13 Makanan yang Menyebabkan Kembung (dan Sebaliknya Apa Yang Dimakan)

Kandungan

• 1. Kacang
• 2. Lentil
• 3. Minuman Berkarbonat
• 4. Gandum
• 5. Brokoli dan Sayuran Salib Lain
• 6. Bawang
• 7. Barli
• 8. Rai
• 9. Produk Tenusu
• 10. Epal
• 11. Bawang putih
• 12. Alkohol Gula
• 13. Bir
• Cara Lain untuk Mengurangkan Kembung
• Ambil Mesej Rumah

Kembung adalah apabila perut anda terasa bengkak atau membesar selepas makan.

Ia biasanya disebabkan oleh gas atau masalah pencernaan lain ().

Kembung sangat biasa. Kira-kira 16-30% orang mengatakan bahawa mereka mengalaminya secara berkala (,).

Walaupun kembung mungkin merupakan gejala keadaan perubatan yang serius, biasanya disebabkan oleh sesuatu dalam diet ().

Berikut adalah 13 makanan yang boleh menyebabkan kembung, bersama dengan cadangan untuk makan.

(Orang sering mengelirukan "kembung" dengan "penahan air", yang melibatkan peningkatan jumlah cairan dalam tubuh. Berikut adalah 6 cara mudah untuk mengurangkan penahan air.)

1. Kacang

Kacang adalah sejenis kekacang.

Mereka mengandungi protein dan karbohidrat yang tinggi. Kacang juga sangat kaya dengan serat, serta beberapa vitamin dan mineral ().

Walau bagaimanapun, kebanyakan kacang mengandungi gula yang disebut alpha-galactosides, yang tergolong dalam kumpulan karbohidrat yang disebut FODMAP.

FODMAP (oligo-, di-, mono-sakarida dan poliol yang boleh ditapai) adalah karbohidrat rantai pendek yang melarikan diri dari pencernaan dan kemudian ditapai oleh bakteria usus di usus besar. Gas adalah produk sampingan dari proses ini.

Bagi orang yang sihat, FODMAP hanya menyediakan bahan bakar untuk bakteria pencernaan yang bermanfaat dan tidak boleh menimbulkan masalah.

Walau bagaimanapun, bagi individu yang mengalami sindrom iritasi usus, jenis gas lain terbentuk semasa proses penapaian. Ini boleh menyebabkan ketidakselesaan besar, dengan gejala seperti kembung, kembung perut, kekejangan dan cirit-birit ().

Merendam dan menanam kacang adalah kaedah yang baik untuk mengurangkan FODMAP dalam kacang. Mengubah air rendaman beberapa kali juga dapat membantu ().

Apa yang perlu dimakan: Sebilangan biji kacang lebih mudah pada sistem pencernaan. Kacang pinto dan kacang hitam mungkin lebih mudah dicerna, terutama setelah merendam.

Anda juga boleh mengganti kacang dengan biji-bijian, daging atau quinoa.

2. Lentil

Lentil juga kekacang. Mereka mengandungi sejumlah besar protein, serat dan karbohidrat yang sihat, serta mineral seperti zat besi, tembaga dan mangan.

Kerana kandungan seratnya yang tinggi, mereka boleh menyebabkan kembung pada individu yang sensitif. Perkara ini berlaku terutamanya bagi orang yang tidak terbiasa makan banyak serat.

Seperti kacang, lentil juga mengandungi FODMAP. Gula ini boleh menyumbang kepada pengeluaran gas dan kembung yang berlebihan.

Walau bagaimanapun, merendam atau menyemburkan lentil sebelum anda memakannya dapat menjadikannya lebih mudah pada sistem pencernaan.

Apa yang perlu dimakan: Lentil berwarna terang umumnya rendah serat daripada yang lebih gelap, dan oleh itu boleh menyebabkan kembung kurang.

3. Minuman Berkarbonat

Minuman berkarbonat adalah penyebab kembung lain.

Minuman ini mengandungi sejumlah besar karbon dioksida, gas.

Apabila anda minum salah satu minuman ini, anda akhirnya menelan sejumlah besar gas ini.

Sebilangan gas terperangkap dalam sistem pencernaan, yang boleh menyebabkan kembung yang tidak selesa dan bahkan kram.

Apa yang perlu diminum: Air biasa selalu terbaik. Alternatif lain yang sihat termasuk kopi, teh dan air pekat buah-buahan.

