14 Cara Mudah Meningkatkan Pengambilan Protein Anda

Kandungan

• 1. Makan Protein Anda terlebih dahulu
• 2. Makanan ringan pada Keju
• 3. Gantikan Bijirin dengan Telur
• 4. Atas Makanan Anda dengan Badam Cincang
• 5. Pilih Yogurt Yunani
• 6. Tambahkan Makanan Kaya Protein ke dalam Salad Anda
• 7.Selamat mencuba Protein untuk sarapan pagi
• 8. Sertakan Makanan dengan Protein Tinggi dengan Setiap Makanan
• 9. Pilih Daging yang Lebih Ramping, Sedikit Lebih Besar
• 10. Pasangkan Mentega Kacang Tanah dengan Buah
• 11. Makan Lean Jerky
• 12. Nikmati Keju Kotej pada bila-bila masa
• 13. Makan di Edamame
• 14. Makan Ikan Kalengan
• Ambil Mesej Rumah

Mendapatkan cukup protein penting untuk kesihatan.

Atas sebab ini, pengambilan harian yang disyorkan (RDI) untuk protein adalah 50 gram sehari.

Walau bagaimanapun, sebilangan penyelidik percaya bahawa banyak orang harus makan lebih banyak daripada jumlah ini (1).

Pengambilan protein yang tinggi dapat membantu mengurangkan berat badan, meningkatkan jisim otot dan meningkatkan kesihatan, untuk beberapa.

Berikut adalah 14 cara mudah untuk makan lebih banyak protein.

1. Makan Protein Anda terlebih dahulu

Semasa makan, makan sumber protein terlebih dahulu, terutama sebelum anda mencapai pati. Protein meningkatkan pengeluaran PYY, hormon usus yang membuat anda berasa kenyang dan puas (2).

Di samping itu, pengambilan protein yang tinggi menurunkan kadar ghrelin "hormon lapar" dan meningkatkan kadar metabolisme anda selepas makan dan semasa tidur (3, 4).

Lebih-lebih lagi, makan protein terlebih dahulu dapat membantu menjaga kadar gula darah dan insulin daripada naik terlalu tinggi selepas makan.

Dalam satu kajian kecil, orang dengan diabetes jenis 2 dihidangkan makanan yang sama pada hari yang berbeza. Gula darah dan insulin meningkat dengan ketara ketika mereka mengonsumsi protein dan sayur-sayuran sebelum ini makanan berkarbohidrat tinggi, berbanding ketika pesanan diterbalikkan (5).

Pokoknya: Makan protein terlebih dahulu semasa makan dapat membantu anda merasa kenyang dan menjaga kadar gula darah dan insulin agar tidak terlalu tinggi.

2. Makanan ringan pada Keju

Makanan ringan adalah cara yang baik untuk memasukkan protein tambahan ke dalam makanan anda, asalkan anda memilih jenis yang tepat.

Banyak makanan ringan biasa rendah protein, seperti kerepek, pretzel dan keropok.

Sebagai contoh, hidangan kerepek tortilla 28 gram (1 oz) mempunyai 137 kalori tetapi hanya 2 gram protein (6).

Sebaliknya, jumlah keju cheddar yang sama mengandungi 7 gram protein, bersama dengan 20 kalori lebih sedikit dan 4 kali lebih banyak kalsium (7).

Selain itu, keju nampaknya tidak meningkatkan kadar kolesterol, bahkan pada orang yang mempunyai kolesterol tinggi. Sebenarnya, keju bahkan boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung (8, 9).

Pokoknya: Pilih keju untuk makanan ringan yang kaya dengan protein dan kalsium dan juga boleh meningkatkan kesihatan jantung.

3. Gantikan Bijirin dengan Telur

Banyak makanan sarapan rendah protein, termasuk roti bakar, bagel dan bijirin.

Walaupun oatmeal mengandungi lebih banyak protein daripada kebanyakan bijirin, ia hanya menyediakan kira-kira 6 gram dalam hidangan 1 cawan biasa (10).

