Faedah Mental dan Fizikal Terbesar Bersenam

Kandungan

• Semasa Anda Bersenam ...
• Dalam Satu Jam Latihan ...
• Dalam Satu Hari Latihan ...
• Dalam Satu Minggu Latihan Berkala ...
• Dalam Sebulan Bersenam Biasa...
• Dalam Tempoh Satu Tahun Bersenam Biasa...
• 4 Petua untuk Mendapat Lebih Banyak Manfaat Bersenam
• Ulasan untuk

Kami mempunyai beberapa berita gembira yang akan meningkatkan rutin senaman anda: Sebaik sahaja anda berlari, melancarkan kelas putaran anda atau memulakan sesi Pilates anda, faedah bersenam bermula. "Kami melihat perubahan dalam badan dalam beberapa saat, "kata Michele Olson, Ph.D., profesor klinikal kanan fisiologi latihan di Huntington University di Montgomery, Alabama. Kadar denyutan jantung anda meningkat dan darah dihantar ke otot anda. Anda mula membakar kalori untuk bahan bakar. Dan anda mendapat peningkatan mood yang hampir serta merta.

Kurangnya 30 minit kardio (termasuk tiga gaya teratas ini) tiga hingga lima hari seminggu dapat menambahkan enam tahun dalam hidup anda, menurut penyelidikan di Cooper Clinic di Dallas. Lakukan itu serta beberapa hari latihan rintangan dan anda bukan sahaja akan hidup lebih lama tetapi juga kelihatan lebih muda, berasa lebih gembira dan mempunyai lebih banyak tenaga.

Teruskan membaca untuk garis masa kami tentang faedah yang cepat dan berpanjangan daripada bersenam dengan kerap.

Semasa Anda Bersenam ...

Paru-paru anda semakin kuat. Apabila anda melakukan kardio, otak anda menghantar isyarat kepada mereka untuk membantu anda bernafas lebih cepat dan lebih dalam, menyampaikan oksigen tambahan kepada otot anda.

Motivasi anda berada di kemuncaknya. Terima kasih kepada banjir endorfin, yang mencetuskan prestasi tinggi pelari klasik, faedah besar untuk bersenam ialah anda merasa bersemangat dan bertenaga. (Inilah cara untuk memaksimumkan tergesa-gesa itu!)

Anda sedang membakar cals. "Semasa latihan kardio biasa, badan anda mengetuk terutamanya lemak untuk bahan api," kata Olson.

Dalam Satu Jam Latihan ...

Anda melindungi diri anda dari selesema, selesema, anda namakannya. Latihan meningkatkan tahap imunoglobulin anda, yang merupakan protein yang membantu meningkatkan sistem imun anda dan menangkis jangkitan. "Setiap sesi peluh yang anda lakukan dapat membantu menguatkan fungsi imun anda selama kira-kira 24 jam," kata Cedric Bryant, Ph.D., ketua pegawai sains untuk Majlis Sukan Amerika.

Anda berasa zen. Bahan kimia yang meningkatkan mood, seperti serotonin, dopamin, dan norepinefrin, membanjiri otak anda selama beberapa jam selepas latihan. Faedah bersenam ini bertahan sehingga sehari jika anda telah bertanding dalam acara ketahanan, seperti maraton. Tekanan? Tekanan apa?

Anda mengeluarkan lebih banyak kalori, walaupun semasa berehat. "Untuk setiap 100 kalori yang anda bakar semasa senaman anda, anda boleh mengharapkan untuk membakar 15 kalori selepas itu, " kata Bryant. Jika anda melakukan larian sejauh tiga batu, anda akan membakar kira-kira 300 kalori, yang boleh bermakna menambah 45 kalori tambahan kemudian.

Anda lapar. Sekarang anda telah terbakar melalui simpanan tenaga anda, paras gula darah anda menurun. Betapa rendahnya tahap ini bergantung pada berapa banyak yang anda makan atau minum sebelum bersenam dan berapa lama dan kuatnya anda bersenam, kata Kristine Clark, Ph.D., R.D., pengarah pemakanan sukan di Pennsylvania State University di University Park. (Berkaitan: Makanan Terbaik untuk Dimakan Sebelum dan Selepas Sweat Sweat Anda)

Dalam Satu Hari Latihan ...

Anda menambah otot tanpa lemak. Jika anda melakukan rutin latihan kekuatan, otot anda kini mula membina semula diri dan membaiki air mata mikroskopik yang datang dengan mengangkat berat, kata Paul Gordon, Ph.D., pengerusi jabatan Kesihatan, Prestasi Manusia dan Rekreasi di Universiti Baylor di Waco, Texas. Kajian awal menunjukkan bahawa wanita bertindak balas dan pulih daripada latihan rintangan lebih cepat daripada lelaki.

Jantung anda lebih sihat. Salah satu faedah utama bersenam boleh didapati dalam cara jantung anda berfungsi. Satu sesi peluh menurunkan tekanan darah anda sehingga 16 jam. (Adakah anda tahu jumlah push-up yang boleh anda lakukan dapat meramalkan risiko penyakit jantung anda?)

Awak belajar cepat. Anda sangat berwaspada dan fokus selepas bersenam. Ini kerana senaman yang baik meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak anda, kata Henriette van Praag, Ph.D., profesor sains bioperubatan di Florida Atlantic University di Boca Raton.

Dalam Satu Minggu Latihan Berkala ...

Risiko diabetes anda menurun. Semakin banyak anda bersenam, semakin besar kepekaan anda terhadap insulin. Itu, seterusnya, menurunkan paras gula darah anda, mengurangkan risiko diabetes jenis 2 anda.

