22 Makanan Serat Tinggi yang Harus Anda Makan

Kandungan

• 1. Pir (3.1%)
• 2. Stroberi (2%)
• 3. Alpukat (6.7%)
• 4. Epal (2.4%)
• 5. Raspberi (6.5%)
• 6. Pisang (2.6%)
• Buah-buahan Serat Tinggi yang lain
• 7. Lobak (2.8%)
• 8. Bit (2.8%)
• 9. Brokoli (2.6%)
• 10. Artichoke (8.6%)
• 11. Brussels Sprouts (2.6%)
• Sayuran Serat Tinggi Lain
• 12. Lentil (7.9%)
• 13. Kacang Buah Pinggang (6.4%)
• 14. Split Peas (8.3%)
• 15. Kekacang (7.6%)
• Kekacang Tinggi Serat Lain
• 16. Quinoa (2.8%)
• 17. Oat (10.6%)
• 18. Popcorn (14.5%)
• Biji-bijian Serat Tinggi yang lain
• 19. Badam (12.5%)
• 20. Benih Chia (34.4%)
• Kacang dan Benih Serat Tinggi yang lain
• 21. Ubi Keledek (2.5%)
• 22. Coklat Gelap (10.9%)
• Garisan bawah

Serat sangat penting.

Ia membiarkan perut anda tidak dicerna dan berakhir di usus besar, di mana ia memberi makan bakteria usus yang mesra, yang membawa kepada pelbagai manfaat kesihatan (1, 2).

Jenis serat tertentu juga dapat menurunkan berat badan, menurunkan kadar gula dalam darah dan melawan sembelit (3, 4, 5).

Pengambilan harian yang disyorkan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki (6).

Namun, kebanyakan orang hanya makan sekitar setengahnya, atau 15-17 gram serat setiap hari (7).

Nasib baik, meningkatkan pengambilan serat anda agak mudah - cukup masukkan makanan ke dalam makanan anda yang mempunyai peratusan (%) serat yang tinggi.

Berikut adalah 22 makanan berserat tinggi yang sihat dan memuaskan.

1. Pir (3.1%)

Buah pir adalah jenis buah yang popular yang enak dan berkhasiat. Ini adalah salah satu sumber serat buah terbaik.

Kandungan gentian: 5.5 gram dalam pir bersaiz sederhana, atau 3.1 gram setiap 100 gram (8).

2. Stroberi (2%)

Stroberi sangat sedap. Selain itu, mereka adalah pilihan yang lebih sihat daripada makanan ringan apa pun.

Menariknya, mereka juga antara buah-buahan padat nutrien yang boleh anda makan - sarat dengan vitamin C, mangan dan pelbagai antioksidan yang kuat.

Kandungan gentian: 3 gram dalam satu cawan, atau 2 gram setiap 100 gram. Ini sangat tinggi memandangkan kandungan kalori rendah mereka (9).

3. Alpukat (6.7%)

Alpukat berbeza dengan kebanyakan buah. Daripada tinggi karbohidrat, ia kaya dengan lemak sihat.

Alpukat sangat tinggi vitamin C, kalium, magnesium, vitamin E dan pelbagai vitamin B. Mereka juga mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Kandungan gentian: 10 gram dalam cawan, atau 6,7 gram setiap 100 gram (10).

4. Epal (2.4%)

Epal adalah antara buah yang paling enak dan memuaskan yang boleh anda makan. Mereka juga tinggi serat.

Kandungan gentian: 4.4 gram dalam epal bersaiz sederhana, atau 2.4 gram setiap 100 gram (11).

5. Raspberi (6.5%)

Raspberi sangat berkhasiat dengan rasa yang sangat kuat. Mereka penuh dengan vitamin C dan mangan.

Kandungan gentian: Satu cawan mengandungi 8 gram serat, atau 6.5 gram setiap 100 gram (12).

6. Pisang (2.6%)

Pisang adalah sumber nutrien yang baik, termasuk vitamin C, vitamin B6 dan kalium.

Pisang hijau atau belum masak juga mengandungi sejumlah besar pati tahan, sejenis karbohidrat yang tidak dicerna yang berfungsi seperti serat.

