26 Makanan yang Membantu Anda Membangun Otot Ramping

Kandungan

• 1. Telur
• 2. Salmon
• 3. Payudara Ayam
• 4. Yogurt Yunani
• 5. Tuna
• 6. Daging lembu tanpa lemak
• 7. Udang
• 8. Kacang soya
• 9. Keju Kotej
• 10. Payudara Turki
• 11. Tilapia
• 12. Kacang
• 13. Serbuk Protein
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Kerang
• 17. Bersandar Jeruk
• 18. Kekacang
• 19. Kacang tanah
• 20. Soba
• 21. Tahu
• 22. Babi Tenderloin
• 23. Susu
• 24. Badam
• 25. Bison
• 26. Nasi Coklat
• Garisan bawah
• Adakah terlalu banyak protein berbahaya?

Pemakanan dan aktiviti fizikal sangat penting jika anda ingin mendapatkan otot tanpa lemak.

Untuk memulakan, penting untuk mencabar badan anda melalui aktiviti fizikal. Namun, tanpa sokongan pemakanan yang betul, kemajuan anda akan terhenti.

Makanan berprotein tinggi sangat penting untuk mendapatkan otot, tetapi karbohidrat dan lemak juga merupakan sumber tenaga yang diperlukan.

Sekiranya tujuan anda adalah untuk mendapatkan otot tanpa lemak, anda harus fokus untuk bersenam secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan yang membina otot.

Berikut adalah 26 makanan terbaik untuk mendapatkan otot tanpa lemak.

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

1. Telur

Telur mengandungi protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan nutrien penting lain seperti vitamin B dan kolin (1).

Protein terdiri daripada asid amino, dan telur mengandungi sejumlah besar asid amino leucine, yang sangat penting untuk penambahan otot (1, 2).

Juga, vitamin B sangat penting untuk pelbagai proses dalam tubuh anda, termasuk pengeluaran tenaga (, 4).

2. Salmon

Salmon adalah pilihan terbaik untuk membina otot dan kesihatan keseluruhan.

Setiap hidangan salmon 3-ons (85 gram) mengandungi kira-kira 17 gram protein, hampir 2 gram asid lemak omega-3 dan beberapa vitamin B penting (5).

Asid lemak omega-3 memainkan peranan penting dalam kesihatan otot dan bahkan dapat meningkatkan pertambahan otot semasa program senaman ().

3. Payudara Ayam

Ada sebab yang baik mengapa dada ayam dianggap sebagai ruji untuk mendapatkan otot.

Mereka dibungkus dengan protein, dengan setiap hidangan 3-ons (85 gram) yang mengandungi sekitar 26 gram protein berkualiti tinggi (7).

Mereka juga mengandungi sejumlah besar vitamin B niasin dan B6, yang mungkin sangat penting jika anda aktif (7).

Vitamin ini membantu tubuh anda berfungsi dengan baik semasa aktiviti fizikal dan senaman yang diperlukan untuk mendapatkan otot yang optimum (4).

Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa diet protein tinggi yang mengandungi ayam boleh membantu penurunan lemak ().

4. Yogurt Yunani

Susu bukan sahaja mengandungi protein berkualiti tinggi, tetapi juga campuran protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna.

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang mengalami peningkatan jisim tanpa lemak ketika mereka menggunakan gabungan protein tenusu yang cepat dicerna dan lambat ().

Walau bagaimanapun, tidak semua susu dihasilkan sama.

Sebagai contoh, yogurt Yunani sering kali mengandungi lebih kurang dua kali ganda protein sebagai yogurt biasa (10,).

Walaupun yoghurt Yunani adalah makanan ringan yang baik kapan saja, memakannya selepas bersenam atau sebelum tidur mungkin bermanfaat kerana campuran protein yang cepat dicerna dan lambat (,).

5. Tuna

Sebagai tambahan kepada 20 gram protein per hidangan 3-ons (85 gram), tuna mengandungi sejumlah besar vitamin A dan beberapa vitamin B, termasuk B12, niasin dan B6. Nutrien ini penting untuk prestasi kesihatan, tenaga dan senaman yang optimum (4, 13, 14).

Selain itu, tuna menyediakan sejumlah besar asid lemak omega-3, yang dapat menyokong kesihatan otot (, 13).

Ini mungkin sangat penting bagi orang dewasa yang lebih tua. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 dapat memperlambat kehilangan jisim dan kekuatan otot yang berlaku seiring bertambahnya usia

6. Daging lembu tanpa lemak

Daging sapi dibungkus dengan protein, vitamin B, mineral dan kreatin berkualiti tinggi (16, 17).

