10 Sebab Anda Selalu Bosan (Dan Apa Yang Anda Boleh Lakukan)

Kandungan

• 1. Menggunakan terlalu banyak karbohidrat halus
• 2. Menjalani Gaya Hidup Tidak Sedap
• 3. Tidak Memuaskan Tidur Berkualiti Tinggi
• 4. Kepekaan Makanan
• 5. Tidak Memakan Kalori Yang Cukup
• 6. Tidur pada Masa Yang Salah
• 7. Tidak Mendapat Protein Yang Cukup
• 8. Penghidratan yang tidak mencukupi
• 9. Mengandalkan Minuman Tenaga
• 10. Tahap Tekanan Tinggi
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Keletihan

Rasa letih secara berkala adalah perkara biasa. Sebenarnya, kira-kira satu pertiga dari remaja yang sihat, orang dewasa dan orang tua melaporkan merasa mengantuk atau keletihan (1, 2, 3).

Keletihan adalah gejala biasa dari beberapa keadaan dan penyakit serius, tetapi dalam kebanyakan kes ia disebabkan oleh faktor gaya hidup sederhana.

Nasib baik, ini adalah perkara yang paling mudah untuk diperbaiki.

Artikel ini menyenaraikan 10 kemungkinan sebab mengapa anda selalu letih dan memberikan cadangan cara untuk mengembalikan tenaga anda.

1. Menggunakan terlalu banyak karbohidrat halus

Karbohidrat boleh menjadi sumber tenaga yang cepat. Apabila anda memakannya, badan anda memecahnya menjadi gula, yang dapat digunakan untuk bahan bakar.

Walau bagaimanapun, makan terlalu banyak karbohidrat halus sebenarnya boleh menyebabkan anda merasa letih sepanjang hari.

Apabila gula dan karbohidrat diproses habis, ia menyebabkan kenaikan gula darah anda dengan cepat. Ini memberi isyarat kepada pankreas anda untuk menghasilkan sejumlah besar insulin untuk mengeluarkan gula dari darah dan masuk ke sel anda.

Kenaikan kadar gula darah ini - dan kejatuhan berikutnya - boleh membuat anda merasa letih. Dengan menginginkan tenaga yang cepat, anda secara naluriah mencari satu lagi karbohidrat halus, yang boleh menyebabkan kitaran yang ganas.

Beberapa kajian mendapati bahawa meminimumkan gula dan karbohidrat yang diproses pada waktu makan dan makanan ringan biasanya membawa kepada tahap tenaga yang lebih tinggi (4, 5, 6).

Dalam satu kajian, kanak-kanak yang makan makanan ringan tinggi karbohidrat halus sebelum permainan bola sepak melaporkan lebih banyak keletihan daripada kanak-kanak yang makan makanan ringan berasaskan selai kacang (6).

Nasib baik, penyelidikan menunjukkan bahawa beberapa makanan dapat membantu melindungi dari rasa letih.

Sebagai contoh, kedua kaldu okra dan bonito kering mengandungi sebatian yang dapat mengurangkan keletihan dan meningkatkan kewaspadaan (7, 8).

Untuk memastikan tahap tenaga anda stabil, ganti gula dan karbohidrat halus dengan makanan yang kaya serat, seperti sayur-sayuran dan kekacang.

Ringkasan: Mengonsumsi karbohidrat halus boleh menyebabkan kadar gula dalam darah tidak stabil, yang boleh membuat anda merasa letih. Sebagai gantinya, pilih makanan keseluruhan yang sedikit sebanyak mempengaruhi gula darah anda.

2. Menjalani Gaya Hidup Tidak Sedap

Ketidakaktifan boleh menjadi punca tenaga anda rendah.

Tetapi banyak orang mengatakan bahawa mereka terlalu letih untuk bersenam.

Sebenarnya, dalam satu kajian baru-baru ini, ini adalah alasan paling umum yang diberikan oleh orang dewasa pertengahan usia dan tua untuk tidak bersenam (9).

