Plat panduan makanan

Dengan mengikuti panduan makanan Jabatan Pertanian AS, yang disebut MyPlate, anda boleh membuat pilihan makanan yang lebih sihat. Panduan terbaru mendorong anda makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak, dan tenusu rendah lemak. Dengan menggunakan panduan ini, anda dapat mengetahui jenis makanan yang harus anda makan dan berapa banyak yang harus anda makan. Anda juga belajar mengapa dan berapa banyak yang harus anda lakukan.

MENGGUNAKAN MyPlate

Terdapat 5 kumpulan makanan utama yang membentuk diet yang sihat:

• Bijirin
• Sayur-sayuran
• Buah-buahan
• Tenusu
• Makanan protein

Anda mesti makan makanan dari setiap kumpulan setiap hari. Berapa banyak makanan yang anda harus makan dari setiap kumpulan bergantung pada usia, jantina dan seberapa aktif anda.

MyPlate membuat cadangan khusus untuk setiap jenis kumpulan makanan.

Biji-bijian: BUAT SETIAP LEBIH BANYAK DARIPADA Biji-bijian ANDA

• Biji-bijian penuh mengandungi biji-bijian. Biji-bijian halus telah menghilangkan dedak dan kuman. Pastikan anda membaca label senarai ramuan dan cari bijirin pertama di senarai.
• Makanan dengan biji-bijian mempunyai lebih banyak serat dan protein daripada makanan yang dibuat dengan biji-bijian halus.
• Contoh biji-bijian adalah roti dan pasta yang dibuat dengan tepung gandum, oatmeal, bulgur, faro, dan cornmeal.
• Contoh biji-bijian halus adalah tepung putih, roti putih, dan nasi putih.

Sebilangan besar kanak-kanak dan orang dewasa harus makan kira-kira 5 hingga 8 hidangan bijirin sehari (juga disebut "setara ons"). Kanak-kanak berumur 8 tahun ke bawah memerlukan sekitar 3 hingga 5 hidangan. Sekurang-kurangnya separuh porsi tersebut mestilah bijirin penuh. Contoh satu hidangan bijirin termasuk:

• 1 keping roti
• 1 cawan (30 gram) bijirin serpih
• 1/2 cawan (165 gram) nasi yang dimasak
• 5 keropok gandum
• 1/2 cawan (75 gram) pasta masak

Makan bijirin penuh dapat membantu meningkatkan kesihatan anda dengan:

• Mengurangkan risiko banyak penyakit jangka panjang (kronik).
• Biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi ukuran bahagian masih penting. Oleh kerana biji-bijian mempunyai lebih banyak serat dan protein, bijirin lebih banyak daripada biji-bijian halus, jadi anda boleh makan lebih sedikit untuk mendapatkan rasa kenyang yang sama. Tetapi jika anda menggantikan sayur-sayuran dengan pati, anda akan menambah berat badan, walaupun anda makan bijirin penuh.
• Biji-bijian utuh dapat membantu anda melakukan pergerakan usus yang kerap.

Cara makan lebih banyak biji-bijian:

• Makan beras perang dan bukannya nasi putih.
• Gunakan pasta gandum dan bukannya pasta biasa.
• Gantikan sebahagian tepung putih dengan tepung gandum dalam resipi.
• Gantikan roti putih dengan roti gandum.
• Gunakan tepung oat dalam resipi dan bukannya serbuk roti.
• Makanan ringan pada popcorn yang digoreng dan bukannya kerepek atau kuki.

SAYUR: BUAT BANYAK BUAH PINGGANG DAN SAYUR

• Sayuran boleh mentah, segar, dimasak, kalengan, beku, kering, atau kering.
• Sayur-sayuran disusun dalam 5 subkumpulan berdasarkan kandungan nutriennya. Kumpulannya adalah sayur-sayuran hijau gelap, sayur-sayuran berkanji, sayur-sayuran merah dan oren, kacang dan kacang polong, dan sayur-sayuran lain.
• Cuba sertakan sayur-sayuran dari setiap kumpulan, cuba pastikan anda tidak hanya memilih pilihan dari kumpulan "pati".

