Diet 80/10/10: Diet Sihat atau Fad Berbahaya?

Kandungan

• Apakah Diet 80/10/10?
• Kenapa Mentah?
• Apa yang Perlu Dimakan pada Diet 80/10/10
• Buah Tidak Manis
• Buah-buahan Manis
• Hijau Lembut
• Buah Berlemak
• Apa yang Harus Dielakkan semasa Diet
• Apakah Faedahnya?
• Tuntutan Kesihatan
• Faedah yang Disokong oleh Sains
• Apakah Kelemahan Utama?
• Jumlah Makanan Tinggi
• Pengambilan Protein dan Lemak Rendah
• Vitamin B12 tidak mencukupi
• Iodin tidak mencukupi
• Kelemahan Diet Ini
• Ini Membesar-besarkan Kesan Negatif dari Makanan dan Rempah Masak
• Ini Tidak Memanaskan Makanan Masak
• Ia Tidak Berkekalan dalam Jangka Panjang
• Ini Berdasarkan Sebilangan Besarnya Daripada Pseudosains
• Sekiranya Anda Mencubanya?

Diet 80/10/10 telah mendapat populariti dalam dekad yang lalu.

Makanan rendah lemak dan makanan mentah ini menjanjikan untuk membantu anda menemui gaya hidup lestari yang membawa kepada penurunan berat badan, kesihatan dan pencegahan penyakit yang lebih baik.

Beberapa orang yang mengikutinya memuji perubahan fizikal yang hebat yang mereka rasakan, sementara pengkritik mengecam diet itu sebagai tidak berkelanjutan dan tidak perlu dibatasi.

Jadi, adakah Diet 80/10/10 benar-benar berfungsi, dan adakah selamat mencubanya? Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai Diet 80/10/10.

Apakah Diet 80/10/10?

Diet 80/10/10 adalah diet vegan rendah lemak dan rendah yang dikembangkan oleh Dr. Douglas Graham, seorang ahli makanan mentah, ahli kiropraktor yang sudah bersara dan bekas atlet.

Kadang-kadang ia juga disebut sebagai 811, 811rv atau LFRV (vegan mentah rendah lemak).

Diet berdasarkan idea bahawa diet yang optimum harus menyediakan sekurang-kurangnya 80% kalori dari karbohidrat, dengan tidak lebih daripada 10% kalori dari protein dan 10% dari lemak.

Tidak seperti diet yang popular, Diet 80/10/10 tidak mempunyai had masa.

Sebaliknya, ia dipromosikan sebagai penyelesaian jangka panjang untuk meningkatkan umur panjang dan mengurangkan obesiti dan penyakit.

Ringkasan: Diet 80/10/10 adalah makanan vegan mentah rendah lemak yang terdiri terutamanya daripada buah-buahan mentah dan sayur-sayuran berdaun lembut. Ia dipromosikan sebagai penyelesaian jangka panjang untuk kegemukan dan penyakit.

Kenapa Mentah?

Diet 80/10/10 didasarkan pada idea bahawa manusia bukan omnivora secara semula jadi, melainkan frugivora, atau haiwan yang lebih suka makan buah.

Ini mencadangkan agar sistem pencernaan anda dirancang secara fisiologi untuk mencerna buah dan hijau yang lembut dan berdaun.

Ini menunjukkan bahawa walaupun manusia dapat mentolerir jenis makanan lain, makanan tersebut tidak optimum.

Secara semula jadi, diet secara semula jadi berdasarkan buah dan hijau lembut akan memberikan kira-kira 80% kalori dari karbohidrat dan tidak lebih daripada 10% kalori masing-masing dari protein dan lemak. Inilah asas pengagihan nutrien 80/10/10.

Buah mentah dan hijau berdaun lembut dipercayai mengandungi semua nutrien yang diperlukan manusia, dalam kadar optimum yang diperlukan oleh tubuh anda.

Memasak dipercayai merosakkan nutrien yang terdapat secara semula jadi dalam makanan, menjadikannya lebih rendah daripada makanan mentah.

Memasak juga didakwa menghasilkan sebatian toksik yang dipercayai menyebabkan pelbagai penyakit, termasuk barah, artritis, hipotiroidisme dan keletihan kronik.

Sebaliknya, makanan mentah disajikan sebagai detoksifikasi, lebih mudah dicerna dan paling kondusif untuk menurunkan berat badan dan kesihatan yang optimum.