Beberapa penyelidikan bahkan menunjukkan bahawa memakan daging merah tanpa lemak dapat meningkatkan jumlah jisim tanpa lemak yang diperoleh dengan latihan berat badan ().

Namun, walaupun anda berusaha untuk mendapatkan otot, lebih baik memilih daging lembu yang menyokong penambahan otot tanpa memberikan terlalu banyak kalori tambahan.

Sebagai contoh, 3 ons (85 gram) 70% daging lembu tanpa lemak mengandungi 228 kalori dan 15 gram lemak (19).

Walau bagaimanapun, jumlah daging lembu tanpa lemak yang sama dengan 95% mengandungi sedikit lebih banyak protein dan hanya 145 kalori dan 5 gram lemak (20).

7. Udang

Udang adalah protein yang hampir tulen. Setiap hidangan 3-ons (85 gram) mengandungi 18 gram protein, 1 gram lemak dan karbohidrat sifar (21).

Walaupun lemak dan karbohidrat yang sihat penting dalam diet keseluruhan anda, menambahkan sedikit udang adalah cara mudah untuk mendapatkan protein membina otot tanpa terlalu banyak kalori tambahan.

Seperti banyak protein haiwan lain, udang mengandungi leucine asid amino yang tinggi, yang diperlukan untuk pertumbuhan otot yang optimum (21,).

8. Kacang soya

Setengah cawan (86 gram) kacang soya yang dimasak mengandungi 14 gram protein, lemak tak jenuh yang sihat dan beberapa vitamin dan mineral (23).

Kacang soya adalah sumber vitamin K, zat besi dan fosfor yang sangat baik (23).

Zat besi digunakan untuk menyimpan dan mengangkut oksigen ke dalam darah dan otot anda, dan kekurangan dapat merosakkan fungsi ini (,).

Wanita muda mungkin berisiko kekurangan zat besi kerana kehilangan darah semasa haid (26).

9. Keju Kotej

Satu cawan (226 gram) keju kotej rendah lemak membungkus 28 gram protein, termasuk dos leucine asid amino penting yang membina otot (27).

Seperti produk tenusu lain, keju kotej boleh dibeli dengan kandungan lemak yang berbeza-beza. Versi tinggi lemak seperti keju kotej berkrim memberikan lebih banyak kalori.

Memilih jenis keju kotej mana yang terbaik bergantung pada berapa banyak kalori tambahan yang anda ingin tambah untuk diet anda.

Terlepas dari jenis mana yang anda pilih, ini adalah makanan ringan untuk membina otot.

10. Payudara Turki

Sebanyak 3 ons (85 gram) payudara kalkun mengandungi sekitar 25 gram protein dan hampir tidak ada lemak atau karbohidrat (28).

Turki juga merupakan sumber vitamin B yang baik, yang membantu memproses lemak dan karbohidrat di dalam badan anda (29).

Mempunyai tahap vitamin B yang optimum dapat membantu anda mendapatkan otot dari masa ke masa dengan menyokong kemampuan badan anda untuk bersenam ().

11. Tilapia

Walaupun tidak mengandungi asid lemak omega-3 sebanyak salmon, nila adalah makanan laut yang mengandungi protein.

Hidangan 3-ons (85 gram) menyediakan sekitar 21 gram protein, bersama dengan sejumlah vitamin B12 dan selenium (31).

Vitamin B12 penting untuk kesihatan sel darah dan saraf anda, yang membolehkan anda melakukan senaman yang anda perlukan untuk mendapatkan otot (32).

12. Kacang

Banyak jenis kacang boleh menjadi sebahagian daripada diet untuk mendapatkan otot tanpa lemak.

Varieti yang popular, seperti kacang hitam, pinto dan ginjal, mengandungi sekitar 15 gram protein setiap cawan (kira-kira 172 gram) kacang masak (33, 34, 35).

Terlebih lagi, mereka adalah sumber serat dan vitamin B yang sangat baik, selain kaya akan magnesium, fosforus dan zat besi.

Atas sebab-sebab ini, kacang adalah sumber protein nabati yang baik untuk menambah makanan anda.

Lebih-lebih lagi, mereka mungkin berperanan dalam pencegahan kesihatan dan penyakit jangka panjang ().

