Latihan Peluncur Penuh Badan 20 Minit Autumn Calabrese

Kandungan

• Reverse Lunge
• Tekan Tubi Sisi Slider
• Lunge Sisi ke Curtsy Lunge
• Jangkauan Gelangsar
• Lunge Diagonal Hadapan
• Pengelap cermin depan
• Keriting Hamstring
• Melihat
• Ulasan untuk

Slider mungkin kelihatan comel dan tidak berbahaya, tetapi sebenarnya bertanggungjawab untuk luka bakar yang serius. (Failkan tepat di sebelah tali pinggang rampasan!) Oleh itu, jika anda ingin meningkatkan pergerakan berat badan anda tanpa kesan tinggi, mereka benar-benar berguna. Mereka juga sangat murah dan pada dasarnya tidak memerlukan ruang, menjadikannya salah satu alat paling praktikal untuk latihan di rumah dan di mana sahaja. (Berkaitan: 11 Amazon Membeli untuk Membina Rumah Sukan DIY dengan harga di bawah $ 250)

Walaupun anda boleh mengaitkan slider dengan latihan inti pembunuh, anda boleh menggunakannya untuk mengerjakan seluruh badan anda. Autumn Calabrese, pencipta 21 Day Fix dan 80 Day Obsession, memberikan kami senaman gelangsar seluruh badan ini yang akan memukul tangan, kaki dan punggung anda juga. Ketepikan 20 minit, debu dari set anda, dan geser ke luka bakar yang indah. (Terikat dengan masa? Cuba senaman kardio 10 minit Calabrese.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap latihan untuk bilangan ulangan yang ditunjukkan. Ulangi sebanyak dua pusingan.

Anda perlu: Dua peluncur

Reverse Lunge

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan, kaki kanan di atas gelangsar.​

B. Geser kaki kanan ke belakang sambil membengkokkan kedua lutut ke lunge kiri.

C. Geser kaki kanan ke hadapan sambil meluruskan lutut untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 15 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Tekan Tubi Sisi Slider

A. Mulakan dalam posisi push-up yang diubah suai dengan slider di bawah setiap tangan.

B. Bengkokkan lengan ke sudut 90 darjah sambil menggeser tangan kiri ke kiri.

C. Luruskan tangan sambil gelongsor tangan kiri ke kanan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tukar sisi; ulangi. Terus bergantian selama 8 repetisi setiap sisi.

Lunge Sisi ke Curtsy Lunge

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, kaki kanan di gelangsar. Bengkokkan lutut kiri sambil menggelongsor kaki kanan keluar ke kanan.​

B. Luruskan lutut kiri sambil menggeser kaki kanan untuk bertemu kaki kiri.

C. Bengkokkan lutut kiri sambil menyilang kaki kanan ke arah pepenjuru belakang-kiri.​

D. Luruskan lutut kiri sambil membawa kaki kanan untuk bertemu kaki kiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 15 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Jangkauan Gelangsar

A. Mulakan dalam posisi push-up yang diubah suai dengan slider di bawah setiap tangan.

B. Luncurkan tangan kanan ke hadapan kira-kira satu kaki. Luncurkan tangan kiri ke hadapan untuk bertemu dengan tangan kanan.

C. Luncurkan tangan kanan ke belakang, kemudian tangan kiri ke belakang untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tukar sisi; ulangi. Lakukan 8 ulangan.

Lunge Diagonal Hadapan

A. Berdiri dengan kaki bersama-sama, kaki kanan di gelangsar.

B. Luncurkan kaki kanan pada pepenjuru depan-kanan sambil membengkokkan kedua-dua lutut ke dalam lunge.​

C. Luncurkan kaki kanan untuk bertemu dengan kaki kiri sambil meluruskan kedua-dua lutut untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 8 ulangan. Tukar sisi; ulangi.

Pengelap cermin depan

A. Mulakan di papan tinggi dengan gelangsar di bawah setiap kaki.​

B. Luncurkan kaki kanan ke tepi sehingga sejajar dengan pinggul.​

C. Luncurkan kaki kanan bertemu kaki kiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Tukar sisi; ulangi. Lakukan 16 ulangan setiap sisi.

Keriting Hamstring

A. Berbaring di belakang dengan slider di bawah setiap tumit, jari kaki diangkat, pinggul diangkat dari tanah di jambatan glute.

B. Tumit luncur ke hadapan untuk meluruskan lutut.

C. Luncurkan tumit ke arah punggung untuk membengkokkan lutut dan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 15 ulangan.

Melihat

A. Mulakan di papan bawah dengan slider di bawah setiap kaki. ,

B. Menjaga badan selari dengan tanah, pusing ke hadapan beberapa inci, membolehkan kaki meluncur ke hadapan.

C. Beralih ke belakang beberapa inci, membenarkan kaki meluncur ke belakang untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 15 ulangan.

Ulasan untuk