Sebaliknya, tiga telur besar menyediakan 19 gram protein berkualiti tinggi, bersama dengan nutrien penting seperti selenium dan kolin (11).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian menunjukkan bahawa makan telur untuk sarapan pagi mengurangkan selera makan dan membuat anda kenyang selama beberapa jam, sehingga anda akhirnya makan lebih sedikit kalori pada siang hari (12, 13, 14).

Makan telur keseluruhan juga dapat mengubah ukuran dan bentuk zarah kolesterol LDL ("buruk") anda dengan cara yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung (15).

Pokoknya: Menggantikan bijirin dengan telur meningkatkan pengambilan protein, membuat anda merasa lebih kenyang dan membantu anda makan lebih sedikit kalori.

4. Atas Makanan Anda dengan Badam Cincang

Badam sangat sihat.

Mereka kaya akan magnesium, serat dan lemak tak jenuh tunggal yang sihat untuk jantung, tetapi rendah karbohidrat yang dapat dicerna.

Badam juga mengandungi 6 gram protein dalam hidangan 28 gram (1 oz), yang menjadikannya sumber yang lebih baik daripada kebanyakan kacang (16).

Dan walaupun sebiji kacang almond mengandungi sekitar 167 kalori, kajian menunjukkan bahawa tubuh anda sebenarnya hanya menyerap sekitar 129 kalori tersebut kerana sebahagian lemak tidak dicerna (17, 18, 19).

Oleh itu taburkan beberapa sudu besar badam cincang di atas yogurt, keju kotej, salad atau oatmeal untuk meningkatkan pengambilan protein anda dan menambah rasa dan renyah.

Pokoknya: Badam kaya akan beberapa nutrien dan dapat meningkatkan kandungan protein makanan atau makanan ringan.

5. Pilih Yogurt Yunani

Yogurt Yunani adalah makanan protein tinggi yang serba boleh.

Hidangan 240 gram (8 oz) menyediakan 17-20 gram protein, bergantung pada jenama. Ini adalah kira-kira dua kali jumlah yogurt tradisional (20, 21).

Yogurt Yunani dibuat dengan membuang whey dan cecair lain untuk menghasilkan yogurt yang lebih kaya dan lebih berkrim.

Penyelidikan menunjukkan yogurt Yunani meningkatkan pembebasan hormon usus GLP-1 dan PYY, yang mengurangkan rasa lapar dan membuat anda merasa kenyang (22).

Di samping itu, ia mengandungi asid linoleat terkonjugasi (CLA), yang telah terbukti mendorong penurunan lemak dalam beberapa kajian (23, 24).

Yogurt Yunani mempunyai rasa tajam yang sesuai dengan buah beri atau buah cincang. Ia juga boleh digunakan sebagai pengganti krim masam dalam mencelupkan, sos dan resipi lain.

Pokoknya: Yogurt Yunani mengandungi protein dua kali lebih banyak daripada yogurt tradisional dan boleh dimakan sendiri atau ditambahkan ke makanan lain.

6. Tambahkan Makanan Kaya Protein ke dalam Salad Anda

Salad sarat dengan sayur-sayuran yang menyediakan vitamin, mineral dan antioksidan yang membantu melindungi anda dari penyakit.

Walau bagaimanapun, mereka sering mengandungi hanya beberapa gram protein, yang kemungkinan akan menyebabkan rasa lapar setelah satu atau dua jam.

Untuk menambahkan protein ke dalam salad anda, tambah dengan makanan di bawah. Hidangan 100 gram (3.5 oz) makanan ini akan memberi anda jumlah protein berikut:

• Payudara ayam atau ayam belanda: 30 gram.
• Tuna: 26 gram.
• Salmon: 25 gram.
• Keju: 22 gram.

Sekiranya anda mencari pilihan berasaskan tumbuhan yang baik, kacang garbanzo (buncis) adalah pilihan hebat yang menyediakan 15 gram protein setiap cawan (165 gram).

Pokoknya: Menambah salad anda dengan unggas, keju, ikan atau kekacang akan membantu anda memenuhi keperluan protein anda dan tetap kenyang dan puas.

7.Selamat mencuba Protein untuk sarapan pagi

Shake atau smoothie boleh menjadi sarapan enak, bergantung pada ramuannya. Banyak smoothie mengandungi banyak buah, sayur atau jus, tetapi sedikit protein.

