13 Tabiat yang Berkaitan dengan Umur Panjang (Disokong oleh Sains)

Kandungan

• 1. Elakkan makan berlebihan
• 2. Makan lebih banyak kacang
• 3. Cubalah kunyit
• 4. Makan banyak makanan tumbuhan yang sihat
• 5. Kekal aktif secara fizikal
• 6. Jangan merokok
• 7. Kurangkan pengambilan alkohol anda
• 8. Utamakan kebahagiaan anda
• 9. Elakkan tekanan dan kegelisahan yang kronik
• 10. Memelihara lingkaran sosial anda
• 11. Lebih berhati-hati
• 12. Minum kopi atau teh
• 13. Kembangkan pola tidur yang baik
• Garisan bawah

Ramai orang berpendapat bahawa jangka hayat banyak ditentukan oleh genetik.

Walau bagaimanapun, gen memainkan peranan yang jauh lebih kecil daripada yang dipercayai pada asalnya. Ternyata faktor persekitaran seperti diet dan gaya hidup adalah kunci.

Berikut adalah 13 tabiat yang berkaitan dengan umur panjang.

1. Elakkan makan berlebihan

Hubungan antara pengambilan kalori dan umur panjang pada masa ini menghasilkan banyak minat.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa pengurangan 10-50% dalam pengambilan kalori normal dapat meningkatkan jangka hayat maksimum ().

Kajian mengenai populasi manusia yang terkenal dengan umur panjang juga memerhatikan hubungan antara pengambilan kalori rendah, jangka hayat yang panjang, dan kemungkinan penyakit yang lebih rendah (,,).

Terlebih lagi, sekatan kalori dapat membantu mengurangkan berat badan dan lemak perut yang berlebihan, yang keduanya dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih pendek (,,).

Yang mengatakan, sekatan kalori jangka panjang sering tidak berkekalan dan boleh merangkumi kesan sampingan negatif, seperti peningkatan rasa lapar, suhu badan rendah, dan dorongan seks yang berkurang ().

Sama ada sekatan kalori melambatkan penuaan atau memanjangkan jangka hayat anda belum dapat difahami sepenuhnya.

RINGKASAN Mengehadkan kalori dapat membantu anda hidup lebih lama dan melindungi daripada penyakit. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan.

2. Makan lebih banyak kacang

Kacang-kacangan adalah sumber tenaga pemakanan.

Mereka kaya dengan protein, serat, antioksidan, dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Terlebih lagi, mereka adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang hebat, seperti tembaga, magnesium, kalium, folat, niasin, dan vitamin B6 dan E ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kacang mempunyai kesan yang baik terhadap penyakit jantung, tekanan darah tinggi, keradangan, diabetes, sindrom metabolik, tahap lemak perut, dan bahkan beberapa bentuk barah (,,,).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan sekurang-kurangnya 3 hidangan kacang setiap minggu mempunyai risiko kematian pramatang 39% lebih rendah ().

Begitu juga, dua ulasan baru-baru ini termasuk lebih daripada 350,000 orang menyatakan bahawa mereka yang makan kacang mempunyai risiko mati 4-27% lebih rendah dalam tempoh kajian - dengan penurunan paling besar dilihat pada mereka yang makan 1 hidangan kacang sehari (,).

RINGKASAN Menambah beberapa kacang ke dalam rutin harian anda boleh membuat anda sihat dan membantu anda hidup lebih lama.

3. Cubalah kunyit

Untuk strategi anti-penuaan, kunyit adalah pilihan terbaik. Ini kerana rempah ini mengandungi sebatian bioaktif kuat yang disebut curcumin.

Oleh kerana sifat antioksidan dan anti-radang, kurkumin dianggap dapat membantu mengekalkan fungsi otak, jantung, dan paru-paru, serta melindungi terhadap barah dan penyakit yang berkaitan dengan usia (,,,, 20,).

Curcumin dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat pada kedua serangga dan tikus (,,).

Walau bagaimanapun, penemuan ini tidak selalu ditiru, dan tidak ada kajian mengenai manusia yang ada saat ini (,).

Walaupun begitu, kunyit telah dimakan selama ribuan tahun di India dan secara amnya dianggap selamat.

RINGKASAN Curcumin, sebatian bioaktif utama dalam kunyit, mempunyai sifat antioksidan dan anti-radang. Beberapa kajian haiwan menunjukkan bahawa ia dapat meningkatkan jangka hayat.