Salah satu penjelasannya ialah sindrom keletihan kronik (CFS), yang dicirikan oleh keletihan yang melampau dan tidak dapat dijelaskan setiap hari.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang dengan CFS cenderung mempunyai tahap kekuatan dan daya tahan yang rendah, yang membatasi kemampuan latihan mereka. Walau bagaimanapun, tinjauan terhadap kajian yang merangkumi lebih daripada 1,500 orang mendapati bahawa senaman dapat mengurangkan keletihan pada mereka yang mempunyai CFS (10, 11).

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa bersenam dapat mengurangkan keletihan di kalangan orang yang sihat dan mereka yang mempunyai penyakit lain, seperti barah. Lebih-lebih lagi, peningkatan aktiviti fizikal yang minimum nampaknya bermanfaat (12, 13, 14, 15, 16).

Untuk meningkatkan tahap tenaga anda, ganti tingkah laku yang tidak aktif dengan yang aktif. Contohnya, berdiri dan jangan duduk semestinya, naik tangga bukannya lif dan berjalan bukannya memandu jarak pendek.

Ringkasan: Dengan tidak aktif boleh menyebabkan keletihan pada orang yang sihat, begitu juga dengan mereka yang mengalami sindrom keletihan kronik atau masalah kesihatan lain. Menjadi lebih aktif dapat membantu meningkatkan tahap tenaga.

3. Tidak Memuaskan Tidur Berkualiti Tinggi

Tidak cukup tidur adalah salah satu penyebab keletihan yang lebih jelas.

Tubuh anda melakukan banyak perkara semasa anda tidur, termasuk menyimpan memori dan melepaskan hormon yang mengatur metabolisme dan tahap tenaga anda (17).

Setelah malam tidur berkualiti tinggi, anda biasanya bangun dengan rasa segar, waspada dan bertenaga.

Menurut American Academy of Sleep Medicine dan Sleep Research Society, orang dewasa memerlukan rata-rata tujuh jam tidur setiap malam untuk kesihatan yang optimum (18).

Yang penting, tidur harus tenang dan tidak terganggu untuk membolehkan otak anda melalui semua lima peringkat setiap kitaran tidur (19).

Selain mendapat tidur yang cukup, menjaga rutin tidur yang teratur juga dapat membantu mencegah rasa letih.

Dalam satu kajian, remaja yang tidur pada waktu yang sama pada hari kerja dan hujung minggu melaporkan kurang keletihan dan kurang kesukaran untuk tidur daripada mereka yang bangun kemudian dan tidur kurang beberapa jam pada hujung minggu (20).

Menjadi aktif secara fizikal pada waktu siang dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik pada waktu malam. Satu kajian pada orang tua mendapati bahawa bersenam membantu meningkatkan kualiti tidur mereka dan mengurangkan tahap keletihan (21).

Tambahan pula, tidur siang dapat meningkatkan tahap tenaga. Tidur siang telah terbukti dapat mengurangkan rasa letih pada juruterbang, yang sering mengalami keletihan kerana waktu kerja yang lama dan jet lag (22).

Untuk meningkatkan jumlah dan kualiti tidur anda, tidurlah pada waktu yang hampir sama setiap malam, berehat sebelum tidur dan banyakkan aktiviti pada waktu siang.

Walau bagaimanapun, jika anda merasa sukar untuk tidur atau tidur dan mengesyaki anda mungkin mengalami gangguan tidur, berbincanglah dengan doktor anda untuk memastikan tidur anda dinilai oleh pakar.

Ringkasan: Tidur yang tidak mencukupi atau kurang berkualiti adalah penyebab keletihan yang biasa. Tidur tanpa henti selama beberapa jam membolehkan badan dan otak anda terisi semula, membolehkan anda merasa bertenaga pada siang hari.

