Apakah Diet Berbalik?

Kandungan

• Apakah diet terbalik?
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Cara membalikkan diet
• Adakah ia berfungsi untuk menurunkan berat badan?
• Faedah lain
• Membolehkan anda makan lebih banyak
• Tahap tenaga meningkat
• Mengurangkan rasa lapar
• Potensi kelemahan
• Sukar untuk dilaksanakan
• Berfokus pada kalori
• Kekurangan penyelidikan
• Garisan bawah

Diet sebaliknya sering digambarkan sebagai "diet setelah diet."

Ia sangat popular di kalangan pembina badan dan atlet kompetitif yang ingin meningkatkan tahap tenaga mereka sambil mengekalkan penurunan berat badan dan komposisi badan.

Walaupun ada yang mendakwa bahawa diet sebaliknya boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk meningkatkan penurunan berat badan dan tahap tenaga, yang lain menolaknya sebagai tidak perlu dan tidak berkesan.

Artikel ini melihat dengan teliti diet terbalik untuk menentukan sama ada bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Apakah diet terbalik?

Diet terbalik adalah rancangan makan yang melibatkan peningkatan pengambilan kalori secara beransur-ansur selama beberapa minggu atau bulan untuk meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari (1).

Popular di kalangan pembina badan, ia sering diikuti setelah diet kalori oleh mereka yang ingin kembali ke pola makan biasa tanpa menambah berat badan atau lemak.

Beberapa penyokong rancangan itu juga mendakwa ia dapat meningkatkan tahap tenaga, mengurangkan rasa lapar, dan membantu menembus dataran tinggi penurunan berat badan.

Ringkasan Diet terbalik melibatkan peningkatan pengambilan kalori secara beransur-ansur setelah diet dalam usaha meningkatkan metabolisme. Ia sangat popular bagi ahli bina badan yang ingin meredakan peralihan mereka kembali ke diet biasa.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Sebilangan besar diet melibatkan pengurangan pengambilan kalori untuk mewujudkan kekurangan kalori, yang bermaksud bahawa anda mengambil lebih sedikit daripada yang anda bakar.

Dari masa ke masa, badan anda mula menyesuaikan diri, memperlambat metabolisme anda dalam usaha untuk menjimatkan tenaga (2, 3).

Ini boleh menjadi bermasalah apabila anda sudah bersedia untuk kembali ke diet biasa tetapi ingin mengekalkan berat badan anda - atau ketika anda mencapai ketinggian penurunan berat badan dan tidak dapat mengurangkan kalori.

Cara membalikkan diet

Diet terbalik biasanya melibatkan peningkatan pengambilan kalori sebanyak 50–100 kalori setiap minggu melebihi tahap asas anda, iaitu jumlah kalori yang anda gunakan untuk mengekalkan berat badan anda.

Tempoh ini berlangsung 4-10 minggu, atau sehingga anda mencapai sasaran anda, pengambilan pra-diet.

Oleh kerana keperluan protein biasanya dikira untuk berat badan dan bukannya pengambilan kalori, pengambilan protein anda tetap sama sepanjang diet.

Meningkatkan pengambilan kalori anda dapat meningkatkan metabolisme dan membantu tubuh anda membakar lebih banyak melalui termogenesis aktiviti tanpa senaman (NEAT), yang merangkumi tindakan sehari-hari seperti berjalan, bercakap, dan gelisah (4).

Di samping itu, diet terbalik dapat menormalkan tahap hormon yang beredar, seperti leptin, yang mengatur selera makan dan berat badan (1, 5).

Penyelidikan menunjukkan bahawa leptin, yang dihasilkan dan dikeluarkan oleh sel-sel lemak di dalam badan anda, menurun sebagai tindak balas terhadap pengambilan kalori yang berkurang. Apabila tahap leptin jatuh, selera makan meningkat dan pembakaran kalori dikurangkan (6).

Sebenarnya, dalam kajian 6 bulan pada 48 orang, pembatasan kalori menurunkan kepekatan leptin sebanyak 44% (7).

Ringkasan Diet terbalik melibatkan peningkatan pengambilan kalori secara perlahan untuk meningkatkan metabolisme dan menormalkan tahap hormon setelah penurunan berat badan.

Adakah ia berfungsi untuk menurunkan berat badan?

Pada masa ini, penyelidikan terhad mengenai kesan diet sebaliknya. Sebilangan besar faedahnya hanya disokong oleh bukti anekdot.

Yang mengatakan, meningkatkan pengambilan kalori anda dapat meningkatkan pembakaran kalori dan menormalkan tahap hormon, yang dapat mendorong penurunan berat badan dan pemeliharaan.

Kerana pembatasan kalori dapat mengurangkan kadar NEAT dan juga leptin, ada alasan bahawa secara beransur-ansur meningkatkan pengambilan anda dapat memperlambat atau membalikkan kesan ini (8, 9, 10).

Diet terbalik juga diklaim dapat mengurangkan risiko makan berlebihan, masalah yang sering berlaku di kalangan pembina badan dan mereka yang menjalani diet yang sangat ketat. Secara teorinya, ia berfungsi dengan mengurangkan peralihan anda kembali ke diet normal (11, 12).

Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada diet sebaliknya adalah cara yang berkesan untuk mencegah penurunan berat badan atau mendorong penurunan berat badan.

Ringkasan Diet terbalik dapat membantu menormalkan tahap hormon dan membantu metabolisme anda. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan mengenai kesannya terhadap penurunan berat badan.

Faedah lain

Penyelidikan kurang mengenai manfaat kesihatan berpotensi diet sebaliknya.

Namun, para penyokong mendakwa bahawa kesannya melebihi penurunan berat badan.

Membolehkan anda makan lebih banyak

Salah satu sebab utama orang memulakan diet sebaliknya adalah kerana mereka membolehkan mereka makan lebih banyak makanan sepanjang hari.

Ini sangat menggembirakan bagi mereka yang telah berdiet selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan kerana ia membolehkan makanan yang lebih pelbagai.

Tahap tenaga meningkat

Diet yang terlalu ketat sering disertai dengan gejala seperti gangguan mood, kesukaran untuk menumpukan perhatian, dan penurunan tahap tenaga (13).

Ini mungkin disebabkan oleh pengambilan kalori yang tidak mencukupi atau kekurangan nutrisi (14).

Kerana diet terbalik memberi tumpuan kepada peningkatan pengambilan kalori secara perlahan, ia dapat mengatasi beberapa kelemahan yang berkaitan dengan diet terhad.

Mengurangkan rasa lapar

Mengurangkan kalori dapat mengubah tahap beberapa hormon yang mempengaruhi kelaparan dan selera makan.

Sebagai contoh, satu kajian di 14 pembina badan lelaki menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang melampau selama 10 minggu menyebabkan penurunan leptin sebanyak 27.7% dan peningkatan ghrelin sebanyak 26.4% 3 hari sebelum pertandingan (15).

Walaupun leptin meningkatkan rasa kenyang, ghrelin merangsang perasaan lapar (16).

Peningkatan pengambilan kalori secara perlahan dapat mengimbangkan tahap hormon ini dan mengurangkan tahap rasa lapar. Walau bagaimanapun, belum ada kajian yang membuktikan teori ini.

Ringkasan Diet yang terhad mungkin mempunyai faedah tambahan, termasuk membiarkan anda makan lebih banyak, meningkatkan tahap tenaga anda, dan mengurangkan rasa lapar anda.

Potensi kelemahan

Diet terbalik mungkin mempunyai beberapa kekurangan.

Sukar untuk dilaksanakan

Walaupun banyak alat dapat menganggarkan julat kalori utama anda, sangat sukar untuk mengira keperluan tepat.

Lebih sukar untuk meningkatkan pengambilan anda dengan kenaikan 50–100 kalori setiap minggu, seperti yang disarankan diet sebaliknya.

Sebenarnya, satu kajian besar dalam 3,385 orang menunjukkan bahawa orang biasanya memandang rendah kandungan kalori makanan hingga 259 kalori (17).

Selain itu, mengukur bahagian anda dengan tidak betul atau menambahkan makanan ringan tambahan untuk diet anda mungkin akan menghalang kemajuan anda semasa melakukan diet sebaliknya.

Lebih-lebih lagi, rancangan ini boleh memakan masa, kerana memerlukan anda mengesan pengambilan kalori harian anda dengan teliti.

Berfokus pada kalori

Satu masalah dengan diet terbalik adalah bahawa ia hanya berfokus pada pengambilan kalori tanpa mempertimbangkan faktor lain.

Penurunan berat badan sangat kompleks, dengan banyak komponen memainkan peranan.

Bukan sahaja pelbagai nutrien mempengaruhi metabolisme, kelaparan, dan selera makan secara berbeza, tetapi faktor seperti tidur, tekanan, dan turun naik hormon juga mempengaruhi berat badan dan perlu dipertimbangkan (18, 19, 20).

Kekurangan penyelidikan

Secara keseluruhan, penyelidikan yang sangat sedikit menyokong diet sebaliknya.

Memandangkan laporan kes dan bukti anekdot ada, tidak jelas apakah diet terbalik berfungsi - atau sama ada ia berkesan untuk populasi umum atau hanya kumpulan tertentu, seperti ahli bina badan atau atlet kompetitif.

Oleh itu, sehingga kajian lebih lanjut dilakukan, diet sebaliknya tidak boleh dianggap sebagai alat yang berkesan untuk pengurusan berat badan.

Ringkasan Diet terbalik sukar dilaksanakan dan hanya menumpukan pada kalori tanpa mengambil kira faktor lain. Terlebih lagi, kekurangan kajian menjadikannya sukar untuk menilai keberkesanannya.

Garisan bawah

Diet terbalik melibatkan peningkatan pengambilan kalori secara beransur-ansur untuk meningkatkan metabolisme dan mencegah kenaikan berat badan selepas diet. Ia juga dapat meningkatkan tahap tenaga dan mengurangkan rasa lapar.

Namun, kesan penurunan berat badannya tidak disokong oleh sains.

Selain itu, sukar untuk diikuti dan hanya berfokus pada pengiraan kalori.

Sebelum mempertimbangkan diet sebaliknya untuk menurunkan berat badan, anda mungkin ingin mencuba petua lain dan memastikan anda makan makanan yang seimbang.