Diet 1,500 Kalori: Senarai Makanan, Rancangan Makanan dan Banyak Lagi

Kandungan

• Memahami Keperluan Kalori
• Membuat Kekurangan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
• Makanan yang Dimakan dengan Diet Kalori 1,500
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Pelan Makanan Contoh Satu Minggu
• Isnin
• Sarapan - Roti Telur dan Alpukat
• Makan tengah hari - Salad Dengan Ayam Bakar
• Makan Malam - Cod Dengan Quinoa dan Brokoli
• Selasa
• Sarapan - Mangkuk Yogurt Sihat
• Makan tengah hari - Balut Mozzarella
• Makan Malam - Salmon Dengan Sayuran
• Hari Rabu
• Sarapan - Oatmeal
• Makan tengah hari - Balutan Veggie dan Hummus
• Makan Malam - Cili
• Khamis
• Sarapan pagi - Mentega Kacang Tanah dan Panggang Pisang Bersama Telur
• Makan Tengahari - Sushi Dalam Perjalanan
• Makan Malam - Burger Kacang Hitam
• Jumaat
• Sarapan pagi - Smoothie sarapan pagi
• Makan tengah hari - Salad Kale Dengan Ayam Bakar
• Makan Malam - Fajitas Udang
• Sabtu
• Sarapan - Oatmeal
• Makan tengah hari - Salad Tuna
• Makan Malam - Ayam Dengan Sayuran
• Ahad
• Sarapan - Omelet
• Makan Tengahari - Chipotle Dalam Perjalanan
• Makan Malam - Pasta Dengan Pesto dan Kacang
• Petua untuk Menurunkan Berat Badan
• Berhati-hati dengan Pengambilan Kalori Anda
• Makan Seluruh Makanan
• Lebih Aktif
• Jangan Kira Berat Badan Anda
• Garisan bawah

Semasa berusaha menurunkan berat badan, perlu dilakukan kekurangan kalori dengan makan lebih sedikit atau meningkatkan aktiviti fizikal.

Ramai orang memilih untuk mengikuti rancangan diet 1.500 kalori untuk memulakan penurunan berat badan dan mengawal pengambilan makanan mereka.

Artikel ini menerangkan cara mengikuti diet 1.500 kalori, termasuk makanan untuk dimakan, makanan yang harus dielakkan dan petua untuk menurunkan berat badan jangka panjang yang sihat.

Memahami Keperluan Kalori

Walaupun 1,500 kalori mungkin menjadi petunjuk yang baik bagi banyak orang, pastikan untuk menghitung keperluan tepat anda untuk mengoptimumkan perjalanan penurunan berat badan anda

Jumlah kalori yang anda perlukan bergantung pada banyak faktor, termasuk aktiviti fizikal, jantina, usia, tujuan penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.

Penting untuk mengira berapa kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk mengekalkan dan menurunkan berat badan semasa menentukan keperluan anda.

Untuk mengira keseluruhan keperluan kalori anda, perlu mengira jumlah kalori yang biasanya anda bakar dalam sehari, yang dikenali sebagai jumlah perbelanjaan tenaga harian anda (TDEE) (1).

Kaedah termudah untuk menentukan TDEE anda adalah dengan menggunakan kalkulator dalam talian atau Mifflin-St. Jeor persamaan, formula di mana anda memasukkan ketinggian, berat badan dan usia anda.

Inilah Mifflin-St. Persamaan Jeor untuk lelaki dan wanita:

• Lelaki: Kalori sehari = 10x (berat dalam kg) + 6.25x (tinggi dalam cm) - 5x (umur) + 5
• Wanita: Kalori sehari = 10x (berat dalam kg) + 6.25x (tinggi dalam cm) - 5x (umur) - 161

Untuk mengira TDEE anda, jawapan dari Mifflin. Persamaan St. Jeor kemudian dikalikan dengan nombor yang sesuai dengan tahap aktiviti anda, yang dikenali sebagai faktor aktiviti (2).

