14 Makanan Sihat Yang Membantu Anda Mengotori

Kandungan

• 1. Epal
• 2. Prun
• 3. Buah Kiwi
• 4. Biji rami
• 5. Pir
• 6. Kacang
• 7. Rhubarb
• 8. Artichokes
• 9. Kefir
• 10. Rajah
• 11. Ubi Keledek
• 12. Lentil
• 13. Benih Chia
• 14. Bran Oat
• Garisan bawah

Sembelit adalah masalah biasa yang mempengaruhi anggaran 20% populasi (1).

Transit kolon yang tertunda, atau penurunan pergerakan makanan melalui sistem pencernaan, adalah salah satu penyebab yang paling biasa.

Diet rendah serat, usia tua dan tidak aktif fizikal juga boleh menyebabkan sembelit.

Walaupun ubat untuk sembelit biasanya merangkumi julap, pelembut najis dan suplemen serat, memasukkan beberapa makanan yang meningkatkan ketetapan ke dalam makanan anda boleh menjadi alternatif yang selamat dan berkesan.

Artikel ini menyenaraikan 14 makanan sihat yang dapat membantu anda membuang kotoran.

1. Epal

Epal adalah sumber serat yang baik, dengan sebiji epal kecil (5,3 ons atau 149 gram) menyediakan 4 gram serat (2).

Serat melewati usus anda yang tidak dicerna, membantu pembentukan najis dan mendorong pergerakan usus yang kerap (3).

Epal juga mengandungi jenis serat larut tertentu yang disebut pektin, yang terkenal dengan kesan pencahar.

Dalam satu kajian, 80 peserta dengan sembelit mengambil suplemen pektin.

Setelah empat minggu, pektin mempercepat waktu transit di usus besar, mengurangkan gejala sembelit dan bahkan meningkatkan kesihatan pencernaan dengan meningkatkan jumlah bakteria bermanfaat dalam usus (4).

Epal boleh dijadikan topeng yang sihat untuk makanan seperti yogurt dan oatmeal atau dinikmati sendiri sebagai makanan ringan yang mudah dan berkhasiat.

2. Prun

Prun sering digunakan sebagai julap semula jadi - dan untuk alasan yang baik.

Bukan hanya mengandungi 2 gram serat per hidangan 1 ons (28 gram), tetapi juga sumber sorbitol yang baik (5).

Sorbitol adalah sejenis alkohol gula yang kurang dicerna di dalam badan. Ia membantu mengurangkan sembelit dengan mengalirkan air ke dalam usus, memacu pergerakan usus (6).

Satu tinjauan melihat empat kajian yang mengukur keberkesanan prun pada sembelit. Ia mendapati bahawa prun dapat membantu melembutkan najis, meningkatkan konsistensi dan meningkatkan frekuensi najis (7).

Kajian lain menunjukkan bahawa 40 peserta dengan sembelit yang diberi prun mengalami peningkatan dalam frekuensi dan konsistensi najis, berbanding peserta yang dirawat dengan suplemen serat psyllium (8).

Prun menambah sedikit rasa manis ketika digunakan untuk menghias salad dan pilaf. Segelas jus prun tanpa gula tambahan juga boleh menjadi cara cepat dan mudah untuk mendapatkan faedah sembelit yang sama yang terdapat di seluruh prun.

Beli prun dan jus prun secara dalam talian.

3. Buah Kiwi

Buah Kiwi sangat kaya akan serat, yang menjadikannya makanan yang sangat baik untuk membantu meningkatkan kerapuhan.

Hanya satu kiwi sederhana (2.7 auns atau 76 gram) mengandungi 2.3 gram serat (9).

Buah Kiwi terbukti dapat merangsang pergerakan di saluran pencernaan, membantu mendorong pergerakan usus (10).

Satu kajian tahun 2007 memberi 33 peserta buah kiwi dan sembelit yang tidak sembelit dua kali sehari dalam tempoh empat minggu.

Buah Kiwi membantu mempercepat masa transit usus, mengurangkan penggunaan pencahar dan memperbaiki gejala sembelit (11).

Cuba tambahkan buah kiwi ke dalam smoothie anda seterusnya untuk hidangan serat tinggi yang enak.

4. Biji rami

Sebagai tambahan kepada pelbagai manfaat kesihatan mereka, kandungan serat tinggi biji rami dan kemampuan untuk mempromosikan keteraturan pasti menjadikannya menonjol.