Ringkasan: Diet 80/10/10 mempromosikan pengambilan makanan mentah kerana makanan yang dimasak dipandang sebagai makanan berkhasiat rendah, beracun dan merosakkan tubuh manusia.

Apa yang Perlu Dimakan pada Diet 80/10/10

Peraturan yang merangkumi Diet 80/10/10 agak mudah.

Orang yang mengikuti diet digalakkan untuk fokus pada makan makanan tumbuhan mentah dan rendah lemak.

Diet 80/10/10 pertama dan utama mendorong pengambilan buah rendah lemak, mentah dan tidak diproses dan hijau lembut.

Buah Tidak Manis

• Tomato
• Timun
• Lada
• Okra
• Terung
• Zucchini
• Squash lain

Buah-buahan Manis

Diet ini tidak mengehadkan pengambilan buah manis, dan semua jenis dibenarkan secara teknikal. Berikut adalah beberapa contoh.

• Epal
• Pisang
• Mangga
• Beri

Hijau Lembut

Kategori ini merangkumi hijau lembut, seperti:

• Selada
• Bayam
• Hijau berdaun

Jenis sayur-sayuran lain juga boleh dimakan, termasuk kubis, saderi, brokoli dan kembang kol. Walau bagaimanapun, mereka dilihat lebih sukar untuk dicerna sehingga tidak boleh membentuk bahagian terbesar dari diet.

Buah Berlemak

Diet mengesyorkan anda mengehadkan jumlah ini kepada kurang dari 10% daripada jumlah kalori.

• Alpukat
• Buah durian
• Ackee
• Zaitun
• Kacang dan biji

Ringkasan: Untuk mencapai nisbah diet 80/10/10, disarankan agar 90–97% kalori anda berasal dari buah-buahan manis dan tidak manis, 2–6% dari sayur-sayuran berdaun dan 0–8% dari sayur-sayuran lain, buah-buahan berlemak, kacang-kacangan dan biji.

Apa yang Harus Dielakkan semasa Diet

Orang yang mengikuti diet ini bertujuan untuk mengelakkan makanan yang dimasak, tinggi lemak dan kaya protein. Diet 80/10/10 tidak menggalakkan pengikutnya makan makanan berikut:

• Daging dan makanan laut: Termasuk daging merah, ayam, ikan dan haiwan laut yang lain.
• Telur: Termasuk telur dari semua burung dan sebarang produk yang mengandunginya.
• Produk tenusu: Termasuk susu, keju, yogurt dan ais krim.
• Lemak yang diproses: Termasuk mentega, marjerin, minyak sayuran dan minyak kacang.
• Makanan yang dimasak, dikeringkan dan diproses: Ini menghilangkan sebilangan besar biji-bijian, sayur-sayuran berkanji, kacang, kacang polong, lentil, buah kering, makanan bakar dan makanan ringan.
• Penambah rasa: Ini menghilangkan makanan yang mengandungi gula tambahan, pemanis buatan, monosodium glutamat (MSG), protein sayuran terhidrolisis, natrium kaseinat, perasa semula jadi atau rempah.
• Minuman tertentu: Termasuk alkohol, kopi, teh, minuman ringan dan minuman tenaga. Smoothie buah dan sayur atau air adalah minuman pilihan dalam diet ini.

Ringkasan: Diet 80/10/10 mengesyorkan mengelakkan makanan berprotein tinggi, tinggi lemak, dimasak atau diproses. Ini termasuk daging, telur dan tenusu.

Apakah Faedahnya?

Diet 80/10/10 disebut-sebut memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Walau bagaimanapun, hanya sebilangan kecil yang benar-benar disokong oleh sains.

Tuntutan Kesihatan

Diet 80/10/10 mendakwa memberikan beberapa faedah kesihatan.

Sebagai permulaan, kandungan karbohidratnya yang tinggi kononnya membantu mencegah gangguan makan, menangkis keinginan makanan yang teruk dan memperbaiki gejala termasuk kelesuan dan kelemahan.

Sebaliknya, kandungan protein dan lemaknya yang rendah dikatakan memberi perlindungan terhadap barah, diabetes, kegagalan organ, tulang lemah dan penyakit jantung.

Di samping itu, diet menyarankan agar tidak memasak makanan yang dimasak dengan tujuan untuk mencegah keletihan kronik, hipotiroidisme dan artritis.