Sebilangan besar kanak-kanak dan orang dewasa harus makan antara 2 hingga 3 cawan (200 hingga 300 gram) sayur sehari. Kanak-kanak berumur 8 tahun memerlukan sekitar 1 hingga 1 1/2 cawan (100 hingga 150 gram). Contoh cawan termasuk:

• Telinga jagung besar
• Tiga lembing brokoli 5 inci (13 sentimeter)
• 1 cawan (100 gram) sayur-sayuran yang dimasak
• 2 cawan (250 gram) hijau mentah dan berdaun
• 2 biji lobak merah sederhana
• 1 cawan (240 mililiter) kacang pinto masak atau kacang polong bermata hitam

Makan sayur dapat membantu meningkatkan kesihatan anda dengan cara berikut:

• Menurunkan risiko penyakit jantung, obesiti, dan diabetes jenis 2
• Membantu melindungi anda daripada beberapa barah
• Membantu menurunkan tekanan darah
• Mengurangkan risiko batu karang
• Membantu mengurangkan kehilangan tulang

Cara makan lebih banyak sayur-sayuran:

• Simpan banyak sayur-sayuran sejuk beku di dalam peti sejuk anda.
• Beli salad pra-cuci dan sayur-sayuran pra-cincang untuk mengurangkan masa persediaan.
• Masukkan sayuran ke sup dan rebusan.
• Masukkan sayur ke dalam sos spageti.
• Cuba tumis sayur.
• Makan wortel mentah, brokoli, atau lada bel yang dicelupkan ke dalam pakaian hummus atau peternakan sebagai makanan ringan.

BUAH-BUAHAN: BUAT SELAMAT BUAH PINGGANG DAN SAYUR

• Buah boleh segar, kalengan, beku, atau kering.

Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 1 1/2 hingga 2 cawan (200 hingga 250 gram) buah sehari. Kanak-kanak berumur 8 tahun ke bawah memerlukan sekitar 1 hingga 1 1/2 cawan (120 hingga 200 gram). Contoh cawan termasuk:

• 1 buah kecil buah, seperti epal atau pir
• 8 buah strawberi besar
• 1/2 cawan (130 gram) aprikot kering atau buah kering lain
• 1 cawan (240 mililiter) 100% jus buah (oren, epal, limau gedang)
• 1 cawan (100 gram) buah masak atau kalengan
• 1 cawan (250 gram) buah cincang

Makan buah dapat membantu meningkatkan kesihatan anda, mereka dapat membantu:

• Kurangkan risiko penyakit jantung, obesiti, dan diabetes jenis 2
• Lindungi anda daripada beberapa barah
• Menurunkan tekanan darah
• Mengurangkan risiko batu karang
• Mengurangkan kehilangan tulang

Cara makan lebih banyak buah:

• Masukkan mangkuk buah dan simpan penuh dengan buah.
• Stokkan buah kering, beku, atau kalengan, sehingga anda selalu menyediakannya. Pilih buah yang di dalam tin atau air dan bukan sirap.
• Beli buah pra-potong dalam bungkusan untuk mengurangkan masa persiapan.
• Cubalah hidangan daging dengan buah, seperti daging babi dengan aprikot, domba dengan buah ara, atau ayam dengan mangga.
• Panggang pic, epal, atau buah tegas lain untuk pencuci mulut yang sihat dan enak.
• Cubalah smoothie yang dibuat dengan buah beku dan yogurt biasa untuk sarapan.
• Gunakan buah kering untuk menambahkan tekstur pada campuran jejak.

MAKANAN PROTEIN: PILIH PROTEIN LEAN

Makanan protein termasuk daging, unggas, makanan laut, kacang dan kacang polong, telur, produk kedelai yang diproses, kacang dan kacang kacang, dan biji. Kacang dan kacang polong juga merupakan sebahagian daripada kumpulan sayur-sayuran.