13. Serbuk Protein

Walaupun diet yang baik harus menumpukan pada makanan keseluruhan, ada kalanya makanan tambahan dapat bermanfaat (37).

Sekiranya anda sukar mendapatkan protein dari makanan sahaja, anda boleh mempertimbangkan untuk menambahkan protein shake ke dalam rutin harian anda.

Serbuk protein tenusu, seperti whey dan kasein, adalah beberapa yang paling popular.

Namun, ada pilihan lain juga. Sebilangan serbuk protein menggunakan protein soya, kacang polong, daging lembu atau ayam.

Anda boleh mendapatkan pelbagai serbuk protein dalam talian.

14. Edamame

Edamame adalah istilah untuk kacang soya yang belum matang. Kacang yang tumbuh ini terdapat dalam kacang polong dan disajikan dalam pelbagai hidangan, terutama yang berasal dari Asia.

Satu cawan (155 gram) edamame beku menyediakan sekitar 17 gram protein dan 8 gram serat. Ia juga mengandungi sejumlah besar folat, vitamin K dan mangan (38).

Antara fungsi lain, folat membantu badan anda memproses asid amino, blok protein (39).

Sebenarnya, folat mungkin penting untuk jisim dan kekuatan otot yang optimum, terutama pada orang tua (40).

15. Quinoa

Walaupun makanan kaya protein menjadi keutamaan untuk membina otot tanpa lemak, penting juga untuk memiliki bahan bakar untuk aktif.

Makanan dengan karbohidrat dapat membantu membekalkan tenaga ini (41).

Quinoa yang dimasak mengandungi kira-kira 40 gram karbohidrat per cawan (185 gram), bersama dengan 8 gram protein, 5 gram serat dan sejumlah besar magnesium dan fosforus (42).

Magnesium memainkan peranan penting dalam fungsi otot dan saraf anda, yang kedua-duanya digunakan setiap kali anda bergerak (43).

16. Kerang

Seperti udang, nila dan unggas tanpa lemak, kerang menyediakan protein dengan lemak yang sangat sedikit.

Sekiranya anda ingin menambahkan protein ke dalam makanan anda tanpa memakan terlalu banyak kalori, sumber yang sangat kurus ini mungkin merupakan pilihan yang baik.

Tiga ons (85 gram) kerang menyediakan sekitar 20 gram protein dan kurang dari 100 kalori (44).

17. Bersandar Jeruk

Kadang kala, anda mungkin memerlukan protein berkualiti tinggi dari daging semasa anda dalam perjalanan. Sekiranya demikian, daging tanpa lemak boleh menjadi pilihan untuk dipertimbangkan.

Banyak jenis daging boleh dijadikan jerky, sehingga fakta pemakanan berbeza-beza.

Walau bagaimanapun, kebanyakan lemak dikeluarkan dari jerky tanpa lemak semasa pemprosesan, jadi hampir semua kalori yang tersentak berasal langsung dari protein.

Sumber protein haiwan ini berkualiti tinggi dan merangsang pertumbuhan otot ().

18. Kekacang

Buncis, juga dikenali sebagai kacang garbanzo, adalah sumber karbohidrat dan protein yang baik.

Setiap hidangan 1 cawan (240 gram) buncis kalengan mengandungi sekitar 12 gram protein dan 50 gram karbohidrat, termasuk 10 gram serat (46).

Seperti banyak tumbuhan, protein dalam buncis dianggap berkualiti rendah daripada sumber haiwan. Walau bagaimanapun, ia masih boleh menjadi sebahagian daripada diet membina otot yang seimbang ().

19. Kacang tanah

Kacang tanah mengandungi campuran protein, lemak dan karbohidrat. Hidangan setengah cawan (73 gram) mengandungi 17 gram protein, 16 gram karbohidrat dan sejumlah besar lemak tak jenuh (47).

Mereka juga mengandungi jumlah leucine asid amino yang lebih tinggi daripada banyak produk tumbuhan lain.

Setiap hidangan kacang setengah cawan (73 gram) mengandungi sekitar 425 kalori (47).

Oleh itu, jika anda mengalami kesukaran untuk mendapatkan kalori yang cukup untuk meningkatkan otot anda, makan kacang boleh menjadi cara yang baik untuk mendapatkan kalori dan nutrien tambahan.

Selain itu, kacang dianggap memainkan peranan penting dalam diet sihat keseluruhan ().

20. Soba

Buckwheat adalah biji yang boleh digiling menjadi tepung dan digunakan sebagai ganti tepung tradisional.