Serbuk protein memudahkan pembuatan goncangan protein tinggi. Terdapat beberapa jenis di pasaran, termasuk protein whey, soya, telur dan kacang polong.

Serbuk protein whey telah dikaji paling banyak dan nampaknya mempunyai kelebihan berbanding yang lain untuk membantu anda merasa kenyang (25, 26, 27).

Satu sudu (28 gram) serbuk whey menyediakan kira-kira 20 gram protein, rata-rata (28).

Berikut adalah resipi whey shake asas. Untuk meningkatkan kandungan protein lebih banyak lagi, gunakan lebih banyak serbuk protein atau tambahkan mentega kacang, mentega badam, biji rami atau biji chia.

Whey Protein Shake

• 8 ons (225 gram) susu badam tanpa gula.
• 1 sudu serbuk whey.
• 1 cawan beri segar.
• Stevia atau pemanis lain yang sihat, jika dikehendaki.
• 1/2 cawan ais hancur.

Satukan semua bahan dalam pengisar dan proses sehingga sebati.

Pokoknya: Mengambil protein shake untuk sarapan membantu anda memulakan hari dengan betul. Whey mungkin jenis terbaik untuk digunakan.

8. Sertakan Makanan dengan Protein Tinggi dengan Setiap Makanan

Mengenai protein, bukan hanya jumlah keseluruhan yang anda ambil setiap hari yang penting. Keperluan mencukupi pada setiap hidangan juga penting.

Beberapa penyelidik mengesyorkan pengambilan minimum 20-30 gram protein pada setiap hidangan.

Kajian menunjukkan bahawa jumlah ini meningkatkan kepenuhan dan memelihara jisim otot lebih baik daripada jumlah yang lebih kecil yang dimakan sepanjang hari (29, 30).

Pilih makanan dari senarai makanan berprotein tinggi yang lazat ini untuk memastikan anda memenuhi keperluan anda setiap kali makan.

Pokoknya: Sertakan makanan berprotein tinggi pada setiap hidangan untuk mendapatkan apa yang anda perlukan untuk merasa kenyang dan mengekalkan jisim otot.

9. Pilih Daging yang Lebih Ramping, Sedikit Lebih Besar

Memilih potongan daging yang lebih ramping dan sedikit menambah saiz bahagian dapat meningkatkan kandungan protein makanan anda dengan ketara.

Lebih-lebih lagi, makanan anda mungkin rendah kalori. Contohnya, bandingkan kedua stik ini:

• Steak Ribeye (berlemak): 18 g protein dan 274 kalori setiap 100 g (3.5 oz) (31).
• Stik sirloin teratas (tanpa lemak): 24 g protein dan 225 kalori setiap 112 g (4 oz) (32).

Pokoknya: Memilih potongan daging yang lebih kurus dan bahagian yang sedikit lebih besar adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan protein anda.

10. Pasangkan Mentega Kacang Tanah dengan Buah

Buah kaya dengan antioksidan, nutrien dan serat. Walau bagaimanapun, ia rendah protein.

Mentega kacang adalah makanan berprotein tinggi yang enak dengan tekstur berkrim yang melengkapkan buah-buahan seperti epal dan pir.

Sebenarnya, menyebarkan 2 sudu mentega kacang pada buah yang dihiris akan meningkatkan jumlah protein sebanyak 8 gram (33).

Lebih-lebih lagi, kajian menunjukkan bahawa selai kacang dapat mengurangkan selera makan, mengurangkan kadar gula dalam darah dan meningkatkan kesihatan jantung (34, 35).

Pokoknya: Masukkan mentega kacang ke buah untuk meningkatkan pengambilan protein anda. Ini dapat mengurangkan selera makan, meningkatkan kesihatan jantung dan menurunkan gula darah.

11. Makan Lean Jerky

Lean jerky adalah cara mudah untuk memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan anda.

Walau bagaimanapun, penting untuk memilih jenis yang sihat.