• Pilih daging yang rendah lemak tepu dan kolesterol, seperti potongan daging lembu dan ayam dan ayam belanda tanpa kulit.
• Sebilangan besar orang dewasa memerlukan 5 hingga 6 1/2 hidangan protein sehari (juga disebut "setara ons"). Kanak-kanak berumur 8 tahun ke bawah memerlukan sekitar 2 hingga 4 hidangan.

Contoh hidangan merangkumi:

• 1 auns (28 gram) daging tanpa lemak; seperti daging lembu, daging babi, atau kambing
• 1 ons (28 gram) unggas; seperti ayam belanda atau ayam
• 1 biji telur besar
• 1/4 cawan (50 gram) tauhu
• 1/4 cawan (50 gram) kacang atau lentil yang dimasak
• 1 sudu besar (15 gram) mentega kacang
• 1/2 auns (14 gram) kacang atau biji; 12 biji badam

Makan protein tanpa lemak dapat membantu meningkatkan kesihatan anda:

• Makanan laut yang tinggi lemak omega-3, seperti salmon, sardin, atau ikan trout, dapat membantu mencegah penyakit jantung.
• Kacang tanah dan kacang-kacangan lain, seperti kacang almond, walnut, dan pistachio, apabila dimakan sebagai sebahagian daripada diet yang sihat, dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
• Daging dan telur tanpa lemak adalah sumber zat besi yang baik.

Cara memasukkan protein yang lebih kurus dalam diet anda:

• Pilih potongan daging lembu tanpa lemak, termasuk sirloin, tenderloin, bulat, chuck, dan panggang bahu dan lengan dan stik.
• Pilih daging babi tanpa lemak, yang merangkumi tenderloin, pinggang, ham, dan daging Kanada.
• Pilih daging kambing tanpa lemak, yang merangkumi tenderloin, daging ayam, dan kaki.
• Beli ayam atau ayam belanda tanpa kulit, atau lepaskan kulitnya sebelum dimasak.
• Panggang, panggang, daging rebus, atau daging panggang, ayam, dan makanan laut, bukannya menggoreng.
• Potong semua lemak yang kelihatan dan buang lemak semasa memasak.
• Ganti kacang polong, lentil, kacang, atau soya sebagai ganti daging sekurang-kurangnya sekali seminggu. Cuba cili kacang, kacang atau sup kacang, tauhu goreng, nasi dan kacang, atau burger sayuran.
• Masukkan 8 auns (225 gram) makanan laut yang dimasak seminggu.

DAIRY: PILIH MAKANAN RAMBUT RENDAH ATAU LEMAK

Sebilangan besar kanak-kanak dan orang dewasa harus mendapat kira-kira 3 cawan (720 mililiter) tenusu sehari. Kanak-kanak berumur 2 hingga 8 tahun memerlukan sekitar 2 hingga 2 1/2 cawan (480 hingga 600 mililiter). Contoh cawan termasuk:

• 1 cawan (240 mililiter) susu
• 1 bekas yogurt biasa
• 1 1/2 auns (45 gram) keju keras (seperti cheddar, mozzarella, Swiss, Parmesan)
• 1/3 cawan (40 gram) keju parut
• 2 cawan (450 gram) keju kotej
• 1 cawan (250 gram) puding dibuat dengan susu atau yogurt beku
• 1 cawan (240 mililiter) susu soya yang diperkaya kalsium

Makan makanan tenusu dapat meningkatkan kesihatan anda:

• Mengonsumsi makanan tenusu adalah penting untuk meningkatkan kesihatan tulang terutama pada masa kanak-kanak dan remaja, ketika massa tulang sedang dibina.
• Makanan tenusu mempunyai nutrien penting termasuk kalsium, kalium, vitamin D, dan protein.
• Pengambilan produk tenusu dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, dan tekanan darah rendah pada orang dewasa.
• Produk susu rendah lemak atau bebas lemak memberikan sedikit lemak jenuh atau tidak.

