20 Makanan Paling Berat Badan yang Berat Badan di Planet

Kandungan

• 1. Telur Seluruh
• 2. Daun Hijau
• 3. Salmon
• 4. Sayuran Salib
• 5. Daging Lembu dan Dada Ayam
• 6. Kentang rebus
• 7. Tuna
• 8. Kacang dan Kekacang
• 9. Sup
• 10. Keju Kotej
• 11. Alpukat
• 12. Cuka Epal
• 13. Kacang
• 14. Biji-bijian
• 15. Lada Cili
• 16. Buah
• 17. Buah limau gedang
• 18. Benih Chia
• 19. Minyak Kelapa
• 20. Yogurt Lemak Penuh
• Garisan bawah

Tidak semua kalori dibuat sama.

Makanan yang berbeza melalui jalan metabolik yang berbeza di dalam badan anda.

Mereka boleh memberi kesan yang sangat berbeza pada rasa lapar, hormon dan jumlah kalori yang anda bakar.

Berikut adalah 20 makanan yang paling sesuai untuk menurunkan berat badan di bumi yang disokong oleh sains.

1. Telur Seluruh

Setelah dikhuatiri tinggi kolesterol, telur utuh telah kembali.

Walaupun pengambilan telur yang tinggi meningkatkan kadar kolesterol LDL "buruk" pada beberapa orang, mereka adalah salah satu makanan terbaik untuk dimakan jika anda perlu menurunkan berat badan. Mereka tinggi protein dan lemak, dan sangat kenyang. (1, 2)

Satu kajian pada 30 wanita yang berlebihan berat badan menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan pagi, bukannya bagel, meningkatkan rasa kenyang (kenyang) dan membuat peserta makan lebih sedikit selama 36 jam berikutnya (3).

Satu lagi kajian lapan minggu mendapati bahawa telur untuk sarapan meningkatkan penurunan berat badan pada diet terhad kalori, berbanding bagel (4).

Telur juga sangat padat nutrien dan dapat membantu anda mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan pada diet kalori. Menariknya, hampir semua nutrien terdapat di kuning telur.

Ringkasan Telur sangat mengenyangkan dan padat nutrien. Berbanding dengan karbohidrat halus seperti bagel, telur dapat menekan selera makan di kemudian hari dan bahkan dapat menurunkan berat badan.

2. Daun Hijau

Sayuran berdaun termasuk kangkung, bayam, collard, swiss chard dan beberapa yang lain.

Mereka mempunyai beberapa sifat yang menjadikannya sempurna untuk diet penurunan berat badan, seperti rendah kalori dan karbohidrat dan penuh dengan serat.

Makan sayur-sayuran berdaun adalah cara terbaik untuk meningkatkan jumlah makanan anda, tanpa menambah kalori. Banyak kajian menunjukkan bahawa makanan dan diet dengan ketumpatan tenaga yang rendah menjadikan orang makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan (5).

Sayuran berdaun juga sangat berkhasiat dan sangat tinggi dalam banyak vitamin, antioksidan dan mineral, termasuk kalsium, yang telah terbukti dapat membantu pembakaran lemak dalam beberapa kajian (6).

Ringkasan Daun hijau adalah tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan anda. Bukan sahaja rendah kalori tetapi juga tinggi serat yang membantu membuat anda berasa kenyang.

3. Salmon

Ikan berlemak seperti salmon sangat sihat dan sangat memuaskan, menjadikan anda kenyang selama berjam-jam dengan sedikit kalori.

Salmon sarat dengan protein berkualiti tinggi, lemak sihat dan pelbagai nutrien penting.

Ikan - dan makanan laut secara amnya - juga dapat membekalkan sejumlah besar yodium.

Nutrien ini diperlukan untuk fungsi tiroid yang betul, yang penting untuk memastikan metabolisme anda berjalan dengan optimum (7).

Kajian menunjukkan bahawa sebilangan besar orang tidak memenuhi keperluan yodium mereka (8).

