18 Makanan Sihat untuk Dimakan Ketika Mengidam

Kandungan

• 1. Buah Segar
• 2. Yogurt Yunani
• 3. Minuman Panas
• 4. Snek Bar
• 5. Coklat Gelap
• 6. Mentega Buah dan Kacang
• 7. Keju Kotej
• 8. Ais Krim Pisang
• 9. Popcorn
• 10. Kerepek Sayur
• 11. Zaitun
• 12. Edamame
• 13. Sup Miso
• 14. Campuran Trail
• 15. Tarikh
• 16. Minuman Sejuk
• 17. Beri
• 18. Hummus Dengan Sayuran
• Garisan bawah
• Tumbuhan sebagai Ubat: Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula

Banyak orang terdorong untuk makan makanan yang tidak sihat, terutama ketika mereka sedang menjalani diet.

Sebenarnya, kira-kira 50% orang kerap mengalami keinginan makanan, yang boleh menggagalkan usaha mereka untuk makan secara sihat (1).

Walau bagaimanapun, sebilangan makanan sihat terasa cukup memanjakan. Artikel ini memperincikan 18 makanan sihat yang dapat memenuhi keinginan anda untuk makan tanpa mensabotaj diet anda (2).

1. Buah Segar

Buah secara semula jadi sangat manis dan pilihan yang bagus apabila anda mendapat keinginan gula.

Selain enak, buah adalah makanan ringan yang sangat berkhasiat. Ia menyediakan serat prebiotik, antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, semuanya hanya sedikit kalori (3, 4).

Selanjutnya, makan buah dikaitkan dengan kesihatan yang lebih baik dan risiko penyakit yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan obesiti (5, 6).

Satu tinjauan pada tahun 2015 mendapati bahawa makan 300 gram (atau 4 porsi) buah sehari mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 16% (7).

Untuk menjadikan buah anda terasa lebih enak, cubalah mencelupkannya ke dalam sedikit coklat gelap atau membuat mangkuk buah campuran.

2. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani rasanya berkrim dan memanjakan, tetapi juga sangat sihat.

Ini lebih tinggi protein dan lebih rendah gula daripada yogurt biasa, dan ia adalah sumber kalsium, vitamin B dan bakteria bermanfaat.

Gabungan nutrien ini menjadikannya makanan yang baik untuk kesihatan tulang dan pencernaan anda (8, 9).

Lebih-lebih lagi, menambah yogurt Yunani dengan buah boleh memberi manfaat dan nutrien kesihatan tambahan (10).

3. Minuman Panas

Sekiranya anda ingin melihat pengambilan kalori anda, cubalah menjadikan diri anda minuman panas.

Minum kopi panas, teh atau espresso selepas makan dapat membantu anda mengelakkan godaan pencuci mulut.

Ia juga dapat memenuhi keperluan untuk melakukan sesuatu, seterusnya membantu anda menjauhkan diri dari keinginan.

Kopi bahkan dapat meningkatkan jumlah hormon kenyang yang disebut peptida YY (11).

Peptide YY mempunyai kesan penekan selera makan, yang dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan (12, 13).

4. Snek Bar

Walaupun banyak bar makanan ringan adalah makanan ringan yang tinggi gula, ada kemungkinan untuk mencari atau membuat makanan sihat yang dapat menambahkan banyak nutrien bermanfaat untuk diet anda.

Semasa memilih bar makanan ringan, cari bar yang diproses secara minimum dan mengandungi makanan keseluruhan seperti buah atau gandum.

Juga, periksa label untuk memastikan tidak mengandungi gula tambahan seperti gula meja, gula kelapa atau sirap gula.

Sekiranya anda bingung dengan label pemakanan dan tidak pasti bar mana yang sesuai, anda boleh mencuba bar snek anda sendiri, seperti dalam resipi ini.

5. Coklat Gelap

Sekiranya anda menginginkan coklat, anda boleh menukar coklat susu biasa anda dengan sebilangan kecil coklat gelap.

Coklat gelap yang dibuat dengan sekurang-kurangnya 70% koko bukan sahaja enak, tetapi juga mengandungi jumlah antioksidan yang tinggi.

Selain itu, memasukkan coklat gelap dalam makanan anda boleh mengurangkan risiko penyakit jantung anda (14, 15).

Walau bagaimanapun, anda masih perlu melihat ukuran bahagian anda. Walaupun sejumlah kecil dikaitkan dengan faedah kesihatan, jumlah yang lebih besar akan menambahkan banyak gula pada makanan anda dan mungkin tidak mempunyai kesan perlindungan yang sama (16).

Pegang pada petak kecil atau dua untuk memenuhi keinginan anda.

6. Mentega Buah dan Kacang

Buah yang dicelupkan dalam mentega kacang adalah makanan ringan yang lazat yang popular di kalangan orang yang mementingkan kesihatan.