Setengah cawan (60 gram) tepung soba mengandungi sekitar 8 gram protein, bersama dengan banyak serat dan karbohidrat lain (49).

Buckwheat telah menjadi makanan kesihatan yang sangat popular kerana kandungan vitamin dan mineralnya yang luar biasa.

Ia mengandungi sejumlah besar vitamin B, magnesium, mangan dan fosforus (49).

Vitamin dan mineral ini dapat membantu tubuh anda kekal sihat dan dapat melakukan latihan membina otot (14).

21. Tahu

Tahu dihasilkan dari susu kedelai dan sering digunakan sebagai pengganti daging.

Setiap hidangan setengah cawan (124 gram) tauhu mentah mengandungi 10 gram protein, 6 gram lemak dan 2 gram karbohidrat (50).

Tahu juga merupakan sumber kalsium yang baik, yang penting untuk fungsi otot dan kesihatan tulang yang betul (51).

Protein kedelai, yang terdapat dalam makanan seperti tahu dan kacang soya, dianggap sebagai salah satu protein tumbuhan berkualiti tinggi ().

Atas semua sebab ini, makanan yang mengandungi protein soya adalah pilihan terbaik untuk vegan dan vegetarian.

22. Babi Tenderloin

Daging babi banyak dimakan di banyak negara ().

Babi tenderloin adalah potongan daging tanpa lemak yang menyediakan 18 gram protein dan hanya dua gram lemak setiap 3 ons (85 gram) (54).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa daging babi mempunyai kesan yang serupa dengan makanan membina otot lain, seperti daging lembu dan ayam ().

23. Susu

Susu menyediakan campuran protein, karbohidrat dan lemak.

Sama seperti produk tenusu lain, susu mengandungi protein yang cepat dicerna dan lambat.

Ini dianggap bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa orang dapat meningkatkan jisim otot mereka ketika mereka minum susu dalam kombinasi dengan latihan berat badan (,).

24. Badam

Setengah cawan (kira-kira 172 gram) badam blanen menyediakan 16 gram protein dan sejumlah besar vitamin E, magnesium dan fosforus (58).

Di antara peranan lain, fosforus membantu badan anda menggunakan karbohidrat dan lemak untuk tenaga semasa berehat dan semasa bersenam (59).

Seperti kacang tanah, kacang almond harus dikonsumsi secara sederhana kerana kandungan kalori yang tinggi. Setengah cawan badam blanched mengandungi lebih daripada 400 kalori (58).

25. Bison

Sama seperti daging lembu, bison menyediakan kira-kira 22 gram protein setiap 3-ons (85 gram) hidangan (60).

Walau bagaimanapun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa bison mungkin lebih baik daripada daging lembu dari segi risiko penyakit jantung ().

Sekiranya anda suka makan daging merah sebagai sebahagian daripada diet membina otot tetapi juga bimbangkan kesihatan jantung anda, anda boleh mempertimbangkan untuk mengganti daging lembu dengan bison.

26. Nasi Coklat

Walaupun beras perang yang dimasak hanya menyediakan 5 gram protein setiap cawan (195 gram), ia mengandungi karbohidrat yang anda perlukan untuk meningkatkan aktiviti fizikal anda (62).

Pertimbangkan untuk makan sumber karbohidrat yang sihat seperti beras perang atau quinoa dalam beberapa jam sebelum bersenam (41).

Ini memungkinkan anda untuk bersenam dengan lebih kuat, memberikan rangsangan yang lebih besar untuk otot anda tumbuh.

Selanjutnya, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa suplemen protein beras dapat menghasilkan keuntungan otot sebanyak protein whey semasa program latihan berat badan ().

Garisan bawah

Banyak makanan dapat membantu anda mendapatkan otot tanpa lemak. Sebilangan besarnya mengandungi protein dan membolehkan otot anda pulih dan membesar setelah anda aktif.

Walau bagaimanapun, juga penting untuk mengambil karbohidrat dan lemak untuk membekalkan tenaga untuk latihan dan aktiviti fizikal.

Terlebih lagi, banyak makanan dalam senarai ini mengandungi vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan anda untuk beroperasi dengan sebaik mungkin.

Untuk mencapai matlamat anda untuk mendapatkan otot tanpa lemak, fokuslah untuk bersenam secara teratur dan makan lebih banyak kalori setiap hari dari makanan berkhasiat seperti yang disenaraikan dalam artikel ini.

Adakah terlalu banyak protein berbahaya?