Salmon juga sarat dengan asam lemak omega-3, yang terbukti dapat membantu mengurangkan keradangan, yang diketahui memainkan peranan utama dalam obesiti dan penyakit metabolik (9, 10).

Ikan tenggiri, ikan trout, sardin, ikan hering dan jenis ikan berlemak lain juga sangat baik.

Ringkasan Salmon kaya akan protein dan asid lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sihat.

4. Sayuran Salib

Sayuran salib merangkumi brokoli, kembang kol, kubis dan tauge Brussels.

Seperti sayur-sayuran lain, mereka tinggi serat dan cenderung sangat mengisi.

Lebih-lebih lagi, jenis sayuran ini biasanya mengandungi jumlah protein yang mencukupi.

Proteinnya hampir tidak tinggi seperti makanan haiwan atau kekacang tetapi masih tinggi berbanding dengan kebanyakan sayur-sayuran.

Gabungan protein, serat dan ketumpatan tenaga yang rendah menjadikan sayur-sayuran salib makanan yang sempurna untuk dimasukkan ke dalam makanan anda jika anda perlu menurunkan berat badan.

Mereka juga sangat berkhasiat dan mengandungi bahan pencegah barah (11).

Ringkasan Sayuran salib rendah kalori tetapi tinggi serat dan nutrien. Menambahkannya ke dalam diet anda bukan sahaja strategi menurunkan berat badan yang sangat baik tetapi juga dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

5. Daging Lembu dan Dada Ayam

Daging telah ditipu secara tidak adil.

Telah disalahkan atas pelbagai masalah kesihatan walaupun kekurangan bukti yang baik untuk menyokong tuntutan negatif ini.

Walaupun daging yang diproses tidak sihat, kajian menunjukkan bahawa daging merah yang tidak diproses tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau diabetes (12, 13).

Menurut dua kajian tinjauan besar, daging merah hanya mempunyai korelasi yang sangat lemah dengan barah pada lelaki dan tidak ada hubungan sama sekali pada wanita (14, 15).

Yang benar adalah, daging adalah makanan yang sesuai untuk menurunkan berat badan kerana tinggi protein.

Protein adalah nutrien yang paling banyak mengisi, dan makan makanan berprotein tinggi dapat membuat anda membakar 80-100 kalori lebih banyak sehari (16, 17, 18).

Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan protein anda menjadi 25–% kalori harian dapat mengurangkan nafsu makan sebanyak 60%, mengurangkan keinginan anda untuk makan malam hingga separuh dan menyebabkan penurunan berat badan hampir satu paun (0,45 kg) seminggu (19, 20 ).

Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, sila makan daging berlemak. Namun, jika anda menjalani diet rendah karbohidrat, memilih daging tanpa lemak mungkin lebih sesuai.

Ringkasan Makan daging tanpa lemak yang diproses adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Menggantikan sebilangan karbohidrat atau lemak dalam makanan anda dengan protein dapat memudahkan anda kehilangan lemak berlebihan.

6. Kentang rebus

Kentang putih nampaknya tidak disukai kerana beberapa sebab.

Namun, mereka mempunyai beberapa khasiat yang menjadikannya makanan yang sempurna - baik untuk menurunkan berat badan dan kesihatan yang optimum.

Mereka mengandungi nutrien yang sangat pelbagai - sedikit dari semua yang anda perlukan.

Bahkan terdapat kisah tentang orang yang tinggal di kentang sahaja untuk jangka masa yang panjang.

Mereka sangat tinggi kalium, nutrien yang tidak cukup banyak orang dan memainkan peranan penting dalam kawalan tekanan darah.

Pada skala yang disebut Indeks Kepuasan, yang mengukur bagaimana mengisi makanan yang berlainan, kentang putih, rebus mendapat skor tertinggi dari semua makanan yang diuji (21).

