13 Petua Berasaskan Sains untuk Menghentikan Makan Tanpa Minda

Kandungan

• 1. Gunakan peringatan visual
• 2. Menyukai pakej yang lebih kecil
• 3. Gunakan pinggan yang lebih kecil dan gelas yang lebih tinggi
• 4. Menurunkan pelbagai
• 5. Jauhkan beberapa makanan dari pandangan
• 6. Meningkatkan ketidakselesaan makan
• 7. Makan perlahan-lahan
• 8. Pilih rakan makan anda dengan bijak
• 9. Makan mengikut jam dalaman anda
• 10. Berhati-hatilah dengan 'makanan kesihatan'
• 11. Jangan menyimpan stok
• 12. Memaksimumkan isipadu makanan
• 13. Cabut plag semasa anda makan
• Garisan bawah

Rata-rata, anda membuat lebih dari 200 keputusan mengenai makanan setiap hari - tetapi anda hanya menyedari sebahagian kecil dari mereka (1).

Selebihnya dilakukan oleh minda anda yang tidak sedar dan boleh menyebabkan makan tanpa akal, yang boleh menyebabkan anda makan berlebihan, mendorong kenaikan berat badan.

Berikut adalah 13 petua yang disokong oleh sains untuk menghentikan makan tanpa berfikir.

Sally Anscombe / Getty Images

1. Gunakan peringatan visual

Para saintis tingkah laku percaya salah satu sebab utama orang makan berlebihan adalah kerana mereka bergantung pada isyarat luaran dan bukannya dalaman untuk memutuskan sama ada mereka merasa lapar atau kenyang.

Secara semula jadi, ini boleh menyebabkan anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan.

Untuk menunjukkan perkara ini, para penyelidik menyediakan peserta dengan sayap ayam tanpa had ketika menonton acara sukan yang panjang dan disiarkan di televisyen.

Separuh meja dibersihkan secara berterusan, sementara tulang dibiarkan terkumpul di atas meja lain. Orang dengan tulang di meja mereka makan 34% lebih sedikit, atau 2 sayap ayam lebih sedikit, daripada orang yang membersihkan meja mereka ().

Percubaan lain menggunakan mangkuk tanpa dasar untuk mengisi semula sup peserta dengan perlahan ketika mereka makan ().

Mereka yang makan dari mangkuk tanpa asas memakan 73% lebih banyak - berjumlah kira-kira 113 kalori tambahan - daripada mereka yang makan dari mangkuk biasa ().

Namun, mereka yang makan lebih banyak sup tidak merasa kenyang. Sebilangan besar juga menganggarkan pengambilan kalori mereka sama dengan yang makan dari mangkuk sup biasa ().

Kedua kajian ini menunjukkan bahawa orang cenderung bergantung pada petunjuk visual, seperti tulang ayam atau jumlah sup yang tersisa, untuk memutuskan sama ada mereka kenyang atau masih lapar.

Untuk menjadikan kecenderungan semula jadi ini sesuai dengan keinginan anda, simpan bukti apa yang anda makan di hadapan anda. Contohnya termasuk botol bir kosong yang anda minum di barbeku atau pinggan yang digunakan untuk kursus sebelumnya di bufet semua-anda-boleh-makan.

RINGKASAN Gunakan
peringatan visual mengenai makanan dan minuman yang anda makan untuk membantu anda sentiasa peka
berapa banyak yang telah anda habiskan.

2. Menyukai pakej yang lebih kecil

Petunjuk luaran lain yang boleh menyebabkan anda makan berlebihan adalah ukuran bungkusan makanan anda.

Dikenali sebagai kesan ukuran bahagian, ia boleh menyumbang kepada peningkatan berat badan yang ketara dari masa ke masa ().

Sebaliknya, pakej yang merangkumi titik berhenti boleh membantu mengurangkan kesan ini, kerana mereka memberi anda masa untuk memutuskan sama ada mahu terus makan.

Sebagai contoh, peserta memakan kerepek kentang dari tin Pringles di mana setiap cip ke-7 atau ke-14 dicelup merah memakan 43–65% kerepek lebih sedikit daripada mereka yang makan dari tin tanpa kerepek yang dicelup ().

Begitu juga, orang yang makan dari beg besar 200 M & Ms memakan 31 lebih banyak gula-gula - 112 kalori tambahan - daripada orang yang diberi 10 beg kecil 20 M & Ms (6).