Banyak jenis jerky mengandungi gula, bahan pengawet dan pelbagai bahan yang boleh dipersoalkan. Mereka juga sering dibuat dari daging berkualiti rendah.

Beberapa batang makanan ringan dan "snek" berasal dari daging lembu, bison, dan haiwan lain yang diberi makan rumput. Memilih dendeng dari haiwan yang diberi makan rumput akan memberikan daging berkualiti lebih baik dengan jumlah lemak omega-3 yang sihat (36).

Jeruk tanpa lemak atau batang makanan ringan mengandungi kira-kira 7 gram protein setiap 28 gram (1 oz).

Ia sering disimpan selama beberapa bulan tanpa penyejukan dan sesuai untuk perjalanan.

Pokoknya: Kekacang dan batang makanan ringan adalah sumber protein yang baik. Pilih jenis berkualiti tinggi yang berasal dari haiwan yang diberi makan rumput.

12. Nikmati Keju Kotej pada bila-bila masa

Keju kotej adalah makanan lazat yang juga tinggi protein. Satu cawan (225 gram) mengandungi 25 gram protein dan 220 kalori (37).

Kajian pada tahun 2015 mendapati keju kotej sama kenyang dan memuaskan seperti telur (38).

Lebih-lebih lagi, jenis lemak penuh adalah sumber CLA yang baik, yang dapat mendorong penurunan lemak dan membawa kepada peningkatan komposisi badan (23, 39).

Satu kajian mengikuti wanita yang makan makanan tinggi protein, tinggi susu sambil bersenam dan mengurangkan pengambilan kalori. Mereka kehilangan lebih banyak lemak perut dan memperoleh lebih banyak jisim otot daripada wanita dengan pengambilan protein dan tenusu sederhana (39).

Keju kotej lazat sendiri. Anda juga boleh mencubanya dengan kacang atau biji cincang, kayu manis dan stevia atau pemanis lain untuk sarapan cepat.

Selain itu, keju kotej dalam jumlah yang lebih kecil menjadikan makanan ringan yang enak.

Pokoknya: Keju kotej adalah makanan berprotein tinggi yang serba boleh yang membuat anda berasa kenyang dan dapat membantu meningkatkan komposisi badan.

13. Makan di Edamame

Edamame adalah istilah untuk kacang soya kukus dalam bentuknya yang belum masak.

Kacang soya mempunyai lebih banyak protein daripada kekacang lain dan popular di kalangan vegetarian dan vegan.

Satu cawan edamame mempunyai 17 gram protein dan kira-kira 180 kalori (40).

Edamame tinggi antioksidan yang dikenali sebagai kaempferol. Kajian pada tikus menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan gula darah dan membantu menurunkan berat badan (41, 42).

Edamame boleh dibeli segar atau beku, dan ia menjadikan makanan ringan yang enak. Ia juga boleh ditambah dengan resipi tumis.

Pokoknya: Edamame adalah sumber protein tumbuhan yang baik dan mungkin juga mempunyai manfaat kesihatan yang lain.

14. Makan Ikan Kalengan

Ikan kalengan adalah kaedah yang baik untuk meningkatkan pengambilan protein.

Ia tidak memerlukan penyejukan, jadi sangat bagus untuk perjalanan. Ia boleh dinikmati sebagai makanan ringan atau makanan.

Ikan berlemak seperti salmon, sardin, herring dan makarel juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang dapat melawan keradangan dan meningkatkan kesihatan jantung (43, 44, 45).

Hidangan dalam tin 100 gram (3,5 oz) mengandungi antara 20-25 gram protein dan 150-200 kalori.

Idea untuk menghidangkan ikan dalam tin termasuk menggabungkannya dengan mayo yang sihat, menyajikannya di atas salad atau memakannya terus dari kaleng.

Pokoknya: Ikan kalengan adalah sumber protein berkualiti tinggi dan asid lemak omega-3 yang bermanfaat.

Ambil Mesej Rumah

Mendapatkan cukup protein sangat penting.

Pengambilan protein yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan dan menambah otot, sekaligus meningkatkan komposisi badan dan kesihatan metabolik.

Nasib baik, ini mudah dilakukan jika anda mengikuti petua mudah di atas.