Terdapat lima tahap aktiviti yang berbeza:

• Tidak aktif: x 1.2 (individu tidak aktif yang melakukan sedikit atau tanpa senaman)
• Aktif ringan: x 1.375 (senaman ringan kurang dari 3 hari seminggu)
• Cukup aktif: x 1.55 (senaman sederhana pada kebanyakan hari dalam seminggu)
• Sangat aktif: x 1.725 (senaman keras setiap hari)
• Lebih aktif: x 1.9 (senaman berat 2 kali atau lebih sehari)

Setelah menentukan TDEE anda dengan mengalikan jawapan dari Mifflin. Persamaan St-Jeor dengan faktor aktiviti yang betul, kalori dapat disesuaikan bergantung pada matlamat penurunan berat badan anda.

Membuat Kekurangan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Walaupun penurunan berat badan jauh lebih rumit daripada cara berfikir "kalori masuk, keluar kalori", secara umum, kekurangan kalori perlu dibuat untuk menurunkan lemak badan.

Biasanya, pengurangan 500 kalori sehari dicadangkan untuk menurunkan 1 paun (450 gram) seminggu.

Walaupun ini setara dengan penurunan berat badan seberat 52 paun (23,5 kg) dalam satu tahun, penyelidikan menunjukkan bahawa kadar penurunan berat badan rata-rata jauh lebih perlahan.

Faktor tingkah laku dan biologi, seperti kepatuhan diet dan perbezaan bakteria usus dan kadar metabolisme, menyebabkan orang kehilangan berat badan pada kadar yang berbeza (3, 4).

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 35 kajian memerhatikan penurunan berat badan sebanyak 0,004-2,5 paun (0,002-1,13 kg) setiap minggu apabila kalori dihalang oleh 240-1,000 kalori sehari (5).

Daripada menetapkan matlamat yang tidak realistik, bertujuan untuk menurunkan berat badan yang perlahan dan konsisten 1-2 paun (0,5-1 kg) setiap minggu.

Walau bagaimanapun, kerana penurunan berat badan berbeza secara drastik dari orang ke orang, penting untuk tidak berkecil hati jika anda tidak menurunkan berat badan secepat yang diharapkan.

Meningkatkan aktiviti fizikal, menghabiskan lebih sedikit masa untuk duduk, memotong gula tambahan dan memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan akan membantu mempercepat penurunan berat badan dan membantu anda tetap berada di landasan yang betul.

Ringkasan Tentukan keperluan kalori anda, kemudian buat defisit kalori dengan mengurangkan 500 kalori dari TDEE anda. Sasarkan penurunan berat badan yang perlahan sebanyak 1-2 paun (0,5-1 kg) setiap minggu.

Makanan yang Dimakan dengan Diet Kalori 1,500

Semasa berusaha menurunkan berat badan dan mengamalkan tabiat makan yang lebih baik, penting untuk memilih makanan keseluruhan yang tidak diproses.

Walaupun sangat sihat untuk mendapatkan rawatan sekarang dan kemudian, sebahagian besar diet anda harus terdiri daripada makanan berikut:

• Sayuran tidak berkanji: Kangkung, arugula, bayam, brokoli, kembang kol, lada, cendawan, asparagus, tomato, dll.
• Buah-buahan: Beri, epal, pir, buah sitrus, tembikai, anggur, pisang, dll.
• Sayuran berkanji: Kentang, kacang polong, ubi jalar, pisang, labu butternut, dll.
• Ikan dan kerang: Bass Laut, ikan salmon, ikan kod, kerang, udang, sardin, ikan trout, tiram, dll.
• Telur: Sel telur lebih padat nutrien daripada putih telur.
• Kekacang dan daging: Ayam, ayam belanda, daging lembu, bison, domba, dll.
• Sumber protein berasaskan tumbuhan: Tahu, tempe, serbuk protein berasaskan tumbuhan.
• Bijirin penuh: Oat, beras perang, farro, quinoa, bulgur, barli, millet, dll.
• Kekacang: Buncis, kacang ginjal, lentil, kacang hitam dan banyak lagi.
• Lemak sihat: Alpukat, minyak zaitun, kelapa tanpa gula, minyak alpukat, minyak kelapa, dll.
• Produk tenusu: Yogurt polos atau lemak rendah lemak, kefir dan keju lemak penuh.
• Benih, kacang dan kacang: Badam, kacang macadamia, biji labu, walnut, biji bunga matahari, mentega kacang semula jadi, mentega badam dan tahini.
• Susu berasaskan tumbuhan tanpa gula: Kelapa, badam, gajus dan susu rami.
• Perasa: Kunyit, bawang putih, oregano, rosemary, cabai, lada hitam, garam, dll.
• Perasa: Cuka sari apel, salsa, jus lemon, serbuk bawang putih, dll.
• Minuman tanpa kalori: Air, air berkilau, kopi, teh hijau, dll.

Pastikan anda makan banyak makanan kaya serat dan sumber protein berkualiti pada setiap hidangan.

Protein adalah pengisian ketiga makronutrien yang paling banyak dan menggabungkan protein dengan sumber serat pengisian, seperti sayur-sayuran, kacang atau beri yang tidak berkanji, dapat membantu mencegah makan berlebihan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet tinggi serat dan protein tinggi berkesan untuk mempromosikan kehilangan lemak (6, 7).

Ringkasan Makanan utuh, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, telur, ikan dan kacang-kacangan, haruslah merupakan makanan yang sihat.

Makanan yang Harus Dielakkan

Makanan yang diproses dan gula tambahan harus disimpan minimum dalam rancangan penurunan berat badan yang sihat.

Mengurangkan atau mengehadkan makanan berikut dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

• Makanan segera: Nugget ayam, kentang goreng, pizza, hot dog dll.
• Karbohidrat halus: Roti putih, bijirin bergula, pasta putih, bagel, keropok, kerepek jagung, tortilla, dll.
• Menambah gula: Bar snek gula, gula-gula, roti bakar, gula-gula, gula meja, agave, dll.
• Makanan yang telah diproses: Makanan yang dibungkus, daging yang diproses (daging deli, daging asap), hidangan pasta berkotak, bar bijirin, dll.
• Makanan goreng: Kerepek kentang, makanan goreng, donat, batang mozzarella, dll.
• Makanan diet dan rendah lemak: Bar diet, ais krim rendah lemak, kerepek rendah lemak, makanan beku diet, gula-gula rendah kalori, dll.
• Minuman manis: Soda, jus buah, minuman tenaga, susu berperisa, minuman kopi manis, dll.

Walaupun menikmati makanan atau minuman kegemaran setiap saat dan kemudian tidak akan merugikan matlamat penurunan berat badan anda, memanjakan diri secara tetap.

Contohnya, jika anda mempunyai kebiasaan makan ais krim setiap malam selepas makan malam, kurangkan pengambilan anda menjadi satu hidangan ais krim sekali atau dua kali seminggu.

Mengurangkan tabiat yang menghalang penurunan berat badan mungkin memerlukan masa, tetapi perlu untuk mencapai tujuan kesihatan anda.

Ringkasan Makanan segera, karbohidrat halus dan gula tambahan harus dibatasi ketika mengikuti diet berkhasiat untuk menurunkan berat badan.

Pelan Makanan Contoh Satu Minggu

Berikut adalah menu 1,500 kalori seminggu yang berkhasiat.

Makanan boleh disesuaikan agar sesuai dengan pilihan diet, termasuk vegetarian dan mereka yang bebas gluten.

