protein dan kalsium. Dalam kajian 12 minggu, orang dewasa yang lebih tua yang menggunakan 7 ons (210 gram) keju ricotta setiap hari mengalami peningkatan jisim dan kekuatan otot (61).

Hidangan keju ricotta 3.5-ons (100 gram) dengan 1 pir kecil dicincang menyediakan kira-kira 12 gram protein dan 250 kalori.

22. Kelapa kering tanpa gula

Kelapa kering sedap, kenyang, dan mudah dibawa.

Ia tinggi lemak, termasuk lemak rantai sederhana yang dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan fungsi otak pada orang yang mengalami gangguan ingatan (62, 63, 64).

Pastikan untuk mendapatkan jenis tanpa gula, kerana banyak pilihan bungkusan mengandungi gula. Kelapa kering tanpa gula membungkus sekitar 185 kalori dalam 1 auns (28 gram).

Pelbagai kelapa kering tanpa gula boleh didapati dalam talian.

23. Penyertaan Turki

Rangkaian makanan Turki lazat dan berkhasiat.

Turki mengandungi protein berkualiti tinggi, yang membantu anda merasa puas, memelihara jisim otot, dan membakar lebih banyak kalori semasa pencernaan daripada lemak atau karbohidrat (65, 66, 67).

Resipi di bawah ini mengandungi kira-kira 20 gram protein dan 180 kalori:

Penyertaan Turki

Bahan-bahan:

• 4 keping dada ayam belanda
• 4 sudu teh (20 gram) keju krim
• 4 acar atau timun

Petunjuk:

Letakkan kepingan payudara kalkun di atas pinggan besar. Sebarkan 1 sudu teh (5 gram) keju krim pada setiap kepingan. Letakkan acar atau jalur timun pada setiap kepingan kalkun dan gulung.

24. Zaitun

Zaitun adalah salah satu makanan diet berkhasiat Mediterranean.

Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung dan memberikan antioksidan kuat seperti oleuropein.

Sebatian tumbuhan dalam zaitun dapat mengurangkan keradangan, ketahanan insulin, dan risiko barah (68, 69).

Bergantung pada ukurannya, 25 zaitun hijau atau hitam mempunyai 100-175 kalori.

25. Alpukat pedas

Alpukat adalah antara makanan yang paling berkhasiat dan memuaskan di planet ini.

Kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu menurunkan kolesterol LDL (buruk), memperbaiki gejala artritis, dan melindungi kulit anda dari kerosakan akibat sinar matahari, (70, 71, 72).

Lebih-lebih lagi, alpukat kaya akan serat, kalium, magnesium, dan lemak tak jenuh tunggal.

Taburkan setengah alpukat sederhana dengan garam dan sedikit lada cayenne untuk snek yang sedap dan sedap dengan sekitar 130 kalori.

26. Keju Ricotta dengan serbuk koko

Keju Ricotta serba boleh dan sihat.

Ia boleh digabungkan dengan sayur-sayuran dan buah-buahan atau dibakar ke dalam kaserol atau cheesecake. Ia juga berfungsi dengan baik, hanya dengan sentuhan rasa tambahan.

Inilah resipi ringkas untuk makanan ringan yang memuaskan dengan 14 gram protein dan kira-kira 200 kalori:

Keju Ricotta dengan koko

Bahan-bahan:

• 1/2 cawan (125 gram) keju ricotta lemak penuh.
• 1 sudu teh (5 gram) serbuk koko tanpa gula.
• Sejumput stevia atau pemanis lain, jika mahu.

Petunjuk:

Letakkan keju ricotta dalam mangkuk kecil. Taburkan dengan serbuk koko dan stevia.

27. Tomato yang dijemur

Tomato yang dijemur mengandungi lebih banyak likopen daripada tomato biasa (73).

Lebih-lebih lagi, mereka biasanya dibungkus dalam minyak zaitun, yang membantu tubuh anda menyerap lebih banyak likopena mereka (74).

Hidangan 3.5-ons (100 gram) tomato kering matahari yang dibungkus dalam minyak memberikan 170% DV untuk vitamin C dan hanya lebih dari 200 kalori.

28. Potongan Cantaloupe yang dibalut dengan prosciutto

Cantaloupe adalah buah yang berkhasiat dan enak.

Ia mempunyai antioksidan kuat yang melawan keradangan, menjaga kesihatan mata anda, dan mengurangkan risiko penyakit anda (75, 76).

Sangat kaya dengan vitamin A dan C, cantaloupe juga merupakan sumber kalium yang baik.

Menggabungkan cantaloupe dengan prosciutto (ham kering kering) menghasilkan makanan ringan yang seimbang, manis dan asin untuk di bawah 200 kalori.

Cuba potong 3.5 ons (100 gram) cantaloupe ke dalam baji. Balut setiap baji dengan 1 keping prosciutto.

29. Baki malam tadi

Sekiranya anda mempunyai sisa makanan dari makan tengah hari atau makan malam yang berkhasiat, anda boleh memakannya sebagai makanan ringan.

Pastikan menyimpan sisa makanan anda di dalam peti sejuk agar tidak cepat rosak.

Garisan bawah

Apabila keinginan anda seterusnya, berhasrat untuk makanan keseluruhan dan bukannya pilihan penggemukan yang sangat diproses.

Mempunyai beberapa pilihan yang sihat dan berkhasiat dapat menghilangkan selera makan anda dan membantu meningkatkan penurunan berat badan.

Semua maklumat pemakanan untuk makanan yang disenaraikan dalam artikel ini adalah dari Pangkalan Data Makanan USDA.