10 nutrien yang tidak dapat anda dapatkan dari makanan haiwan

Kandungan

• 1. Vitamin C
• 2–5: Flavonoid
• 2. Quercetin
• 3. Katekin
• 4. Hesperidin
• 5. Cyanidin
• 6–10: Serat Makanan
• 6. Beta-glukan
• 7. pektin
• 8. Inulin
• 9. Lignan
• 10. Tahan Kanji
• Ambil Mesej Rumah

Makanan haiwan dan makanan tumbuhan mempunyai banyak perbezaan.

Ini terutama berlaku untuk nilai pemakanan mereka, kerana banyak nutrien khusus untuk tumbuhan atau makanan haiwan.

Untuk pemakanan yang optimum, masuk akal untuk mengikuti diet seimbang yang merangkumi kedua-duanya.

Artikel ini menyenaraikan 10 nutrien biasa yang sukar atau mustahil diperoleh daripada makanan haiwan.

1. Vitamin C

Vitamin C adalah satu-satunya vitamin penting yang tidak terdapat dalam jumlah yang berguna dalam makanan haiwan yang dimasak.

Ia adalah antioksidan kuat yang penting untuk pemeliharaan tisu penghubung. Ia juga berfungsi sebagai faktor bersama banyak enzim dalam badan.

Selain itu, kekurangan vitamin C boleh menyebabkan kudis, keadaan yang pada awalnya dicirikan oleh kulit dan keletihan. Skurvi maju boleh menyebabkan kulit kuning, kehilangan gigi, pendarahan dan akhirnya mati.

Diet hanya makanan hewani biasanya tidak mengandungi cukup vitamin C. Atas sebab ini, orang perlu mendapatkannya dari buah, sayur, makanan atau makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, jumlah vitamin C yang mencukupi dapat diperoleh dari hati mentah, roe ikan dan telur. Jumlah yang lebih rendah juga terdapat pada daging mentah dan ikan (1).

Oleh kerana kebanyakan orang sudah mendapat cukup vitamin C dari diet mereka, suplemen biasanya tidak diperlukan (2).

Walaupun begitu, beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan vitamin C yang tinggi mungkin:

• Lindungi daripada penurunan mental yang berkaitan dengan usia (3).
• Mengurangkan tekanan darah (4).
• Meningkatkan kesihatan saluran darah, mungkin mengurangkan risiko arteri tersumbat (5, 6).

Sebilangan kesan ini hanya boleh berlaku pada mereka yang rendah vitamin C sejak awal.

Mengambil vitamin C juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan. Ini dapat mengurangkan risiko anemia pada orang yang terdedah kepada kekurangan zat besi (7).

Vitamin C terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan, terutama buah-buahan dan sayur-sayuran mentah. Sumber makanan terkaya termasuk paprika, kangkung, buah kiwi, buah sitrus dan pelbagai buah beri.

Pokoknya: Vitamin C adalah antioksidan yang penting untuk kesihatan yang optimum. Walau bagaimanapun, ia tidak dijumpai pada tahap berguna dalam makanan haiwan yang dimasak. Sumber vitamin C yang paling kaya adalah buah-buahan dan sayur-sayuran segar.

2–5: Flavonoid

Flavonoid adalah kumpulan antioksidan yang paling biasa pada tumbuhan. Mereka terdapat di hampir semua makanan tumbuhan.

Banyak faedah makan buah-buahan dan sayur-sayuran mungkin disebabkan oleh kandungan flavonoidnya. Sebenarnya, kajian menunjukkan bahawa diet kaya flavonoid mungkin mempunyai manfaat kesihatan, seperti:

• Mengurangkan risiko penyakit jantung (8, 9, 10).
• Kesihatan dan fungsi otak yang lebih baik (11, 12).
• Kesihatan usus besar yang lebih baik (13, 14).

Berikut adalah gambaran keseluruhan 4 flavonoid biasa, termasuk sumber makanan dan faedah kesihatan mereka.

2. Quercetin

Quercetin adalah salah satu flavonoid yang paling biasa.

Pengambilan quercetin yang tinggi dikaitkan dengan tekanan darah yang lebih rendah dan penurunan risiko penyakit jantung (15, 16, 17).

Quercetin terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan, tetapi sumber makanan yang kaya termasuk caper, bawang, koko, cranberry dan epal. Ia juga disediakan sebagai makanan tambahan (18, 19).

3. Katekin

Catechin adalah keluarga flavanol, yang paling banyak adalah (+) - catechin dan epicatechin.

Manfaat kesihatan katekin teh hijau telah banyak dikaji.

Mereka dikaitkan dengan penurunan tekanan darah, peningkatan fungsi saluran darah dan menurunkan kolesterol darah (20, 21, 22).

Katekin terdapat dalam banyak buah dan minuman. Sumber utama termasuk aprikot, epal, pir, anggur, pic, teh, koko dan wain merah (18, 23, 24).

4. Hesperidin

Hesperidin adalah salah satu flavanone yang paling biasa.

Kajian menunjukkan bahawa hesperidin dapat membantu mencegah penyakit jantung dan barah. Walau bagaimanapun, bukti kebanyakannya terhad pada kajian pada haiwan makmal (19, 25).

Hesperidin terdapat hampir secara eksklusif dalam buah sitrus, terutama jeruk dan lemon (26).

5. Cyanidin

Cyanidin adalah antosianin yang paling banyak diedarkan.