Makanan berikut adalah sekitar 500 kalori setiap satu (8):

Isnin

Sarapan - Roti Telur dan Alpukat

• 2 biji telur
• 1 keping roti bakar Yehezkiel
• 1/2 alpukat

Makan tengah hari - Salad Dengan Ayam Bakar

• 2 cawan (40 gram) bayam
• 4 auns (112 gram) ayam bakar
• 1/2 cawan (120 gram) kacang buncis
• 1/2 cawan (25 gram) lobak cincang
• 1 auns (28 gram) keju kambing
• Vinaigrette balsamic

Makan Malam - Cod Dengan Quinoa dan Brokoli

• 5 auns (140 gram) ikan kod bakar
• 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 3/4 cawan (138 gram) quinoa
• 2 cawan (176 gram) brokoli panggang

Selasa

Sarapan - Mangkuk Yogurt Sihat

• 1 cawan (245 gram) yogurt biasa penuh lemak
• 1 cawan (123 gram) raspberi
• 2 sudu besar (28 gram) badam yang dihiris
• 2 sudu besar (28 gram) biji chia
• 1 sudu besar (14 gram) kelapa tanpa gula

Makan tengah hari - Balut Mozzarella

• 2 ons (46 gram) mozzarella segar
• 1 cawan (140 gram) lada merah manis
• 2 keping tomato
• 1 sudu besar (15 gram) pesto
• 1 bungkus kecil gandum

Makan Malam - Salmon Dengan Sayuran

• 1 keledek kecil (60 gram)
• 1 sudu teh (5 gram) mentega
• 4 auns (112 gram) salmon yang ditangkap liar
• 1 cawan (88 gram) pucuk Brussels panggang

Hari Rabu

Sarapan - Oatmeal

• 1 cawan (81 gram) tepung oat dimasak dalam 1 cawan (240 ml) susu badam tanpa gula
• 1 cawan (62 gram) epal yang dihiris
• 1/2 sudu teh kayu manis
• 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang semula jadi

Makan tengah hari - Balutan Veggie dan Hummus

• 1 bungkus gandum kecil
• 2 sudu besar (32 gram) hummus
• 1/2 alpukat
• 2 keping tomato
• 1 cawan (20 gram) arugula segar
• 1 auns (28 gram) keju muenster

Makan Malam - Cili

• 3 ons (84 gram) kalkun tanah
• 1/2 cawan (120 gram) kacang hitam
• 1/2 cawan (120 gram) biji ginjal
• 1 cawan (224 gram) tomato hancur

Khamis

Sarapan pagi - Mentega Kacang Tanah dan Panggang Pisang Bersama Telur

• 2 biji telur goreng
• 1 keping roti bakar Yehezkiel
• 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang semula jadi
• 1/2 biji pisang yang dihiris

Makan Tengahari - Sushi Dalam Perjalanan

• 1 gulung timun dan sushi alpukat yang dibuat dengan beras perang
• 1 gulung sayur dengan beras perang
• 2 keping salmon sashimi dan salad hijau

Makan Malam - Burger Kacang Hitam

• 1 cawan (240 gram) kacang hitam
• 1 biji telur
• Bawang cincang
• Bawang putih cincang
• 1 sudu besar (14 gram) serbuk roti
• 2 cawan (20 gram) sayur campur
• 1 auns (28 gram) keju feta

Jumaat

Sarapan pagi - Smoothie sarapan pagi

• 1 sudu serbuk protein kacang polong
• 1 cawan (151 gram) beri hitam beku
• 1 cawan (240 ml) santan
• 1 sudu besar (16 gram) mentega gajus
• 1 sudu besar (14 gram) biji rami

Makan tengah hari - Salad Kale Dengan Ayam Bakar

• 2 cawan (40 gram) kangkung
• 4 auns (112 gram) ayam bakar
• 1/2 cawan (120 gram) lentil
• 1/2 cawan (25 gram) lobak cincang
• 1 cawan (139 gram) tomato ceri
• 1 auns (28 gram) keju kambing
• Vinaigrette balsamic

