20 Sebab Umum Mengapa Anda Tidak Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• 1. Mungkin Anda Kalah Tanpa Menyedarinya
• 2. Anda Tidak Memantau Apa Yang Anda Makan
• 3. Anda Tidak Makan Protein Yang Cukup
• 4. Anda Makan Terlalu Banyak Kalori
• 5. Anda Tidak Makan Makanan Lengkap
• 6. Anda Tidak Mengangkat Berat
• 7. Anda Binge Makan (Walaupun Makanan Sihat)
• 8. Anda Tidak Melakukan Kardio
• 9. Anda Masih Minum Gula
• 10. Anda Tidak Tidur Dengan Baik
• 11. Anda Tidak Mengurangkan Karbohidrat
• 12. Anda Makan Selalunya
• 13. Anda Tidak Minum Air
• 14. Anda Minum Alkohol
• 15. Anda Tidak Makan Sedar
• 16. Anda Mempunyai Keadaan Perubatan Yang Menjadikan Perkara Lebih Keras
• 17. Anda Ketagih dengan Makanan Sampah
• 18. Anda Sudah Kelaparan Terlalu Lama
• 19. Harapan Anda Tidak Realistik
• 20. Anda Terlalu Fokus Diet
• Garisan bawah

Apabila anda menurunkan berat badan, badan anda akan kembali melawan.

Anda mungkin dapat menurunkan berat badan pada mulanya, tanpa banyak usaha. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan boleh menjadi perlahan atau berhenti sama sekali selepas beberapa ketika.

Artikel ini menyenaraikan 20 sebab biasa mengapa anda tidak menurunkan berat badan.

Ini juga mengandungi petua yang boleh ditindaklanjuti mengenai cara menerobos dataran tinggi dan membuat sesuatu bergerak kembali.

1. Mungkin Anda Kalah Tanpa Menyedarinya

Sekiranya anda merasakan anda mengalami penurunan berat badan, anda tidak perlu risau.

Amat biasa untuk skala tidak bergerak selama beberapa hari (atau minggu) pada satu masa. Ini tidak bermaksud bahawa anda tidak kehilangan lemak.

Berat badan cenderung turun naik beberapa paun.Ia bergantung pada makanan yang anda makan, dan hormon juga boleh memberi kesan besar kepada seberapa banyak air yang disimpan oleh badan anda (terutama pada wanita).

Juga, mungkin untuk mendapatkan otot pada masa yang sama ketika anda kehilangan lemak. Perkara ini biasa berlaku jika anda baru mula bersenam.

Ini adalah perkara yang baik, kerana apa yang sebenarnya ingin anda kurangkan adalah lemak badan, bukan hanya berat badan.

Adalah idea yang baik untuk menggunakan sesuatu selain skala untuk mengukur kemajuan anda. Contohnya, ukur lilitan pinggang dan peratusan lemak badan sekali sebulan.

Juga, seberapa baik pakaian anda sesuai dan bagaimana penampilan anda di cermin sangat jelas.

Kecuali jika berat badan anda berhenti pada titik yang sama selama lebih dari 1-2 minggu, anda mungkin tidak perlu risau.

Ringkasan Dataran penurunan berat badan dapat dijelaskan oleh otot
memperoleh, makanan yang tidak dicerna dan turun naik dalam air badan. Sekiranya skala tidak
bergerak, anda mungkin masih kehilangan lemak.

2. Anda Tidak Memantau Apa Yang Anda Makan

Kesedaran sangat penting jika anda berusaha menurunkan berat badan. Ramai orang tidak tahu berapa banyak yang mereka makan.

Kajian menunjukkan bahawa menjaga diet anda membantu mengurangkan berat badan. Orang yang menggunakan buku harian makanan atau memotret makanan mereka secara konsisten menurunkan lebih banyak berat badan daripada orang yang tidak (1,).

Ringkasan
Menyimpan buku harian makanan boleh membantu semasa anda berusaha menurunkan berat badan.

3. Anda Tidak Makan Protein Yang Cukup

Protein adalah nutrien terpenting tunggal untuk menurunkan berat badan.

