Rutin kecergasan dalaman

Anda tidak perlu pergi ke gim atau membeli peralatan mewah untuk bersenam. Anda boleh melakukan rutin kecergasan sepenuhnya di rumah.

Untuk mendapatkan senaman yang lengkap, rutin anda harus merangkumi 3 bahagian:

• Senaman Aerobik. Ini adalah jenis senaman yang menggunakan otot besar di badan anda dan jantung anda berdegup lebih laju.
• Latihan regangan. Latihan ini meregangkan otot anda untuk fleksibiliti dan gerakan yang lebih baik pada sendi anda.
• Latihan kekuatan. Latihan ini berfungsi untuk menjadikan otot anda lebih kuat dan membantu membina tulang yang lebih kuat.

Tidak kira apa jenis latihan rumah yang anda pilih, cuba pastikan ia merangkumi latihan dalam setiap 3 kumpulan ini.

Sekiranya anda tidak aktif sebentar atau mengalami keadaan kesihatan, anda harus berjumpa dengan penyedia perkhidmatan kesihatan anda sebelum memulakan program senaman.

Latihan litar adalah salah satu jenis rutin yang boleh anda lakukan dengan mudah di rumah. Ia melibatkan melakukan latihan latihan kekuatan cepat dengan menggunakan beban ringan. Anda beralih dari satu kumpulan otot ke kumpulan yang lain tanpa jeda di antara mereka. Ini adalah senaman aerobik yang meningkatkan kadar denyutan jantung anda.

Berikut adalah rutin latihan litar contoh yang boleh anda lakukan di rumah. Untuk latihan dengan berat, mulakan dengan berat 2 hingga 5 paun (lb), atau 1 hingga 2.25 kg, dan tambah berat badan apabila anda semakin kuat. Sekiranya anda tidak mempunyai berat tangan, anda boleh membuat sendiri dengan mengisi kendi susu galon (liter) dengan air.

• Memanaskan badan. Jadikan darah anda mengalir dengan berjalan di tempatnya. Tambahkan regangan dinamik dengan mendekatkan lutut ke dada semasa anda berjalan. Memanaskan dan meregangkan otot dapat membantu mengelakkan beberapa kecederaan. Anda harus meneruskan pemanasan anda sehingga badan anda terasa panas dan anda baru mula berpeluh.
• 15 kaki setinggan. Jauhkan kaki anda selebar pinggul dan punggung anda rata, bengkok perlahan pinggul dan lutut sehingga paha anda selari dengan lantai. Kembali ke kedudukan permulaan.
• 15 bahu mengangkat. Berdiri tegak dengan kaki anda selebar pinggul. Pegang berat di tangan anda di sisi anda. Tarik nafas dan angkat tangan ke sisi anda hingga ke paras bahu anda. Jangan bengkokkan pergelangan tangan anda. Turunkan perlahan-lahan.
• 15 paru-paru. Dari kedudukan berdiri, maju ke sebelah kaki. Bengkokkan lutut depan anda dan turunkan pinggul sehingga paha depan anda hampir selari dengan lantai. Lutut belakang, pergelangan kaki, dan kaki anda juga akan bengkok. Cuba punggung lurus. Dengan menggunakan kaki depan anda, tekan kembali ke posisi awal. Ulangi di seberang.
• 15 keriting bicep. Berdiri dengan berat di satu tangan. Pastikan punggung anda lurus. Bengkokkan siku dengan perlahan dan angkat tangan dengan berat ke arah bahu dengan telapak tangan menghadap ke atas. Jaga siku anda di sisi anda. Lepaskan dan ulangi di sisi lain. Anda juga boleh menggunakan kedua lengan pada masa yang sama.
• 12 hingga 15 pushup lutut bengkok. Mulakan dengan tangan dan lutut anda. Tangan anda harus berada tepat di bawah bahu anda dengan hujung jari anda menunjuk ke hadapan. Pastikan badan anda lurus, perlahan-lahan bengkokkan siku sehingga dada anda bergerak ke arah lantai. Jangan biarkan belakang anda kendur. Tekan ke lengan anda untuk mendorong diri ke belakang. Sekiranya terlalu sukar dilakukan dari lantai, anda boleh berdiri dan melakukan pushup dari dinding atau kaunter dapur sehingga anda mendapat kekuatan yang cukup untuk bergerak ke lantai.
• 15 keping. Berbaring telentang dengan kaki rata dan lutut dibengkokkan. Tumit anda hendaklah lebih kurang satu kaki dari punggung anda. Salurkan tangan anda di hadapan dada anda. Tarik nafas, kencangkan otot perut anda, dan perlahan-lahan melengkung sehingga kepala, bahu, dan punggung atas anda keluar dari tikar. Jauhkan dagu anda rapat ke leher dan punggung bawah anda di lantai. Tahan sebentar dan kemudian lepaskan.

Mulakan dengan melakukan 1 pusingan latihan ini. Apabila anda semakin kuat, ulangi kitaran penuh ini 2 atau 3 kali. Untuk menambahkan cabaran tambahan, lakukan 30 saat jack melompat atau berlari di tempat di antara setiap latihan.

Anda boleh melakukan latihan litar dengan latihan yang anda pilih. Pastikan anda memukul semua kumpulan otot utama. Sekiranya anda tidak mempunyai berat badan, pilih latihan yang menggunakan berat badan anda sendiri, seperti squats dan pushups. Anda juga boleh menggunakan jalur rintangan. Ideanya adalah untuk terus bergerak dan bekerja otot dari pelbagai bidang.

Matlamat melakukan senaman ini 2 atau 3 kali seminggu. Pastikan anda mempunyai 1 hari rehat penuh antara hari anda bersenam. Ini memberi masa kepada otot anda untuk pulih. Untuk hasil terbaik, anda harus bersenam sekurang-kurangnya 2 jam 30 minit seminggu.

American Council on Exercise (ACE) mempunyai sebilangan rutin latihan yang disenaraikan di laman web - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Terdapat juga banyak buku mengenai latihan yang boleh anda lakukan di rumah. Anda juga boleh mendapatkan video kecergasan atau DVD. Pilih buku atau video yang dibuat oleh orang yang mempunyai kelayakan kecergasan, seperti disahkan oleh ACE atau American College of Sports Medicine.

Hubungi pembekal anda dengan segera sekiranya anda mengalami gejala berikut semasa bersenam:

• Tekanan atau kesakitan di dada, bahu, lengan, atau leher anda
• Rasa sakit perut anda
• Kesakitan yang teruk
• Masalah bernafas atau sesak nafas walaupun anda berhenti bersenam
• Ringan

Kecergasan - di dalam rumah; Latihan - di dalam rumah

• Mengangkat dan menurunkan berat badan

Laman web Majlis Sukan Amerika. Fakta yang sesuai: asas latihan litar. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Diakses pada 8 April 2020.

Laman web Majlis Sukan Amerika. Fakta yang sesuai: tiga perkara yang harus dimiliki oleh setiap program latihan. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Diakses pada 8 April 2020.

Buchner DM, Kraus KAMI. Aktiviti fizikal. Dalam: Goldman L, Schafer AI, eds. Perubatan Goldman-Cecil. Edisi ke-26. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: bab 13.

• Senaman dan Kecergasan Fizikal