Makan Malam - Fajitas Udang

• 4 auns (112 gram) udang bakar
• 2 cawan (278 gram) bawang dan lada tumis dalam 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 2 tortilla jagung kecil
• 1 sudu krim masam penuh lemak
• 1 auns (28 gram) keju cincang

Sabtu

Sarapan - Oatmeal

• 1 cawan (81 gram) tepung oat dimasak dalam 1 cawan (240 ml) susu badam tanpa gula
• 1 cawan (123 gram) blueberry
• 1/2 sudu teh kayu manis
• 2 sudu besar (32 gram) mentega badam semula jadi

Makan tengah hari - Salad Tuna

• 5 auns (140 gram) tuna kalengan
• 1 sudu besar (16 gram) mayo
• Saderi cincang
• 2 cawan (40 gram) sayur campur
• 1/4 alpukat yang dihiris
• 1/2 cawan (31 gram) epal hijau yang dihiris

Makan Malam - Ayam Dengan Sayuran

• 5 auns (120 gram) ayam bakar
• 1 cawan (205 gram) labu butternut panggang yang dimasak dalam 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun
• 2 cawan (176 gram) brokoli panggang

Ahad

Sarapan - Omelet

• 2 biji telur
• 1 auns (28 gram) keju cheddar
• 1 cawan (20 gram) bayam dimasak dalam 1 sudu besar (15 ml) minyak kelapa
• 1 cawan (205 gram) ubi jalar tumis

Makan Tengahari - Chipotle Dalam Perjalanan

• 1 mangkuk Chipotle burrito yang dibuat dengan selada romaine, ayam Barbacoa, beras perang, 1/2 hidangan guacamole dan salsa segar

Makan Malam - Pasta Dengan Pesto dan Kacang

• 1 cawan (140 gram) pasta beras perang atau pasta gandum
• 1 sudu besar (14 gram) pesto
• 1/4 cawan (60 gram) biji cannellini
• 1 cawan (20 gram) bayam
• 1 cawan (139 gram) tomato ceri
• 1 sudu besar (5 gram) keju parmesan parut

Seperti yang anda lihat, makan secara sihat tidak semestinya membosankan.

Lebih-lebih lagi, walaupun memasak dan mengemas makanan dari rumah harus diutamakan, terdapat banyak pilihan yang sihat untuk makanan dalam perjalanan.

Sekiranya anda tahu anda akan makan di restoran, lihat menu terlebih dahulu dan pilih pilihan yang menarik dan berkhasiat.

Dengan cara ini, anda akan cenderung untuk membuat pilihan makanan yang tidak sihat pada saat-saat akhir.

Ringkasan Makanan 1.500 kalori harus kaya dengan hasil segar, protein dan serat. Walaupun menyiapkan makanan di rumah adalah yang terbaik, adalah mungkin untuk membuat pilihan yang sihat ketika makan dengan menyemak menu sebelumnya.

Petua untuk Menurunkan Berat Badan

Walaupun berpegang pada diet 1.500 kalori pastinya dapat menurunkan berat badan, ada beberapa cara lain untuk memastikan bahawa anda memenuhi matlamat penurunan berat badan anda dengan cara yang sihat dan berkekalan.

Berhati-hati dengan Pengambilan Kalori Anda

Walaupun anda mungkin berfikir bahawa anda makan lebih sedikit, adalah perkara biasa untuk meremehkan jumlah makanan yang anda makan (9).

Cara mudah untuk memastikan anda tetap di bawah keperluan kalori anda adalah dengan menggunakan jurnal makanan atau aplikasi penjejakan kalori.

Mencatat makanan, makanan ringan dan minuman bersama dengan kalori yang dikandungnya dapat membantu anda tetap berada di landasan yang betul dan mengurangkan kemungkinan meremehkan pengambilan kalori anda.