Setiap satu sudu makan (10 gram) biji rami mengandungi 3 gram serat, termasuk campuran serat larut dan tidak larut (12).

Satu kajian pada haiwan menambah tikus dengan biji rami selama 14 hari dan mengkaji kesannya terhadap sembelit.

Biji rami tidak hanya mempercepat perjalanan usus, tetapi juga meningkatkan frekuensi najis dan berat najis pada tikus normal dan sembelit (13).

Kajian haiwan lain menunjukkan bahawa biji rami dapat membantu mengatasi sembelit dan cirit-birit. Ia didapati meningkatkan frekuensi najis dan juga mempunyai kesan anti-diare, mengurangkan cirit-birit hingga 84% (14).

Biji rami dapat menambahkan serat dan tekstur tambahan ketika ditaburkan ke gandum, yogurt, sup dan goncang.

Anda boleh mendapatkan biji rami dalam talian.

5. Pir

Pir boleh membantu mengurangkan sembelit dengan beberapa cara yang berbeza.

Pertama, mereka tinggi serat. Satu pir sederhana (6,3 ons atau 178 gram) mengandungi 6 gram serat, memenuhi sehingga 24% keperluan serat harian anda (15).

Pir juga tinggi sorbitol, alkohol gula yang bertindak sebagai agen osmotik untuk menarik air ke dalam usus dan merangsang pergerakan usus (16).

Tambahan pula, pir mengandungi fruktosa, sejenis gula yang hanya dapat diserap dalam jumlah yang terhad.

Ini disebabkan oleh cara fruktosa dimetabolisme di dalam badan anda. Bukan hanya diserap pada kadar yang lebih perlahan, tetapi juga sejumlah besar fruktosa hanya dapat dimetabolisme oleh hati anda (17).

Lebih-lebih lagi, sebilangan individu mungkin mengalami malabsorpsi fruktosa, suatu keadaan yang mempengaruhi kemampuan tubuh untuk menyerap fruktosa.

Seperti sorbitol, fruktosa yang tidak diserap bertindak sebagai pencahar semula jadi dengan membawa air ke dalam usus (17).

Pir sangat serba boleh dan senang ditambahkan pada makanan anda. Mereka boleh dimasukkan ke dalam salad dan sandwic atau dimakan mentah untuk makanan ringan.

6. Kacang

Sebilangan besar biji kacang tinggi serat dan dapat membantu mengekalkan keteraturan.

Sebagai contoh, kacang hitam mempunyai 7.5 gram serat setiap setengah cawan yang dimasak (86 gram), sementara setengah cawan (91 gram) kacang navy yang dimasak mengandungi 9.5 gram serat (18, 19).

Kacang juga mengandungi sejumlah besar serat larut dan tidak larut, yang keduanya membantu meredakan sembelit dengan cara yang berbeza.

Serat larut menyerap air dan membentuk konsistensi seperti gel, melembutkan najis dan menjadikannya lebih mudah dilalui (20).

Sebaliknya, serat tidak larut melewati saluran pencernaan secara utuh dan menambah najis pada pukal (21).

Satu kajian tahun 2016 menunjukkan bahawa memasukkan campuran serat larut dan tidak larut dalam makanan dapat mengurangkan sembelit dengan berkesan, dan juga mengurangkan kembung dan gas (22).

Sekiranya anda mencari kaedah mudah untuk meningkatkan pengambilan serat, kacang adalah cara yang baik untuk melakukannya. Tambahkan ke sup, celup atau lauk untuk serat yang sedap.

Anda boleh menemui pelbagai jenis kacang dalam talian.

7. Rhubarb

Kandungan serat rhubarb dan sifat pencahar semula jadi mendorong keteraturan.

Setiap tangkai rhubarb (1.8 auns atau 51 gram) merangkumi 1 gram serat, yang kebanyakannya adalah serat tidak larut yang mempromosikan pukal (23).

Rhubarb juga mengandungi sebatian yang disebut sennoside A, yang mempunyai kesan pencahar di dalam badan. Sebenarnya, sennosida bahkan terdapat dalam julap herba seperti senna (24).

Sennoside A berfungsi dengan menurunkan kadar AQP3, protein yang mengawal pengangkutan air di dalam usus.