4. Gandum

Gandum telah menjadi sangat kontroversial dalam beberapa tahun terakhir, terutamanya kerana mengandungi protein yang disebut gluten.

Walaupun terdapat kontroversi, gandum masih banyak dimakan. Ini adalah ramuan dalam kebanyakan roti, pasta, tortilla dan pizza, serta makanan yang dipanggang seperti kue, biskut, penkek dan wafel.

Bagi orang yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten, gandum menyebabkan masalah pencernaan utama. Ini termasuk kembung, gas, cirit-birit dan sakit perut (,).

Gandum juga merupakan sumber utama FODMAP, yang boleh menyebabkan masalah pencernaan pada banyak orang (,).

Apa yang perlu dimakan: Terdapat banyak alternatif bebas gluten untuk gandum, seperti oat tulen, quinoa, soba, tepung badam dan tepung kelapa.

Terdapat beberapa alternatif untuk roti gandum konvensional dalam artikel ini.

5. Brokoli dan Sayuran Salib Lain

Keluarga sayur-sayuran salib merangkumi brokoli, kembang kol, kubis, kubis brussel dan beberapa yang lain.

Ini sangat sihat, mengandungi banyak nutrien penting seperti serat, vitamin C, vitamin K, zat besi dan kalium.

Walau bagaimanapun, mereka juga mengandungi FODMAP, jadi mungkin menyebabkan kembung pada beberapa orang ().

Memasak sayur-sayuran salib boleh menjadikannya lebih mudah dicerna.

Apa yang perlu dimakan: Terdapat banyak kemungkinan alternatif, termasuk bayam, timun, selada, ubi jalar dan zucchini.

6. Bawang

Bawang adalah sayuran mentol bawah tanah dengan rasa yang unik dan kuat. Ia jarang dimakan secara utuh, tetapi popular dalam makanan yang dimasak, lauk dan salad.

Walaupun mereka biasanya dimakan dalam jumlah kecil, bawang adalah salah satu sumber utama fruktan makanan. Ini adalah serat larut yang boleh menyebabkan kembung (, 14).

Selain itu, sebilangan orang sensitif atau tidak bertoleransi terhadap sebatian lain dalam bawang, terutama bawang mentah ().

Oleh itu, bawang adalah penyebab kembung dan ketidakselesaan pencernaan yang diketahui. Memasak bawang boleh mengurangkan kesan pencernaan ini.

Apa yang perlu dimakan: Cuba gunakan ramuan atau rempah segar sebagai alternatif daripada bawang.

7. Barli

Barli adalah bijirin bijirin yang biasa dimakan.

Ini sangat berkhasiat, kerana kaya akan serat dan mengandung banyak vitamin dan mineral seperti molibdenum, mangan dan selenium.

Kerana kandungan seratnya yang tinggi, barli gandum boleh menyebabkan kembung pada individu yang tidak terbiasa makan banyak serat.

Selanjutnya, barli mengandungi gluten. Ini boleh menyebabkan masalah bagi orang yang tidak toleran terhadap gluten.

Apa yang perlu dimakan: Barli halus, seperti mutiara atau barli scotch, boleh diterima dengan lebih baik. Barli juga boleh diganti dengan biji-bijian atau pseudocereal lain seperti gandum, beras perang, quinoa atau soba.

8. Rai

Rye adalah bijirin bijirin yang berkaitan dengan gandum.

Ia sangat berkhasiat dan sumber serat, mangan, fosforus, tembaga dan vitamin B yang sangat baik.

Walau bagaimanapun, rai juga mengandungi gluten, protein yang sensitif atau tidak toleran bagi banyak orang.

Kerana kandungan serat dan glutennya yang tinggi, rai boleh menjadi penyebab utama kembung pada individu yang sensitif.

Apa yang perlu dimakan: Biji-bijian atau pseudocereal lain, termasuk oat, beras perang, soba atau quinoa.

9. Produk Tenusu

Tenusu sangat berkhasiat, serta sumber protein dan kalsium yang sangat baik.

Terdapat banyak produk tenusu yang tersedia, termasuk susu, keju, krim keju, yogurt dan mentega.

Namun, sekitar 75% populasi dunia tidak dapat memecah laktosa, gula yang terdapat dalam susu. Keadaan ini dikenali sebagai intoleransi laktosa (,).

Sekiranya anda tidak toleran terhadap laktosa, susu boleh menyebabkan masalah pencernaan yang besar. Gejala termasuk kembung, gas, kekejangan dan cirit-birit.