Makan protein pada kadar 25-30% kalori dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 80-100 kalori sehari dan membuat anda secara automatik memakan beberapa ratus kalori lebih sedikit setiap hari. Ia juga dapat secara drastis mengurangi keinginan dan keinginan untuk makanan ringan (,,,,).

Ini sebahagiannya dimediasi oleh kesan protein terhadap hormon yang mengawal selera makan, seperti ghrelin dan lain-lain (,).

Sekiranya anda makan sarapan pagi, pastikan mengandungi protein. Kajian menunjukkan bahawa mereka yang makan sarapan tinggi protein kurang lapar dan kurang mengidam sepanjang hari ().

Pengambilan protein yang tinggi juga membantu mencegah penurunan metabolisme, kesan sampingan yang biasa untuk menurunkan berat badan. Selain itu, ia membantu mencegah kenaikan berat badan (,,).

Ringkasan Rendah
pengambilan protein boleh menjadikan usaha menurunkan berat badan anda berhenti. Pastikan untuk
makan banyak makanan kaya protein.

4. Anda Makan Terlalu Banyak Kalori

Sebilangan besar orang yang menghadapi masalah menurunkan berat badan hanya makan terlalu banyak kalori.

Anda mungkin berfikir bahawa ini tidak berlaku untuk anda, tetapi perlu diingat bahawa kajian secara konsisten menunjukkan bahawa orang cenderung memandang rendah pengambilan kalori mereka dengan jumlah yang banyak (,,).

Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan, anda harus mencuba menimbang makanan anda dan mengesan kalori anda sebentar.

Berikut adalah beberapa sumber yang berguna:

• Kalkulator kalori - Gunakan alat ini untuk mencari angka
  berapa banyak kalori untuk dimakan.
• Kaunter kalori - Ini adalah senarai lima percuma
  laman web dan aplikasi yang dapat membantu anda mengesan kalori dan nutrien anda
  pengambilan.

Penjejakan juga penting jika anda berusaha mencapai tujuan nutrien tertentu, seperti mendapatkan 30% kalori dari protein. Perkara ini mustahil dicapai jika anda tidak menjejaki sesuatu dengan betul.

Pada amnya tidak perlu menghitung kalori dan menimbang segalanya seumur hidup anda. Sebagai gantinya, cubalah teknik ini selama beberapa hari setiap beberapa bulan untuk mengetahui berapa banyak yang anda makan.

Ringkasan Sekiranya
penurunan berat badan anda nampaknya terhenti, mungkin anda mungkin
makan terlalu banyak. Orang sering menilai pengambilan kalori mereka secara berlebihan.

5. Anda Tidak Makan Makanan Lengkap

Kualiti makanan sama pentingnya dengan kuantiti.

Makan makanan yang sihat dapat meningkatkan kesejahteraan anda dan membantu mengawal selera makan anda. Makanan ini cenderung lebih banyak pengisian daripada yang diproses.

Perlu diingat bahawa banyak makanan yang diproses yang dilabel sebagai "makanan kesihatan" tidak begitu sihat. Lekatkan makanan satu-satu dengan seberapa banyak yang mungkin.

Ringkasan Buat
pastikan asas diet anda pada makanan keseluruhan. Makan terlalu banyak makanan yang diproses boleh
merosakkan kejayaan menurunkan berat badan anda.

6. Anda Tidak Mengangkat Berat

Salah satu perkara terpenting yang dapat anda lakukan ketika menurunkan berat badan adalah dengan melakukan beberapa bentuk latihan ketahanan, seperti mengangkat beban.

Ini dapat membantu anda mengekalkan jisim otot, yang sering dibakar bersama dengan lemak badan jika anda tidak bersenam ().

Mengangkat berat juga dapat membantu mencegah penurunan metabolisme dan memastikan badan anda tetap kencang dan berotot ().

Ringkasan
Latihan kekuatan adalah cara yang berkesan untuk menurunkan lemak. Ia mencegah kehilangan
jisim otot sering dikaitkan dengan penurunan berat badan dan membantu mengekalkan lemak jangka panjang
kerugian.

7. Anda Binge Makan (Walaupun Makanan Sihat)

Makan berlebihan adalah kesan sampingan diet yang biasa. Ini melibatkan pengambilan makanan dalam jumlah yang cepat, selalunya lebih banyak daripada keperluan badan anda.