RINGKASAN Nikmat
bungkusan yang lebih kecil dapat membantu anda mengurangkan jumlah kalori yang anda habiskan
hingga 25% tanpa memerhatikan.

3. Gunakan pinggan yang lebih kecil dan gelas yang lebih tinggi

Kajian menunjukkan bahawa orang cenderung memakan 92% makanan yang mereka sediakan sendiri.

Oleh itu, mengurangkan jumlah makanan yang anda sediakan dapat membuat perbezaan yang signifikan dalam jumlah kalori yang anda makan ().

Salah satu cara mudah untuk mengurangkan saiz bahagian tanpa melihat perubahannya adalah dengan menggunakan pinggan yang lebih kecil dan gelas yang lebih tinggi.

Ini kerana pinggan besar cenderung menjadikan bahagian makanan anda kelihatan kecil, mendorong anda menyediakan lebih banyak makanan.

Hanya dengan menggunakan pinggan 9.5 inci (24-cm) dan bukannya piring 12.5-inci (32-cm) dapat membantu anda dengan mudah memakan makanan hingga 27% lebih sedikit ().

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa menggunakan gelas tinggi dan nipis dan bukannya lebar, yang pendek dapat mengurangkan jumlah cecair yang anda curahkan hingga 57% (8).

Oleh itu, pilihlah gelas pendek dan lebar untuk menolong anda minum lebih banyak air dan tinggi, nipis untuk membantu anda mengehadkan alkohol dan minuman berkalori tinggi yang lain.

RINGKASAN
Menggantikan pinggan besar dengan yang lebih kecil dan
gelas lebar dan pendek dengan tinggi dan nipis adalah dua cara mudah untuk mengurangkan cermin mata anda
saiz bahagian dan menghadkan kesan pemakanan tanpa akal.

4. Menurunkan pelbagai

Penyelidikan menunjukkan bahawa mempunyai pelbagai pilihan makanan yang lebih banyak dapat menyebabkan anda makan hingga 23% lebih banyak (9).

Pakar melabelkan fenomena ini sebagai rasa kenyang khusus deria. Idea asasnya adalah bahawa deria anda cenderung mati rasa setelah anda terdedah kepada rangsangan yang sama berkali-kali - misalnya, rasa yang sama (10).

Mempunyai pelbagai rasa dalam makanan yang sama dapat melambatkan kebas semula jadi ini, mendorong anda untuk makan lebih banyak.

Dengan hanya mempercayai ada lebih banyak ragam juga dapat menipu anda. Para penyelidik mendapati bahawa peserta yang diberi mangkuk dengan 10 warna M & Ms makan 43 lebih banyak gula-gula daripada mangkuk yang diberi dengan 7 warna, walaupun semua M & M merasakan sama (11).

Untuk memastikan rasa kenyang khusus deria berfungsi untuk anda, cuba hadkan pilihan anda. Sebagai contoh, pilih hanya dua pembuka selera semasa pesta koktel dan tetap memesan minuman yang sama sepanjang malam.

Perlu diingat bahawa ini terutama berlaku untuk gula-gula dan makanan ringan. Makan pelbagai makanan sihat, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan, bermanfaat untuk kesihatan anda.

RINGKASAN
Mengurangkan pelbagai rasa makanan, warna,
dan tekstur yang terdedah kepada anda akan membantu mengelakkan anda makan lebih banyak makanan ringan
daripada keperluan badan anda.

5. Jauhkan beberapa makanan dari pandangan

Para penyelidik melaporkan bahawa pepatah yang terkenal, "di luar pandangan, di luar fikiran" berlaku baik untuk makan tanpa akal.

Untuk menggambarkan perkara ini, satu kajian memberikan sekretaris Hershey's Kisses dalam mangkuk tertutup yang jelas, sehingga mereka dapat melihat gula-gula, atau padat, sehingga mereka tidak dapat melihatnya.

Mereka yang diberi mangkuk yang jelas membukanya untuk mendapatkan gula-gula 71% lebih kerap, dengan purata 77 kalori sehari, ().

Para saintis percaya bahawa melihat makanan mendorong anda untuk secara sedar memutuskan sama ada memakannya. Melihatnya lebih kerap meningkatkan kemungkinan anda memilih untuk makan makanan tersebut.

Jadikan karya ini memihak kepada anda dengan menyembunyikan makanan yang menggoda, sambil memastikan makanan yang sihat dan berkhasiat dapat dilihat.