Makan sebilangan kecil mentega kacang dengan buah boleh menjadi cara terbaik untuk memuaskan keinginan untuk merawat manis dan renyah.

Makanan ringan ini menyediakan semua vitamin, mineral dan serat yang terdapat dalam buah, serta lemak, protein dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat yang terdapat dalam kacang (5, 17).

Namun, dengan sendirinya, mentega kacang sangat mudah dimakan berlebihan.

Untuk memastikan makanan ringan anda sihat mungkin, perhatikan ukuran bahagian anda dan pilih mentega kacang yang hanya mengandungi kacang (dan mungkin sedikit garam).

7. Keju Kotej

Keju kotej adalah produk keju berperisa ringan yang rendah kalori tetapi sangat berkhasiat.

Walaupun hanya mengandungi 163 kalori per cawan, ia terdiri daripada sekitar 70% protein dan mengandungi sejumlah besar kalsium, vitamin B12 dan riboflavin (B2) (18).

Keju kotej yang tinggi protein dan rendah kalori dapat menjadikannya pilihan makanan ringan yang sangat baik, terutamanya jika anda berusaha menurunkan berat badan.

Ini kerana pengambilan protein yang tinggi daripada makanan tenusu seperti keju kotej terbukti dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang dapat membantu anda makan lebih sedikit dan menurunkan berat badan (19, 20, 21).

8. Ais Krim Pisang

Sekiranya anda menginginkan ais krim manis dan berkrim, anda boleh menjadikan diri anda sebagai alternatif yang sihat ini.

Ais krim pisang dibuat dengan mengadun pisang masak dalam pemproses makanan dan membekukannya sekurang-kurangnya satu jam.

Makanan ringan ini tidak hanya berkrim dan penuh rasa, ia juga lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat daripada ais krim biasa (22, 23).

Sekiranya anda ingin menjadikan makanan ini lebih menarik, anda boleh menambahkan ramuan lain seperti susu, buah atau rempah untuk mencampurkan rasa.

9. Popcorn

Popcorn boleh menjadi makanan ringan yang baik untuk memuaskan keinginan garam anda tanpa menghancurkan anggaran kalori anda, terutamanya jika anda cenderung untuk mengunyah kerepek.

Walau bagaimanapun, kaedah penyediaan, ukuran hidangan dan pilihan topping adalah kunci ketika memilih popcorn yang sihat untuk dijadikan makanan ringan.

Hidangan popcorn polos 3 cawan (kira-kira 30 gram) mengandungi lebih dari 100 kalori, tetapi makan hidangan besar yang telah dipermanis dengan gula atau karamel boleh menyebabkan kalori bertambah (24, 25).

Selain itu, popcorn buatan sendiri yang lebih rendah kalori daripada popcorn yang terdapat dalam minyak panas. Elakkan jenis gelombang mikro pra-bungkus, yang penuh dengan ramuan dan kalori yang tidak sihat.

Anda boleh memastikan makanan ringan popcorn anda tetap sihat dengan memilih popcorn yang dilapisi udara, polos atau sedikit masin dan melihat ukuran hidangan anda.

10. Kerepek Sayur

Kerepek sayur adalah pilihan lain bagi mereka yang cenderung kepada kerepek kentang.

Mereka dibuat seperti kerepek kentang, tetapi dibuat dari sayur-sayuran seperti rumput laut, kangkung atau parsnips dan bukannya kentang.

Walau bagaimanapun, sebilangan jenama komersial kerepek ini mengandungi kalori, garam dan lemak yang tinggi seperti kerepek kentang biasa.

Untuk memastikan anda makan makanan ringan rendah kalori dan sihat semasa memilih kerepek sayur, cuba buat sendiri di rumah dengan mengikuti resipi ini.

11. Zaitun

Sekiranya anda menginginkan sesuatu untuk dimakan tetapi perlu memerhatikan pengambilan kalori anda, cubalah makan sedikit zaitun.

Zaitun adalah buah kecil yang diadu dalam makanan Mediterranean dalam bentuk minyak zaitun (26).

Mereka rendah kalori dan mengandungi sebilangan besar sebatian tumbuhan bermanfaat.

Selain itu, asid oleik, yang merupakan lemak utama yang terdapat dalam zaitun, telah dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan, termasuk pengurangan keradangan dan peningkatan kesihatan jantung (27).

12. Edamame

Edamame adalah kacang soya yang belum matang. Orang sering merebus dan kemudian menaburkannya dengan garam sebelum mengeluarkan kacang untuk makanan ringan yang enak.

Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang sedikit masin, edamame adalah pilihan yang bagus.

Makanan ringan rendah kalori ini tinggi serat, protein dan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin K dan folat. 1 cawan (155 gram) edamame mengandungi kira-kira 190 kalori dan 17 gram protein (28).