Ini adalah masalah yang ketara bagi banyak pemakanan. Sebahagian daripada mereka bergantung pada makanan ringan, sementara yang lain bergantung pada makanan yang agak sihat, termasuk kacang, kacang kacang, coklat gelap, keju, dll.

Walaupun sesuatu itu sihat, kalori tetap dikira. Bergantung pada jumlahnya, satu pesta sering merosakkan diet sepanjang minggu.

Ringkasan Jika awak
sering bergantung pada makanan, ini mungkin menjelaskan mengapa skala anda nampaknya tidak berubah.

8. Anda Tidak Melakukan Kardio

Latihan kardiovaskular, juga dikenali sebagai senaman kardio atau aerobik, adalah jenis senaman yang meningkatkan kadar degupan jantung anda. Ia merangkumi aktiviti seperti joging, berbasikal dan berenang.

Ini adalah salah satu kaedah yang paling berkesan untuk meningkatkan kesihatan anda. Ia juga sangat berkesan untuk membakar lemak perut, lemak "visceral" berbahaya yang menumpuk di sekitar organ anda dan menyebabkan penyakit (,).

Ringkasan Buat
pasti melakukan kardio dengan kerap. Ia membantu anda membakar lemak, terutama di sekitar anda
bahagian tengah. Kurang bersenam boleh menjadi salah satu sebab penurunan berat badan.

9. Anda Masih Minum Gula

Minuman gula adalah makanan yang paling menggemukkan dalam bekalan makanan. Otak anda tidak dapat mengimbangi kalori yang ada di dalamnya dengan membuat anda makan lebih sedikit daripada makanan lain (,).

Ini tidak hanya berlaku untuk minuman bergula seperti Coke dan Pepsi - ini juga berlaku untuk minuman "lebih sihat" seperti Vitaminwater, yang juga sarat dengan gula.

Malah jus buah bermasalah, dan tidak boleh diminum dalam jumlah banyak. Satu gelas boleh mengandungi jumlah gula yang serupa dengan sebilangan buah utuh.

Ringkasan
Mengelakkan semua minuman bergula adalah strategi penurunan berat badan yang sangat baik. Mereka sering
menjadikan sebahagian besar pengambilan kalori orang.

10. Anda Tidak Tidur Dengan Baik

Tidur yang baik adalah salah satu faktor terpenting untuk kesihatan fizikal dan mental anda, serta berat badan anda.

Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk kegemukan. Orang dewasa dan kanak-kanak yang kurang tidur mempunyai risiko 55% dan 89% lebih besar untuk menjadi gemuk, masing-masing ().

Ringkasan Kekurangan
tidur berkualiti adalah faktor risiko kuat untuk kegemukan. Ini juga boleh menghalang anda
kemajuan penurunan berat badan.

11. Anda Tidak Mengurangkan Karbohidrat

Sekiranya anda mempunyai banyak berat badan untuk menurunkan dan / atau masalah metabolik seperti diabetes jenis 2 atau pra-diabetes, anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah karbohidrat.

Dalam kajian jangka pendek, diet jenis ini terbukti menyebabkan penurunan berat badan hingga 2-3 kali lebih banyak daripada diet “rendah lemak” biasa yang sering dianjurkan (24,).

Diet rendah karbohidrat juga dapat menyebabkan peningkatan dalam banyak penanda metabolik, seperti trigliserida, kolesterol HDL "baik" dan gula darah, untuk beberapa nama (,,,).

Ringkasan Jika awak
tidak dapat menurunkan berat badan, pertimbangkan untuk mencuba diet rendah karbohidrat. Banyak kajian menunjukkan
bahawa diet rendah karbohidrat boleh menjadi strategi penurunan berat badan yang berkesan.

12. Anda Makan Selalunya

Adalah mitos bahawa setiap orang harus makan banyak makanan kecil setiap hari untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan.

Kajian sebenarnya menunjukkan bahawa kekerapan makan sedikit atau tidak berpengaruh terhadap pembakaran lemak atau penurunan berat badan (,).

