13 Makanan Penurun Kolesterol untuk Diet Anda

Kandungan

• 1. Kekacang
• 2. Alpukat
• 3. Kacang - Terutama Badam dan Walnut
• 4. Ikan Berlemak
• 5. Biji-bijian utuh - Terutama Oat dan Barli
• 6. Buah dan Beri
• 7. Coklat Gelap dan Koko
• 8. Bawang putih
• 9. Makanan Soya
• 10. Sayur-sayuran
• 11. Teh
• 12. Hijau berdaun gelap
• 13. Minyak Zaitun Dara Tambahan
• Garisan bawah

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian dunia.

Mempunyai tahap kolesterol tinggi - terutamanya LDL "buruk" - dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (1).

Kolesterol HDL rendah dan baik dan trigliserida tinggi juga dikaitkan dengan peningkatan risiko (2).

Makanan anda mempunyai kesan kuat terhadap kolesterol anda dan faktor risiko lain.

Berikut adalah 13 makanan yang dapat menurunkan kolesterol dan memperbaiki faktor risiko lain untuk penyakit jantung.

1. Kekacang

Kekacang, juga dikenali sebagai kacang, adalah sekumpulan makanan tumbuhan yang merangkumi kacang, kacang polong dan lentil.

Kekacang mengandungi banyak serat, mineral dan protein. Menggantikan sebilangan biji-bijian dan daging olahan dalam diet anda dengan kekacang dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

Tinjauan terhadap 26 kajian terkawal secara rawak menunjukkan bahawa makan 1/2 cawan (100 gram) kekacang sehari berkesan menurunkan kolesterol LDL "buruk" dengan purata 6.6 mg / dl, berbanding dengan tidak makan kekacang (3).

Kajian lain menghubungkan nadi dengan penurunan berat badan - walaupun dalam diet yang tidak menyekat kalori (4).

Ringkasan Kekacang seperti kacang, kacang polong dan lentil dapat membantu menurunkan kadar LDL "buruk" dan merupakan sumber protein nabati yang baik.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang padat nutrien.

Mereka adalah sumber lemak tak jenuh tunggal dan serat - dua nutrien yang membantu menurunkan LDL "buruk" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik" (5).

Kajian klinikal menyokong kesan menurunkan kolesterol alpukat.

Dalam satu kajian, orang dewasa yang gemuk dan gemuk dengan kolesterol LDL tinggi yang makan satu alpukat setiap hari menurunkan kadar LDL mereka lebih tinggi daripada mereka yang tidak makan alpukat (6).

Analisis 10 kajian menentukan bahawa menggantikan alpukat dengan lemak lain dikaitkan dengan kolesterol total, LDL dan trigliserida yang lebih rendah (7).

Ringkasan Alpukat menyediakan asid lemak tak jenuh tunggal dan serat, dua nutrien yang menyihatkan jantung dan menurunkan kolesterol.

3. Kacang - Terutama Badam dan Walnut

Kacang-kacangan adalah makanan lain yang sangat padat nutrien.

Mereka sangat tinggi lemak tak jenuh tunggal. Walnut juga kaya dengan pelbagai jenis asid lemak omega-3 tumbuhan, sejenis lemak tak jenuh ganda yang berkaitan dengan kesihatan jantung (8).

Badam dan kacang-kacangan lain sangat kaya dengan L-arginine, asid amino yang membantu badan anda menghasilkan oksida nitrat. Ini seterusnya membantu mengawal tekanan darah (8, 9).

Lebih-lebih lagi, kacang menyediakan fitosterol. Sebatian tumbuhan ini secara struktural serupa dengan kolesterol dan membantu menurunkan kolesterol dengan menyekat penyerapannya ke dalam usus anda.

Kalsium, magnesium dan kalium, juga terdapat dalam kacang, dapat mengurangkan tekanan darah dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Dalam analisis 25 kajian, makan 2-3 hidangan kacang sehari menurunkan kolesterol LDL "buruk" dengan purata 10.2 mg / dl (10).

Makan kacang setiap hari dikaitkan dengan risiko 28% lebih rendah dari penyakit jantung maut dan tidak membawa maut (8).

Ringkasan Kacang-kacangan kaya akan lemak dan serat penurun kolesterol, serta mineral yang berkaitan dengan peningkatan kesihatan jantung.

4. Ikan Berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon dan makarel, adalah sumber asid lemak omega-3 rantai panjang yang sangat baik.

Omega-3 meningkatkan kesihatan jantung dengan meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan risiko keradangan dan strok.

Dalam satu kajian besar selama 25 tahun pada orang dewasa, mereka yang memakan ikan yang paling tidak digoreng adalah yang paling kecil kemungkinannya mengalami sindrom metabolik, sekumpulan gejala yang merangkumi tekanan darah tinggi dan tahap HDL “baik” yang rendah (11).