Cara memasukkan makanan rendah lemak dari kumpulan tenusu dalam diet anda:

• Masukkan susu atau susu soya yang diperkaya kalsium sebagai minuman semasa makan. Pilih susu tanpa lemak atau rendah lemak.
• Tambahkan susu tanpa lemak atau rendah lemak dan bukannya air ke bijirin oat dan bijirin panas.
• Masukkan yogurt biasa atau keju kotej dalam smoothie.
• Casserole, sup, rebusan, atau sayur-sayuran teratas dengan keju berkurang lemak atau rendah lemak.
• Gunakan produk laktosa tanpa laktosa atau rendah jika anda menghadapi masalah mencerna produk tenusu. Anda juga boleh mendapatkan kalsium dari sumber bukan tenusu seperti jus diperkaya, ikan dalam tin, makanan kedelai, dan sayur-sayuran berdaun hijau.

MINYAK: MAKAN JUMLAH KECIL MINYAK HATI-SIHAT

• Minyak bukan kumpulan makanan. Walau bagaimanapun, mereka memberikan nutrien penting dan harus menjadi sebahagian daripada diet yang sihat.
• Lemak tepu seperti mentega dan pemendek padat pada suhu bilik. Mentega, marjerin, dan minyak yang padat pada suhu bilik (seperti minyak kelapa) mengandungi lemak tepu atau lemak trans yang tinggi. Makan banyak lemak ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung anda.
• Minyak cair pada suhu bilik. Mereka mengandungi lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Lemak jenis ini umumnya baik untuk jantung anda.
• Kanak-kanak dan orang dewasa harus mendapat sekitar 5 hingga 7 sudu teh (25 hingga 35 mililiter) minyak sehari. Kanak-kanak berumur 8 tahun ke bawah memerlukan sekitar 3 hingga 4 sudu teh (15 hingga 20 mililiter) sehari.
• Pilih minyak seperti minyak zaitun, canola, bunga matahari, bunga safflower, kacang soya, dan jagung.
• Sebilangan makanan juga tinggi minyak yang sihat. Mereka termasuk alpukat, beberapa ikan, zaitun, dan kacang-kacangan.

PENGURUSAN BERAT DAN AKTIVITI FIZIKAL

MyPlate juga memberikan maklumat mengenai cara menurunkan berat badan berlebihan:

• Anda boleh menggunakan Rancangan Makanan Harian untuk mengetahui apa yang harus dimakan dan diminum. Anda hanya memasukkan tinggi badan, berat badan dan umur anda untuk mendapatkan rancangan makan yang diperibadikan.
• Sekiranya anda mempunyai masalah kesihatan tertentu, seperti penyakit jantung atau diabetes, pastikan anda membincangkan perubahan diet dengan doktor atau ahli diet berdaftar terlebih dahulu.

Anda juga dapat belajar bagaimana membuat pilihan yang lebih baik, seperti:

• Makan jumlah kalori yang betul untuk memastikan berat badan anda sihat.
• Tidak makan berlebihan dan mengelakkan sebahagian besar.
• Makan lebih sedikit makanan dengan kalori kosong. Ini adalah makanan yang tinggi gula atau lemak dengan sedikit vitamin atau mineral.
• Makan keseimbangan makanan sihat dari semua 5 kumpulan makanan.
• Membuat pilihan yang lebih baik semasa makan di restoran.
• Memasak di rumah lebih kerap, di mana anda dapat mengawal makanan yang anda makan.
• Bersenam 150 minit seminggu.
• Mengurangkan masa skrin anda di hadapan TV atau komputer.
• Mendapatkan petua untuk meningkatkan tahap aktiviti anda.

MyPlate

• myPlate

Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS dan Jabatan Pertanian AS. Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk Orang Amerika. Edisi ke-8. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Dikemas kini Disember 2015. Diakses pada 7 Oktober 2019.