Adalah sangat tidak menyenangkan untuk menyiapkan dan makan makanan sepanjang hari, kerana menjadikan pemakanan yang sihat jauh lebih rumit.

Sebaliknya, satu kaedah penurunan berat badan yang berkesan yang disebut puasa berselang melibatkan pengambilan makanan tanpa sengaja untuk jangka masa yang panjang (15-24 jam atau lebih).

Ringkasan Makan
terlalu kerap boleh mengakibatkan pengambilan kalori yang berlebihan, mengurangkan berat badan anda
usaha.

13. Anda Tidak Minum Air

Minum air boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan.

Dalam satu kajian penurunan berat badan selama 12 minggu, orang yang minum setengah liter air (17 auns) 30 minit sebelum makan menurunkan berat badan 44% lebih banyak daripada mereka yang tidak ().

Air minuman juga terbukti dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebanyak 24-30% dalam jangka masa 1.5 jam (,).

Ringkasan Untuk mengurangkan
pengambilan kalori anda, minum segelas air sebelum makan. Minum air boleh
juga meningkatkan jumlah kalori anda
bakar.

14. Anda Minum Alkohol

Sekiranya anda suka alkohol tetapi ingin menurunkan berat badan, lebih baik berpegang pada minuman keras (seperti vodka) yang dicampurkan dengan minuman tanpa kalori. Bir, wain dan minuman beralkohol bergula sangat tinggi kalori.

Ingat juga bahawa alkohol itu sendiri mempunyai kira-kira 7 kalori per gram, yang tinggi.

Walaupun begitu, kajian mengenai alkohol dan berat badan menunjukkan hasil yang beragam. Minum sederhana kelihatan baik, sementara minum berat dikaitkan dengan kenaikan berat badan ().

Ringkasan
Minuman beralkohol umumnya tinggi kalori. Sekiranya anda memilih untuk minum
alkohol, minuman keras yang dicampurkan dengan minuman tanpa kalori mungkin adalah yang terbaik
pilihan semasa anda berdiet.

15. Anda Tidak Makan Sedar

Teknik yang disebut pemeliharaan minda mungkin merupakan salah satu alat penurunan berat badan paling kuat di dunia.

Ini melibatkan melambatkan, makan tanpa gangguan, menikmati dan menikmati setiap gigitan, sambil mendengar isyarat semula jadi yang memberitahu otak anda apabila badan anda sudah cukup.

Banyak kajian menunjukkan bahawa makan dengan penuh perhatian dapat menyebabkan penurunan berat badan yang signifikan dan mengurangkan kekerapan makan berlebihan (,,,).

Berikut adalah beberapa petua untuk makan dengan lebih berhati-hati:

1. Makan dengan gangguan sifar, duduk di meja dengan hanya
   makanan anda.
2. Makan perlahan-lahan dan kunyah sehingga bersih. Cuba perhatikan warnanya,
   bau, rasa dan tekstur.
3. Apabila anda merasa kenyang, minum sedikit air dan berhenti makan.

Ringkasan Sentiasa
makan dengan berhati-hati ketika berusaha menurunkan berat badan. Makan tanpa akal adalah salah satu yang utama
alasan orang berjuang untuk menurunkan berat badan.

16. Anda Mempunyai Keadaan Perubatan Yang Menjadikan Perkara Lebih Keras

Terdapat beberapa keadaan perubatan yang dapat mendorong kenaikan berat badan dan menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan.

Ini termasuk hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS) dan apnea tidur.

Ubat-ubatan tertentu juga dapat membuat penurunan berat badan lebih sukar, atau bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.

Sekiranya anda rasa ada yang berlaku untuk anda, berbincanglah dengan doktor mengenai pilihan anda.

Ringkasan
Keadaan perubatan seperti hipotiroidisme, apnea tidur dan PCOS mungkin menghalang
usaha mengurangkan berat badan anda.

17. Anda Ketagih dengan Makanan Sampah

Menurut kajian 2014, kira-kira 19.9% ​​orang di Amerika Utara dan Eropah memenuhi kriteria ketagihan makanan ().

Orang yang mempunyai masalah ini menggunakan makanan ringan dengan cara yang sama seperti penagih menggunakan dadah ().

