11 Makanan Probiotik Yang Sangat Sihat

Kandungan

• 1. Yogurt
• 2. Kefir
• 3. Sauerkraut
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Acar
• 9. Susu Tradisional
• 10. Natto
• 11. Beberapa Jenis Keju
• Makanan Probiotik Sangat Sihat

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang mempunyai manfaat kesihatan semasa dimakan ().

Probiotik - yang biasanya bakteria bermanfaat - memberikan pelbagai jenis kebaikan untuk tubuh dan otak anda.

Mereka boleh meningkatkan kesihatan pencernaan, mengurangkan kemurungan dan meningkatkan kesihatan jantung (,,).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa mereka mungkin memberikan kulit yang lebih cantik ().

Mendapatkan probiotik dari makanan tambahan memang popular, tetapi anda juga boleh mendapatkannya dari makanan yang ditapai.

Berikut adalah senarai 11 makanan probiotik yang sangat sihat.

1. Yogurt

Yogurt adalah salah satu sumber probiotik terbaik, iaitu bakteria mesra yang dapat meningkatkan kesihatan anda.

Ia dibuat dari susu yang telah diperam oleh bakteria ramah, terutamanya bakteria asid laktik dan bifidobakteria (6).

Makan yogurt dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kesihatan tulang. Ia juga bermanfaat bagi penghidap tekanan darah tinggi (,).

Pada kanak-kanak, yogurt dapat membantu mengurangkan cirit-birit yang disebabkan oleh antibiotik. Ia bahkan dapat melegakan gejala sindrom iritasi usus (IBS) (,,).

Selain itu, yogurt mungkin sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa. Ini kerana bakteria mengubah sebahagian laktosa menjadi asid laktik, dan itulah sebabnya mengapa yogurt terasa masam.

Namun, ingat bahawa tidak semua yogurt mengandungi probiotik hidup. Dalam beberapa kes, bakteria hidup telah terbunuh semasa diproses.

Atas sebab ini, pastikan memilih yogurt dengan budaya aktif atau hidup.

Juga, pastikan untuk selalu membaca label pada yogurt sebelum anda membelinya. Walaupun dilabel rendah lemak atau bebas lemak, ia masih boleh mengandungi gula tambahan dalam jumlah tinggi.

Ringkasan
Yogurt probiotik dikaitkan dengan sebilangan besar
faedah kesihatan dan mungkin sesuai untuk orang yang tidak bertoleransi laktosa. Buat
pasti memilih yogurt yang mempunyai budaya aktif atau hidup.

2. Kefir

Kefir adalah minuman susu probiotik yang ditapai. Ia dibuat dengan menambahkan biji-bijian kefir ke susu lembu atau kambing.

Biji-bijian Kefir bukan bijirin bijirin, tetapi kultur bakteria dan ragi asid laktik yang kelihatan seperti kembang kol.

Kata kefir diduga berasal dari perkataan Turki keyif, yang bermaksud "merasa baik" setelah makan ().

Memang, kefir telah dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan.

Ia dapat meningkatkan kesihatan tulang, membantu beberapa masalah pencernaan dan melindungi daripada jangkitan (,,).

Walaupun yogurt mungkin merupakan makanan probiotik yang paling terkenal dalam diet Barat, kefir sebenarnya adalah sumber yang lebih baik. Kefir mengandungi beberapa jenis bakteria dan ragi utama, menjadikannya probiotik yang beragam dan kuat ().

Seperti yogurt, kefir umumnya diterima dengan baik oleh orang yang tidak toleran laktosa ().

Ringkasan
Kefir adalah minuman susu yang ditapai. Ia adalah
sumber probiotik yang lebih baik daripada yogurt, dan orang yang mengalami intoleransi laktosa
sering boleh minum kefir tanpa masalah.

3. Sauerkraut

Sauerkraut adalah kubis parut halus yang telah diperam oleh bakteria asid laktik.

Ini adalah salah satu makanan tradisional tertua dan popular di banyak negara, terutamanya di Eropah.

Sauerkraut sering digunakan di atas sosej atau sebagai lauk. Rasanya masam, masin dan boleh disimpan selama berbulan-bulan di dalam bekas kedap udara.

Selain sifat probiotiknya, sauerkraut kaya akan serat serta vitamin C, B dan K. Ia juga tinggi natrium dan mengandung zat besi dan mangan ().

Sauerkraut juga mengandungi antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesihatan mata ().

Pastikan memilih sauerkraut yang tidak dipasteurisasi, kerana pasteurisasi membunuh bakteria hidup dan aktif. Anda boleh mendapatkan jenis sauerkraut mentah dalam talian.