Penurunan tahap AQP3 mengakibatkan peningkatan penyerapan air, yang melembutkan najis dan mendorong pergerakan usus (25).

Rhubarb dapat digunakan dalam berbagai makanan panggang, ditambahkan ke yogurt atau bahkan ditambahkan ke oatmeal untuk sepakan rasa tambahan.

8. Artichokes

Penyelidikan menunjukkan bahawa artichoke mempunyai kesan prebiotik, yang dapat bermanfaat untuk kesihatan usus dan menjaga keteraturan.

Prebiotik adalah sejenis serat khas yang berfungsi dengan memberi makan bakteria baik yang terdapat di usus besar anda, membantu mengoptimumkan kesihatan pencernaan anda (26).

Mengonsumsi prebiotik juga dapat membantu melegakan sembelit.

Tinjauan 2017 melihat lima kajian termasuk 199 peserta dan menyimpulkan bahawa prebiotik meningkatkan frekuensi najis dan peningkatan konsistensi (27).

Artichoke, khususnya, adalah sumber prebiotik yang baik yang dapat meningkatkan bakteria bermanfaat dalam usus.

Satu kajian mempunyai 32 peserta tambahan dengan serat yang diekstrak dari artichoke dunia. Setelah tiga minggu, mereka mendapati bahawa kepekatan bakteria bermanfaat telah meningkat, sementara jumlah bakteria usus berbahaya telah menurun (28).

Kajian lain melihat kesan ekstrak daun artichoke pada 208 peserta dengan sindrom iritasi usus (IBS). Artichoke bukan sahaja mengurangkan kejadian IBS, tetapi juga membantu menormalkan corak usus (29).

Artichoke boleh didapati dalam bentuk segar dan segar dan boleh digunakan dalam semua perkara, mulai dari krim hingga tart beraroma.

9. Kefir

Kefir adalah minuman susu fermentasi yang mengandungi probiotik, sejenis bakteria usus yang sihat yang dapat membantu mengurangkan sembelit.

Probiotik terbukti dapat meningkatkan frekuensi najis, meningkatkan konsistensi najis dan membantu mengurangkan masa transit usus untuk mempercepat pergerakan usus (30).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kefir, khususnya, dapat meningkatkan keteraturan.

Dalam satu kajian, 20 peserta dengan sembelit diberi kefir selama empat minggu.

Kefir didapati mengurangkan penggunaan pencahar, mempercepat perjalanan usus, meningkatkan frekuensi najis dan meningkatkan konsistensi (31).

Satu kajian pada haiwan mendapati hasil yang serupa, menunjukkan bahawa kefir meningkatkan kelembapan dan jumlah besar dalam tinja untuk mengurangkan sembelit (32).

Kefir menjadikan tempat yang sempurna untuk smoothie atau pembalut salad. Sebagai alternatif, cuba buat parfait kaya probiotik menggunakan kefir dan isi dengan buah, biji rami atau gandum untuk tambahan serat.

10. Rajah

Buah ara adalah kaedah terbaik untuk memasukkan lebih banyak serat ke dalam makanan anda untuk mendorong pergerakan usus yang kerap.

Buah ara kering, terutamanya, dapat memberikan dos serat pekat. Cari buah ara kering dalam talian.

Setengah cawan (75 gram) buah ara kering mengandungi 7.5 gram serat, yang dapat memenuhi hingga 30% dari keperluan serat harian anda (33).

Satu kajian pada tahun 2011 melihat kesan pes ara terhadap sembelit dalam jangka masa tiga minggu. Ia mendapati bahawa pes ara meningkatkan berat najis dan mengurangkan masa transit usus, menjadikannya ubat semula jadi untuk sembelit (34).

Kajian lain pada manusia mendapati bahawa pemberian pasta ara kepada 40 peserta dengan sembelit membantu mempercepat transit kolon, meningkatkan konsistensi najis dan mengurangkan ketidakselesaan perut (35).

Walaupun buah ara boleh dimakan sendiri, mereka juga boleh direbus ke dalam selai yang enak dan enak dengan bruschetta, pizza dan sandwic.

11. Ubi Keledek

Selain menyediakan sejumlah vitamin dan mineral, ubi jalar juga mengandungi sejumlah besar serat yang dapat membantu meningkatkan keteraturan.