Ia juga mengandungi 52% RDI untuk vitamin K dan lebih dari 100% RDI untuk folat.

Ini menjadikan edamame makanan ringan yang benar-benar sihat dan pilihan terbaik untuk menghentikan keinginan asin anda di trek mereka.

13. Sup Miso

Sup miso juga boleh menjadi pilihan yang sangat baik untuk mengatasi keinginan asin.

Miso pasta, ramuan utamanya, dibuat dengan menumis kacang soya dengan garam, biji-bijian dan sejenis jamur yang disebut koji.

Sup Jepun ini bukan sahaja enak dan rendah kalori, tetapi juga sumber serat, protein, sebatian tumbuhan yang bermanfaat dan sebilangan besar vitamin dan mineral (29).

Ia juga dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan.

Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa wanita Jepun yang selalu makan sup miso mempunyai risiko terkena barah payudara (30).

Kajian lain mendapati bahawa wanita Jepun yang memakan banyak sebatian tumbuhan dari makanan berasaskan soya seperti sup miso mempunyai risiko strok yang lebih rendah (31).

14. Campuran Trail

Trail mix adalah makanan ringan yang berguna yang terdiri dari buah dan kacang kering.

Resipi yang tepat boleh berbeza-beza, tetapi kombinasi kacang dan buah dapat menjadikannya pilihan yang bagus jika anda menginginkan sesuatu yang manis dan masin.

Campuran jejak juga dapat membantu anda memasukkan beberapa kacang dalam makanan anda.

Kacang-kacangan mengandungi pelbagai nutrien bermanfaat dan telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kawalan gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2 (17, 32, 33).

Lebih-lebih lagi, mereka dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda dengan menurunkan tahap zarah kolesterol LDL kecil yang berbahaya (34).

Walau bagaimanapun, perhatikan saiz bahagian anda. Cawan campuran jejak mengandungi hampir 700 kalori, jadi tahan segelintir untuk mengelakkan makan berlebihan.

15. Tarikh

Kurma adalah sejenis buah pit yang sering dimakan setelah dikeringkan.

Mereka sangat manis dan mengandungi jumlah gula yang tinggi.

Walau bagaimanapun, mereka adalah sumber antioksidan yang kaya dan mengandungi serat, kalium, zat besi dan sebilangan sebatian tumbuhan yang bermanfaat (35).

Sekiranya anda menginginkan sesuatu yang manis, sebilangan kurma dapat membantu memenuhi keinginan anda, sambil memberi nutrien bermanfaat kepada tubuh anda.

Selain itu, jika anda menikmati makanan manis dan renyah, cubalah isikan kurma anda dengan badam.

16. Minuman Sejuk

Sekiranya anda menginginkan soda bergula, mungkin anda kehausan.

Cuba pilih alternatif yang lebih sihat untuk menghilangkan dahaga dan memuaskan keperluan anda untuk sesuatu selain air biasa.

Anda boleh mencuba minum teh ais atau air berkarbonat.

Untuk menjadikannya lebih sedap, cubalah menambahkan banyak ais dan sepotong lemon.

17. Beri

Sekiranya anda cenderung mengidam gula, beri boleh memuaskan keperluan anda untuk gula, sambil menambahkan beberapa nutrien yang sangat bermanfaat untuk makanan anda.

Selain sangat mudah disediakan, buah beri sangat berkhasiat.

Mereka manis, rendah kalori, tinggi serat dan kaya dengan sumber vitamin dan mineral.

Kandungan antioksidan yang tinggi juga bermaksud mereka mempunyai sifat anti-radang yang kuat, yang mungkin berperanan melindungi anda dari penyakit seperti penyakit jantung dan barah (36, 37, 38).

18. Hummus Dengan Sayuran

Sekiranya anda lapar dan menginginkan makanan ringan yang enak, cubalah sayur-sayuran yang dicelupkan ke dalam hummus.

Hummus dibuat dengan kacang buncis, bawang putih dan minyak zaitun, semua pokok diet Mediterranean yang sangat sihat, yang dikaitkan dengan kesihatan jantung yang lebih baik (39).

Makan makanan ringan ini dengan sayur-sayuran dapat meningkatkan pengambilan sayur-sayuran anda dan menambah nutrien berharga untuk makanan anda.

Garisan bawah

Mengidam makanan boleh sukar ditangani.

Nasib baik, pilihan makanan ringan yang sihat dalam artikel ini dapat memuaskan keinginan anda dan berfungsi sebagai tambahan berkhasiat untuk diet anda.

Sekiranya boleh, cubalah merancang lebih awal dan sediakan makanan ringan yang sihat untuk mengelakkan diri daripada mencari makanan ringan.

Tumbuhan sebagai Ubat: Teh Herba DIY untuk Mengatasi Rasa Gula