Manfaat lain yang dinyatakan dalam diet 80/10/10 termasuk penurunan berat badan, sinus yang lebih jelas, pernafasan lebih mudah, tidur yang lebih baik, kulit yang lebih bersih, kejernihan mental yang meningkat dan kehidupan yang lebih panjang dan sihat.

Faedah yang Disokong oleh Sains

Walaupun terdapat banyak faedah yang boleh dihasilkan oleh Diet 80/10/10, hanya sebilangan kecil yang benar-benar disokong oleh sains.

Walaupun terdapat banyak faedah yang boleh dihasilkan oleh Diet 80/10/10, hanya sebilangan kecil yang benar-benar disokong oleh sains.

Kelebihan terbesar dari diet ini ialah ia mendorong pengikutnya untuk makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang belum diproses.

Penyelidikan secara konsisten menghubungkan penggunaan buah dan sayur yang lebih tinggi, sebagai sebahagian daripada diet seimbang, dengan risiko penyakit yang lebih rendah termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, strok, diabetes, demensia dan jenis kanser tertentu (1, 2, 3, 4 , 5).

Terdapat juga bukti bahawa diet yang memberikan kurang daripada 10% jumlah kalori dari lemak dapat membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol dan kadar gula darah (6, 7, 8, 9, 10).

Beberapa kajian selanjutnya melaporkan bahawa diet vegan, secara umum, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, menurunkan kadar gula darah, meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan risiko terkena diabetes jenis 2 hingga 78% (11, 12, 13, 14 , 15).

Lebih-lebih lagi, beberapa kajian berkualiti tinggi melaporkan bahawa diet vegan rendah lemak sangat berkesan untuk menurunkan berat badan (6, 8, 10, 16, 17).

Walau bagaimanapun, walaupun terdapat bukti saintifik untuk menyokong beberapa aspek dari Diet 80/10/10, perlu diperhatikan bahawa tidak ada bukti saintifik yang kuat untuk menyokong faedah yang berkaitan dengan pengambilan nutrien dalam nisbah tertentu ini.

Tidak ada bukti saintifik yang kuat untuk menyokong senarai sisa manfaat kesihatan yang dikatakan.

Ringkasan: Beberapa aspek dalam diet 80/10/10 dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan risiko penyakit tertentu. Walau bagaimanapun, banyak faedah kesihatan dibesar-besarkan dan tidak mempunyai bukti saintifik yang kuat.

Apakah Kelemahan Utama?

Diet 80/10/10 mengalami beberapa kelemahan yang berpotensi.

Jumlah Makanan Tinggi

Diet 80/10/10 mendorong pengambilan karbohidrat yang sangat tinggi dan pengambilan protein dan lemak yang terhad.

Katakan badan anda memerlukan 2,000 kalori setiap hari, secara purata.

Anda perlu makan sekitar 6 lbs (3.3 kg) buah, 4 lbs (1.8 kg) sayur-sayuran dan dua sudu kacang setiap hari untuk memenuhi keperluan anda.

Jumlah makanan ini lebih besar daripada yang biasa dilakukan oleh kebanyakan orang. Mereka yang sukar makan makanan dalam jumlah besar mungkin mengalami kesukaran untuk memenuhi keperluan kalori dan nutrien harian mereka.

Pengambilan Protein dan Lemak Rendah

Diet 80/10/10 mengesyorkan untuk membatasi pengambilan protein dan lemak anda masing-masing hingga 10% daripada jumlah kalori.

Walaupun terdapat bukti saintifik untuk menyokong faedah diet rendah lemak, pada masa ini terdapat bukti terhad untuk menyokong titik pemotongan 10%.

Ini kerana kajian secara amnya membandingkan diet rendah lemak dengan diet Amerika tinggi lemak, yang biasanya memberikan lebih daripada 30% kalori dari lemak.

Walaupun diet rendah lemak terbukti lebih sihat daripada diet Amerika biasa, itu tidak bermakna diet rendah lemak tidak sihat.

Terdapat sedikit bukti bahawa mengambil kurang dari 10% kalori dari lemak lebih bermanfaat daripada memakan diet 15% atau 20% lemak, misalnya.

Di samping itu, tidak ada bukti kukuh bahawa anda akan mendapat faedah kesihatan jika anda mengehadkan kedua-duanya protein dan lemak hingga kurang daripada 10% setiap kalori total.