Maksudnya ialah dengan memakan kentang putih rebus, secara semula jadi anda akan merasa kenyang dan kurang makan makanan lain.

Sekiranya anda membiarkan kentang sejuk sebentar setelah mendidih, mereka akan membentuk pati tahan tinggi, zat seperti serat yang terbukti mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan (22).

Ubi keledek, lobak dan sayur-sayuran akar lain juga sangat baik.

Ringkasan Kentang rebus adalah antara makanan yang paling mengenyangkan. Mereka sangat baik dalam mengurangkan selera makan anda, yang berpotensi menekan pengambilan makanan anda di kemudian hari.

7. Tuna

Tuna adalah makanan rendah kalori dan protein tinggi.

Ia adalah ikan tanpa lemak, yang bermaksud rendah lemak.

Tuna sangat popular di kalangan ahli bina badan dan model kecergasan yang sedang berjalan, kerana ini adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein sambil mengekalkan jumlah kalori dan lemak rendah.

Sekiranya anda ingin menekankan pengambilan protein, pastikan memilih kalengan tuna di dalam air, bukan minyak.

Ringkasan Tuna adalah sumber protein berkualiti tinggi tanpa lemak. Menggantikan nutrien makronutrien lain, seperti karbohidrat atau lemak, dengan protein adalah strategi penurunan berat badan yang berkesan pada diet terhad kalori.

8. Kacang dan Kekacang

Sebilangan kacang dan kekacang lain boleh bermanfaat untuk penurunan berat badan.

Ini termasuk lentil, kacang hitam, kacang ginjal dan beberapa yang lain.

Makanan ini cenderung tinggi protein dan serat, yang merupakan dua nutrien yang terbukti menyebabkan rasa kenyang.

Mereka juga cenderung mengandungi beberapa pati tahan.

Masalah utama adalah bahawa banyak orang mengalami kesukaran untuk mentolerir kekacang. Atas sebab ini, penting untuk menyediakannya dengan betul.

Ringkasan Kacang dan kekacang adalah tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan anda. Mereka kaya protein dan serat, menyumbang kepada rasa kenyang dan pengambilan kalori yang lebih rendah.

9. Sup

Seperti yang disebutkan di atas, makanan dan diet dengan ketumpatan tenaga yang rendah cenderung membuat orang makan lebih sedikit kalori.

Sebilangan besar makanan dengan ketumpatan tenaga rendah adalah makanan yang mengandungi banyak air, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan.

Tetapi anda juga boleh menambahkan air ke makanan anda, membuat sup.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa makan makanan yang sama berubah menjadi sup daripada makanan padat, membuat orang berasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori (23, 24).

Pastikan tidak menambahkan terlalu banyak lemak pada sup anda, seperti krim atau santan, kerana ini dapat meningkatkan kandungan kalori dengan ketara.

Ringkasan Sup boleh menjadi bahagian yang berkesan dalam diet penurunan berat badan. Kandungan airnya yang tinggi menjadikan mereka sangat kenyang. Walau bagaimanapun, cubalah mengelakkan sup berkrim atau berminyak.

10. Keju Kotej

Produk tenusu cenderung tinggi protein.

Salah satu yang terbaik adalah keju kotej, yang - kalori untuk kalori - kebanyakannya protein dengan karbohidrat dan sedikit lemak.

Makan keju kotej adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Ia juga sangat memuaskan, menjadikan anda berasa kenyang dengan jumlah kalori yang agak rendah.

Produk tenusu juga tinggi kalsium, yang dapat membantu pembakaran lemak (25).

Produk tenusu rendah lemak dan tinggi protein termasuk yogurt Yunani dan skyr.

Ringkasan Makan produk tenusu tanpa lemak, seperti keju kotej, adalah salah satu kaedah terbaik untuk mendapatkan lebih banyak protein tanpa meningkatkan pengambilan kalori anda dengan ketara.

11. Alpukat

Alpukat adalah buah yang unik.

