15 Makanan Kaya Kalsium Teratas (Banyak Makanan Bukan Tenusu)

Kandungan

• 1. Benih
• 2. Keju
• 3. Yogurt
• 4. Sardin dan Salmon Kalengan
• 5. Kacang dan Lentil
• 6. Badam
• 7. Protein Whey
• 8. Beberapa Daun Hijau
• 9. Rhubarb
• 10. Makanan yang diperkaya
• 11. Amaranth
• 12. Edamame dan Tauhu
• 13. Minuman yang diperkaya
• 14. Gambar
• 15. Susu
• Garisan bawah

Kalsium sangat penting untuk kesihatan anda.

Sebenarnya, anda mempunyai lebih banyak kalsium di dalam badan anda berbanding mineral lain.

Ini membentuk sebahagian besar tulang dan gigi anda dan berperanan dalam kesihatan jantung, fungsi otot dan isyarat saraf.

Pengambilan kalsium harian (RDI) yang disyorkan adalah 1,000 mg sehari untuk kebanyakan orang dewasa, walaupun wanita berusia lebih dari 50 tahun dan setiap orang berusia lebih dari 70 tahun harus mendapat 1,200 mg sehari, sementara kanak-kanak berusia 4-18 tahun disarankan untuk mengambil 1.300 mg.

Walau bagaimanapun, sebilangan besar populasi tidak memenuhi keperluan kalsium mereka melalui diet mereka (1).

Makanan utama yang kaya dengan kalsium adalah produk tenusu seperti susu, keju dan yogurt. Walau bagaimanapun, banyak sumber bukan tenusu juga tinggi kandungan mineral ini.

Ini termasuk makanan laut, sayur-sayuran berdaun, kekacang, buah kering, tahu dan pelbagai makanan yang diperkaya dengan kalsium.

Berikut adalah 15 makanan yang kaya dengan kalsium, kebanyakannya bukan tenusu.

1. Benih

Benih adalah sumber tenaga pemakanan kecil. Sebilangan besar mengandungi kalsium, termasuk poppy, bijan, saderi dan biji chia.

Contohnya, 1 sudu besar (9 gram) biji poppy membungkus 126 mg kalsium, atau 13% daripada RDI (2).

Benih juga memberikan protein dan lemak sihat. Sebagai contoh, biji chia kaya dengan asid lemak omega-3 berasaskan tumbuhan (3).

Biji wijen mempunyai 9% RDI untuk kalsium dalam 1 sudu besar (9 gram), ditambah mineral lain, termasuk tembaga, besi dan mangan (4).

Ringkasan Banyak biji adalah sumber kalsium yang baik. Sebagai contoh, 1 sudu besar (9 gram) biji poppy mempunyai 13% RDI, sementara porsi biji wijen yang sama membungkus 9% RDI.

2. Keju

Sebilangan besar keju adalah sumber kalsium yang sangat baik. Keju Parmesan paling banyak, dengan 331 mg - atau 33% RDI - per auns (28 gram) (5).

Keju yang lebih lembut cenderung kurang - satu ons brie hanya memberikan 52 mg, atau 5% daripada RDI. Banyak jenis lain jatuh di tengah-tengahnya, memberikan sekitar 20% dari RDI (6, 7).

Sebagai bonus tambahan, tubuh anda menyerap kalsium dalam produk tenusu dengan lebih mudah daripada sumber tumbuhan.

Banyak jenis keju juga dibungkus dengan protein, seperti keju kotej.

Lebih-lebih lagi, keju yang sudah tua dan keras secara semula jadi rendah laktosa, menjadikannya lebih mudah dicerna bagi orang yang mengalami intoleransi laktosa.

Tenusu mungkin mempunyai faedah kesihatan tambahan.

Satu kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa ia dapat menurunkan risiko penyakit jantung (8).

Kajian lain mendapati bahawa makan keju setiap hari dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik yang lebih rendah, yang meningkatkan risiko penyakit jantung, strok dan diabetes jenis 2 (9).