Dalam kajian besar lain pada orang dewasa yang lebih tua, mereka yang memakan tuna atau ikan bakar atau panggang lain sekurang-kurangnya sekali seminggu mempunyai risiko strok 27% lebih rendah (12).

Perlu diingat bahawa cara paling sihat untuk memasak ikan adalah mengukus atau merebus. Sebenarnya, ikan goreng boleh meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok (13).

Ikan adalah bahagian utama dalam diet Mediterranean, yang telah banyak dikaji untuk manfaatnya terhadap kesihatan jantung (14, 15).

Sebilangan manfaat pelindung jantung ikan juga berasal dari peptida tertentu yang terdapat dalam protein ikan (16).

Ringkasan Ikan berlemak menawarkan asid lemak omega-3 yang tinggi dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan strok.

5. Biji-bijian utuh - Terutama Oat dan Barli

Penyelidikan yang meluas mengaitkan biji-bijian untuk menurunkan risiko penyakit jantung.

Sebenarnya, tinjauan terhadap 45 kajian mengaitkan makan tiga hidangan bijirin setiap hari dengan risiko penyakit jantung dan strok 20% lebih rendah. Manfaatnya lebih besar apabila orang makan lebih banyak porsi - hingga tujuh - biji-bijian sehari (17).

Biji-bijian utuh menjaga semua bahagian bijirin tetap utuh, yang menyediakan lebih banyak vitamin, mineral, sebatian tumbuhan dan serat daripada biji-bijian halus.

Walaupun semua biji-bijian dapat meningkatkan kesihatan jantung, dua biji-bijian sangat penting:

• Oat: Mengandungi beta-glukan, sejenis serat larut yang membantu menurunkan kolesterol. Memakan oat dapat menurunkan kolesterol total sebanyak 5% dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 7% (18).
• Barli: Juga kaya dengan beta-glukan dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL "buruk" (19).

Ringkasan Biji-bijian penuh dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. Oat dan barli memberikan beta-glukan, serat larut yang sangat berkesan untuk menurunkan kolesterol LDL "buruk".

6. Buah dan Beri

Buah adalah tambahan yang sangat baik untuk diet sihat jantung kerana beberapa sebab.

Banyak jenis buah kaya dengan serat larut, yang membantu menurunkan kadar kolesterol (20).

Ia melakukannya dengan mendorong badan anda menyingkirkan kolesterol dan menghentikan hati anda daripada menghasilkan sebatian ini.

Satu jenis serat larut yang disebut pektin menurunkan kolesterol hingga 10%. Ia terdapat dalam buah-buahan termasuk epal, anggur, buah sitrus dan strawberi (21).

Buah juga mengandungi sebatian bioaktif yang membantu mencegah penyakit jantung dan penyakit kronik lain kerana kesan antioksidan dan anti-radang mereka.

Makan buah beri dan anggur, yang merupakan sumber sebatian tumbuhan yang kaya ini, dapat membantu meningkatkan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk" (22).

Ringkasan Buah dapat membantu menurunkan kolesterol dan meningkatkan kesihatan jantung. Ini sebahagian besarnya disebabkan oleh serat dan antioksidan.

7. Coklat Gelap dan Koko

Koko adalah ramuan utama dalam coklat gelap.

Mungkin kelihatan terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, tetapi penyelidikan mengesahkan dakwaan bahawa coklat gelap dan koko dapat menurunkan kolesterol LDL "buruk" (23).

Dalam satu kajian, orang dewasa yang sihat meminum minuman koko dua kali sehari selama sebulan.

Mereka mengalami penurunan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 0.17 mmol / l (6.5 mg / dl). Tekanan darah mereka juga menurun dan kolesterol HDL “baik” mereka meningkat (24).

Koko dan coklat gelap juga melindungi kolesterol LDL "buruk" dalam darah anda dari pengoksidaan, yang merupakan penyebab utama penyakit jantung (25).

Walau bagaimanapun, coklat sering mengandungi gula tambahan - yang memberi kesan negatif kepada kesihatan jantung.

Oleh itu, anda harus menggunakan koko sahaja atau memilih coklat gelap dengan kandungan koko 75-85% atau lebih tinggi.

Ringkasan Flavonoid dalam coklat gelap dan koko dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kolesterol LDL "buruk" sambil meningkatkan kolesterol HDL "baik".

8. Bawang putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai ramuan dalam memasak dan sebagai ubat (26).

Ia mengandungi pelbagai sebatian tumbuhan yang kuat, termasuk allicin, sebatian aktif utamanya (27).

Kajian menunjukkan bahawa bawang putih menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar yang tinggi dan dapat membantu menurunkan kolesterol LDL total dan "buruk" - walaupun kesan terakhir kurang kuat (27, 28, 29).

