10 Matlamat Menjalankan yang Perlu Anda Buat untuk 2015

Kandungan

• Kemudahan Menjelang Tahun Baru
• Jalankan Lebih Daripada Yang Anda Lakukan Tahun Lalu
• Bekerja dengan Keras, Bermainlah dengan Keras
• Utamakan Pencegahan Kecederaan
• Daftar untuk Perlumbaan Matlamat
• Bina Badan Balapan
• Sukarelawan di Balapan
• Panggil Diri Anda sebagai Pelari
• Cari Teman Berjalan
• Muat semula Senarai Main Anda
• Ulasan untuk

Jika anda membaca ini, kami bertaruh anda adalah seorang pelari-tidak kira betapa mahir anda, atau berapa lama anda telah melakukannya. Tahun ini, ubah semula keputusan Tahun Baru anda dengan tujuan yang bertujuan menjadikan anda pelari yang lebih baik. Resolusi yang hanya berfokus untuk berjalan lebih cepat dapat membuat anda kecewa di jalan. Sudah tentu, kelajuan adalah sesuatu yang setiap pelari ingin tingkatkan, dan ia boleh menjadi sebahagian daripada perancangan Tahun Baru anda, tetapi matlamat yang turut memfokuskan pada latihan, rakan dan berseronok akan menjadikan 2015 anda lebih berjaya dan menyeronokkan. (Mahu menetapkan beberapa matlamat tidak berjalan juga? Lihat 25 Resolusi Tahun Baharu Teratas kami yang Mudah Dicapai.)

Kemudahan Menjelang Tahun Baru

"Berlari ialah sukan peningkatan secara berperingkat, bukan lompat-lompat," kata Pete Magill, pemegang rekod kumpulan umur kebangsaan lima kali dan pengarang Bangun Badan Lari Anda: Pelan Kecergasan Keseluruhan Badan untuk Pelari Jarak Jauh, dari Milers hingga Ultramarathoners-Lari Lebih Jauh, Lebih Cepat, dan Tanpa Cedera. "Ketetapan harus memusatkan perhatian pada peningkatan bertahap selama berbulan-bulan, dan menolak mentaliti boot camp minggu atau bahkan berhari-hari." Terutama jika anda baru dalam sukan ini, anggap tahun ini sebagai larian sejauh 12 batu dan tekad untuk menganggap Januari sebagai batu pemanasan anda. Bertujuan untuk berlari setiap hari selama 15 hingga 30 minit, dengan banyak rehat berjalan. Setelah 30 minit selesa, tambahkan 5 minit lagi setiap bulan atau lebih untuk larian terpanjang anda.

Jalankan Lebih Daripada Yang Anda Lakukan Tahun Lalu

Sekiranya anda pelari berpengalaman, cara terbaik untuk memperbaiki diri adalah dengan terus menumbuk trotoar. "Berlari lebih banyak adalah cara paling mudah dan berkesan untuk menjadi pelari yang lebih baik," kata Jason Karp, Ph.D., ahli fisiologi senaman dan pengarang Menjalankan Maraton Untuk Dummies. "Tetapi mengatakan, 'Saya akan menjalankan lebih banyak' tidak berkesan sebagai penyelesaian." Karp mencadangkan menyasarkan 10 hingga 20 peratus lebih batu daripada yang anda lindungi tahun lepas, dan memutuskan untuk berlari sekurang-kurangnya tiga hari seminggu. Memilih bilangan hari tertentu dan mematuhinya akan membantu anda mencapai matlamat perbatuan tersebut. (Hey marathoners: Ingin Cabaran Kecergasan Sebenar? Cuba Lari 3 Perlumbaan Dalam Satu Hujung Minggu.)