Anda boleh mendorong lebih kuat lain kali. VO2 max anda, ukuran ketahanan dan kecergasan aerobik anda, telah meningkat sebanyak kira-kira 5 peratus, menurut Olson. Terjemahan: Anda boleh pergi sedikit lebih keras dan lebih lama daripada yang anda boleh sebelum ini.

Anda lebih langsing (jika itu matlamat anda). Mengurangkan 500 kalori sehari melalui senaman dan diet akan membantu anda menurunkan satu paun seminggu.

Dalam Sebulan Bersenam Biasa...

Anda semakin kuat. Berat lapan paun itu tidak terasa berat, kerana daya tahan otot anda mula meningkat, kata Bryant. Sepuluh wakil bukan lagi perjuangan; anda kini boleh melakukan 12 atau 13.

Anda membuang lemak perut. Selepas empat minggu melakukan senaman yang kerap, badan anda hilang lemak dan mendapat otot. Orang yang berlebihan berat badan yang mengambil bahagian dalam program latihan aerobik sederhana selama empat minggu dalam kajian Australia mengurangkan lemak ab sebanyak 12 peratus.

Anda mempunyai lebih banyak kekuatan otak. Bersenam mengaktifkan protein merangsang pertumbuhan dalam otak yang boleh membantu membentuk sel-sel baru di sana.

Dalam Tempoh Satu Tahun Bersenam Biasa...

Bersenam lebih mudah. "Daya tahan dan kecergasan aerobik anda dapat meningkat hingga 25 persen setelah latihan selama lapan hingga 12 minggu," kata Gordon. Dalam setahun, anda akan mendapat banyak faedah untuk bekerja: Daya tahan anda dapat berlipat ganda.

Anda adalah mesin pencair lemak. Sel anda kini sangat cekap untuk memecahkan lemak dan menggunakannya sebagai bahan api, kata Olson. Ini bermakna anda lebih banyak mengalahkan 24-7. (Berkaitan: Semua yang Perlu Anda Ketahui Mengenai Membakar Lemak dan Membina Otot)

Denyutan jantung anda lebih rendah. Berkat senaman yang kerap, jantung anda mengepam dengan lebih cekap. Sebagai contoh, jika kadar denyutan jantung rehat awal anda ialah 80 denyutan seminit, ia akan menurun kepada 70 atau lebih rendah. Semakin sedikit kerja yang harus dilakukan oleh hati anda, semakin sihat anda.

Anda telah mengurangkan risiko kanser anda. Dalam kajian lebih daripada 14,800 wanita, mereka yang mempunyai tahap kecergasan aerobik tertinggi adalah 55 peratus kurang berkemungkinan untuk mati akibat kanser payudara berbanding mereka yang tidak aktif. Wanita yang dianggap cergas sederhana mempunyai risiko 33 peratus lebih rendah untuk menghidap penyakit ini. Senaman juga boleh membantu melindungi daripada kanser endometrium, paru-paru, dan ovari, kata penyelidik. (Sesetengah wanita menggunakan senaman sebagai cara untuk mendapatkan semula badan mereka selepas kanser juga.)

Anda menambah tahun dalam hidup anda. Penggemar kecergasan mempunyai telomer yang lebih baik, DNA yang mengikat kromosom kita dan melindunginya daripada kerosakan, yang boleh melambatkan proses penuaan, kajian menunjukkan.

Anda berasa hebat. Latihan selama empat bulan sama baiknya dengan ubat preskripsi untuk meningkatkan mood dan mengurangkan kemurungan, menurut sebuah kajian di Duke University. Teruskan dan bukan sahaja hidup anda akan lebih lama, tetapi juga akan lebih bahagia!

4 Petua untuk Mendapat Lebih Banyak Manfaat Bersenam

Seolah-olah semua faedah bersenam itu tidak mencukupi, kami mendapat beberapa petua bonus daripada pakar tentang cara meningkatkan kelantangan dengan lebih banyak lagi.

1. Latihan kekuatan dua kali seminggu atau lebih. Ia akan meningkatkan metabolisme anda supaya anda akan terus membakar kalori sehingga 38 jam. Manfaatkan sepenuhnya manfaat bersenam ini dengan meningkatkan intensiti senaman anda untuk membakar lebih banyak lemak dan kalori. Naikkan condong pada treadmill, lari menaiki tangga atau bukit, engkol rintangan pada basikal pegun.
2. Lakukan lekukan dan papan yang lebih sedikit. (Bolehkah kita mencadangkan cabaran papan 30 hari kita?) Untuk bentuk papan tinggi, mulailah keempat-empat, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, kemudian lengan bawah ke lantai dan panjangkan kaki tepat di belakang anda, mengimbangi jari kaki. Memastikan abs terlibat dan belakang rata, tahan selama 30 saat; lakukan 10 ulangan tiga atau empat kali seminggu. Hadkan crunches tidak lebih dari tiga set 15 sekaligus. Apa-apa perkara di luar itu tidak membuat anda baik, kata para pakar.
3. Tambah LB. Sebaik sahaja anda dapat melakukan 15 repetisi satu set, beralih ke berat yang lebih berat dua paun dan kembali ke 10 repetisi (dua yang terakhir harus merasa sukar). Lakukan sehingga 15 lagi dan kemudian ulangi proses tersebut. Dengan meningkatkan jumlah pound yang anda angkat, anda akan mengukir dan menguatkan dengan lebih baik dan pantas. (Berkaitan: Bila Menggunakan Berat Berat vs. Berat Ringan)
4. Cuba HIIT (atau senaman gaya selang waktu lain). Anda mungkin berasa lebih gembira. Wanita yang melakukan latihan selang masa mengalami rangsangan yang lebih besar dalam mood sejurus selepas senaman mereka daripada mereka yang bersenam pada kadar yang stabil, kata Olson.

Ulasan untuk