Senaman Bawah Perut 10 Minit Di Rumah untuk Definisi Dalam Teras Anda

Kandungan

• L-Sit Sit-Up
• Putar-Balik Bergantian
• V-Up Lateral
• Kejutan Bola Cannon
• Reverse Crunch + Angkat Kaki
• Pop timbul
• Putaran Super Rusia
• Over 'n' Under Leg Raise
• V-Up
• Ulasan untuk

Bersedia untuk mengetatkan dan menyegarkan seluruh bahagian tengah anda dengan senaman perut bawah 10 minit ini yang boleh anda lakukan di rumah-atau di mana-mana sahaja. Pukul sebelum memukul pantai atau melempar di puncak tanaman, atau di akhir larian untuk letupan abs setiap kali, di mana sahaja. Latihan ini dirancang untuk menargetkan setiap otot di dinding perut anda, dengan fokus khusus pada perut bawah. (Ingin menjadikannya urusan badan secara keseluruhan? Ikuti senaman belakang dan senaman pinggul dan pinggang untuk mengerjakan seluruh inti anda dan banyak lagi.)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan setiap gerakan bersama-sama dengan video atau ikuti langkah demi langkah di bawah. Sekiranya anda mahukan senaman yang lebih lama, ulangi litar ini satu atau dua kali lagi untuk serangan belakang 20 hingga 30 minit.

L-Sit Sit-Up

A. Baring menghadap ke lantai dengan kaki diluruskan, dan tangan diluruskan terus ke atas dada, jari ke arah siling.

B. Menarik butang perut ke tulang belakang, menghembuskan nafas dan mengangkat badan atas dari lantai, mencapai tangan ke atas lurus. Bahagian atas dan bawah badan harus membentuk sudut 90 darjah di pinggul.

C. Tarik nafas dan turunkan bahagian atas badan ke bawah, perlahan dan terkawal, satu vertebra pada satu masa.

Ulangi selama 1 minit.

Putar-Balik Bergantian

A. Baring menghadap ke lantai dengan kaki diluruskan, tangan di tepi telinga dengan siku menghala ke sisi.

B. Angkat bahagian atas badan dari lantai, sambil serentak menarik kaki kiri dari tanah, mencapai tangan kanan untuk kaki kiri, dengan sedikit putaran pada batang tubuh.

C. Turunkan ke kedudukan permulaan dan ulangi di seberang.

Teruskan berselang seli selama 1 minit.

V-Up Lateral

A. Baring di sebelah kanan dengan lengan kanan dihulurkan ke hadapan dari dada dengan tapak tangan rata di atas tanah. Tangan kiri berada di sebelah telinga kiri, siku menunjuk ke sisi.

B. Menggunakan telapak tangan kanan untuk keseimbangan dan mengalihkan berat badan ke pinggul kanan, angkat bahagian atas badan dari lantai sambil menarik kaki dari tanah secara serentak. Cuba sentuh siku kiri ke lutut kiri di bahagian atas pergerakan.

C. Turunkan belakang ke kedudukan permulaan.

Ulang selama 1 minit setiap sisi.

Kejutan Bola Cannon

A. Baring menghadap atas lantai dengan lutut dibengkokkan, tumit di tanah, dan lengan dipanjangkan ke atas, bisep dengan telinga.

B. Memastikan punggung bawah ditekan ke lantai, hembus nafas dan tarik bahagian atas dan bawah badan menjadi bola, mencapai tangan ke arah tumit.

C. Kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 1 minit.

Reverse Crunch + Angkat Kaki

A. Berbaring menghadap ke lantai dengan kaki dilanjutkan dan tapak tangan ditekan ke lantai di bawah pinggul.

B. Angkat kaki hingga 90 darjah sehingga tegak lurus ke lantai, kemudian segera gerakkan pinggul dari tanah. (Petua bentuk: Cuba letakkan kaki di atas pinggul.)

C. Pinggul bawah kemudian kaki ke lantai dengan kawalan, gerakan membalikkan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 1 minit.

Pop timbul

A. Baring menghadap ke atas dengan kaki dan tangan dipanjangkan, bisep dengan telinga.

B. Tarik bahagian atas dan bawah badan ke posisi pose kapal, mengimbangi glute dan membentuk bentuk "V" dengan batang badan dan paha, dengan seluar selari dengan lantai. Pegang hamstring di bahagian atas pergerakan untuk mencari keseimbangan dan tahan selama 1 saat.

C. Turunkan ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 1 minit.

Putaran Super Rusia

A. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan, tumit di lantai, badan condong sedikit ke belakang, dan tangan dirapatkan pada paras dada.

B. Pastikan kaki diam, putar badan ke kanan, rentangkan lengan kanan di belakang anda, sentuh tangan kanan ke lantai.

C. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di seberang.

Teruskan berselang seli selama 1 minit.

Over 'n' Under Leg Raise

A. Baring menghadap lantai dengan kaki diluruskan, tapak tangan ditekan ke lantai di bawah pinggul.

B. Arahkan kaki dari tanah, melintasi kaki kanan ke kiri. Beralih, melintasi kaki kiri ke kanan, sambil mengangkat kaki beberapa inci lebih tinggi. Teruskan menyilang kaki ke depan dan ke belakang sehingga kaki melepasi pinggul.

C. Teruskan menyilang kaki sambil menurunkan kaki kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 1 minit.

V-Up

A. Berbaring menghadap ke lantai dengan kaki dan tangan dilanjutkan, bisep di telinga.

B. Tarik bahagian atas dan bawah badan dari lantai untuk membentuk bentuk "V", mencapai tangan untuk bertemu dengan jari kaki.

C. Turunkan ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 1 minit.

Jangan lupa untuk melanggan saluran YouTube Mike untuk senaman mingguan percuma. Cari lebih banyak Mike di Facebook, Instagram, dan laman webnya. Dan jika anda mencari senaman 30+ minit penuh, lihat laman langganannya yang baru dilancarkan MIKEDFITNESSTV.

Ulasan untuk