RINGKASAN
Terus menggoda rawatan untuk mencegahnya
anda dari memakannya tanpa berfikir. Sebaliknya, pastikan makanan sihat kelihatan
sekiranya kelaparan melanda.

6. Meningkatkan ketidakselesaan makan

Semakin banyak kerja yang diperlukan untuk memakan makanan, semakin kecil kemungkinan anda memakannya.

Dalam satu kajian, para setiausaha diberi mangkuk permen yang jelas yang diletakkan di tiga tempat yang berlainan di sekitar pejabat: di atas meja, di laci meja, atau 6 kaki (1.8 meter) dari meja.

Peserta makan rata-rata 9 gula-gula sehari ketika mangkuk berada di atas meja, 6 jika mangkuk ada di dalam laci, dan 4 jika mereka harus berjalan kaki untuk sampai ke mangkuk ().

Ketika ditanya mengapa mereka akhirnya makan lebih sedikit ketika mangkuk diletakkan lebih jauh, para peserta menyatakan bahawa jarak tambahan memberi mereka masa untuk berfikir dua kali sama ada mereka benar-benar mahukan gula-gula.

Jadikan ini sesuai untuk anda dengan memilih makanan ringan yang memerlukan kerja tambahan atau dengan menjauhkan makanan ringan yang kurang berkhasiat.

Lebih baik lagi, biasakan menyajikan semua makanan di atas pinggan dan makan hanya ketika duduk di meja dapur.

Kesulitan ini mungkin merupakan apa yang anda perlukan untuk menjauhkan diri daripada tidak bosan atau semasa menyiapkan makan malam.

RINGKASAN Ambil
kemudahan dari makan. Menambah langkah tambahan akan membolehkan anda menukar a
tingkah laku makan yang tidak masuk akal menjadi pilihan sedar, mengurangkan kemungkinan
keterlaluan.

7. Makan perlahan-lahan

Pemakan lambat cenderung makan lebih sedikit, merasa kenyang lebih lama, dan menilai makanan mereka lebih enak daripada pemakan cepat ().

Para saintis percaya bahawa mengambil masa sekurang-kurangnya 20-30 minit untuk menyelesaikan makanan membolehkan lebih banyak masa untuk tubuh anda mengeluarkan hormon yang mendorong perasaan kenyang ().

Masa tambahan juga membolehkan otak anda menyedari bahawa anda sudah cukup makan sebelum menjangkau hidangan kedua ().

Makan dengan tangan yang tidak dominan atau menggunakan sumpit dan bukannya garpu adalah dua cara mudah untuk mengurangkan kelajuan makan anda dan menjadikan petua ini sesuai untuk anda. Mengunyah lebih kerap boleh membantu juga.

RINGKASAN Melambatkan
mengurangkan kadar makan anda adalah cara mudah untuk mengambil lebih sedikit kalori dan menikmati makanan anda
makan lebih banyak.

8. Pilih rakan makan anda dengan bijak

Makan dengan hanya satu orang lain boleh mendorong anda untuk makan hingga 35% lebih banyak daripada ketika anda makan sendirian. Makan dengan kumpulan 7 atau lebih dapat meningkatkan jumlah makanan yang anda makan sebanyak 96% (,).

Para saintis percaya bahawa ini benar terutamanya jika anda makan bersama keluarga atau rakan, kerana ini akan meningkatkan masa anda makan, berbanding ketika anda makan sendiri.

Waktu meja tambahan dapat mendorong anda untuk mengingat apa yang tersisa di pinggan sementara kumpulan yang lain selesai makan. Ini juga mendorong anda untuk makan pencuci mulut yang biasanya tidak anda suka ().

Duduk bersebelahan dengan pemakan lambat atau orang yang biasanya makan lebih sedikit daripada yang anda dapat bekerja sesuai keinginan anda, mempengaruhi anda untuk makan lebih sedikit atau lebih lambat ().

Cara lain untuk mengatasi kesan ini termasuk memilih terlebih dahulu berapa banyak makanan yang ingin anda makan atau meminta pelayan mengeluarkan pinggan anda sebaik sahaja selesai makan.

RINGKASAN Bila
makan dalam kumpulan, duduk di sebelah orang yang makan lebih sedikit atau pada kadar yang lebih perlahan daripada anda.
Ini dapat membantu mengelakkan makan berlebihan.