Kandungan gentian: 3.1 gram dalam pisang bersaiz sederhana, atau 2.6 gram setiap 100 gram (13).

Buah-buahan Serat Tinggi yang lain

Blueberry (2.4%) dan blackberry (5.3%).

7. Lobak (2.8%)

Lobak adalah sayuran akar yang enak, rangup dan sangat berkhasiat.

Kandungan vitamin K, vitamin B6, magnesium dan beta-karoten, antioksidan yang berubah menjadi vitamin A dalam badan anda.

Kandungan gentian: 3.6 gram dalam satu cawan, atau 2.8 gram setiap 100 gram. Ini sangat tinggi memandangkan kandungan kalori rendah mereka (14).

8. Bit (2.8%)

Bit, atau bit, adalah sayuran akar yang tinggi dalam pelbagai nutrien penting, seperti folat, besi, tembaga, mangan dan kalium.

Bit juga sarat dengan nitrat anorganik, yang merupakan nutrien yang terbukti mempunyai pelbagai manfaat yang berkaitan dengan peraturan tekanan darah dan prestasi senaman (15).

Kandungan gentian: 3.8 gram setiap cawan, atau 2.8 gram setiap 100 gram (16).

9. Brokoli (2.6%)

Brokoli adalah sejenis sayur salib dan salah satu makanan paling padat nutrien di planet ini.

Ini sarat dengan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi dan mangan dan mengandungi antioksidan dan nutrien yang melawan barah.

Brokoli juga tinggi protein, berbanding kebanyakan sayur-sayuran.

Kandungan gentian: 2.4 gram setiap cawan, atau 2.6 gram setiap 100 gram (17).

10. Artichoke (8.6%)

Artichoke tidak selalu menjadi tajuk utama. Walau bagaimanapun, sayur-sayuran ini mempunyai banyak nutrien dan salah satu sumber serat terbaik di dunia.

Kandungan gentian: 10.3 gram dalam satu artichoke, atau 8.6 gram setiap 100 gram (18).

11. Brussels Sprouts (2.6%)

Pucuk Brussels adalah sejenis sayur salib yang berkaitan dengan brokoli.

Mereka sangat tinggi vitamin K, kalium, folat dan antioksidan yang melawan kanser.

Kandungan gentian: 4 gram setiap cawan, atau 2.6 gram setiap 100 gram (19).

Sayuran Serat Tinggi Lain

Hampir semua sayur-sayuran mengandungi sejumlah besar serat. Contoh lain yang terkenal termasuk kangkung (3.6%), bayam (2.2%) dan tomato (1.2%).

12. Lentil (7.9%)

Lentil sangat murah dan antara makanan yang paling berkhasiat di bumi. Mereka sangat tinggi protein dan sarat dengan banyak nutrien penting.

Kandungan gentian: 15.6 gram setiap cawan lentil yang dimasak, atau 7.9 setiap 100 gram (20).

13. Kacang Buah Pinggang (6.4%)

Biji ginjal adalah sejenis kekacang yang popular. Seperti kekacang lain, mereka dipenuhi dengan protein nabati dan pelbagai nutrien yang berbeza.

Kandungan gentian: 11.3 gram setiap cawan kacang masak, atau 6.4 setiap 100 gram (21).

14. Split Peas (8.3%)

Kacang polong dibuat dari biji kacang kering, kering dan dikupas.

Kandungan gentian: 16.3 gram setiap cawan kacang polong masak, atau 8.3 setiap 100 gram (22).

15. Kekacang (7.6%)

Buncis adalah jenis kekacang lain yang sarat dengan nutrien, termasuk mineral dan protein.

Kandungan gentian: 12.5 gram setiap cawan buncis masak, atau 7.6 setiap 100 gram (23).

Kekacang Tinggi Serat Lain

Sebilangan besar kekacang mengandungi protein, serat dan pelbagai nutrien. Apabila disediakan dengan betul, mereka adalah antara sumber pemakanan berkualiti termurah di dunia.