4. Makan banyak makanan tumbuhan yang sihat

Mengonsumsi pelbagai jenis makanan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan, dapat menurunkan risiko penyakit dan meningkatkan umur panjang.

Sebagai contoh, banyak kajian mengaitkan diet kaya tumbuhan dengan risiko kematian pramatang yang lebih rendah, serta penurunan risiko kanser, sindrom metabolik, penyakit jantung, kemurungan, dan kemerosotan otak (,,,).

Kesan ini dikaitkan dengan nutrien dan antioksidan makanan tumbuhan, yang termasuk polifenol, karotenoid, folat, dan vitamin C ().

Oleh itu, beberapa kajian menghubungkan diet vegetarian dan vegan, yang secara semula jadi lebih tinggi dalam makanan tumbuhan, dengan risiko kematian prematur 12-15% lebih rendah (, 34).

Kajian yang sama juga melaporkan risiko kematian yang lebih rendah 29-52% akibat barah atau jantung, buah pinggang, atau penyakit yang berkaitan dengan hormon (, 34).

Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa risiko kematian pramatang dan penyakit tertentu meningkat dengan pengambilan daging yang lebih besar (,,).

Walau bagaimanapun, kajian lain melaporkan hubungan yang tidak ada atau lebih lemah - dengan kesan negatif yang kelihatannya berkaitan secara khusus dengan daging yang diproses (,).

Vegetarian dan vegan juga cenderung lebih mementingkan kesihatan daripada pemakan daging, yang sekurang-kurangnya dapat menjelaskan penemuan ini.

Secara keseluruhan, makan banyak makanan tumbuhan cenderung memberi manfaat kepada kesihatan dan umur panjang.

RINGKASAN Memakan banyak makanan tumbuhan cenderung untuk membantu anda hidup lebih lama dan menurunkan risiko pelbagai penyakit biasa.

5. Kekal aktif secara fizikal

Tidak mengejutkan bahawa kekal aktif secara fizikal dapat membuat anda sihat dan menambah tahun dalam hidup anda ().

Latihan selama 15 minit setiap hari dapat membantu anda mencapai faedah, yang boleh merangkumi 3 tahun kehidupan tambahan ().

Tambahan pula, risiko kematian pramatang anda mungkin berkurang sebanyak 4% untuk setiap 15 minit aktiviti fizikal harian ().

Kajian baru-baru ini menyaksikan risiko kematian awal 22% lebih rendah pada individu yang bersenam - walaupun mereka bekerja kurang daripada 150 minit seminggu yang disyorkan ().

Orang yang memenuhi cadangan selama 150 minit itu kemungkinan 28% mati lebih awal. Lebih-lebih lagi, jumlah itu adalah 35% bagi mereka yang berolahraga di luar panduan ini ().

Akhirnya, beberapa penyelidikan mengaitkan aktiviti yang kuat dengan pengurangan risiko 5% lebih besar berbanding dengan aktiviti intensiti rendah atau sederhana ().

RINGKASAN Aktiviti fizikal yang kerap dapat memanjangkan jangka hayat anda. Bersenam lebih dari 150 minit seminggu adalah yang terbaik, tetapi jumlah yang sedikit pun dapat membantu.

6. Jangan merokok

Merokok sangat berkaitan dengan penyakit dan kematian awal ().

Secara keseluruhan, orang yang merokok boleh kehilangan sehingga 10 tahun hidup dan 3 kali lebih mungkin mati sebelum waktunya daripada mereka yang tidak pernah mengambil rokok ().

Perlu diingat bahawa tidak pernah terlambat untuk berhenti.

Satu kajian melaporkan bahawa individu yang berhenti merokok pada usia 35 tahun boleh memanjangkan usia sehingga 8.5 tahun ().

Tambahan pula, berhenti merokok pada usia 60-an boleh menambahkan hingga 3,7 tahun dalam hidup anda. Sebenarnya, berhenti pada usia 80-an mungkin masih memberikan faedah (,).

RINGKASAN Berhenti merokok boleh memanjangkan umur anda - dan tidak pernah terlambat untuk berhenti.

7. Kurangkan pengambilan alkohol anda

Pengambilan alkohol yang tinggi dikaitkan dengan penyakit hati, jantung, dan pankreas, serta peningkatan risiko kematian awal ().

Walau bagaimanapun, penggunaan sederhana dikaitkan dengan kemungkinan berkurangnya beberapa penyakit, serta penurunan 17-18% risiko kematian pramatang (,).