Walau bagaimanapun, ingat bahawa keju lemak penuh juga tinggi lemak dan kalori. Sebilangan besar keju juga mengandungi banyak natrium, yang mana sesetengah orang sensitif.

Ringkasan Keju Parmesan membungkus 33% RDI untuk kalsium, sementara jenis lain memberikan 5-2%. Walaupun tinggi lemak dan kalori, keju dapat menurunkan risiko penyakit jantung anda.

3. Yogurt

Yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik.

Banyak jenis yogurt juga kaya dengan bakteria probiotik hidup, yang mempunyai pelbagai manfaat kesihatan.

Satu cawan (245 gram) yogurt biasa mengandungi 30% RDI untuk kalsium, serta fosforus, kalium dan vitamin B2 dan B12 (10).

Yogurt rendah lemak mungkin lebih tinggi kalsium, dengan 45% RDI dalam satu cawan (245 gram) (11).

Walaupun yogurt Yunani adalah cara terbaik untuk mendapatkan protein tambahan dalam makanan anda, yogurt kurang memberi kalsium daripada yogurt biasa (12).

Satu kajian mengaitkan makan yogurt dengan kualiti makanan keseluruhan yang lebih baik dan kesihatan metabolik yang lebih baik. Orang yang makan yogurt mempunyai risiko penyakit metabolik yang lebih rendah, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (13).

Ringkasan Yogurt adalah salah satu sumber kalsium terbaik, menyediakan 30% RDI dalam satu cawan (245 gram). Ia juga sumber protein dan nutrien lain yang baik.

4. Sardin dan Salmon Kalengan

Ikan sarden dan salmon dalam tin berisi kalsium, berkat tulang yang boleh dimakan.

Sekotak sardin seberat 3,75 ons (92 gram) membungkus 35% RDI, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang mempunyai 21% (14, 15).

Ikan berminyak ini juga menyediakan protein dan asid lemak omega-3 berkualiti tinggi, yang baik untuk jantung, otak dan kulit anda (16, 17).

Walaupun makanan laut boleh mengandungi merkuri, ikan yang lebih kecil seperti sardin mempunyai kadar yang rendah. Selain itu, sardin dan salmon mempunyai kadar selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan ketoksikan merkuri (18).

Ringkasan Sarden dan salmon dalam tin adalah pilihan yang sangat sihat. Satu tin sardin memberi anda 35% RDI untuk kalsium, sementara 3 ons (85 gram) salmon kalengan membungkus 21%.

5. Kacang dan Lentil

Kacang dan lentil tinggi serat, protein dan mikronutrien.

Mereka juga mempunyai banyak zat besi, zink, folat, magnesium dan kalium.

Beberapa jenis juga mempunyai jumlah kalsium yang mencukupi.

Walau bagaimanapun, kacang bersayap berada di tangga teratas - satu cawan (172 gram) kacang sayap yang dimasak mempunyai 244 mg, atau 24% RDI untuk kalsium (19).

Kacang putih juga merupakan sumber yang baik, dengan satu cawan (179 gram) kacang putih masak menyediakan 13% daripada RDI. Jenis kacang dan lentil lain kurang, berkisar antara 4-6% RDI per cawan (20, 21, 22).

Menariknya, kacang dianggap sebagai salah satu sebab mengapa diet kaya tumbuhan sangat sihat. Penyelidikan menunjukkan bahawa kacang boleh membantu menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" dan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes jenis 2 (23).

Ringkasan Kacang sangat berkhasiat. Satu cawan (172 gram) kacang sayap yang dimasak memberikan 24% RDI untuk kalsium, sementara varieti lain memberikan sekitar 4–13% untuk ukuran hidangan yang sama.

6. Badam

Daripada semua kacang, badam adalah kalsium tertinggi - satu ons badam, atau kira-kira 22 kacang, memberikan 8% daripada RDI (24).

Badam juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein yang sihat. Selain itu, mereka adalah sumber magnesium, mangan dan vitamin E. yang sangat baik.

Makan kacang boleh membantu menurunkan tekanan darah, lemak badan dan faktor risiko lain untuk penyakit metabolik (25).