Apa yang perlu dimakan: Orang yang tidak bertoleransi laktosa kadang-kadang dapat menangani krim dan mentega, atau susu yang diperam seperti yogurt ().

Produk susu bebas laktosa juga ada. Alternatif lain untuk susu biasa termasuk santan, badam, kedelai atau susu beras.

10. Epal

Epal adalah antara buah yang paling popular di dunia.

Mereka tinggi serat, vitamin C dan antioksidan, dan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesihatan (, 20).

Walau bagaimanapun, epal juga diketahui menyebabkan masalah kembung dan pencernaan lain bagi sesetengah orang.

Pelakunya adalah fruktosa (yang merupakan FODMAP) dan kandungan serat yang tinggi. Fruktosa dan serat keduanya dapat ditapai di usus besar, dan boleh menyebabkan gas dan kembung.

Epal yang dimasak mungkin lebih mudah dicerna daripada yang segar.

Apa yang perlu dimakan: Buah-buahan lain, seperti pisang, blueberry, limau gedang, mandarin, oren atau strawberi.

11. Bawang putih

Bawang putih sangat popular, baik untuk perasa dan sebagai ubat kesihatan.

Seperti bawang, bawang putih mengandungi fruktan, yang merupakan FODMAP yang boleh menyebabkan kembung ().

Alergi atau intoleransi terhadap sebatian lain yang terdapat dalam bawang putih juga sering terjadi, dengan gejala seperti kembung, bersendawa dan gas ().

Walau bagaimanapun, memasak bawang putih dapat mengurangkan kesan ini.

Apa yang perlu dimakan: Cuba gunakan ramuan dan rempah lain dalam masakan anda, seperti thyme, pasli, chives atau basil.

12. Alkohol Gula

Alkohol gula digunakan untuk menggantikan gula dalam makanan bebas gula dan gula-gula getah.

Jenis biasa termasuk xylitol, sorbitol dan mannitol.

Alkohol gula juga FODMAP. Mereka cenderung menyebabkan masalah pencernaan, kerana mereka sampai ke usus besar tidak berubah di mana bakteria usus memakannya.

Mengonsumsi alkohol gula dalam jumlah tinggi boleh menyebabkan masalah pencernaan, seperti kembung, gas dan cirit-birit.

Apa yang perlu dimakan: Erythritol juga merupakan alkohol gula, tetapi lebih mudah dicerna daripada yang disebutkan di atas. Stevia juga merupakan alternatif yang sihat untuk gula dan alkohol gula.

13. Bir

Semua orang mungkin pernah mendengar istilah "perut bir" yang digunakan sebelumnya.

Ini bukan hanya merujuk kepada peningkatan lemak perut, tetapi juga kembung yang disebabkan oleh minum bir.

Bir adalah minuman berkarbonat yang dibuat dari sumber karbohidrat yang dapat ditapai seperti barli, jagung, gandum dan beras, bersama dengan beberapa ragi dan air.

Oleh itu, ia mengandungi gas (karbon dioksida) dan karbohidrat yang boleh ditapai, dua penyebab kembung yang terkenal. Biji-bijian yang digunakan untuk membuat bir juga sering mengandungi gluten.

Apa yang perlu diminum: Air selalu menjadi minuman terbaik, tetapi jika anda mencari alternatif alkohol maka wain merah, wain putih atau minuman keras boleh menyebabkan kembung kurang.

Cara Lain untuk Mengurangkan Kembung

Kembung adalah masalah yang sangat biasa, tetapi sering dapat diselesaikan dengan perubahan yang agak sederhana.

Terdapat beberapa strategi yang dapat membantu mengurangkan kembung, yang digariskan dalam artikel ini.

Sekiranya anda mengalami masalah pencernaan yang berterusan, maka anda mungkin ingin mempertimbangkan diet rendah FODMAP. Ia boleh menjadi sangat berkesan, bukan hanya untuk kembung tetapi juga masalah pencernaan yang lain.

Namun, pastikan juga berjumpa doktor untuk mengesampingkan keadaan perubatan yang berpotensi serius.

Ambil Mesej Rumah

Sekiranya anda mempunyai masalah dengan kembung, kemungkinan ada makanan dalam senarai ini yang menjadi penyebabnya.

Oleh itu, tidak ada alasan untuk mengelakkan semua makanan ini, hanya makanan yang menyebabkan masalah kepada anda secara peribadi.

Sekiranya anda mendapati bahawa makanan tertentu secara konsisten membuat anda kembung, maka elakkan. Tiada makanan yang patut ditanggung.