Anggur dianggap sangat bermanfaat kerana kandungan antioksidan polifenolnya yang tinggi.

Hasil kajian selama 29 tahun menunjukkan bahawa lelaki yang lebih suka arak adalah 34% cenderung mati lebih awal daripada mereka yang lebih suka bir atau minuman keras ().

Di samping itu, satu tinjauan menyatakan bahawa anggur sangat melindungi terhadap penyakit jantung, diabetes, gangguan neurologi, dan sindrom metabolik ().

Untuk memastikan penggunaannya tetap sederhana, disarankan agar wanita menargetkan 1-2 unit atau kurang per hari dan maksimum 7 per minggu. Lelaki harus memastikan pengambilan harian mereka kurang dari 3 unit, dengan maksimum 14 setiap minggu ().

Penting untuk diperhatikan bahawa tidak ada kajian yang kuat yang menunjukkan bahawa faedah minum sederhana lebih besar daripada pengambilan alkohol.

Dengan kata lain, tidak perlu mula minum jika anda biasanya tidak minum alkohol.

RINGKASAN Sekiranya anda minum alkohol, mengekalkan pengambilan yang sederhana dapat membantu mencegah penyakit dan memanjangkan umur anda. Anggur mungkin sangat bermanfaat.

8. Utamakan kebahagiaan anda

Rasa gembira dapat meningkatkan umur panjang anda dengan ketara (52).

Sebenarnya, individu yang lebih bahagia mengalami penurunan kematian awal sebanyak 3.7% dalam tempoh kajian 5 tahun ().

Kajian terhadap 180 biarawati Katolik menganalisis tahap kebahagiaan mereka ketika mereka pertama kali memasuki biara dan kemudian membandingkan tahap ini dengan umur panjang mereka.

Mereka yang merasa paling bahagia pada usia 22 tahun 2.5 kali lebih mungkin masih hidup enam dekad kemudian ().

Akhirnya, tinjauan terhadap 35 kajian menunjukkan bahawa orang yang bahagia mungkin hidup hingga 18% lebih lama daripada rakan mereka yang kurang senang ().

RINGKASAN Kebahagiaan mungkin memberi kesan positif bukan hanya untuk mood anda tetapi juga jangka hayat anda.

9. Elakkan tekanan dan kegelisahan yang kronik

Kebimbangan dan tekanan boleh mengurangkan jangka hayat anda.

Sebagai contoh, wanita yang mengalami tekanan atau kegelisahan dilaporkan hingga dua kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung, strok, atau barah paru-paru (,,).

Begitu juga, risiko kematian pramatang adalah hingga tiga kali lebih tinggi bagi lelaki yang cemas atau stres berbanding dengan rakan mereka yang lebih santai (59,,).

Sekiranya anda merasa tertekan, ketawa dan optimisme boleh menjadi dua komponen utama penyelesaiannya.

Kajian menunjukkan bahawa individu pesimis mempunyai risiko kematian awal 42% lebih tinggi daripada orang yang lebih optimis. Walau bagaimanapun, ketawa dan pandangan positif terhadap kehidupan dapat mengurangkan tekanan, berpotensi memanjangkan umur anda (,,, 65).

RINGKASAN Mencari cara untuk mengurangkan tahap kegelisahan dan tekanan anda dapat memanjangkan jangka hayat anda. Mempertahankan pandangan hidup yang optimis juga bermanfaat.

10. Memelihara lingkaran sosial anda

Penyelidik melaporkan bahawa mengekalkan rangkaian sosial yang sihat dapat membantu anda hidup hingga 50% lebih lama ().

Sebenarnya, hanya mempunyai 3 hubungan sosial dapat mengurangkan risiko kematian awal lebih dari 200% ().

Kajian juga menghubungkan rangkaian sosial yang sihat dengan perubahan positif dalam fungsi jantung, otak, hormon, dan imun, yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik (,,,,).

Lingkaran sosial yang kuat juga dapat membantu anda bereaksi kurang negatif terhadap tekanan, mungkin menjelaskan lebih jauh kesan positif terhadap jangka hayat (,).

Akhirnya, satu kajian melaporkan bahawa memberikan sokongan kepada orang lain mungkin lebih bermanfaat daripada menerimanya. Selain menerima rawatan dari rakan dan keluarga anda, pastikan anda membalas budi ().