Walaupun kebanyakan buah kaya karbohidrat, alpukat mengandung lemak sihat.

Mereka sangat tinggi kandungan asam oleat tak jenuh tunggal, jenis lemak yang sama dengan minyak zaitun.

Walaupun kebanyakannya gemuk, alpukat juga mengandungi banyak air dan serat, menjadikannya kurang padat tenaga daripada yang anda fikirkan.

Terlebih lagi, mereka adalah tambahan yang sempurna untuk salad sayur-sayuran, kerana kajian menunjukkan bahawa kandungan lemaknya dapat meningkatkan penyerapan antioksidan karotenoid dari sayur-sayuran 2,6 hingga 15 kali lipat (25).

Mereka juga mengandungi banyak nutrien penting, termasuk serat dan kalium.

Ringkasan Alpukat adalah contoh baik sumber lemak sihat yang boleh anda masukkan dalam diet anda sambil berusaha menurunkan berat badan. Pastikan pengambilan makanan anda tetap sederhana.

12. Cuka Epal

Cuka sari apel sangat popular dalam komuniti kesihatan semula jadi.

Ia sering digunakan dalam bumbu seperti dressing atau vinaigrettes, dan ada juga yang mencairkannya di dalam air dan meminumnya.

Beberapa kajian berdasarkan manusia menunjukkan bahawa cuka sari apel boleh berguna untuk menurunkan berat badan.

Mengambil cuka pada waktu yang sama dengan makanan berkarbohidrat tinggi dapat meningkatkan rasa kenyang dan membuat orang makan 200-275 kalori lebih sedikit sepanjang hari (26, 27).

Satu kajian 12 minggu pada individu gemuk juga menunjukkan bahawa 15 atau 30 ml cuka sehari menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 2,6-3,7 paun, atau 1,2-1,7 kilogram (28).

Cuka juga terbukti dapat mengurangkan lonjakan gula darah setelah makan, yang mungkin mempunyai pelbagai kesan kesihatan yang bermanfaat dalam jangka masa panjang (29, 30).

Anda boleh menemui pelbagai jenis cuka sari apel di Amazon.

Ringkasan Menambah cuka sari apel ke salad sayuran anda dapat membantu mengurangkan selera makan anda, yang berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.

13. Kacang

Walaupun tinggi lemak, kacang tidak menggemukkan seperti yang anda harapkan.

Makanan ringan ini sangat baik, mengandungi protein, serat dan lemak sihat yang seimbang.

Kajian menunjukkan bahawa makan kacang dapat meningkatkan kesihatan metabolik dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan (31, 32).

Lebih-lebih lagi, kajian populasi menunjukkan bahawa orang yang makan kacang cenderung lebih sihat dan kurus daripada mereka yang tidak (33).

Pastikan tidak berlebihan, kerana kalori mereka masih cukup tinggi. Sekiranya anda cenderung makan dan makan kacang-kacangan dalam jumlah besar, lebih baik mengelakkannya.

Ringkasan Kacang-kacangan dapat menjadi tambahan yang sihat untuk diet penurunan berat badan yang efektif ketika dikonsumsi secara sederhana.

14. Biji-bijian

Walaupun bijirin bijirin telah mendapat reputasi buruk dalam beberapa tahun terakhir, beberapa jenisnya pasti sihat.

Ini termasuk sebilangan biji-bijian yang penuh dengan serat dan mengandung sejumlah besar protein.

Contoh terkenal termasuk oat, beras perang dan quinoa.

Oat sarat dengan beta-glukan, serat larut yang telah terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kesihatan metabolik (34, 35).

Kedua-dua beras perang dan putih boleh mengandungi sejumlah besar pati tahan, terutama jika dimasak dan kemudian dibiarkan sejuk selepas itu (36).

Perlu diingat bahawa biji-bijian halus bukan pilihan yang sihat, dan kadang-kadang makanan yang mempunyai "biji-bijian" pada label adalah makanan ringan yang diproses yang berbahaya dan menggemukkan.

Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, anda pasti ingin mengelakkan biji-bijian, kerana tinggi karbohidrat.

Tetapi tidak ada yang salah dengan memakan biji-bijian jika anda boleh bertoleransi.

Ringkasan Anda harus mengelakkan biji-bijian halus jika anda berusaha menurunkan berat badan. Pilih bijirin gandum - serat dan nutrien lain jauh lebih tinggi.

15. Lada Cili

Makan lada cili mungkin berguna untuk diet penurunan berat badan.

Mereka mengandungi capsaicin, bahan yang telah terbukti dapat mengurangkan selera makan dan meningkatkan pembakaran lemak dalam beberapa kajian (37, 38, 39).

Bahan ini bahkan dijual dalam bentuk suplemen dan bahan biasa dalam banyak makanan tambahan penurunan berat badan komersial.

Satu kajian menunjukkan bahawa makan 1 gram lada cabai merah mengurangkan selera makan dan peningkatan pembakaran lemak pada orang yang tidak kerap makan lada (40).

Namun, tidak ada pengaruh pada orang yang terbiasa makan makanan pedas, yang menunjukkan bahawa tahap toleransi tertentu dapat meningkat (40).

Ringkasan Makan makanan pedas yang mengandungi cabai boleh mengurangkan selera makan anda buat sementara waktu dan malah meningkatkan pembakaran lemak. Walau bagaimanapun, toleransi nampaknya meningkat pada mereka yang selalu makan cili.

16. Buah

Sebilangan besar pakar kesihatan bersetuju bahawa buah itu sihat.

Sejumlah kajian penduduk menunjukkan bahawa orang yang paling banyak makan buah (dan sayur-sayuran) cenderung lebih sihat daripada orang yang tidak (41, 42).

Sudah tentu, korelasi tidak sama dengan sebab, jadi kajian ini tidak membuktikan apa-apa. Namun, buah-buahan mempunyai sifat yang menjadikannya tidak sesuai dengan berat badan.

Walaupun mengandungi gula semula jadi, mereka mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah dan memerlukan sedikit masa untuk mengunyah. Selain itu, kandungan seratnya membantu mencegah gula dilepaskan terlalu cepat ke aliran darah anda.

Satu-satunya orang yang mungkin ingin mengelakkan atau meminimumkan buah adalah mereka yang diet rendah karbohidrat, ketogenik atau mempunyai intoleransi.

Bagi kebanyakan buah boleh menjadi tambahan yang berkesan dan lazat untuk diet penurunan berat badan.

Ringkasan Walaupun buah mengandungi sedikit gula, anda boleh memasukkannya dengan mudah dalam diet penurunan berat badan. Mereka kaya akan serat, antioksidan dan pelbagai nutrien yang memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.

17. Buah limau gedang

Satu buah yang patut diketengahkan adalah limau gedang. Kesannya terhadap kawalan berat badan telah dikaji secara langsung.

Dalam kajian selama 12 minggu pada 91 individu gemuk, makan setengah limau gedang sebelum makan menyebabkan penurunan berat badan sebanyak 3.5 paun (1.6 kg) (43).

Kumpulan limau gedang juga mengalami penurunan daya tahan insulin, suatu kelainan metabolik yang terlibat dalam pelbagai penyakit kronik.

Oleh itu, makan setengah limau gedang kira-kira setengah jam sebelum beberapa makanan harian anda dapat membantu anda merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit kalori keseluruhan.

Ringkasan Kajian menunjukkan bahawa limau gedang dapat menekan selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori ketika dimakan sebelum makan. Perlu dicuba jika anda ingin menurunkan berat badan.

18. Benih Chia

Biji Chia adalah antara makanan yang paling berkhasiat di planet ini.

Mereka mengandungi 12 gram karbohidrat per auns (28 gram), yang cukup tinggi, tetapi 11 gram ini adalah serat.