Ringkasan
Sauerkraut adalah kubis fermentasi yang dipotong halus.
Ia kaya dengan vitamin, mineral dan antioksidan. Pastikan memilih
jenama yang tidak dipasteurisasi yang mengandungi bakteria hidup.

4. Tempeh

Tempeh adalah produk kacang soya yang diperam. Ini membentuk patty tegas yang rasanya digambarkan sebagai kacang, tanah atau serupa dengan cendawan.

Tempeh berasal dari Indonesia tetapi telah menjadi terkenal di seluruh dunia sebagai pengganti daging protein tinggi.

Proses penapaian sebenarnya mempunyai kesan mengejutkan terhadap profil pemakanannya.

Kacang soya biasanya tinggi asam fitat, sebatian tumbuhan yang mengganggu penyerapan mineral seperti besi dan zink.

Walau bagaimanapun, fermentasi menurunkan jumlah asid fitik, yang dapat meningkatkan jumlah mineral yang dapat diserap oleh tubuh anda dari tempe (19, 20).

Fermentasi juga menghasilkan beberapa vitamin B12, nutrien yang tidak mengandungi kacang soya (21,,).

Vitamin B12 terutamanya terdapat dalam makanan haiwan, seperti daging, ikan, tenusu dan telur ().

Ini menjadikan tempe pilihan yang tepat untuk vegetarian dan juga orang yang ingin menambahkan probiotik berkhasiat untuk makanan mereka.

Ringkasan
Tempeh adalah produk kacang soya yang ditapai
berfungsi sebagai pengganti daging yang terkenal dengan protein tinggi. Ia mengandungi yang baik
jumlah vitamin B12, nutrien yang terdapat terutamanya dalam produk haiwan.

5. Kimchi

Kimchi adalah lauk Korea yang diperam dan pedas.

Kubis biasanya merupakan bahan utama, tetapi juga boleh dibuat dari sayur-sayuran lain.

Kimchi dibumbui dengan campuran perasa, seperti serpihan lada cabai merah, bawang putih, halia, daun bawang dan garam.

Kimchi mengandungi bakteria asid laktik Lactobacillus kimchii, serta bakteria asid laktik lain yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan pencernaan (,).

Kimchi yang terbuat dari kubis mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, riboflavin (vitamin B2) dan zat besi. Cari kimchi dalam talian.

Ringkasan
Kimchi adalah lauk Korea yang pedas, biasanya
dibuat dari kubis yang ditapai. Bakteria asid laktiknya boleh memberi manfaat kepada pencernaan
kesihatan.

6. Miso

Miso adalah perasa Jepun.

Ianya dibuat secara tradisional dengan menumis kacang soya dengan garam dan sejenis jamur yang disebut koji.

Miso juga boleh dibuat dengan mencampurkan kacang soya dengan bahan lain, seperti barli, beras dan rai.

Pes ini paling kerap digunakan dalam sup miso, makanan sarapan pagi yang popular di Jepun. Miso biasanya masin. Anda boleh membelinya dalam pelbagai jenis, seperti putih, kuning, merah dan coklat.

Miso adalah sumber protein dan serat yang baik. Ini juga tinggi dalam berbagai vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan, termasuk vitamin K, mangan dan tembaga.

Miso telah dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan.

Satu kajian melaporkan bahawa pengambilan sup miso yang kerap dikaitkan dengan risiko kanser payudara yang lebih rendah pada wanita Jepun pertengahan umur ().

Kajian lain mendapati bahawa wanita yang makan banyak sup miso mempunyai risiko terkena strok ().

Ringkasan
Miso adalah pes kacang soya yang diperam dan a
perasa Jepun yang popular. Ia kaya dengan beberapa nutrien penting dan mungkin
mengurangkan risiko barah dan strok, terutama pada wanita.

7. Kombucha

Kombucha adalah minuman teh hitam atau hijau yang ditapai.

Teh popular ini diperam oleh koloni bakteria dan ragi yang mesra. Ia dimakan di banyak bahagian dunia, terutama Asia. Anda juga boleh membelinya secara dalam talian.

Internet banyak dengan tuntutan mengenai kesan kesihatan kombucha yang berpotensi.

Walau bagaimanapun, bukti berkualiti tinggi mengenai kombucha kurang.

Kajian yang ada adalah kajian haiwan dan tabung uji, dan hasilnya mungkin tidak berlaku untuk manusia (29).

Namun, kerana kombucha difermentasi dengan bakteria dan ragi, ia mungkin mempunyai manfaat kesihatan yang berkaitan dengan sifat probiotiknya.

