11 Manfaat Kesihatan Berdasarkan Bukti Memakan Ikan

Kandungan

• 1. Tinggi nutrien penting
• 2. Boleh menurunkan risiko serangan jantung dan strok
• 3. Mengandungi nutrien yang penting semasa perkembangan
• 4. Boleh meningkatkan kesihatan otak
• 5. Boleh membantu mencegah dan merawat kemurungan
• 6. Sumber vitamin D makanan yang baik
• 7. Boleh mengurangkan risiko penyakit autoimun
• 8. Boleh membantu mencegah asma pada kanak-kanak
• 9. Boleh melindungi penglihatan anda pada usia tua
• 10. Ikan boleh meningkatkan kualiti tidur
• 11. Sedap dan senang disediakan
• Garisan bawah

Ikan adalah antara makanan paling sihat di planet ini.

Ia mengandungi nutrien penting, seperti protein dan vitamin D.

Ikan juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, yang sangat penting untuk tubuh dan otak anda.

Berikut adalah 11 faedah kesihatan memakan ikan yang disokong oleh penyelidikan.

1. Tinggi nutrien penting

Ikan dibungkus dengan banyak nutrien yang kekurangan kebanyakan orang.

Ini termasuk protein berkualiti tinggi, yodium, dan pelbagai vitamin dan mineral.

Spesies berlemak kadang-kadang dianggap paling sihat. Ini kerana ikan berlemak, termasuk salmon, trout, sardin, tuna, dan mackerel, lebih tinggi nutrien berasaskan lemak.

Ini termasuk vitamin D, nutrien larut lemak yang kekurangan banyak orang.

Ikan berlemak juga mempunyai asid lemak omega-3, yang sangat penting untuk fungsi tubuh dan otak yang optimum dan sangat berkaitan dengan risiko penyakit yang dikurangkan (1).

Untuk memenuhi keperluan omega-3 anda, disyorkan makan ikan berlemak sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu. Sekiranya anda seorang vegan, pilihlah suplemen omega-3 yang terbuat dari mikroalga.

RINGKASAN Ikan kaya akan banyak nutrien penting, termasuk protein berkualiti tinggi, yodium, dan pelbagai vitamin dan mineral. Varieti lemak juga mengandungi asid lemak omega-3 dan vitamin D.

2. Boleh menurunkan risiko serangan jantung dan strok

Serangan jantung dan strok adalah dua penyebab kematian pramatang yang paling biasa di dunia (2).

Ikan dianggap sebagai salah satu makanan yang paling sihat untuk jantung yang boleh anda makan.

Tidak mengejutkan, banyak kajian pemerhatian yang besar menunjukkan bahawa orang yang makan ikan secara berkala mempunyai risiko serangan jantung, strok, dan kematian akibat penyakit jantung yang lebih rendah (3, 4, 5, 6).

Dalam satu kajian di lebih daripada 40,000 lelaki di Amerika Syarikat, mereka yang kerap makan satu atau lebih porsi ikan setiap minggu mempunyai risiko penyakit jantung 15% lebih rendah (7).

Penyelidik percaya bahawa jenis ikan berlemak lebih bermanfaat untuk kesihatan jantung kerana kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi.

RINGKASAN Makan sekurang-kurangnya satu hidangan ikan setiap minggu dikaitkan dengan penurunan risiko serangan jantung dan strok.

3. Mengandungi nutrien yang penting semasa perkembangan

Asid lemak omega-3 sangat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Asid docosahexaenoic lemak omega-3 (DHA) sangat penting untuk perkembangan otak dan mata (8).

Atas sebab ini, wanita hamil dan menyusui sering kali mengesyorkan makan asid lemak omega-3 yang mencukupi (9).

Namun, sebilangan ikan tinggi merkuri, yang dikaitkan dengan masalah perkembangan otak.

Oleh itu, wanita hamil hanya boleh makan ikan rendah merkuri, seperti salmon, sardin, dan ikan trout, dan tidak lebih dari 12 ons (340 gram) seminggu.

Mereka juga harus menghindari ikan mentah dan tidak dimasak kerana mungkin mengandungi mikroorganisma yang boleh membahayakan janin.

RINGKASAN Ikan tinggi asam lemak omega-3, yang penting untuk perkembangan otak dan mata. Dianjurkan agar wanita hamil dan menyusui mendapat cukup omega-3 tetapi mengelakkan ikan tinggi merkuri.

4. Boleh meningkatkan kesihatan otak

Fungsi otak anda sering merosot dengan penuaan.

Walaupun penurunan mental ringan adalah normal, penyakit neurodegeneratif yang serius seperti penyakit Alzheimer juga wujud.

Banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai kadar penurunan mental yang lebih perlahan (10).

Kajian juga menunjukkan bahawa orang yang makan ikan setiap minggu mempunyai lebih banyak masalah kelabu - tisu fungsi utama otak anda - di bahagian otak yang mengatur emosi dan ingatan (11).

RINGKASAN Pengambilan ikan dikaitkan dengan penurunan mental pada orang dewasa yang lebih tua. Orang yang makan ikan secara berkala juga mempunyai lebih banyak masalah kelabu di pusat otak yang mengawal ingatan dan emosi.

5. Boleh membantu mencegah dan merawat kemurungan

Depresi adalah keadaan mental yang biasa.

Ini dicirikan oleh suasana hati yang rendah, kesedihan, penurunan tenaga, dan kehilangan minat dalam kehidupan dan aktiviti.

Walaupun tidak dibincangkan sama seperti penyakit jantung atau kegemukan, kemurungan kini merupakan salah satu masalah kesihatan terbesar di dunia.

Kajian mendapati bahawa orang yang makan ikan secara berkala cenderung menjadi murung (12).