Ini menjadikan biji chia sebagai makanan mesra karbohidrat rendah dan salah satu sumber serat terbaik di dunia (44).

Kerana kandungan seratnya yang tinggi, biji chia dapat menyerap hingga 11-12 kali beratnya dalam air, berubah seperti gel dan mengembang di perut anda (45).

Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa biji chia dapat membantu mengurangkan selera makan, mereka tidak menemui kesan yang signifikan secara statistik terhadap penurunan berat badan (46, 47).

Namun, memandangkan komposisi nutrien mereka, masuk akal bahawa biji chia dapat menjadi bahagian yang berguna dalam diet penurunan berat badan anda.

Ringkasan Biji Chia sangat tinggi serat, yang mengisi anda dan mengurangkan selera makan. Atas sebab ini, mereka boleh berguna dalam diet penurunan berat badan.

19. Minyak Kelapa

Tidak semua lemak diciptakan sama.

Minyak kelapa tinggi asam lemak dengan panjang sederhana, yang disebut trigliserida rantai sederhana (MCT).

Asid lemak ini terbukti dapat meningkatkan rasa kenyang lebih baik daripada lemak lain dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar (48, 49).

Terlebih lagi, dua kajian - satu pada wanita dan satu lagi pada lelaki - menunjukkan bahawa minyak kelapa mengurangkan jumlah lemak perut (50, 51).

Sudah tentu, minyak kelapa masih mengandungi kalori, jadi menambahkannya di atas apa yang sudah anda makan adalah idea yang tidak baik.

Ini bukan mengenai menambahkan minyak kelapa ke dalam diet anda tetapi untuk mengganti beberapa lemak memasak anda yang lain dengan minyak kelapa.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa minyak kelapa kurang kenyang daripada minyak MCT - makanan tambahan yang mengandungi bilangan trigliserida rantai sederhana (52) yang lebih tinggi.

Minyak zaitun extra virgin patut disebut di sini, kerana mungkin salah satu lemak paling sihat di planet ini.

Ringkasan Minyak kelapa mengandungi trigliserida rantai sederhana (MCT) yang dapat meningkatkan rasa kenyang setelah makan. Makanan tambahan minyak MCT lebih berkesan.

20. Yogurt Lemak Penuh

Yogurt adalah makanan tenusu yang sangat baik.

Jenis yogurt tertentu mengandungi bakteria probiotik yang dapat meningkatkan fungsi usus anda.

Memiliki usus yang sihat dapat membantu melindungi dari keradangan dan ketahanan leptin, yang merupakan salah satu penyebab utama kegemukan hormon.

Pastikan memilih yogurt dengan budaya aktif dan hidup, kerana jenis yogurt lain hampir tidak mengandungi probiotik.

Juga, pertimbangkan untuk memilih yogurt lemak penuh. Kajian menunjukkan bahawa tenusu penuh - tetapi tidak rendah lemak - dikaitkan dengan penurunan risiko obesiti dan diabetes jenis 2 dari masa ke masa (53).

Yogurt rendah lemak biasanya sarat dengan gula, jadi lebih baik untuk mengelakkannya.

Ringkasan Yogurt probiotik dapat meningkatkan kesihatan pencernaan anda. Pertimbangkan untuk menambahkannya ke diet penurunan berat badan anda tetapi pastikan untuk mengelakkan produk yang mengandungi gula tambahan.

Garisan bawah

Sangat mudah untuk mencari makanan sihat untuk disertakan dalam diet penurunan berat badan.

Ini adalah makanan utuh seperti ikan, daging tanpa lemak, sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian dan kekacang.

Beberapa makanan yang diproses, seperti yogurt probiotik, minyak zaitun extra-virgin dan oatmeal juga merupakan pilihan yang sangat baik.

Bersama dengan kesederhanaan dan senaman yang teratur, makan makanan berkhasiat ini harus membuka jalan menuju kejayaan dan kehidupan yang lebih sihat.