Walaupun tahap protein dan lemak rendah ini secara teorinya cukup untuk memenuhi keperluan asas biologi, terdapat beberapa kelebihan untuk memakan lebih banyak daripada jumlah protein harian minimum yang diperlukan oleh tubuh anda.

Sebagai contoh, menambahkan sedikit protein pada makanan dapat membantu mencegah rasa lapar, mengurangkan keinginan dan meningkatkan kesihatan tulang. Sedikit protein tambahan juga dapat membantu memelihara jisim otot, terutama dalam tempoh penurunan berat badan (18, 19, 20, 21).

Begitu juga, sedikit makanan tambahan juga dapat mengatasi rasa lapar (22).

Di samping itu, lemak diet membantu badan anda menyerap vitamin larut lemak dengan lebih mudah dan diperlukan untuk menjaga kesihatan kulit, rambut dan otak anda. Oleh itu, mengehadkannya terlalu teruk boleh menjadi membimbangkan (23).

Vitamin B12 tidak mencukupi

Satu lagi kritikan besar terhadap diet 80/10/10 adalah bahawa ia boleh membatasi pengambilan nutrien tertentu, termasuk vitamin B12.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa walaupun ada yang mempunyai kadar vitamin B12 yang rendah, vegetarian dan vegan, terutama yang tidak mengambil makanan tambahan, mempunyai risiko kekurangan yang lebih tinggi (24, 25, 26).

Vitamin B12 berperanan penting dalam metabolisme protein, pembentukan sel darah merah yang mengangkut oksigen dan kesihatan sistem saraf anda (27).

Vitamin B12 yang terlalu sedikit boleh menyebabkan anemia, kerosakan sistem saraf, kemandulan, penyakit tulang dan penyakit jantung (27, 28, 29).

Diet 80/10/10 mengandaikan bahawa manusia sudah menghasilkan jumlah vitamin B12 yang mencukupi dan dapat memperoleh selebihnya dari produk yang ditanam secara organik. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti saintifik yang dapat dijumpai untuk menyokong pernyataan ini.

Oleh itu, sesiapa yang ingin mencuba diet ini harus mempertimbangkan pengambilan suplemen vitamin B12. Pengambilan harian yang disyorkan ialah 2.4 mcg sehari (27).

Iodin tidak mencukupi

Iodin adalah nutrien lain yang menjadi perhatian dalam Diet 80/10/10. Graham mengesyorkan mengelakkan garam. Ini termasuk garam dan rumput laut beriodium - dua sumber yodium yang baik.

Individu yang mengikuti diet vegan sudah cenderung mempunyai kadar yodium darah 50% lebih rendah daripada vegetarian. Mengelakkan kedua-dua sumber yodium ini dapat menjadikan pengikut diet 80/10/10 pada risiko peningkatan kekurangan yodium (30, 31).

Iodin sangat penting untuk fungsi kelenjar tiroid yang sihat, yang mengawal metabolisme anda. Oleh itu, pengambilan makanan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan tahap tenaga yang rendah, kulit kering, kesemutan di tangan dan kaki, kealpaan, kemurungan dan juga kenaikan berat badan (32).

Ringkasan: Diet 80/10/10 memberikan jumlah nutrien tertentu yang tidak mencukupi. Ia juga memerlukan pengambilan makanan yang banyak, yang mungkin sukar.

Kelemahan Diet Ini

Sebagai tambahan kepada kekurangan nutrien yang disebutkan di atas, diet ini mempunyai beberapa kekurangan lain.

Ini Membesar-besarkan Kesan Negatif dari Makanan dan Rempah Masak

Diet 80/10/10 mengesyorkan agar pengikut meminimumkan pengambilan ramuan dan rempah.

Alasannya adalah bahawa ramuan ini diduga merengsakan usus anda, meningkatkan pengeluaran lendir dan memberikan toksin ke sistem saraf.

Namun, tidak ada bukti saintifik yang kuat untuk menyokong kepercayaan ini. Sebenarnya, ada banyak bukti yang bertentangan.

Penyelidikan saintifik menyokong penggunaan rempah untuk kesihatan, dan telah menunjukkan kesan anti-diabetes kayu manis, sifat anti-radang kunyit dan sifat penambah imuniti bawang putih (33, 34, 35).

Ini Tidak Memanaskan Makanan Masak

Diet ini juga memperlihatkan makanan yang dimasak sebagai makanan berkhasiat, toksik dan penyebab banyak penyakit.