Banyak percubaan terkawal juga mendedahkan bahawa asid lemak omega-3 dapat melawan kemurungan dan meningkatkan keberkesanan ubat antidepresan (13, 14, 15).

Ikan dan asid lemak omega-3 juga dapat membantu keadaan mental yang lain, seperti gangguan bipolar (16).

RINGKASAN Asid lemak omega-3 dapat mengatasi kemurungan sendiri dan ketika diminum dengan ubat antidepresan.

6. Sumber vitamin D makanan yang baik

Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid di dalam badan anda - dan 41.6% populasi A.S. kekurangan atau rendah di dalamnya (17).

Ikan dan produk ikan adalah antara sumber makanan vitamin D. yang terbaik. Ikan berlemak seperti salmon dan herring mengandungi jumlah tertinggi (18).

Sebungkus 4-ons (113 gram) sebungkus salmon yang dimasak mengandungi sekitar 100% pengambilan vitamin D. yang disyorkan.

Beberapa minyak ikan, seperti minyak hati ikan kod, juga mengandung vitamin D yang sangat tinggi, memberikan lebih dari 200% dari Nilai Harian (DV) dalam satu sendok makan (15 ml).

Sekiranya anda tidak mendapat banyak sinar matahari dan tidak makan ikan berlemak secara berkala, anda mungkin ingin mempertimbangkan pengambilan suplemen vitamin D.

RINGKASAN Ikan berlemak adalah sumber vitamin D yang sangat baik, nutrien penting di mana lebih daripada 40% orang di Amerika Syarikat mungkin kekurangan.

7. Boleh mengurangkan risiko penyakit autoimun

Penyakit autoimun seperti diabetes jenis 1 berlaku apabila sistem kekebalan tubuh anda secara salah menyerang dan merosakkan tisu badan yang sihat.

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan omega-3 atau minyak ikan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 1 pada kanak-kanak, serta bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa (19, 20, 21).

Asid lemak omega-3 dan vitamin D dalam minyak ikan dan ikan mungkin bertanggungjawab.

Sebilangan pakar percaya bahawa pengambilan ikan juga dapat menurunkan risiko anda mengalami rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis, tetapi bukti yang ada sekarang paling lemah (22, 23).

RINGKASAN Makan ikan dikaitkan dengan pengurangan risiko diabetes jenis 1 dan beberapa keadaan autoimun yang lain.

8. Boleh membantu mencegah asma pada kanak-kanak

Asma adalah penyakit biasa yang dicirikan oleh keradangan kronik saluran udara anda.

Kadar keadaan ini telah meningkat secara mendadak sejak beberapa dekad yang lalu (24).

Kajian menunjukkan bahawa pengambilan ikan secara berkala dikaitkan dengan risiko asma 24% lebih rendah pada kanak-kanak, tetapi tidak ada kesan yang signifikan pada orang dewasa (25).

RINGKASAN Beberapa kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko asma yang lebih rendah.

9. Boleh melindungi penglihatan anda pada usia tua

Degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) adalah penyebab utama penglihatan dan kebutaan yang kebanyakannya mempengaruhi orang dewasa yang lebih tua (26).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa ikan dan asid lemak omega-3 dapat melindungi daripada penyakit ini.

Dalam satu kajian, pengambilan ikan biasa dikaitkan dengan risiko AMD 42% lebih rendah pada wanita (27).

Kajian lain mendapati bahawa makan ikan berlemak seminggu sekali dikaitkan dengan penurunan risiko 53% neovaskular (“basah”) AMD (28).

RINGKASAN Orang yang makan lebih banyak ikan mempunyai risiko AMD yang jauh lebih rendah, penyebab utama penglihatan dan kebutaan.

10. Ikan boleh meningkatkan kualiti tidur

Gangguan tidur telah menjadi sangat biasa di seluruh dunia.

Peningkatan pendedahan cahaya biru mungkin memainkan peranan, tetapi sebilangan penyelidik percaya bahawa kekurangan vitamin D juga mungkin terlibat (29).

Dalam kajian 6 bulan pada 95 lelaki paruh baya, makanan dengan salmon 3 kali seminggu menyebabkan peningkatan dalam tidur dan fungsi harian (30).

Para penyelidik membuat spekulasi bahawa ini disebabkan oleh kandungan vitamin D.

RINGKASAN Bukti awal menunjukkan bahawa makan ikan berlemak seperti salmon boleh meningkatkan tidur anda.

11. Sedap dan senang disediakan

Ikan sedap dan senang disediakan.

Atas sebab ini, agak mudah memasukkannya ke dalam makanan anda. Makan ikan satu atau dua kali seminggu dianggap mencukupi untuk meraih faedahnya.

Sekiranya boleh, pilihlah ikan yang ditangkap liar daripada diternak. Ikan liar cenderung mempunyai lebih banyak omega-3 dan cenderung untuk dicemari pencemar berbahaya.

Salmon boleh disediakan dipanggang, digoreng, dibakar, atau direbus. Ia berpasangan dengan banyak sayur-sayuran dan biji-bijian.

RINGKASAN Anda boleh menyediakan ikan dengan beberapa cara, termasuk bakar dan goreng. Sekiranya anda mampu, pilih varieti hasil tangkapan liar daripada yang ditanam.

Garisan bawah

Ikan adalah sumber protein berkualiti tinggi. Spesies berlemak juga membungkus asid lemak omega-3 yang sihat untuk jantung.

Terlebih lagi, ia mempunyai banyak faedah, termasuk perlindungan penglihatan dan peningkatan kesihatan mental pada usia tua.

Terlebih lagi, ikan mudah disediakan, jadi anda boleh menambahkannya ke dalam makanan anda hari ini.