Bekerja dengan Keras, Bermainlah dengan Keras

Ramai pelari menetapkan matlamat untuk mengalahkan masa terbaik mereka pada jarak tertentu. Tetapi anda boleh menetapkan diri anda untuk kegagalan jika itu satu-satunya tumpuan anda. "Banyak yang berada di luar kendali kami, baik pada hari perlumbaan dan sepanjang latihan, dan memalukan untuk mencatat tahun ini sebagai kerugian jika anda tidak mencapai satu gol itu," kata Chris Heuisler, seorang jurulatih berlari yang bekerja sebagai Westin Hotels & Resorts' RunWESTIN concierge. Adakah itu bermakna anda tidak sepatutnya mencapai matlamat yang berani seperti yang terbaik peribadi? "Sama sekali tidak. Tujuan yang jelas dan bercita-cita tinggi dapat sangat memotivasi. Tetapi gabungkan dengan sekurang-kurangnya satu resolusi lain yang lebih dapat dicapai." Pasangkan gol hitam-putih dengan sesuatu yang lebih ringan seperti menjalankan perlumbaan dengan kostum atau mengambil lari lari.

Utamakan Pencegahan Kecederaan

"Pencegahan kecederaan adalah pemikiran selepas bagi kebanyakan pelari, yang merupakan kesalahan besar," kata Jason Fitzgerald, jurulatih yang disahkan Track & Field USA dan pengasas Strength Running. "Ia harus dimasukkan ke dalam latihan itu sendiri." Bertekad untuk menjadi proaktif tentang pencegahan kecederaan dan bukannya reaktif apabila sakit dan sakit datang. Ini termasuk mendapatkan tidur yang cukup dan menggunakan roller busa untuk otot yang ketat atau sakit, kata Fitzgerald. Lebih penting lagi, dia mengesyorkan "sandwiching" berjalan antara pemanasan dinamik-yang merangkumi pelukan lutut, pendaki gunung, dan ayunan kaki-dan latihan inti selama 10 hingga 30 minit seperti papan, jambatan, anjing burung, dan pergerakan lain. "Jika anda fikir anda tidak mempunyai masa untuk kerja pencegahan, lambat laun anda perlu mencari masa untuk kecederaan," Fitzgerald mengingatkan. (Lihat lebih banyak Cara Terbaik untuk Mengelakkan Kecederaan Semasa Berlatih untuk Marathon.)

Daftar untuk Perlumbaan Matlamat

Mempunyai tarikh pada kalendar untuk bekerja ke arah boleh menjadi sangat bermotivasi. Mendaftarlah untuk perlumbaan yang menggembirakan anda dan akan memberi inspirasi kepada anda untuk terus berlatih, sama ada daya tarikan jarak baru, acara senarai baldi, atau perlumbaan di destinasi yang selalu anda ingin lawati. Sekiranya anda biasa mengatasi separuh maraton, mengapa tidak menargetkan perlumbaan sejauh satu batu dan bekerja dengan pantas? Sekiranya anda tidak pernah berlumba sebelumnya, daftar 5K dalam beberapa bulan, atau bahkan salah satu daripada The Best Mile Races Di A.S. Tetapi anda tidak boleh mendaftar; anda perlu berlatih juga. "Pelari yang berpengalaman sering menyasarkan perlumbaan yang mencabar sebagai insentif untuk tahun baru latihan, " kata Magill. "Satu-satunya masalah ialah mereka sering lupa membuat badan yang mampu mengatasi perlumbaan baru." Di sinilah ketetapan seterusnya kami datang.

Bina Badan Balapan

Mendaftar untuk perlumbaan itu? "Bagi pelari yang berpengalaman, tujuannya tidak harus melengkapkan jarak perlumbaan; ia harus menguasainya dengan membina badan yang sesuai yang dapat menangani jarak perlumbaan dan kecepatan lumba dengan mudah," kata Magill. Jika anda seorang pelari mahir yang melanda turapan empat hingga enam hari seminggu, tekadkan untuk membina badan perlumbaan anda tahun ini dengan menambah satu atau dua hari seminggu langkah dan latihan dinamik seperti melangkau, melepasi dan sepakan punggung pada latihan biasa anda . Sertakan satu hari dalam seminggu yang pendek, tetapi bukit berulang. Sebagai contoh, Magill mencadangkan enam lonjakan 50 meter pada 90 peratus usaha maksimum anda dengan pemulihan dua atau tiga minit. Dan rancang untuk satu hari selang kelajuan, seperti enam pusingan dua minit pada rentak perlumbaan 5K dengan tiga minit berjoging antara ulangan. (Selain itu, ia boleh menjadikan anda lebih pantas! Ketahui cara Mencukur Satu Minit Dari Batu Anda.)