Ringkasan Badam kaya akan nutrien seperti lemak sihat, protein, magnesium dan lain-lain. Satu ons, atau 22 kacang, memberikan 8% daripada RDI untuk kalsium.

7. Protein Whey

Protein whey terdapat dalam susu dan telah banyak dikaji untuk manfaat kesihatannya.

Ini sumber protein yang sangat baik dan penuh dengan asid amino yang cepat dicerna (26).

Beberapa kajian mengaitkan diet kaya whey dengan penurunan berat badan dan peningkatan kawalan gula darah (26).

Whey juga sangat kaya dengan kalsium - satu sudu kecil (28 gram) isolat serbuk protein whey mengandungi 200 mg, atau 20% daripada RDI (27).

Sekiranya anda ingin mencuba protein whey, anda boleh menemui banyak jenis dalam talian dengan mudah.

Ringkasan Protein whey adalah sumber protein yang sangat sihat dan satu sudu serbuk protein whey mempunyai 20% RDI untuk kalsium.

8. Beberapa Daun Hijau

Hijau yang gelap dan berdaun sangat sihat, dan sebahagian daripadanya tinggi kalsium.

Sayuran yang mempunyai jumlah mineral ini adalah hijau, bayam dan kangkung.

Sebagai contoh, satu cawan (190 gram) sayur collar yang dimasak mempunyai 266 mg - seperempat daripada jumlah yang anda perlukan dalam sehari (28).

Perhatikan bahawa beberapa varietas tinggi oksalat, yang merupakan sebatian semula jadi yang mengikat kalsium, menjadikan sebahagiannya tidak tersedia untuk tubuh anda.

Bayam adalah salah satu daripadanya. Oleh itu, walaupun mempunyai banyak kalsium, kalsium lebih rendah daripada kalsium pada hijau rendah oksalat, seperti kale dan hijau collard.

Ringkasan Sebilangan hijau gelap berdaun kaya dengan kalsium. Satu cawan (190 gram) sayur collard yang dimasak membungkus 25% daripada keperluan harian anda. Walau bagaimanapun, beberapa sayuran hijau mengandungi oksalat, yang menjadikan sebilangan kalsium tidak tersedia untuk badan anda.

9. Rhubarb

Rhubarb mempunyai banyak serat, vitamin K, kalsium dan sejumlah kecil vitamin dan mineral lain.

Ia mengandungi serat prebiotik, yang dapat meningkatkan bakteria sihat di usus anda (29).

Seperti bayam, rhubarb tinggi oksalat, sehingga banyak kalsium tidak diserap. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa badan anda hanya dapat menyerap sekitar seperempat kalsium dalam rhubarb (30).

Sebaliknya, bilangan kalsium untuk rhubarb agak tinggi. Oleh itu, walaupun anda hanya menyerap 25%, anda masih mendapat 87 mg setiap cawan (240 gram) rhubarb masak (31).

Ringkasan Rhubarb mempunyai banyak serat, vitamin K dan nutrien lain. Kalsium mungkin tidak diserap sepenuhnya, tetapi jumlahnya cukup tinggi sehingga anda masih mendapat banyak.

10. Makanan yang diperkaya

Cara lain untuk mendapatkan kalsium adalah dari makanan yang diperkaya.

Beberapa jenis bijirin boleh memberikan sehingga 1,000 mg (100% daripada RDI) setiap hidangan - dan itu sebelum menambahkan susu.

Walau bagaimanapun, ingat bahawa badan anda tidak dapat menyerap semua kalsium itu sekaligus, dan lebih baik menyebarkan pengambilan anda sepanjang hari (32).

Tepung dan tepung jagung juga boleh diperkaya dengan kalsium. Inilah sebabnya mengapa sebilangan roti, tortilla dan keropok mengandungi jumlah yang tinggi.

Ringkasan Makanan berasaskan bijirin boleh diperkaya dengan kalsium. Baca label untuk mengetahui berapa banyak kandungan makanan yang diperkaya mineral ini.