4. Kepekaan Makanan

Sensitiviti atau intoleransi makanan biasanya menyebabkan gejala seperti ruam, masalah pencernaan, hidung berair atau sakit kepala.

Tetapi keletihan adalah gejala lain yang sering diabaikan.

Juga, penyelidikan menunjukkan bahawa kualiti hidup mungkin lebih dipengaruhi oleh keletihan pada mereka yang mempunyai kepekaan makanan (23).

Intoleransi makanan biasa termasuk gluten, tenusu, telur, soya dan jagung.

Sekiranya anda mengesyaki bahawa makanan tertentu mungkin membuat anda lelah, pertimbangkan untuk bekerjasama dengan ahli alergi atau ahli diet yang boleh menguji kepekaan makanan anda atau menetapkan diet penghapusan untuk menentukan makanan yang bermasalah.

Ringkasan: Intoleransi makanan boleh menyebabkan keletihan atau tahap tenaga yang rendah. Mengikuti diet penghapusan makanan dapat membantu menentukan makanan yang sensitif kepada anda.

5. Tidak Memakan Kalori Yang Cukup

Mengonsumsi terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan rasa letih.

Kalori adalah unit tenaga yang terdapat dalam makanan. Tubuh anda menggunakannya untuk bergerak dan memicu proses seperti bernafas dan mengekalkan suhu badan yang tetap.

Apabila anda makan terlalu sedikit kalori, metabolisme anda menjadi perlahan untuk menjimatkan tenaga, berpotensi menyebabkan keletihan.

Tubuh anda dapat berfungsi dalam julat kalori bergantung pada berat badan, tinggi badan, usia dan faktor lain.

Walau bagaimanapun, kebanyakan orang memerlukan minimum 1,200 kalori setiap hari untuk mengelakkan penurunan metabolisme.

Pakar penuaan percaya bahawa walaupun metabolisme menurun seiring bertambahnya usia, orang tua mungkin perlu makan di bahagian atas kalori mereka untuk melakukan fungsi normal tanpa menjadi letih (24).

Di samping itu, sukar untuk memenuhi keperluan vitamin dan mineral anda apabila pengambilan kalori terlalu rendah. Tidak mendapat cukup vitamin D, zat besi dan nutrien penting lain juga boleh menyebabkan keletihan.

Untuk mengekalkan tahap tenaga anda, elakkan pemotongan kalori secara drastik, walaupun tujuan anda adalah penurunan berat badan. Anda boleh mengira keperluan kalori anda menggunakan kalkulator kalori dalam artikel ini.

Ringkasan: Tubuh anda memerlukan jumlah kalori minimum untuk melakukan fungsi harian. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori boleh menyebabkan keletihan dan menyukarkan memenuhi keperluan nutrien.

6. Tidur pada Masa Yang Salah

Selain tidur yang tidak mencukupi, tidur pada waktu yang salah dapat mengurangkan tenaga anda.

Tidur pada siang hari dan bukannya pada waktu malam mengganggu irama sirkadian tubuh anda, yang merupakan perubahan biologi yang berlaku sebagai tindak balas terhadap cahaya dan kegelapan selama kitaran 24 jam.

Penyelidikan telah mendapati bahawa apabila pola tidur anda tidak selari dengan irama sirkadian anda, keletihan kronik mungkin timbul (25).

Ini adalah masalah biasa di kalangan orang yang melakukan kerja shift atau malam.

Pakar tidur menganggarkan bahawa 2–5% daripada semua pekerja shift mengalami gangguan tidur yang dicirikan oleh rasa mengantuk yang berlebihan atau terganggu tidur selama satu bulan atau lebih (26).

Lebih-lebih lagi, walaupun berjaga malam selama satu atau dua hari boleh menyebabkan keletihan.

Dalam satu kajian, lelaki muda yang sihat diizinkan tidur tujuh jam atau kurang dari lima jam sebelum terjaga selama 21-23 jam. Peringkat keletihan mereka meningkat sebelum dan sesudah tidur, tidak kira berapa jam mereka tidur (27).