9. Makan mengikut jam dalaman anda

Mengandalkan isyarat luaran seperti waktu untuk menentukan tahap kelaparan anda boleh menyebabkan anda makan berlebihan.

Satu kajian menunjukkan idea ini dengan mengasingkan peserta di ruang tanpa tingkap dengan jam sebagai satu-satunya petunjuk masa. Jam ini kemudian dikendalikan secara artifisial untuk berjalan lebih cepat.

Para penyelidik menyatakan bahawa mereka yang bergantung pada jam untuk mengetahui kapan makan akhirnya makan lebih kerap daripada mereka yang bergantung pada isyarat kelaparan dalaman (20).

Menariknya, peserta dengan berat badan normalnya cenderung tidak bergantung pada jam untuk menentukan sama ada sudah waktunya makan (,).

Sekiranya anda sukar membezakan fizikal dengan rasa lapar mental, tanyakan pada diri anda sama ada anda akan makan sebiji epal.

Ingat, rasa lapar sebenarnya tidak membezakan makanan.

Satu lagi tanda kelaparan mental adalah menginginkan sesuatu yang spesifik, seperti sandwic BLT. Keinginan untuk makanan tertentu tidak mungkin menunjukkan rasa lapar yang sebenar.

RINGKASAN Bergantunglah
pada petunjuk kelaparan dalaman daripada luaran untuk mengurangkan kemungkinan
makan lebih banyak daripada keperluan badan anda.

10. Berhati-hatilah dengan 'makanan kesihatan'

Terima kasih kepada pemasaran yang bijak, malah makanan yang dilabelkan sebagai makanan sihat dapat mendorong beberapa orang untuk makan secara berlebihan.

Label "rendah lemak" adalah contoh utama, kerana makanan rendah lemak tidak semestinya rendah kalori. Sebagai contoh, granola rendah lemak biasanya hanya mempunyai 10% lebih sedikit kalori daripada granola lemak biasa.

Walaupun begitu, peserta kajian yang diberi granola berlabel "rendah lemak" akhirnya memakan 49% lebih banyak granola daripada yang diberikan dengan granola berlabel biasa (22).

Kajian lain membandingkan pengambilan kalori dari Subway dan McDonald's. Mereka yang makan di Subway menggunakan 34% lebih banyak kalori daripada yang mereka fikirkan, sementara mereka yang makan di McDonald's makan 25% lebih banyak daripada yang mereka sangka (23).

Lebih-lebih lagi, para penyelidik menyatakan bahawa pengunjung Subway cenderung memberi penghargaan kepada mereka untuk pilihan makanan yang sepatutnya sihat dengan memesan kerepek atau kuki dengan makanan mereka (23).

Kecenderungan untuk makan makanan secara tidak sadar yang dianggap lebih sihat, atau mengimbangi mereka dengan memiliki sisi dari sesuatu yang kurang sihat, biasanya dikenal sebagai "kesehatan halo" ().

Jauhi kesan kesihatan kesihatan dengan memilih item berdasarkan ramuannya dan bukannya tuntutan kesihatan mereka.

Juga, ingatlah untuk memperhatikan item sampingan yang anda pilih.

RINGKASAN Tidak
semua makanan yang dilabelkan sihat adalah baik untuk anda. Fokus pada bahan daripada
tuntutan kesihatan. Juga, elakkan memilih sisi yang tidak sihat untuk menemani sihat anda
makan.

11. Jangan menyimpan stok

Penyelidikan menunjukkan bahawa membeli makanan dalam jumlah besar dan menimbun boleh mendorong anda untuk makan lebih banyak.

Satu kajian menyelidiki kesan ini dengan menyediakan makanan ringan selama empat minggu kepada sekumpulan pelajar kolej dengan berat badan normal. Sebilangannya menerima makanan ringan dalam jumlah biasa, sementara yang lain menerima jumlah makanan berganda.

Peserta yang menerima jumlah dua kali ganda memakan 81% lebih banyak kalori daripada makanan ringan seminggu berbanding mereka yang menerima kuantiti normal ().

Elakkan tidak mendapat kesan ini dengan hanya membeli apa yang perlu dan berusaha untuk tidak membeli makanan ringan untuk acara yang akan datang atau lawatan yang tidak dijangka.

Akhirnya, jika anda benar-benar mesti menyimpan barang, pastikan barang-barang tambahan tidak dapat dilihat.