Anthocyanin adalah pigmen antioksidan yang bertanggungjawab untuk warna terang banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kajian menunjukkan bahawa antosianin dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, tetapi buktinya masih sangat terhad (27).

Cyanidin terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang berwarna-warni. Sumber makanan terkaya adalah beri berwarna gelap seperti blackberry, currant hitam dan raspberry hitam (28).

Pokoknya: Makanan tumbuhan kaya dengan pelbagai kumpulan antioksidan yang disebut flavonoid. Flavonoid biasa termasuk quercetin, catechins, hesperidin dan cyanidin. Pengambilan mereka telah dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

6–10: Serat Makanan

Serat yang terdapat dalam makanan tumbuhan dipercayai bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan mereka.

Secara umum, serat makanan didefinisikan sebagai bahagian tanaman yang tidak dapat dicerna di sistem pencernaan atas.

Pengambilan serat yang tinggi dikaitkan dengan banyak kesan yang baik terhadap kesihatan (29).

Ini termasuk:

• Menurunkan kolesterol (30).
• Mengurangkan risiko penyakit jantung (31).
• Mengurangkan risiko sembelit (32).
• Risiko kanser kolon yang lebih rendah (33, 34).
• Peningkatan rasa kenyang selepas makan, mendorong penurunan berat badan (35).

Banyak jenis serat juga prebiotik, yang bermaksud bahawa mereka dapat meningkatkan kesihatan usus dengan mempromosikan pertumbuhan bakteria bermanfaat (36, 37).

Berikut adalah 5 jenis serat makanan yang terbukti mempunyai manfaat kesihatan pada manusia.

6. Beta-glukan

Beta-glukan adalah salah satu jenis serat yang paling banyak dikaji.

Ini adalah serat likat yang telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Sebagai penapaian prebiotik, beta-glukan di usus besar di mana ia merangsang pertumbuhan bifidobakteria yang bermanfaat. Ini boleh menyebabkan kesihatan usus besar meningkat.

Ia juga dapat menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol dan menurunkan kadar gula darah setelah makan (30, 38, 39, 40).

Sumber beta-glukan terkaya adalah dedak dalam oat dan barli. Bilangan beta-glukan yang lebih rendah terdapat dalam bijirin gandum seperti sorgum, rai, gandum dan beras.

7. pektin

Pektin adalah keluarga serat prebiotik yang terdapat dalam buah-buahan.

Mereka datang dalam pelbagai bentuk dengan kesan kesihatan yang berbeza (41).

Pektin boleh mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat di usus besar. Mereka juga dapat membantu mengurangkan cirit-birit kronik dan tahap gula darah yang sederhana selepas makan (42, 43, 44).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa pektin dapat membantu mencegah barah usus besar (45, 46).

Sumber makanan pektin utama adalah buah-buahan, seperti jeruk, epal, plum, jambu batu, pisang dan pelbagai buah beri.

8. Inulin

Inulin tergolong dalam kumpulan serat yang dikenali sebagai fruktans.

Sebagai serat prebiotik, inulin dan fruktan lain meningkatkan kesihatan usus besar dengan merangsang pertumbuhan bifidobakteria bermanfaat (47, 48).

Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi inulin dapat melegakan sembelit (49, 50, 51).

Walau bagaimanapun, sesetengah orang mengalami kesan sampingan seperti kembung perut dan kembung (52, 53).

Inulin terdapat dalam pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, termasuk pisang, artichoke, asparagus, bawang, bawang putih, daun bawang dan chicory (54).

9. Lignan

Tidak seperti serat makanan lain, lignan adalah polifenol daripada karbohidrat.

Apabila mereka tiba di usus besar, mereka diperam oleh bakteria usus. Proses penapaian ini mengubahnya menjadi fitoestrogen, yang kemudiannya diserap ke dalam aliran darah (55).

Fitoestrogen dikaitkan dengan beberapa faedah kesihatan, termasuk penurunan risiko penyakit jantung dan barah payudara (56, 57).

Lignan terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan. Sumber makanan terkaya adalah biji (terutama biji rami) dan biji-bijian bijirin (18, 58).

10. Tahan Kanji

Pati adalah karbohidrat yang paling biasa di tumbuh-tumbuhan.

Biasanya dicerna dengan baik, tetapi sebahagiannya mungkin tahan terhadap pencernaan. Jenis pati ini disebut pati tahan.

Tahan kanji mempromosikan pertumbuhan bakteria bermanfaat di usus besar, meningkatkan kesihatan usus besar (59, 60).

Kajian juga menunjukkan bahawa pati tahan dapat meningkatkan rasa kenyang dan menyederhanakan kenaikan gula darah setelah makan (61, 62).

Kanji tahan terdapat dalam pelbagai makanan berkarbohidrat tinggi, termasuk bijirin gandum, pasta, kekacang, pisang yang belum matang, dan> kentang yang telah disejukkan setelah dimasak.

Pokoknya: Serat mungkin bertanggungjawab untuk banyak manfaat kesihatan makanan tumbuhan. Jenis serat penting termasuk beta-glukan, pektin, inulin dan pati tahan.

Ambil Mesej Rumah

Makanan seimbang yang kaya dengan tumbuh-tumbuhan dan makanan haiwan mempunyai banyak kelebihan.

Walaupun diet karnivor boleh menyihatkan, ia kekurangan banyak nutrien penting yang khusus untuk tanaman.