Sebaiknya tidur pada waktu malam jika boleh.

Namun, jika pekerjaan anda melibatkan kerja shift, ada strategi untuk melatih jam badan anda, yang seharusnya meningkatkan tahap tenaga anda.

Dalam satu kajian, pekerja shift melaporkan kurang keletihan dan mood yang lebih baik setelah terdedah kepada denyut cahaya terang, memakai cermin mata hitam gelap di luar dan tidur dalam kegelapan total (28).

Menggunakan cermin mata untuk menyekat cahaya biru juga dapat membantu orang yang melakukan kerja shift.

Ringkasan: Tidur pada waktu siang boleh mengganggu irama semula jadi badan anda dan menyebabkan keletihan. Cuba tidur pada waktu malam atau latih semula jam badan anda.

7. Tidak Mendapat Protein Yang Cukup

Pengambilan protein yang tidak mencukupi boleh menyebabkan keletihan anda.

Mengonsumsi protein terbukti dapat meningkatkan kadar metabolisme anda daripada karbohidrat atau lemak (29).

Selain membantu menurunkan berat badan, ini juga dapat membantu mencegah rasa letih.

Dalam satu kajian, tahap keletihan yang dilaporkan sendiri jauh lebih rendah di kalangan pelajar kolej Korea yang melaporkan makan makanan berprotein tinggi seperti ikan, daging, telur dan kacang sekurang-kurangnya dua kali sehari (5).

Kajian lain mendapati bahawa diet protein tinggi cenderung menghasilkan keletihan yang lebih sedikit di kalangan pengangkat berat badan dan orang yang melakukan latihan ketahanan (30, 31).

Lebih-lebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa keletihan dapat dikurangkan oleh asid amino rantaian bercabang, yang merupakan asas protein (32).

Untuk memastikan metabolisme anda kuat dan mencegah keletihan, berhasrat untuk mengambil sumber protein berkualiti tinggi pada setiap hidangan.

Ringkasan: Mengonsumsi protein yang mencukupi adalah penting untuk menjaga metabolisme anda dan mencegah keletihan. Masukkan sumber protein yang baik pada setiap hidangan.

8. Penghidratan yang tidak mencukupi

Kekal terhidrat adalah penting untuk mengekalkan tahap tenaga yang baik.

Banyak reaksi biokimia yang berlaku di dalam badan anda setiap hari mengakibatkan kehilangan air yang perlu diganti.

Dehidrasi berlaku apabila anda tidak minum cukup cecair untuk menggantikan air yang hilang dalam air kencing, najis, peluh dan nafas anda.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa walaupun sedikit dehidrasi dapat menyebabkan penurunan tahap tenaga dan penurunan kemampuan untuk berkonsentrasi (33, 34, 35).

Dalam satu kajian, ketika lelaki bekerja di treadmill dan kehilangan 1% jisim badan mereka dalam bentuk cecair, mereka melaporkan lebih banyak keletihan daripada ketika mereka melakukan senaman yang sama sambil tetap terhidrasi dengan baik (33).

Walaupun anda mungkin pernah mendengar bahawa anda harus minum lapan, 8 ons (237 ml) gelas air setiap hari, anda mungkin memerlukan lebih atau kurang daripada ini bergantung pada berat badan, usia, jantina dan tahap aktiviti anda.

Kuncinya cukup minum untuk mengekalkan tahap penghidratan yang baik. Gejala-gejala dehidrasi yang biasa termasuk dahaga, keletihan, pening, dan sakit kepala.

Ringkasan: Bahkan dehidrasi ringan boleh mengurangkan tahap tenaga dan kewaspadaan. Pastikan minum secukupnya untuk menggantikan cecair yang hilang pada siang hari.

9. Mengandalkan Minuman Tenaga

Tidak ada kekurangan minuman yang menjanjikan untuk memberi tenaga cepat.