Walaupun mengesan makanan adalah alat yang bermanfaat ketika pertama kali memulai rancangan makan, ia dapat mewujudkan hubungan yang tidak sihat dengan makanan pada beberapa orang.

Berfokus pada kawalan bahagian, makan makanan keseluruhan, berlatih makan dengan teliti dan cukup bersenam adalah cara yang lebih baik untuk mengurangkan berat badan dalam jangka masa panjang (10, 11).

Makan Seluruh Makanan

Apa-apa rancangan makanan yang sihat harus berkisar pada makanan semula jadi keseluruhan.

Makanan dan minuman yang diproses, seperti makanan segera, gula-gula, roti bakar, roti putih dan soda, tidak baik untuk kesihatan anda dan penyumbang utama wabak kegemukan (12).

Walaupun makanan yang diproses dan makanan ringan dan makanan rendah lemak mungkin kelihatan seperti pilihan yang bijak ketika berusaha menurunkan berat badan, makanan ini sering mengandungi bahan seperti gula tambahan yang dapat menyumbang kepada keradangan dan kenaikan berat badan (13).

Makanan utuh seperti sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, telur, unggas, kacang-kacangan dan biji-bijian penuh dengan nutrien dan cenderung lebih banyak pengisian daripada makanan yang diproses.

Memanaskan makanan anda secara keseluruhan, makanan satu-bahan adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan yang berkekalan atau mengekalkan berat badan yang sihat.

Lebih Aktif

Walaupun boleh menurunkan berat badan dengan hanya mengurangkan kalori, menambahkan senaman ke dalam rutin anda bukan sahaja dapat menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.

Semasa memulakan program kecergasan baru mungkin kelihatan seperti tugas yang menakutkan, tidak semestinya.

Sekiranya anda tidak pernah bersenam, hanya berjalan kaki setengah jam tiga kali seminggu adalah cara terbaik untuk meningkatkan aktiviti.

Setelah anda berada dalam keadaan fizikal yang lebih baik, tambahkan pelbagai jenis latihan atau aktiviti seperti berbasikal, berenang, mendaki atau berjoging.

Meningkatkan senaman dapat meningkatkan mood anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti penyakit jantung, diabetes dan barah tertentu (14).

Jangan Kira Berat Badan Anda

Walaupun orang umumnya menyatakan bahawa mereka ingin menurunkan berat badan, mereka sering bermaksud bahawa mereka ingin menurunkan lemak.

Apabila anda menggunakan rancangan penurunan berat badan yang sihat dan berkelanjutan yang merangkumi banyak latihan, anda seharusnya mendapat banyak otot.

Walaupun ini menyebabkan penurunan berat badan yang lebih perlahan, peningkatan jisim otot membantu tubuh anda membakar lemak (15).

Jangan bergantung pada skala dan cubalah kaedah yang berbeza untuk mengesan kehilangan lemak, seperti mengukur ukuran paha, pinggul, perut, dada dan lengan atas.

Ini dapat menunjukkan kepada anda bahawa walaupun skala menunjukkan penurunan berat badan yang perlahan, anda masih kehilangan lemak dan otot.

Ringkasan Menyedari pengambilan kalori, makan makanan keseluruhan, meningkatkan aktiviti fizikal dan tidak terlalu berat badan anda adalah cara mudah untuk mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Garisan bawah

Tidak kira berapa banyak berat badan yang perlu anda kurangkan, mengurangkan lebih banyak kalori dan meningkatkan aktiviti fizikal adalah kunci.

Makanan 1.500 kalori sesuai dengan keperluan banyak orang yang ingin kehilangan lemak dan meningkatkan kesihatan. Seperti mana-mana diet yang sihat, ia harus merangkumi makanan yang utuh dan tidak diproses.

Mengurangkan lebihan kalori dan menggunakan beberapa petua mudah dalam artikel ini dapat membantu anda berjaya dalam perjalanan menurunkan berat badan.