11. Amaranth

Amaranth adalah pseudocereal yang sangat berkhasiat.

Ini sumber folat yang baik dan sangat tinggi kandungan mineral tertentu, termasuk mangan, magnesium, fosforus dan zat besi.

Satu cawan (246 gram) bijirin amaranth yang dimasak memberikan 116 mg kalsium, atau 12% daripada RDI (33).

Daun Amaranth mengandungi lebih banyak lagi - 28% daripada RDI setiap cawan yang dimasak (132 gram). Daunnya juga sangat tinggi vitamin A dan C (34).

Ringkasan Biji dan daun amaranth sangat berkhasiat. Satu cawan (246 gram) bijirin amaranth yang dimasak menyediakan 12% RDI untuk kalsium, sementara daun membungkus 28% setiap cawan (132 gram).

12. Edamame dan Tauhu

Edamame adalah kacang soya muda, sering dijual ketika masih terbungkus dalam kacang polong.

Satu cawan (155 gram) edamame membungkus 10% daripada RDI untuk kalsium. Ia juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian anda dalam satu hidangan (35).

Tahu yang disediakan dengan kalsium juga mempunyai jumlah yang sangat tinggi - anda boleh mendapatkan 86% RDI untuk kalsium hanya dalam setengah cawan (126 gram) (36).

Ringkasan Tahu dan edamame kaya dengan kalsium. Hanya setengah cawan (126 gram) tauhu yang disiapkan dengan kalsium mempunyai 86% RDI, sementara satu cawan (155 gram) edamame membungkus 10%.

13. Minuman yang diperkaya

Walaupun anda tidak minum susu, anda masih boleh mendapatkan kalsium dari minuman bukan tenusu yang diperkaya.

Secawan (237 ml) susu kedelai diperkaya mempunyai 30% daripada RDI.

Lebih-lebih lagi, 7 gram protein menjadikannya susu bukan tenusu yang paling berkhasiat dengan susu lembu (37).

Jenis susu berasaskan kacang dan biji lain boleh diperkaya dengan tahap yang lebih tinggi.

Walau bagaimanapun, pembentukkan bukan hanya untuk susu bukan tenusu. Jus oren juga dapat diperkaya, memberikan sebanyak 50% RDI per cawan (237 ml) (38).

Ringkasan Susu bukan tenusu dan jus oren boleh diperkaya dengan kalsium. Contohnya, satu cawan (237 ml) jus oren yang diperkaya dapat mengandungi 50% RDI, sementara hidangan susu kedelai diperkaya yang sama membungkus 30%.

14. Gambar

Buah ara kering kaya dengan antioksidan dan serat.

Mereka juga mempunyai lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Sebenarnya, buah ara kering menyediakan 5% RDI untuk kalsium dalam satu ons (28 gram) (39).

Lebih-lebih lagi, buah ara menyediakan jumlah kalium dan vitamin K. yang mencukupi.

Ringkasan Buah ara kering mengandungi lebih banyak kalsium daripada buah kering yang lain. Satu ons (28 gram) mempunyai 5% daripada keperluan harian anda untuk mineral ini.

15. Susu

Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan termurah.

Satu cawan (237 ml) susu lembu mempunyai 276-352 mg, bergantung kepada sama ada susu utuh atau susu tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik (40, 41).

Selain itu, susu adalah sumber protein, vitamin A dan vitamin D. yang baik.

Susu kambing adalah sumber kalsium lain yang sangat baik, menyediakan 327 mg setiap cawan (237 ml) (42).

Ringkasan Susu adalah sumber kalsium yang diserap dengan baik. Satu cawan (237 ml) susu menyediakan 27–35% daripada RDI untuk mineral ini.

Garisan bawah

Kalsium adalah mineral penting yang mungkin tidak mencukupi.

Walaupun produk tenusu cenderung mengandungi mineral yang paling banyak, terdapat banyak sumber baik lain - kebanyakannya berasaskan tumbuhan.

Anda dapat dengan mudah memenuhi keperluan kalsium anda dengan makan dari pelbagai jenis makanan dalam artikel ini.