Minuman tenaga yang popular biasanya merangkumi yang berikut:

• Kafein
• Gula
• Asid amino
• Dosis besar vitamin B
• Herba

Benar bahawa minuman ini dapat meningkatkan tenaga sementara kerana kandungan kafein dan gula yang tinggi (36, 37).

Sebagai contoh, sebuah kajian pada orang dewasa yang kurang tidur yang sihat mendapati bahawa menggunakan tenaga secara bertenaga menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan fungsi mental yang sederhana (37).

Malangnya, minuman bertenaga ini juga cenderung membuatkan anda mengalami keletihan ketika kesan kafein dan gula hilang.

Satu tinjauan terhadap 41 kajian mendapati bahawa walaupun minuman tenaga menyebabkan peningkatan kewaspadaan dan peningkatan mood selama beberapa jam selepas pengambilan, rasa mengantuk yang berlebihan pada waktu siang sering terjadi pada hari berikutnya (38).

Walaupun kandungan kafein berbeza-beza di antara jenama, pukulan tenaga mungkin mengandungi hingga 350 mg, dan beberapa minuman tenaga memberikan sebanyak 500 mg setiap tin. Sebagai perbandingan, kopi biasanya mengandungi antara 77-150 mg kafein setiap cawan (39).

Walau bagaimanapun, walaupun pada dos yang lebih kecil, minum minuman berkafein pada waktu petang boleh mengganggu tidur dan menyebabkan tahap tenaga rendah pada hari berikutnya (40).

Untuk mematahkan kitaran, cubalah mengurangkan dan secara beransur-ansur menyingkirkan minuman tenaga ini. Di samping itu, hadkan pengambilan kopi dan minuman berkafein lain hingga awal hari.

Ringkasan: Minuman tenaga mengandungi kafein dan bahan-bahan lain yang dapat meningkatkan tenaga sementara, tetapi sering menyebabkan keletihan pulih.

10. Tahap Tekanan Tinggi

Tekanan kronik boleh memberi kesan yang besar pada tahap tenaga dan kualiti hidup anda.

Walaupun beberapa tekanan adalah normal, tahap tekanan yang berlebihan telah dikaitkan dengan keletihan dalam beberapa kajian (41, 42, 43).

Di samping itu, tindak balas anda terhadap tekanan dapat mempengaruhi betapa letihnya perasaan anda.

Satu kajian di kalangan pelajar kolej mendapati bahawa menghindari menangani tekanan menyebabkan tahap keletihan yang paling besar (43).

Walaupun anda mungkin tidak dapat mengelakkan situasi tertekan, mengembangkan strategi untuk menguruskan tekanan anda dapat membantu mengelakkan anda merasa letih sepenuhnya.

Sebagai contoh, tinjauan besar kajian menunjukkan yoga dan meditasi dapat membantu menghilangkan tekanan (44, 45).

Terlibat dalam amalan-amalan minda-badan yang serupa ini akhirnya dapat membantu anda merasa lebih bertenaga dan dapat mengatasi tekanan dengan lebih baik.

Ringkasan: Tekanan yang berlebihan boleh menyebabkan keletihan dan mengurangkan kualiti hidup anda. Mempraktikkan teknik pengurangan tekanan dapat membantu meningkatkan tahap tenaga anda.

Garisan bawah

Terdapat banyak kemungkinan sebab untuk merasa letih secara kronik. Penting untuk menolak keadaan perubatan terlebih dahulu, kerana keletihan sering menyertai penyakit.

Walau bagaimanapun, rasa terlalu letih mungkin berkaitan dengan apa yang anda makan dan minum, berapa banyak aktiviti yang anda dapatkan atau cara anda menguruskan tekanan.

Berita baiknya ialah membuat beberapa perubahan gaya hidup dapat meningkatkan tahap tenaga dan kualiti hidup anda.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Keletihan