Sukarelawan di Balapan

Jika anda pernah berlumba, anda telah mendapat secawan air atau pingat penyudah daripada seorang sukarelawan. Mereka adalah tulang belakang tenaga kerja hari perlumbaan. Tetapi mereka melakukan lebih dari itu, termasuk mengatur, membersihkan, menguruskan kursus, menangani bagasi, membagikan makanan dan air, bersorak, dan membantu pelari dari karang hingga akhir. Pada acara besar seperti maraton, mereka akan melakukan shift 8 jam dan kadang-kadang lebih lama. Menyertai barisan mereka adalah salah satu perkara paling memuaskan yang boleh anda lakukan sebagai pelari. "Anda memberikan kembali kepada komuniti yang sedang berjalan yang menyokong dan mendorong anda," kata Heuisler. Anda akan mengalami dan menghargai kerja keras yang dilakukan sebagai sukarelawan. Selain itu, memberi bantuan kepada orang lain semasa mereka berlumba mungkin memberi inspirasi kepada latihan anda sendiri.

Panggil Diri Anda sebagai Pelari

Hampir 50 juta orang berlari sekurang-kurangnya 50 hari-kira-kira sekali seminggu- pada tahun 2013, tetapi ramai yang tidak menganggap diri mereka sebagai pelari. Azam untuk mengubahnya tahun ini dengan mengambil kira siapa anda dan perkara yang anda lakukan, bukannya siapa anda bukan dan perkara yang anda tidak boleh lakukan. "Mencipta perbincangan diri yang positif dan meraikan satu hasil positif selepas setiap senaman akan menyediakan anda untuk kejayaan kecergasan," kata Jenny Hadfield, jurulatih, kolumnis dan pengarang Berlari Untuk Manusia. Jika memukul turapan adalah bahagian biasa dan penting dalam rutin kecergasan anda-tidak kira berapa cepat atau jauh anda pergi, dan sama ada anda mendaftar untuk perlumbaan atau tidak-maka sudah tiba masanya untuk mula menuntut gelaran. Cukup, jika anda berlari, anda adalah pelari. Peluklah ia.

Cari Teman Berjalan

Sekiranya anda selalu berlari bersendirian, tekad untuk mencari rakan yang berlari atau menyertai kumpulan atau pasukan. Anda masih boleh menjalankan beberapa latihan anda secara solo, tetapi kajian menunjukkan bahawa latihan dengan orang lain sebenarnya meningkatkan prestasi. Satu kajian di Jurnal Sains Sosial mendapati bahawa orang yang berbasikal dengan seseorang yang mereka anggap cergas berolahraga lebih keras daripada ketika bersenam sendiri. Dan penyelidikan yang diterbitkan dalam jurnal Sukan, Latihan, dan Psikologi Prestasi mendapati bahawa pelari dan perenang paling lambat dalam acara individu menunjukkan peningkatan paling banyak ketika bersaing dengan satu pasukan. Oleh itu, cari rakan larian atau tawarkan untuk memacu rakan dalam perlumbaan yang akan datang. Anda mungkin menjadi pelari yang lebih baik.

Muat semula Senarai Main Anda

Mendengarkan muzik sebelum, selama, dan setelah larian anda dapat meningkatkan prestasi dan pemulihan kelajuan, menurut kajian terbaru yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research. Penyelidik mendapati bahawa mendengar lagu motivasi sebelum jejak masa 5K membantu menaikkan naib juara untuk masa yang lebih pantas. Muzik yang menenangkan selepas itu juga membantu mereka pulih dengan lebih cepat. Tetapi mendengar muzik semasa bersenam memberi impak terbesar. Mahu pergi terpantas? Cue up perlahan, tetapi lagu-lagu motivasi, yang menghasilkan keputusan yang paling pantas. Oleh itu, tekad untuk menambahkan sedikit inspirasi untuk rutin anda, sebelum, semasa, atau setelah anda menjalankan dengan senarai main baru. Dan jangan lupa kesesakan perlahan! (Lihat 10 Lagu Latihan Paling Popular 2014.)

Ulasan untuk