Satu keledek sederhana (4 auns atau 114 gram) mengandungi 4 gram serat (36).

Serat yang terdapat dalam ubi jalar kebanyakannya tidak larut dan merangkumi beberapa jenis tertentu, seperti selulosa, lignin dan pektin (37).

Berkat kandungan seratnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa ubi jalar dapat membantu melancarkan pergerakan usus.

Kajian 2016 mengukur kesan pengambilan ubi jalar terhadap sembelit pada 57 pesakit leukemia yang menjalani kemoterapi.

Setelah hanya empat hari, kebanyakan penanda sembelit bertambah baik, dan para peserta yang menggunakan ubi jalar mengalami tekanan dan ketidakselesaan yang ketara berbanding kumpulan kawalan (38).

Ubi jalar boleh dihaluskan, dibakar, tumis atau dipanggang dan digunakan sebagai ganti kentang putih dalam mana-mana resipi kegemaran anda.

12. Lentil

Nadi yang dimakan ini dibungkus dengan serat, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet anda untuk melegakan sembelit.

Sebenarnya, setengah cawan (99 gram) lentil rebus mengandungi 8 gram (39) yang mengagumkan.

Selain itu, makan lentil dapat meningkatkan pengeluaran asid butirat, sejenis asid lemak rantai pendek yang terdapat di usus besar. Ia meningkatkan pergerakan saluran pencernaan untuk mendorong pergerakan usus (40).

Satu kajian pada haiwan melihat kesan butirat pada saluran pencernaan dan mendapati bahawa ia membantu mempercepat perjalanan usus, menjadikannya rawatan berpotensi untuk sembelit (41).

Lentil menambah rasa kaya dan kaya dengan sup dan salad, dan juga memberikan banyak khasiat tambahan serat dan kesihatan. Anda boleh membeli lentil secara dalam talian.

13. Benih Chia

Hanya satu ons (28 gram) biji chia mengandungi 11 gram serat (42).

Sebenarnya, biji chia terdiri daripada kira-kira 40% serat berat, menjadikannya salah satu makanan paling padat serat yang tersedia (42).

Secara khusus, biji chia adalah sumber serat larut yang baik, yang menyerap air untuk membentuk gel yang melembutkan dan melembapkan najis untuk perjalanan yang lebih mudah (20).

Satu kajian mendapati bahawa biji chia dapat menyerap hingga 12 kali berat badannya di dalam air, sehingga memungkinkan penyingkirannya lebih mudah (43).

Cuba campurkan biji chia ke dalam smoothie, puding dan yogurt untuk membungkus beberapa gram serat larut tambahan. Anda boleh membeli biji chia secara dalam talian.

14. Bran Oat

Dedak oat adalah selongsong luar bijirin oat yang kaya serat.

Walaupun tidak banyak digunakan seperti gandum gulung atau kuno, dedak oat mengandung lebih banyak serat.

Cukup sepertiga cawan (31 gram) dedak oat mengandungi kira-kira 5 gram serat, lebih kurang 43% lebih banyak daripada jenis oat tradisional (44, 45).

Satu kajian memberi 15 peserta tua dedak oat selama 12 minggu dan membandingkan hasilnya dengan kumpulan kawalan.

Bukan sahaja dedak oat ditoleransi dengan baik, tetapi juga membantu para peserta mengekalkan berat badan mereka dan penurunan penggunaan pencahar sebanyak 59%, menjadikannya ubat semula jadi yang selamat dan berkesan untuk sembelit (46).

Walaupun dedak oat dan oat berasal dari grat oat yang sama, ia berbeza dari segi tekstur dan rasa. Bran oat berfungsi dengan baik apabila digunakan dalam resipi untuk campuran granola dan roti.

Anda boleh mendapatkan dedak oat dalam talian.

Garisan bawah

Sembelit adalah masalah biasa yang menimpa kebanyakan orang pada satu ketika.

Walaupun ubat-ubatan dan suplemen dapat membantu, mencapai teratur adalah mungkin bagi kebanyakan orang dengan diet tinggi serat, sihat dan beberapa makanan yang meningkatkan keteraturan.

Termasuk beberapa hidangan makanan ini setiap hari, bersama dengan banyak air dan aktiviti fizikal biasa, dapat membantu meningkatkan frekuensi najis, meningkatkan konsistensi dan menghilangkan sembelit sekali dan untuk semua.