Sekiranya anda ketagih dengan makanan ringan, maka hanya makan lebih sedikit atau mengubah diet anda nampaknya mustahil. Inilah cara untuk mendapatkan bantuan.

Ringkasan Jika awak
mempunyai keinginan makanan yang kuat atau ketagihan makanan, penurunan berat badan boleh menjadi sangat sukar.
Pertimbangkan untuk mendapatkan bantuan profesional.

18. Anda Sudah Kelaparan Terlalu Lama

Mungkin tidak baik untuk “diet” terlalu lama.

Sekiranya anda telah menurunkan berat badan selama berbulan-bulan dan anda mencecah dataran tinggi, maka mungkin anda hanya perlu berehat sebentar.

Tingkatkan pengambilan kalori anda dengan beberapa ratus kalori setiap hari, tidur lebih banyak dan angkat berat dengan tujuan untuk menjadi lebih kuat dan mendapatkan sedikit otot.

Bertujuan untuk mengekalkan tahap lemak badan anda selama 1-2 bulan sebelum anda mula menurunkan berat badan lagi.

Ringkasan Jika awak
anda telah sampai di dataran tinggi penurunan berat badan, anda mungkin juga berdiet
lama. Mungkin sudah tiba masanya untuk berehat sebentar.

19. Harapan Anda Tidak Realistik

Berat badan secara amnya merupakan proses yang perlahan. Ramai orang kehilangan kesabaran sebelum mencapai tujuan akhir.

Walaupun pada awalnya dapat menurunkan berat badan dengan cepat, sangat sedikit orang yang dapat terus menurunkan berat badan pada kadar lebih dari 1-2 paun per minggu.

Masalah utama lain adalah bahawa banyak orang mempunyai jangkaan yang tidak realistik tentang apa yang dapat dicapai dengan diet dan senaman yang sihat.

Sebenarnya, tidak semua orang boleh kelihatan seperti model kecergasan atau pembina badan. Foto-foto yang anda lihat di majalah dan tempat lain sering ditingkatkan.

Sekiranya anda telah menurunkan berat badan dan anda merasa seronok dengan diri anda, tetapi kerakanya sepertinya tidak mahu bergerak lebih jauh, maka mungkin anda harus mula berusaha untuk menerima badan anda dengan cara yang sebenarnya.

Pada tahap tertentu, berat badan anda akan mencapai titik kesihatan yang sihat di mana badan anda merasa selesa. Mencuba melampaui itu mungkin tidak sepadan dengan usaha itu, dan mungkin juga mustahil bagi anda.

Ringkasan
Harapan orang kadang-kadang tidak realistik mengenai penurunan berat badan.
Perlu diingat bahawa menurunkan berat badan memerlukan masa dan tidak semua orang boleh kelihatan seperti
model kecergasan.

20. Anda Terlalu Fokus Diet

Diet hampir tidak berfungsi dalam jangka masa panjang. Sekiranya ada, kajian sebenarnya menunjukkan bahawa orang yang berdiet menambah berat badan dari masa ke masa ().

Daripada menghampiri penurunan berat badan dari pola pikir diet, jadikan matlamat utama anda untuk menjadi orang yang lebih bahagia, sihat dan lebih sihat.

Fokus untuk menyuburkan badan anda dan bukannya mengurangkannya, dan biarkan penurunan berat badan berlaku sebagai kesan sampingan semula jadi.

Ringkasan
Diet bukanlah penyelesaian jangka panjang. Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan dan menjauhkannya
dalam jangka panjang, fokus untuk mengamalkan tabiat gaya hidup yang lebih sihat.

Garisan bawah

Penurunan berat badan tidak selalu mudah dan banyak faktor yang dapat menghentikannya.

Pada tahap paling asas, kegagalan penurunan berat badan berlaku apabila pengambilan kalori sama dengan atau lebih tinggi daripada perbelanjaan kalori.

Cuba strategi mulai dari makan dengan penuh perhatian hingga menyimpan buku harian makanan, dari makan lebih banyak protein hingga melakukan latihan kekuatan.

Pada akhirnya, mengubah berat badan dan gaya hidup anda memerlukan dedikasi, disiplin diri, ketekunan dan ketahanan.