Kerana jumlah bawang putih yang agak banyak diperlukan untuk mencapai kesan pelindung jantung ini, banyak kajian menggunakan suplemen usia - yang dianggap lebih berkesan daripada penyediaan bawang putih yang lain (30).

Ringkasan Allicin dan sebatian tumbuhan lain dalam bawang putih dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung yang lain.

9. Makanan Soya

Kacang soya adalah sejenis kekacang yang mungkin bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Walaupun hasil kajian tidak konsisten, penyelidikan baru-baru ini positif.

Analisis 35 kajian menghubungkan makanan kedelai dengan penurunan LDL "buruk" dan kolesterol total, serta peningkatan kolesterol HDL "baik" (31).

Kesannya kelihatan paling kuat pada orang yang mempunyai kolesterol tinggi.

Ringkasan Terdapat beberapa bukti bahawa makanan soya dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, terutama pada orang dengan kolesterol tinggi.

10. Sayur-sayuran

Sayuran adalah bahagian penting dalam diet sihat jantung.

Mereka kaya akan serat dan antioksidan dan rendah kalori, yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan yang sihat.

Sebilangan sayur-sayuran sangat tinggi pektin, serat larut penurun kolesterol yang sama yang berlaku pada epal dan jeruk (21).

Sayuran kaya pektin juga termasuk okra, terung, wortel dan kentang.

Sayuran juga memberikan sebilangan besar sebatian tanaman yang menawarkan banyak manfaat kesihatan, termasuk perlindungan terhadap penyakit jantung.

Ringkasan Sayuran tinggi serat dan antioksidan dan rendah kalori, menjadikannya pilihan yang sihat.

11. Teh

Teh menyimpan banyak sebatian tumbuhan yang meningkatkan kesihatan jantung anda.

Walaupun teh hijau mendapat banyak perhatian, teh hitam dan teh putih mempunyai sifat dan kesan kesihatan yang serupa.

Dua sebatian utama yang bermanfaat dalam teh adalah:

• Katekin: Bantu mengaktifkan nitrik oksida, yang penting untuk tekanan darah yang sihat. Mereka juga menghalang sintesis dan penyerapan kolesterol dan membantu mencegah pembekuan darah (32, 33).
• Quercetin: Boleh meningkatkan fungsi saluran darah dan menurunkan keradangan (34).

Walaupun kebanyakan kajian mengaitkan teh dengan kolesterol LDL total dan "buruk" yang lebih rendah, penyelidikan bercampur mengenai kesannya terhadap kolesterol HDL dan tekanan darah "baik" (35).

Ringkasan Minum teh boleh membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

12. Hijau berdaun gelap

Walaupun semua sayur-sayuran baik untuk jantung anda, sayur-sayuran berdaun gelap sangat bermanfaat.

Sayuran berdaun gelap, seperti kangkung dan bayam, mengandungi lutein dan karotenoid lain, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (36).

Karotenoid bertindak sebagai antioksidan untuk menyingkirkan radikal bebas berbahaya yang boleh menyebabkan arteri mengeras (37).

Hijau berdaun gelap juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat asid hempedu dan menjadikan tubuh anda mengeluarkan lebih banyak kolesterol (38).

Satu kajian menunjukkan bahawa lutein menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" yang teroksidasi dan dapat membantu mencegah kolesterol daripada mengikat dinding arteri (39).

Ringkasan Sayuran berdaun gelap kaya dengan karotenoid, termasuk lutein, yang dikaitkan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah.

13. Minyak Zaitun Dara Tambahan

Salah satu makanan terpenting dalam diet Mediterranean yang sihat adalah minyak zaitun extra virgin.

Satu kajian lima tahun memberi orang dewasa yang lebih tua berisiko menderita penyakit jantung 4 sudu besar (60 ml) sehari minyak zaitun extra virgin bersama dengan diet Mediterranean.

Kumpulan minyak zaitun mempunyai risiko 30% lebih rendah untuk kejadian jantung utama, seperti strok dan serangan jantung, dibandingkan dengan orang yang mengikuti diet rendah lemak (40).

Minyak zaitun adalah sumber asid lemak tak jenuh tunggal yang kaya, jenis yang dapat membantu meningkatkan HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk".

Ia juga merupakan sumber polifenol, beberapa di antaranya mengurangkan keradangan yang boleh menyebabkan penyakit jantung (41).

Ringkasan Minyak zaitun, komponen utama diet Mediterranean, menyediakan asid lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan yang meningkatkan jantung anda.

Garisan bawah

Tahap kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama penyakit jantung.

Syukurlah, anda dapat menurunkan risiko ini dengan memasukkan makanan tertentu ke dalam makanan anda.

Meningkatkan pengambilan makanan ini akan membuat anda menuju diet yang seimbang dan menjaga kesihatan jantung anda.

Anda juga boleh mempraktikkan teknik seperti makan dengan teliti untuk memastikan anda menikmati makanan anda dan kenyang tanpa berlebihan.