Kekacang serat tinggi yang lain termasuk kacang hitam (8.7%), edamame (5.2%), kacang lima (5.3%) dan kacang panggang (5.5%).

16. Quinoa (2.8%)

Quinoa adalah bijirin semu yang telah menjadi sangat popular di kalangan orang yang mementingkan kesihatan dalam beberapa tahun terakhir.

Diisi dengan banyak nutrien, termasuk protein, magnesium, zat besi, zink, kalium dan antioksidan, untuk beberapa nama.

Kandungan gentian: 5.2 gram setiap cawan quinoa yang dimasak, atau 2.8 setiap 100 gram (24).

17. Oat (10.6%)

Oat adalah antara makanan bijirin yang paling sihat di planet ini. Mereka sangat tinggi vitamin, mineral dan antioksidan.

Mereka mengandungi serat larut kuat yang disebut oat beta-glukan, yang mempunyai kesan besar terhadap gula darah dan kadar kolesterol (25, 26).

Kandungan gentian: 16.5 gram setiap cawan oat mentah, atau 10.6 gram setiap 100 gram (27).

18. Popcorn (14.5%)

Sekiranya tujuan anda adalah meningkatkan pengambilan serat, popcorn mungkin makanan ringan terbaik yang boleh anda makan.

Popcorn yang dilancarkan udara sangat tinggi serat, kalori untuk kalori. Tetapi, jika anda menambahkan banyak lemak, nisbah kalori serat akan berkurang dengan ketara.

Kandungan gentian: 1.2 gram setiap cawan popcorn udara, atau 14.5 gram per 100 gram (28).

Biji-bijian Serat Tinggi yang lain

Hampir semua bijirin tinggi serat.

19. Badam (12.5%)

Badam adalah jenis kacang pokok yang popular.

Mereka kaya akan banyak nutrien, termasuk lemak sihat, vitamin E, mangan dan magnesium.

Kandungan gentian: 3.4 gram per auns, atau 12.5 gram setiap 100 gram (29).

20. Benih Chia (34.4%)

Biji Chia adalah biji hitam kecil yang sangat popular dalam komuniti kesihatan semula jadi.

Mereka sangat berkhasiat, mengandungi sejumlah besar magnesium, fosforus dan kalsium.

Biji Chia juga merupakan sumber serat terbaik tunggal di planet ini.

Kandungan gentian: 10,6 gram per auns biji chia kering, atau 34,4 gram per 100 gram (30).

Kacang dan Benih Serat Tinggi yang lain

Sebilangan besar kacang dan biji mengandungi sejumlah besar serat. Contohnya termasuk kelapa (9%), pistachio (10%), walnut (7%), biji bunga matahari (8.6%) dan biji labu (18.4%).

21. Ubi Keledek (2.5%)

Ubi jalar adalah ubi terkenal yang sangat mengenyangkan dan mempunyai rasa manis yang enak. Ia sangat tinggi kandungan beta-karoten, vitamin B dan pelbagai mineral.

Kandungan gentian: Ubi keledek sederhana (tanpa kulit) mempunyai 3.8 gram serat, atau 2.5 gram setiap 100 gram (31).

22. Coklat Gelap (10.9%)

Coklat gelap boleh dikatakan salah satu makanan paling sedap di dunia.

Makanan ini juga tinggi nutrien dan salah satu makanan yang kaya dengan antioksidan dan padat nutrien di planet ini.

Pastikan memilih coklat gelap yang mempunyai kandungan koko 70-95% atau lebih tinggi dan elakkan produk yang mengandungi gula tambahan.

Kandungan gentian: 3.1 gram dalam kepingan 1 ons, atau 10,9 gram setiap 100 gram (32).

Garisan bawah

Serat adalah nutrien penting yang dapat meningkatkan penurunan berat badan, menurunkan kadar gula dalam darah dan melawan sembelit.

Sebilangan besar orang tidak memenuhi pengambilan harian yang disyorkan iaitu 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk lelaki.

Cuba tambahkan beberapa makanan dari senarai di atas ke dalam diet anda untuk meningkatkan pengambilan serat anda dengan mudah.