Memang betul bahawa memasak dapat mengurangkan kandungan nutrien pada makanan tertentu. Walau bagaimanapun, kaedah memasak yang berbeza mempunyai kesan yang berbeza terhadap kehilangan nutrien.

Teknik terbaik secara keseluruhan untuk mengurangkan kehilangan nutrien adalah memasak makanan untuk jangka masa pendek pada suhu rendah dengan air yang minimum.

Walaupun begitu, tidak ada bukti saintifik yang kuat yang menyokong kepercayaan bahawa semua makanan yang dimasak beracun untuk tubuh anda atau meningkatkan risiko penyakit anda.

Sebenarnya, makanan yang dimasak tertentu boleh berkhasiat dan sihat. Sebagai contoh, penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan kekacang secara berkala dapat mengurangkan risiko anda menderita barah kolorektal sebanyak 9-18% (36).

Lebih-lebih lagi, beberapa makanan lebih dimasak berkhasiat daripada mentah. Sebagai contoh, memasak meningkatkan ketersediaan nutrien dalam asparagus, cendawan, bayam, tomato dan wortel (37, 38, 39).

Ia Tidak Berkekalan dalam Jangka Panjang

Kelemahan lain yang berpotensi dalam diet 80/10/10 adalah mungkin sukar untuk diikuti untuk jangka masa panjang. Contohnya, anda mungkin sukar mencari pilihan makanan yang sesuai di restoran atau situasi sosial yang lain.

Di samping itu, diet mengehadkan berapa banyak protein dan lemak yang anda boleh makan.

Walaupun Diet 80/10/10 cenderung tinggi serat, ia mengandungi protein yang sangat sedikit, yang boleh menyebabkan peningkatan rasa lapar pada individu tertentu. Ini mungkin menjadikannya lebih sukar untuk mengekalkan diet ini dalam jangka masa panjang (40).

Ini Berdasarkan Sebilangan Besarnya Daripada Pseudosains

Diet 80/10/10 membuat beberapa tuntutan lain yang tidak disokong oleh sains.

Sebagai contoh, tidak ada bukti saintifik yang kuat untuk menyokong dakwaan bahawa semua jenis makanan yang dimasak, tanpa mengira kaedah memasak, meningkatkan risiko penyakit.

Tuntutan lain yang tidak berasas termasuk tuntutan gluten, protein yang terdapat dalam gandum, rai dan barli.

Diet 80/10/10 mendakwa bahawa gluten sangat ketagihan dan boleh menyebabkan gangguan neurologi yang serius. Walau bagaimanapun, tidak ada bukti saintifik yang menyokong tuntutan ini.

Akhirnya, Diet 80/10/10 sering merujuk kepada idea bahawa makanan tertentu "mengasidkan" kepada tubuh dan dengan itu mendorong penyakit.

Konsep ini, yang popular di kalangan pendukung diet alkali, didasarkan pada idea bahawa makanan tertentu dapat mengasidkan darah dengan menurunkan tahap pHnya. Sebaliknya, "pengasidan" ini dianggap berbahaya bagi tulang anda dan meningkatkan risiko barah.

Walau bagaimanapun, konsep ini tidak disokong oleh sains. Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan yang anda makan mempunyai kesan yang sangat terhad pada pH darah anda (41, 42, 43).

Ini kerana tubuh manusia dirancang untuk mengatur pH darah anda dengan ketat, selalu menjaga sedikit alkali.

Lebih-lebih lagi, penyelidikan tidak menyokong idea bahawa diet "pengasidan" meningkatkan risiko barah atau berbahaya bagi tulang anda (42, 44).

Untuk tinjauan lebih mendalam mengenai mitos diet alkali, baca artikel ini.

Ringkasan: Diet 80/10/10 bergantung pada ilmu pseudosains dan membesar-besarkan kesan negatif nutrien atau makanan tertentu. Ia juga tidak mungkin berterusan dari masa ke masa.

Sekiranya Anda Mencubanya?

Diet 80/10/10 mendorong pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian yang sihat.

Walau bagaimanapun, ia juga terlalu ketat, tidak berdasarkan sains dan mungkin menyekat pengambilan nutrien penting anda.

Secara keseluruhan, diet ini boleh menyukarkan anda untuk memenuhi keperluan pemakanan anda, sebab itulah anda harus menjauhinya.