RINGKASAN Menimbun
makanan meningkatkan kemungkinan anda makan berlebihan. Sebaliknya, terbiasa dengan
hanya membeli apa yang perlu untuk seminggu.

12. Memaksimumkan isipadu makanan

Makan makanan dalam jumlah besar membuat otak anda berfikir bahawa anda mengambil lebih banyak kalori, membantu mengurangkan kemungkinan makan berlebihan dan kenaikan berat badan.

Penyelidik meneliti kesan ini dengan memberikan dua smoothie yang serupa dengan kalori kepada peserta. Namun, seseorang telah menambahkan udara ke dalamnya. Mereka yang meminum smoothie dengan jumlah lebih besar merasa kenyang dan makan 12% lebih sedikit pada waktu makan seterusnya ().

Cara mudah untuk menambahkan jumlah makanan anda tanpa meningkatkan kandungan kalori adalah memilih makanan berserat tinggi dengan ketumpatan kalori rendah, seperti sayur-sayuran.

Ini kerana serat dan air tambahan menambah kelantangan, yang meregangkan perut anda, membantu anda merasa lebih kenyang (27).

Serat juga membantu melambatkan kadar pengosongan perut anda dan bahkan dapat merangsang pembebasan hormon yang membuat anda merasa puas (27,, 30).

Peraturan praktis yang baik untuk memaksimumkan jumlah makanan adalah mengisi sekurang-kurangnya separuh pinggan anda dengan sayur-sayuran pada setiap hidangan.

RINGKASAN Kelantangan yang tinggi
makanan membantu anda merasa kenyang dan mengurangkan pengambilan makanan pada waktu makan seterusnya. Makan
makanan kaya serat adalah cara mudah untuk melakukan ini.

13. Cabut plag semasa anda makan

Makan semasa anda terganggu boleh menyebabkan anda makan lebih cepat, merasa kurang kenyang, dan tidak makan lebih banyak.

Sama ada menonton TV, mendengar radio, atau bermain permainan komputer, jenis gangguan sepertinya tidak banyak masalah (,,, 34).

Contohnya, orang yang menonton televisyen sambil makan makan mereka makan 36% lebih banyak pizza dan 71% lebih banyak makaroni dan keju ().

Selain itu, nampaknya semakin lama pertunjukan, semakin banyak makanan yang mungkin anda makan. Satu kajian menyatakan bahawa peserta yang menonton pertunjukan 60 minit memakan 28% lebih banyak popcorn daripada mereka yang menikmati pertunjukan selama 30 minit ().

Terutama, kesan ini nampaknya berlaku untuk makanan berkhasiat dan juga makanan ringan kerana peserta yang menonton rancangan yang lebih lama juga memakan 11% lebih wortel ().

Gangguan yang lebih lama memanjangkan jumlah masa yang dihabiskan untuk makan, menjadikan anda lebih cenderung untuk makan berlebihan. Selain itu, makan sambil terganggu dapat menyebabkan anda lupa berapa banyak yang anda makan, yang menyebabkan makan berlebihan pada hari tersebut.

Sesungguhnya, kajian lain menunjukkan bahawa peserta yang bermain permainan komputer ketika makan tengah hari merasa kurang kenyang dan mengunyah biskut hampir dua kali lebih banyak 30 minit kemudian, berbanding rakan mereka yang tidak terganggu ().

Dengan meletakkan telefon anda, mematikan TV, dan memusatkan perhatian pada tekstur dan rasa makanan anda, anda akan cepat berhenti makan tanpa berfikir dan malah dapat menikmati makanan anda dengan penuh perhatian.

RINGKASAN Makan
tanpa menggunakan TV, komputer, atau telefon pintar anda dapat membantu mengurangkan jumlah
makanan yang diperlukan oleh badan anda untuk merasa kenyang dan puas.

Garisan bawah

Untuk beralih dari makan tanpa fikiran ke minda, cuba beberapa petua mudah di atas.

Dengan berbuat demikian, anda dapat meningkatkan kesihatan keseluruhan dan bahkan menurunkan berat badan dengan cara yang terasa senang dan dapat dijaga dalam jangka masa panjang.

Untuk hasil terbaik, pilih hanya tiga petua ini dan bertujuan untuk menerapkannya secara konsisten selama sekitar 66 hari - masa rata-rata yang diperlukan untuk mewujudkan kebiasaan (38).