RINGKASAN Memelihara hubungan yang erat dapat mengakibatkan penurunan tahap tekanan, peningkatan daya tahan tubuh, dan jangka hayat yang panjang.

11. Lebih berhati-hati

Kesadaran merujuk kepada kemampuan seseorang untuk berdisiplin, teratur, cekap, dan berorientasikan matlamat.

Berdasarkan data dari kajian yang mengikuti 1.500 lelaki dan perempuan hingga usia tua, anak-anak yang dianggap gigih, teratur, dan berdisiplin hidup 11% lebih lama daripada rakan mereka yang kurang berhati-hati (,).

Orang yang berhati-hati juga mungkin mempunyai tekanan darah rendah dan keadaan psikiatri yang lebih sedikit, serta risiko diabetes dan jantung atau sendi yang lebih rendah ().

Ini mungkin sebahagiannya kerana individu yang berhati nurani cenderung untuk mengambil risiko berbahaya atau bertindak balas negatif terhadap tekanan - dan lebih cenderung menjalani kehidupan profesional yang berjaya atau bertanggungjawab terhadap kesihatan mereka (,, 81).

Kesadaran dapat dikembangkan pada setiap tahap dalam hidup melalui langkah-langkah sekecil merapikan meja, berpegang pada rancangan kerja, atau tepat waktu.

RINGKASAN Bersikap berhati-hati dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih lama dan masalah kesihatan yang lebih sedikit pada usia tua.

12. Minum kopi atau teh

Kopi dan teh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik.

Sebagai contoh, polifenol dan katekin yang terdapat dalam teh hijau dapat mengurangkan risiko anda mendapat barah, diabetes, dan penyakit jantung (, 83,,).

Begitu juga, kopi dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah, penyakit jantung, dan penyakit barah dan otak tertentu, seperti Alzheimer dan Parkinson (87, 88,, 90, 92).

Selain itu, kedua-dua peminum kopi dan teh mendapat risiko kematian awal 20-30% lebih rendah berbanding orang yang tidak minum (, 94, 96).

Ingatlah bahawa terlalu banyak kafein juga boleh menyebabkan kegelisahan dan insomnia, jadi anda mungkin ingin mengurangkan pengambilan anda ke had yang disyorkan 400 mg sehari - sekitar 4 cawan kopi (,).

Perlu diingat bahawa secara amnya memerlukan enam jam untuk kesan kafein mereda. Oleh itu, jika anda menghadapi masalah untuk mendapatkan tidur berkualiti tinggi yang cukup, anda mungkin mahu mengalihkan pengambilan anda ke awal hari.

RINGKASAN Pengambilan teh dan kopi yang sederhana boleh memberi manfaat kepada penuaan dan umur panjang yang sihat.

13. Kembangkan pola tidur yang baik

Tidur sangat penting untuk mengatur fungsi sel dan membantu tubuh anda sembuh.

Satu kajian baru-baru ini melaporkan bahawa umur panjang kemungkinan berkaitan dengan pola tidur biasa, seperti tidur dan bangun sekitar waktu yang sama setiap hari ().

Tempoh tidur juga nampaknya menjadi faktor, dengan terlalu sedikit dan terlalu berbahaya.

Sebagai contoh, tidur kurang dari 5-7 jam per malam dikaitkan dengan risiko kematian awal 12% lebih besar, sementara tidur lebih dari 8-9 jam per malam juga dapat menurunkan jangka hayat anda hingga 38% (, 101).

Tidur yang terlalu sedikit juga dapat mendorong keradangan dan meningkatkan risiko diabetes, penyakit jantung, dan kegemukan. Ini semua dihubungkan dengan jangka hayat yang dipendekkan (,,,).

Sebaliknya, tidur yang berlebihan boleh dikaitkan dengan kemurungan, aktiviti fizikal yang rendah, dan keadaan kesihatan yang tidak didiagnosis, semuanya boleh memberi kesan negatif terhadap jangka hayat anda ().

RINGKASAN Mengembangkan rutin tidur yang merangkumi 7-8 jam tidur setiap malam dapat membantu anda hidup lebih lama.

Garisan bawah

Umur panjang mungkin kelihatan di luar kawalan anda, tetapi banyak tabiat sihat boleh membawa anda ke usia tua.

Ini termasuk minum kopi atau teh, bersenam, cukup tidur, dan mengehadkan pengambilan alkohol anda.

Secara keseluruhan, tabiat ini dapat meningkatkan kesihatan anda dan membuat anda menuju jalan yang panjang.