Ringkasan
Kombucha adalah minuman teh yang ditapai. Ia adalah
mendakwa mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, tetapi diperlukan lebih banyak penyelidikan.

8. Acar

Acar (juga dikenal sebagai gherkins) adalah timun yang telah diasinkan dalam larutan garam dan air.

Mereka dibiarkan untuk fermentasi selama beberapa waktu, menggunakan bakteria asid laktik yang ada secara semula jadi. Proses ini menjadikan mereka masam.

Timun acar adalah sumber bakteria probiotik yang sihat yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan.

Mereka rendah kalori dan sumber vitamin K yang baik, nutrien penting untuk pembekuan darah.

Perlu diingat bahawa acar juga cenderung tinggi natrium.

Penting untuk diperhatikan bahawa acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandungi probiotik hidup.

Ringkasan
Acar adalah timun yang telah diasinkan
air masin dan diperam. Mereka rendah kalori dan tinggi vitamin K.
Walau bagaimanapun, acar yang dibuat menggunakan cuka tidak mempunyai kesan probiotik.

9. Susu Tradisional

Istilah dadih sebenarnya merujuk kepada pelbagai minuman tenusu yang ditapai.

Walau bagaimanapun, terdapat dua jenis dadih utama: tradisional dan berbudaya.

Susu mentega tradisional hanyalah cecair sisa dari membuat mentega. Hanya versi ini yang mengandungi probiotik, dan kadangkala disebut "probiotik nenek".

Susu mentega tradisional banyak dimakan di India, Nepal dan Pakistan.

Susu buttermultured, yang biasa dijumpai di pasar raya Amerika, umumnya tidak mempunyai faedah probiotik.

Susu mentega rendah lemak dan kalori tetapi mengandungi beberapa vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B12, riboflavin, kalsium dan fosforus.

Ringkasan
Susu mentega tradisional adalah tenusu yang ditapai
minuman diminum terutamanya di India, Nepal dan Pakistan. Susu mentega yang ditanam, dijumpai
di pasar raya Amerika, tidak mempunyai faedah probiotik.

10. Natto

Natto adalah produk soya fermentasi lain, seperti tempe dan miso.

Ia mengandungi ketegangan bakteria yang disebut Bacillus subtilis.

Natto adalah makanan utama dapur Jepun. Ia biasanya dicampurkan dengan nasi dan disajikan dengan sarapan.

Ia mempunyai bau yang khas, tekstur berlendir dan rasa yang kuat. Natto kaya dengan protein dan vitamin K2, yang penting untuk kesihatan tulang dan kardiovaskular (,).

Kajian pada lelaki Jepun yang lebih tua mendapati bahawa pengambilan natto secara berkala dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi. Ini disebabkan oleh kandungan natto vitamin K2 yang tinggi ().

Kajian lain menunjukkan bahawa natto dapat membantu mencegah osteoporosis pada wanita (,).

Ringkasan
Natto adalah produk soya fermentasi yang merupakan
ruji di dapur Jepun. Ia mengandungi sejumlah besar vitamin K2, yang mungkin
membantu mencegah osteoporosis dan serangan jantung.

11. Beberapa Jenis Keju

Walaupun kebanyakan jenis keju diperam, itu tidak bermaksud semuanya mengandungi probiotik.

Oleh itu, adalah penting untuk mencari budaya hidup dan aktif pada label makanan.

Bakteria baik bertahan dalam proses penuaan pada beberapa keju, termasuk Gouda, mozzarella, cheddar dan keju cottage (,).

Keju sangat berkhasiat dan sumber protein yang sangat baik. Ia juga kaya dengan vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, vitamin B12, fosforus dan selenium ().

Pengambilan produk tenusu yang sederhana seperti keju bahkan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis (,).

Ringkasan
Hanya beberapa jenis keju - termasuk
cheddar, mozzarella dan gouda - mengandungi probiotik. Keju sangat berkhasiat
dan boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan tulang.

Makanan Probiotik Sangat Sihat

Terdapat banyak makanan probiotik yang sangat sihat yang boleh anda makan.

Ini merangkumi pelbagai jenis kacang soya, susu dan sayur-sayuran yang ditapai. 11 daripadanya disebutkan di sini, tetapi ada banyak lagi di luar sana.

Sekiranya anda tidak dapat atau tidak memakan makanan ini, anda juga boleh mengambil suplemen probiotik.

Beli suplemen probiotik dalam talian.

Probiotik, baik dari makanan dan makanan tambahan, boleh memberi kesan kuat kepada kesihatan.